Wie man Muskeln aufbaut: Das perfekte Fitness-Trainingsprogramm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-31 15:17

Ausführliche Anleitung für Anfänger im Fitnessstudio.

Viele Leute haben von der „Unterseite der Brust“oder der „Unterseite der Beine“gehört und stellen sich den Unterricht im Fitnessstudio ausschließlich so vor: Heute schwingt man das eine, morgen das andere. Diese Technik – Splits – wird oft im Bodybuilding verwendet.

Anfängern wird jedoch empfohlen, auf Spagat zu verzichten und die Muskeln des ganzen Körpers in einem Workout zu pumpen. Auf diese Weise können Sie alle Muskelgruppen symmetrisch trainieren und sich schnell erholen.

Wie oft trainieren

Ordnen Sie Trainingseinheiten dreimal pro Woche an. Sie können beispielsweise montags, mittwochs und freitags studieren und das Wochenende frei lassen. Oder trainieren Sie an anderen Tagen nach Ihrem Zeitplan. Die Hauptsache ist, dass zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag liegt - während dieser Zeit haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Wie finde ich das Gewicht

Um Ihr Arbeitsgewicht herauszufinden, versuchen Sie es mit einer Stangen- oder leichten Kurzhantelübung. Wenn Sie ohne Anstrengung die angegebene Anzahl von Wiederholungen absolvieren konnten, nehmen Sie die nächsten Hanteln oder hängen Sie Pancakes von 2, 5 oder 5 kg an die Hantel. Es ist immer noch einfach - hängen Sie noch etwas auf. Ihr Gewicht ist dasjenige, bei dem Sie am Ende des Satzes die Übung kaum noch ausführen können, aber die Technik leidet nicht darunter.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

Anfängern wird empfohlen, viele Wiederholungen mit geringem Gewicht zu machen. Dieser Ansatz bietet:

• Die schnelle Bildung einer neuromuskulären Verbindung, die notwendig ist, um die Muskelmasse zu erhöhen.
• Aktives Wachstum der Muskelmasse.
• Keine Verletzungen durch schwere Gewichte.

Um Ihr Programm einfacher zu halten, machen Sie bei allen Übungen die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Führen Sie alle unten aufgeführten Übungen für drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch, sofern nicht anders angegeben.

Was soll das Aufwärmen sein?

Wärmen Sie sich vor dem Training auf.

• Aufwärmen der Gelenke: Drehen Sie die Gelenke, machen Sie Beugen und Drehungen des Körpers.
• Fünf Minuten leichtes Cardio: leises Joggen auf dem Laufband, Ellipsentraining, Seilspringen.

Werden Kraftübungen mit einem Gewicht von mehr als 20 Kilogramm durchgeführt, sind vorher Aufwärmansätze notwendig. Sie machen die Übung 3-5 Mal mit einer leeren Stange und fügen dann 10-20 Kilogramm hinzu.

Wenn Sie beispielsweise 50 kg Kniebeugen machen, sehen Ihre Aufwärmsätze wie folgt aus: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, eine Minute Pause und der erste Satz mit einem Arbeitsgewicht.

Welche Übungen sind zu machen

Beginnen Sie mit Ihren Bauchmuskeln, um sie zu straffen, so dass sie Ihren Kern besser stützen und verhindern, dass sich Ihr Rücken bei Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen rundet.

1. Anheben des Körpers auf der Presse

Legen Sie Ihre Beine an den Knien angewinkelt auf den Boden oder legen Sie sie auf einen Hügel, so dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt, die Hände hinter dem Kopf. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

2. Hebt die Beine auf der Presse

Diese Übung belastet die Hüftbeuger. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Heben Sie Ihre gebeugten Knie so an, dass Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Heben Sie das Becken vom Boden und führen Sie es hoch, dann senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Hyperextension

Diese Übung hat einen doppelten Vorteil: Sie pumpt die Rückenstrecker, die Ihnen helfen, Ihren Rücken bei Kreuzheben und Kniebeugen zu halten, und aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur. Letzteres ist besonders wichtig für Menschen mit sitzender Tätigkeit.

Die Übung kann auf einem Schräg-Hyperextensionsgerät mit schrägem Körper, auf einem römischen Stuhl, auf dem der Körper parallel zum Boden steht, oder auf dem GHD durchgeführt werden.

Neigen Sie Ihren Körper parallel zum Boden oder etwas tiefer und richten Sie dann Ihren Rücken auf. Je tiefer Sie sich beugen, desto mehr werden Ihre Gesäßmuskeln eingeschaltet.

4. Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken

Die Übung belastet die Vorderseite der Oberschenkel und das Gesäß.

Experimentieren Sie zunächst mit der Position Ihrer Beine und finden Sie heraus, welche Haltung für Sie am bequemsten ist: breit, schmal, mit gestreckten Knien oder nur leicht seitlich.

Beobachten Sie Ihre Technik beim Hocken.

• Der Rücken sollte während der Übung immer gerade bleiben. Wenn es unten abrundet, ist deine Rückenmuskulatur nicht stark genug, nimm ein geringeres Gewicht.
• Die Füße dürfen nicht vom Boden abheben.
• Kniebeugen in voller Reichweite: mindestens parallel zum Boden oder etwas tiefer.

5. Bankdrücken

Pumpt die Brustmuskulatur, beansprucht Trizeps, Schultern und Rumpfmuskulatur.

Legen Sie sich mit breiten Füßen auf eine Bankpresse und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Um die Breite des Griffs zu bestimmen, greifen Sie die Langhantel und senken Sie sie auf Ihre Brust ab. Am tiefsten Punkt sollten die Unterarme senkrecht zur Langhantel stehen. Nehmen Sie die Langhantel, bewegen Sie sie in die Position über der Brust, senken Sie sie ab, bis sie die Brust berührt und heben Sie sie wieder an.

Hier sind einige der Merkmale der Technik:

• Wenn Sie einen mittleren Griff verwenden, befinden sich Handgelenke, Ellbogen und Stange in derselben Ebene.
• Füße fest auf den Boden drücken, Füße nicht auf die Zehen stellen.
• Bewegen Sie sich in voller Amplitude, berühren Sie die Leiste an der Brust.

6. Kreuzheben

Das Kreuzheben funktioniert auf der Rückseite des Oberschenkels, der Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker.

Gehen Sie zur Stange, stellen Sie Ihre Füße so auf, dass die Stange über den Schnürsenkeln Ihrer Turnschuhe ist, nahe an Ihrem Schienbein. Greifen Sie die Langhantel knapp über schulterbreit und beugen Sie die Knie. Heben Sie die Stange mit geradem Rücken an, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist.

Merkmale der Technik:

• Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, wird der Druck auf Ihren unteren Rücken verringert.
• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Socken um 15-25 Grad nach außen.
• Heben Sie die Langhantel nahe an Ihre Schienbeine, gleiten Sie praktisch darüber (aber natürlich nicht wie im-g.webp" />

7. Reihe des oberen Blocks zur Brust

Diese Übung belastet den Latissimus dorsi.

Setzen Sie sich auf die Maschine, greifen Sie den Griff und ziehen Sie ihn zu Ihrer Brust. Trainieren Sie mit Ihren Rückenmuskeln, nicht mit Armen und Schultern.

8. Drücken Sie im Stehen die Stange von der Brust aus

Diese Übung trainiert die Schultern, insbesondere die vordere, und die Brustmuskulatur.

Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff schulterbreit auseinander oder etwas weiter. Heben Sie die Stange am äußersten Punkt an, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig und führen Sie Ihre Hände ein wenig hinter Ihren Kopf zurück.

Mehrere Merkmale der Technik:

• Schauen Sie nach vorne, heben Sie den Kopf nicht hinter die Stange.
• Wenn sich die Stange vor Ihrem Kopf befindet, heben Sie Ihr Kinn nicht an, sondern bewegen Sie Ihren Kopf nach hinten.
• Lehnen Sie Ihren Körper beim Drücken nicht zurück.

9. Heben der Hantelstange für den Bizeps

Dies ist eine isolierte Übung für den Bizeps der Schulter.

Nehmen Sie eine Langhantel mit einem umgekehrten Griff schulterbreit auseinander, heben Sie sie an, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und senken Sie sie sanft ab.

Merkmale der Technik:

• Um den unteren Rücken zu entlasten, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.
• Um Ihr Ellbogengelenk zu schonen, senken Sie Ihr Gewicht sanft und kontrolliert, anstatt es nach unten zu werfen.
• Durch die Stellung der Ellbogen kann man die Belastung auf verschiedene Bizepsköpfe verlagern (Ellbogen nach hinten nehmen - äußeren Bizepskopf stärker belasten, Ellbogen nach vorne bringen - inneren Bizepskopf belasten).

10. Hanteln in Schräglage züchten

Diese Bewegung trainiert die Rückseite der Schultern.

Nehmen Sie Hanteln, beugen Sie sich parallel zum Boden und breiten Sie Ihre Arme seitlich aus.

Besonderheiten:

• Heben Sie Ihre Schultern nicht an, sie sollten abgesenkt werden, um die Trapezmuskeln von der Arbeit abzuschalten.
• Um die Belastung der hinteren Deltamuskeln zu erhöhen, drehen Sie die Hände leicht mit den kleinen Fingern nach oben.

11. Streckung der Arme auf dem Block für Trizeps

Stellen Sie sich neben den oberen Block, greifen Sie den Griff mit geradem Griff, schieben Sie den Körper leicht nach vorne, biegen Sie den Rücken nicht ab. Wichtig ist, den gesamten Schultergürtel so zu fixieren, dass sich während der Übung nur die Unterarme bewegen.

Besonderheiten:

• Sie können die Belastung auf verschiedene Trizepsköpfe verlagern, indem Sie den Griff ändern (der gerade Griff pumpt den seitlichen Kopf des Trizeps, der umgekehrte Griff den langen).
• Durch das Ziehen des oberen Blocks mit Seilgriff können Sie die Arme am unteren Punkt spreizen und die Hände mit den kleinen Fingern nach außen drehen (dadurch können Sie auch den langen Trizepskopf besser trainieren).

Wie lange wird dieses Programm dauern?

Sie können dieses Programm ein bis zwei Monate lang durchführen und dann entweder zu Splits wechseln, um härter an jeder Muskelgruppe zu arbeiten, oder den ganzen Körper in einem Training weiterpumpen, aber die Anzahl der Sätze und Wiederholungen entsprechend Ihren Zielen ändern.

Wenn Sie Abwechslung mögen und die gleichen Übungen Tag für Tag Ihr Interesse und Ihre Motivation nehmen, können Sie Ihr Training mit den folgenden Bewegungen abwechslungsreich gestalten.

So diversifizieren Sie Ihr Training

Bewegung aus dem Programm	Ersatzoptionen
Anheben des Körpers auf der Presse	Bodylifts auf einem römischen Sessel, V-förmige Bodylifts
Beinheben beim Drücken	Heben Sie die Knie zur Brust, während Sie an der Reckstange hängen, heben Sie die Beine bis zur Reckstange an
Kniebeugen	Kniebeugen mit Langhantel, Kettlebell oder Kurzhantel Sumo Squats
Bankdrücken	Züchten von Hanteln im Liegen, Liegestütze, Drücken auf den Hammersimulator
Kreuzheben	Beinbeuger an einer Liegemaschine, Kreuzheben (Kreuzheben auf geraden Beinen)
Reihe des oberen Blocks zur Brust	Vorgebeugtes Langhantelrudern, Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, Vorgebeugtes T-Bar-Rudern
Brustpresse im Stehen	Kurzhantel Bankdrücken
Heben der Hantelstange für Bizeps	Hanteln für Bizeps heben
Aufzucht mit gebeugten Hanteln	Zuchthände am Simulator ("Reverse Butterfly")
Streckung der Arme am Block für Trizeps	Französisches Bankdrücken / Stehdrücken, Reverse Dips mit Beinen auf einem Hügel, Liegestütze am Stufenbarren

So kühlen Sie sich ab

Nehmen Sie sich nach dem Training Zeit, um alle Muskelgruppen zu dehnen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Dehnen die Muskelschmerzen nach dem Training reduziert, aber es tut es:

• Erhöht die Elastizität von Muskeln und Bindegewebe, wodurch das Verletzungsrisiko beim Training und im Alltag reduziert wird.
• Entfernt teilweise Einschränkungen, die Sie daran hindern können, Übungen mit der richtigen Technik durchzuführen.