Wie man Masse aufbaut: Essen und Sport im Herbst und Winter

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um sich endlich für ein Fitnessstudio anzumelden oder zu einer einst nützlichen Übung zurückzukehren, die aufgegeben wurde. Auf der Straße ist es ekelhaft, zu Hause langweilig, und ein schlaffer oder magerer Körper im Spiegel deutet deutlich an: "Es ist Zeit, jetzt ist es definitiv Zeit!"

Natürlich werden Sie in 4-5 Monaten nicht in der Lage sein, sich in Haftor Björnson zu verwandeln, aber sich selbst zu erfreuen und andere mit einem aufgepumpten Körper zu überraschen, ist ziemlich. Masse aufzubauen ist sehr einfach, eine Größenordnung einfacher als Fett zu vertreiben und ein Modellrelief zu formen. Wie das geht, erklären wir Ihnen jetzt.

Ernährung

Muskeln wachsen, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Das heißt, Sie müssen mehr essen. Kein anderer Weg.

Dieses Problem ist besonders relevant für Menschen, die zu Dünnheit neigen, wissenschaftlich als Ektomorphe bezeichnet. Sie scheinen normal zu essen und erhöhen ihren Kaloriengehalt, nachdem sie über die Prinzipien der Massenzunahme gelesen haben. Zum Beispiel essen sie zusätzlich einen Schokoriegel oder ergänzen die Frühstückskarte um zwei Eier. Aber es gibt immer noch kein Wachstum. Wieso den? Denn der tatsächlich benötigte Kalorienzuwachs ist viel größer, als sie sich vorstellen.

Als gute Massezunahme gilt eine Zunahme von etwa 700 Gramm pro Woche.

Manchmal reicht es für das Wachstum aus, den Kaloriengehalt der täglichen Nahrung um 15% zu erhöhen, aber häufiger ist es erforderlich, 30, 50 oder sogar 100% mehr Energie pro Tag zu erhalten. Wie kann man sich zwingen, doppelt so viel zu essen? Tatsächlich müssen Sie dies nicht tun. Kalorien zu verdoppeln bedeutet nicht, die aufgenommene Nahrungsmenge zu verdoppeln.

Das Essen ist anders, aber Sie müssen ein kalorienreiches Essen wählen, das 70 % des Platzes in Ihrer täglichen Ernährung einnimmt.

Kalorienreiche proteinhaltige Lebensmittel

• Mageres Fleisch, insbesondere Geflügel.
• Fisch und Meeresfrüchte. Die wichtigste Quelle für gesunde Fette.
• Fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse und Käse.
• Eier. Sie können 6-8 Eier pro Tag zusammen mit dem Eigelb essen.
• Hülsenfrüchte. Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sind gute Quellen für pflanzliches Protein, und die ersten beiden enthalten eine anständige Menge der essentiellen BCAAs in ihrer Zusammensetzung, was auch gut ist. Lassen Sie sich nicht von Soja mitreißen, da es den männlichen hormonellen Hintergrund negativ beeinflusst.
• Nüsse.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt

• Buchweizen, Graupen, Haferflocken, Reis, Mais, Weizen, Hirsebrei.
• Hartweizennudeln.
• Schwarzbrot.
• Gemüse als Beilage zu proteinreichen Lebensmitteln. Kartoffeln, Karotten und Rüben enthalten viel Stärke, daher sollte man sich nicht darauf stützen.
• Früchte. Trauben, Birnen, Bananen und Kaki haben einen hohen Zuckergehalt und sollten daher begrenzt werden.

Die Anteile von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung

• Proteine - 30–35%.
• Kohlenhydrate - 50-60%.
• Fett - 10-20%.

Ernährungstipps

• Zähle Kalorien und wiege dich alle 3-5 Tage.
• Erhöhen Sie bei einer wöchentlichen Gewichtszunahme von weniger als 700 Gramm die Kalorienzufuhr. Wenn das Wachstum schneller ist, ist es besser, den Kaloriengehalt zu reduzieren, da sonst der Überschuss zu Fett wird.
• Essen Sie öfter. Teilen Sie die Tagesration in 5-6 Mahlzeiten auf.

Sportnahrung

Einfache kalorienreiche Lebensmittel sind kein Allheilmittel. Jeden Tag so viel zu essen ist immer noch schwierig und oft unmöglich aufgrund von Arbeit, Zeitmangel zum Kochen usw. Diese Probleme werden durch Sporternährung erfolgreich gelöst.

Sportpit ist eigentlich ein rein konzentrierter Nutzstoff. Die maximal erforderliche Lautstärke im Minimum. Die überwiegende Mehrheit der Sportler, seien es Gewichtheber, Bodybuilder oder Crossfitter, nehmen Sportnahrung zu sich, und Anfänger und Amateure sollten dasselbe tun.

Molkenprotein

Proteinpräparate helfen Ihnen, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu decken, die durchschnittlich 2 Gramm pro Kilogramm Körper beträgt. Es wird empfohlen, 50% des Proteins aus normaler Nahrung und die restliche Hälfte aus Sportnahrung zu beziehen. Whey Protein ist am effektivsten. Nehmen Sie es 3-5 mal täglich ein: morgens, direkt nach dem Schlafen und zwischen den Mahlzeiten.

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Gewinner

Bei fehlendem Massenwachstum, also bei fehlender Kalorienzufuhr, hilft ein Gainer - eine superkalorienreiche Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Nehmen Sie es sofort nach dem Training ein, und wenn Sie kein normales Frühstück haben können, nehmen Sie es morgens ein.

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Pre-Workout-Komplex

Pre-Workout Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, effektiver zu trainieren. Dazu gehören Produkte zur Verbesserung der Durchblutung und Muskelernährung, Substanzen, die das Wachstum von Kraft und Muskelvolumen fördern, Vitamine und Spurenelemente.

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Kreatin

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sportergänzungsmittel mit nachgewiesener Wirksamkeit bei der Förderung des Muskelwachstums und der Muskelkraft. Nehmen Sie es an Ruhetagen, dh wenn Sie nicht trainieren, 3-4 Gramm.

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Vitamin- und Mineralstoffkomplex

Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen ist an sich schädlich und wirkt sich speziell beim Masseaufbau zusätzlich negativ auf das Muskelwachstum aus.

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Trainieren

Lebende Organismen und insbesondere der menschliche Körper sind das Ergebnis einer Jahrmillionen langen Evolution. Weißt du, was uns von all unseren Vorfahren unterscheidet? In ihrem Leben gab es wenig Nahrung und ein Übermaß an körperlicher Aktivität, aber jetzt ist das Gegenteil der Fall.

Aber der Körper arbeitet noch im alten Modus. Es ist sehr sparsam und baut keine Muskeln auf, wenn genügend Muskeln vorhanden sind, aber es baut glücklich Fett an, weil häufiges und längeres Fasten dafür am häufigsten ist. Genauer gesagt war es üblich, aber mehrere Jahrzehnte eines wohlgenährten Lebens hatten keinen Einfluss auf die Biochemie des menschlichen Körpers.

Es stellt sich heraus, dass selbst eine Person, die ein Kaloriendefizit ohne körperliche Aktivität überwindet, an Masse zunimmt, jedoch nicht in Form von Muskeln, sondern in Form von Fett am Bauch, an den Seiten usw.

Jede körperliche Aktivität ohne Kaloriendefizit führt zu einem gewissen Muskelaufbau, aber wir brauchen nicht "einige", sondern das Maximum. Dafür ist es wichtig, die richtige Trainingsstrategie zu wählen.

Grundlegende Trainingsprinzipien für den Masseaufbau

• Führen Sie nur grundlegende Übungen durch, die große Muskeln und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen.
• Mache Übungen mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungen pro Satz.
• Ruhen Sie 2-3 Minuten zwischen den Sätzen aus.
• Wärmen Sie sich gründlich auf.
• Studieren Sie die richtige Übungstechnik sorgfältig.

Beachten Sie die letzten beiden Tipps. Sie sind äußerst wichtig und helfen Ihnen, gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Es ist besser, ein paar Minuten damit zu verbringen, als sich sechs Monate von einer Verletzung zu erholen.

Die besten Übungen zum Masseaufbau

1. Gesamtgewicht: Kreuzheben und klassische Kniebeugen

Unter den Stammgästen des Fitnessstudios und den Profis ist die Meinung verbreitet, dass es für einen Anfänger ausreicht, um Masse und Kraft zu erhöhen, nur drei Übungen auszuführen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Es lohnt sich, ihnen zuzuhören.

2. Brust: Bankdrücken Hanteln

Die klassische Brustpresse nutzt verstärkt die vorderen Deltas und entlastet so die Brustmuskulatur. Daher wird für eine effektivere Brustentwicklung empfohlen, Hanteln zu drücken.

3. Rücken: Oberen Block mit breitem Griff zur Brust ziehen

Es gibt einen Irrglauben, dass die beste Übung zum Dehnen des Rückens eine weite Reihe hinter dem Kopf ist, aber in der Praxis haben sich der Zug zur Brust und Klimmzüge mit breitem Griff als am effektivsten erwiesen. Es folgen Klimmzüge mit umgekehrtem Griff und Klimmzüge.

4. Quads: Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust

Die Gewichtsverlagerung nach vorne entlastet die Kniesehnen und Gesäßmuskeln und überträgt sie auf die Quads.

5. Kniesehnen und Gesäß: Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben unterscheidet sich vom klassischen Kreuzheben dadurch, dass es mit gestreckten Beinen ab der Mitte der Knie ausgeführt wird. Grob gesagt ist dies die letzte Phase des Kreuzhebens mit Ausnahme des Ausstiegs aus der Kniebeuge, in der nur die Streckung des Körpers durch die Arbeit des Bizeps der Hüfte und des Gesäßes übrig bleibt.

6. Trizeps: Drücken Sie mit schmalem Griff oder Liegestützen am Stufenbarren

Trizeps sind relativ kleine Muskeln, daher ist hier keine Isolierung erforderlich, im Gegensatz zum gleichen Brust- und Kurzhanteldrücken. Je komplexer die Übung, desto besser.

7. Bizeps: Stehheben mit gerader Stange

Du hast von den Grundübungen gelesen, aber du wirst trotzdem die Bituha schwingen, oder? Wenn ja, mach es richtig. Die EZ-Bar ist bequemer, trainiert den Bizeps aber nicht gleichmäßig. Nur die gerade Stange belastet beide Bündel des Bizepsmuskels des Bizeps gleich gut. Sie werden wahrscheinlich Ihr aktuelles Arbeitsgewicht um 5-10% reduzieren müssen.

8. Schultern: Hanteldrücken im Stehen oder Sitzen

Die Breite und Rundheit der Schultern wird durch das mittlere Deltabündel gegeben. Wenn Sie das Langhanteldrücken im Stehen oder Sitzen von der Brust oder sogar von hinter dem Kopf ausführen, verlagert sich der Schwerpunkt unweigerlich auf die vorderen Balken. Mit Hanteln können Sie entlang der Körperachse drücken, maximal einschließlich der Arbeit der Mittelbalken.

Manchmal erscheinen Workouts eintönig und manche Übungen sind unbequem. Denken Sie in diesen Fällen an die Worte von Paul Dillett:

Unter den Dutzenden von Übungen gibt es solche, bei denen es Spaß macht, viel Gewicht zu überwinden. Aus ihnen wächst man.

Einfach gesagt, probiere neue Dinge aus, finde deine Übungen und höre auf deinen Körper.

Wann soll man anfangen?

Heute.