Wie man Sportgewohnheiten aufbaut und stärkt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein detaillierter Aktionsplan und Ratschläge für diejenigen, die sich bisher nicht dazu durchringen konnten, regelmäßig Sport zu treiben.

Oft versuchen Menschen, neue gesunde Gewohnheiten einzuführen, wie zum Beispiel morgens Laufen oder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, aber die Sicherung reicht nur für ein paar Mal. Dann übernehmen sie Eitelkeit und Faulheit, und das Jahresabo für den Fitnessraum verstaubt das ganze Jahr über im Regal.

In diesem Artikel werde ich meine persönlichen Erfahrungen mit der Einführung von Trainingsgewohnheiten teilen. Lassen Sie mich gleich erklären, dass das Training nicht unbedingt ein zweistündiger Kurs im Fitnessstudio ist, nach dem Sie kaum noch auf den Beinen stehen können. Dies kann eine 10-15-minütige Übung mit Bauchmuskeln oder Liegestützen sein.

Wichtig ist, dass es zur Gewohnheit wird und ein Teil von uns wird – so wie morgens Zähneputzen oder vor dem Ausgehen die Schuhe binden.

Wo soll ich anfangen

Bevor Sie morgens mit dem Laufen beginnen oder ins Fitnessstudio gehen, entscheiden Sie selbst, warum Sie es tun und welche langfristigen Ergebnisse Sie erwarten.

Nur wenn Sie die Bedeutung einer neuen Gewohnheit verstehen, können Sie sich regelmäßig bemühen, bis die Gewohnheit für Sie funktioniert.

Schreiben Sie Ihre Gründe auf ein Blatt Papier. Für mich selbst habe ich sieben Hauptvorteile im Sport identifiziert:

1. Ich werde sowohl bei der Arbeit / im Geschäft als auch in meinem Privatleben energischer werden.
2. Während des Trainings werden im Körper Endorphine produziert, die positive Emotionen stimulieren, Depressionen unterdrücken und Angstzustände reduzieren.
3. Der Körper wird temperiert, Organe und Zellen mit Sauerstoff gesättigt und die Immunität erhöht.
4. Die Muskeln werden stärker.
5. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
6. Mit dem Wechsel von Belastungen und Erholungsphasen werden die Energieressourcen und die Ausdauer im Allgemeinen zunehmen.
7. Die Regelmäßigkeit des Unterrichts macht Sie disziplinierter und zielgerichteter.

Was ist eine Gewohnheit in Bezug auf die Physiologie?

Die Gewohnheitsformel lautet wie folgt:

Gewohnheit = Signalstimulus (Trigger) + Verhaltensmodell (Muster) + Positive Verstärkung (Belohnung).

Ivan Petrovich Pavlov, Nobelpreisträger für Medizin, unterschied zwischen unbedingten Reflexen (von Geburt an vorhanden) und konditionierten (während des Lebens erworben). Er experimentierte mit Hunden und konnte den Speichelfluss, der auftritt, wenn dem Hund Nahrung gebracht wurde (unkonditionierter Reflex), an die Aufnahme einer Glühbirne (konditionierter Reflex) binden. Als das Licht (Auslöser) aufleuchtete, sabberte der Hund (Muster) und bekam dafür Futter (Belohnung).

Wie hilft uns das, die Gewohnheit zu stärken? Die Mechanismen der Gewohnheitsentwicklung und des Erwerbs eines konditionierten Reflexes sind allgemeiner Natur. Und die Hauptaufgabe bei der Bildung einer Gewohnheit besteht darin, sich von unregelmäßigen Handlungen in einen konditionierten Reflex zu verwandeln, der sich leicht, fast automatisch reproduzieren lässt. So wie Pawlows Hunde beim Einschalten der Glühbirne den Speichelfluss hatten.

Ich habe diese Formel auf die Gewohnheit des Sporttreibens angewendet und für mich sieht es jetzt so aus:

Abzug	Muster	Belohnen
Tägliche Trainingserinnerung in Todoist (normalerweise 1, 5-2, 5 Stunden nach der Arbeit am Morgen)	Packen Sie Ihren Rucksack und gehen Sie ins Fitnessstudio oder, wenn die Zeit knapp ist, ziehen Sie Sportshorts an und trainieren Sie zu Hause	Leckeres Frühstück - Ich habe ungefähr 10 Frühstücksvariationen auf dem Trello-Board, und ich wähle daraus, was ich heute möchte. Freitags sind das meist Makkaroni und Käse – der Auslöser des letzten Tages der aktiven Arbeitswoche.

Warum Sie nicht regelmäßig Sport treiben können

Hier ist eine Liste der wichtigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie anfangen, Sport zu treiben.

Der Versuch, eine Gewohnheit nur mit Willenskraft einzuführen

Leider ist Willenskraft eine sehr begrenzte Ressource, die normalerweise aufgebraucht ist, bevor sich die Gewohnheit durchsetzt.

Zu schwere Lasten aufnehmen

Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen und ein Trainer Ihnen ein Stundenprogramm anbietet, nach dem Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine zu bewegen, ist dies ein sicherer Weg, solche Trainingseinheiten nach ein paar Sitzungen aufzugeben.

Mehrere Gewohnheiten gleichzeitig implementieren

Dies ist der Fehler, den ich in der Vergangenheit regelmäßig gemacht habe, als ich versuchte, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu entwickeln. Dies endet normalerweise damit, dass keiner von ihnen behoben wird. Fokus und Konzentration sind wichtige Faktoren bei der Einführung einer neuen Gewohnheit.

Du bist nicht interessiert

Leute, die versuchen, ins Fitnessstudio zu gehen, werden mich verstehen, aber sie langweilen sich dort. Sie müssen nichts tun, was Sie nicht mögen, um sich zur Gewohnheit zu machen. Wenn es langweilig ist, das Eisen zu ziehen, gehe zu einem Gruppentraining, probiere CrossFit aus oder laufe im Park.

Ändere deinen Tagesablauf drastisch

Wenn Sie vorher nicht anderthalb Stunden im Fitnessstudio verbracht haben, aber jetzt versuchen, jeden Tag zum Training zu gehen, beginnt Ihr Gehirn stark zu widerstehen, weil es sehr ungewöhnlich ist.

Um eine so bedeutende Gewohnheit in Ihr Leben zu integrieren, nehmen Sie sie schrittweise an. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem 5-minütigen Training am Morgen, nach zwei Wochen Training für 10 Minuten, nach weiteren zwei Wochen fügen Sie 15-20 Minuten Joggen hinzu und so weiter. Dieser Prozess ist in Robert Maurers Buch Step by Step Towards Achievement perfekt beschrieben.

So stärken Sie Ihre Trainingsgewohnheit

Tipp 1. Erstellen Sie einen Unterrichtsplan

Es ist praktisch, es im kostenlosen Google Keep-Dienst als Karten zu erstellen, und es ist immer auf Ihrem Telefon, auch ohne Internetzugang.

Ganz wichtig ist, dass der Plan gestaffelt ist: Sie müssen nicht sofort mit intensivem Training beginnen, 10 Minuten täglich reichen für die ersten Wochen.

Tipp 2. Sorgen Sie für Abwechslung

Je heller Ihr Training ist, desto mehr Spaß wird es Ihnen machen, die Gewohnheit einzuführen.

Überlegen Sie sich Orte für schlechtes Wetter: zum Beispiel Option 1 - Aufladen im Raum; Option 2 - Gruppentraining im Fitnessstudio; Option 3 - Schwimmbad + Heimtrainer; Option 4 - Schaukelstuhl und so weiter.

Wählen Sie bei gutem Wetter 2-3 Parks oder andere schöne Orte zum Laufen oder Trainieren.

Für mehr Motivation kannst du bei jedem Training ein Foto machen und einmal pro Woche/Monat Collagen dieser Fotos erstellen (zum Beispiel in Google Fotos sind sie mit wenigen Klicks erstellt).

Tipp 3. Bereiten Sie sich im Voraus vor

Bereiten Sie am Wochenende Ihre Sportkleidung für die Woche vor. Es ist ideal, wenn Sie unterschiedliche Kleidung für verschiedene Aktivitäten haben (z. B. zu Hause trainieren Sie in einem T-Shirt, im Fitnessstudio in einem anderen usw.). So wird sich das Gehirn im Training noch vielfältiger anfühlen.

Es ist auch praktisch, wenn im Schrank eine spezielle Schublade oder ein Regal für das Formular vorhanden ist, damit Sie keine zusätzliche Mühe verschwenden, um sich daran zu erinnern, wo was ist.

Wichtig ist, dass die Uniform bequem ist und dir gefällt, wie du darin aussiehst: dann wirst du sie jedes Mal mit Freude tragen.

Erstellen Sie eine Playlist mit Musik, die Sie beim Training oder beim Laufen mit Energie versorgt. Viele Dienste wie Yandex. Music, Google Play Music und andere ermöglichen es Ihnen, Wiedergabelisten zu sammeln und sie sogar offline anzuhören. Oder Sie können die Songs einfach auf Ihr Telefon herunterladen und dort bereits organisieren. Je mehr motivierende Tracks Sie haben, desto besser!

Tipp 4: Fügen Sie Ihrem Kalender Erinnerungen an körperliche Aktivität hinzu

Du solltest deine Workouts im Voraus planen und Erinnerungen setzen, dann erhöhen sich die Chancen auf regelmäßiges Training deutlich.

Ich habe zum Beispiel meine tägliche körperliche Aktivität in den Todoist-Planer eingegeben und er erinnert mich jeden Tag daran. Diese Funktion ist in allen elektronischen Organizern verfügbar, einschließlich Google Kalender, MS Outlook, Evernote und anderen.

Tipp 5. Verwenden Sie die "Wenn - Dann"-Methode

Oftmals ist es aus objektiven Gründen nicht möglich, ins Fitnessstudio zu gelangen: So entschied sich der Chef beispielsweise für ein Planungsgespräch am Abend und das Gruppentraining musste ausfallen.

Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und überlegen Sie sich 2-3 Optionen, wie Sie in solchen Fällen körperliche Aktivität in Ihre Routine integrieren können:

• Steigen Sie nach der Arbeit früher aus der U-Bahn zum Bahnhof und gehen Sie nach Hause zum Haus;
• abends noch eine halbe Stunde mit dem Hund spazieren gehen;
• ins Schwimmbad gehen und schwimmen und so weiter.

Es ist klar, dass 2 km Gehen in Bezug auf die Belastung nicht dasselbe ist wie ein Crossfit-Training, aber unsere Aufgabe ist es, die Gewohnheit zu festigen. Die Art der Aktivität ist nicht kritisch, denn Regelmäßigkeit ist wichtig.

Und wenn du heute einfach nicht ins Fitnessstudio gehen willst, ist das okay – überleg dir einfach, was du stattdessen machst.

Tipp 6. Notieren Sie Ihre Ergebnisse

Erstens wird es Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu sehen, und zweitens wird es Ihnen helfen, das Erlernen einer neuen Gewohnheit als Spiel wahrzunehmen. Ihre langweilige Aufgabe - ins Fitnessstudio zu gehen - wird zu einer aufregenden - gehen Sie auf das "neue Level", indem Sie beispielsweise 20 Sitzungen in einem Monat absolvieren.

Es ist praktisch, die Ergebnisse in einer Tabelle festzuhalten, in der der Prozentsatz der abgeschlossenen Arbeiten pro Monat berechnet wird. Je nach Art der Aktivität können Sie die Zellen farblich hervorheben: Tage mit intensivem Training markiere ich in Grün, leichtes Training in Gelb.

Übertragen Sie die Ergebnisse für den Monat in die Tabelle mit den Ergebnissen für das Jahr. Dann haben Sie ein konkretes Ziel - dieses Jahr besser zu sein als letztes. Sie können sich auch monatsweise Ziele setzen, sodass beispielsweise der März des laufenden Jahres sportlich produktiver ist als der vergangene März.

Hier ist ein Beispiel für meine Tabelle mit den Gesamtsummen von 2018. Im Laufe des Jahres habe ich meinen Trainingsplan zu 77% abgeschlossen (159 von 264 geplanten Trainingseinheiten). Ich halte das für ein gutes Ergebnis, da es im letzten Jahr viele Flüge für die Arbeit gab und auf Reisen oft aus dem Zeitplan gerät.

Und hier ist meine Tabelle für 2019 und das Jahr begann mit einem Paukenschlag: Die Ergebnisse im Januar 2019 waren deutlich besser als im Januar 2018.

Indem Sie einen solchen Tisch führen, verwandeln Sie körperliche Aktivität in ein interessantes Spiel, einen Wettbewerb, bei dem Sie mit sich selbst konkurrieren, um morgen besser zu sein als gestern.

Tipp 7. Überlege dir eine Belohnung für dich

Es könnte zum Beispiel ein köstliches Abendessen nach dem Training oder ein Kinobesuch sein, wenn Sie Ihren wöchentlichen Unterrichtsplan abgeschlossen haben.

Die Belohnung sollte nicht erheblich sein, aber regelmäßig (jedes Mal, wenn Sie dem Muster einer neuen Gewohnheit folgen). In diesem Fall wird die Gewohnheit am effektivsten gestärkt.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu etablieren?

Der plastische Chirurg Maxwell Moltz schreibt in seinem ausgezeichneten Buch Psychokybernetik, dass seine Patienten durchschnittlich 21 Tage brauchen, um sich an ihr neues Aussehen zu gewöhnen. Das heißt, die Bildung eines konditionierten Reflexes - nicht überrascht, sich mit einem veränderten Gesicht im Spiegel zu sehen - ist eine Gewohnheit.

Aber je nach Gewohnheit können Sie ein bis drei Monate brauchen, um es zu etablieren. Je länger du dabei bleibst, desto mehr wird dir natürlich die Kraft der Gewohnheit in Zukunft helfen.

Gewohnheit ist ein wunderbares Werkzeug, mit dem wir unser Leben radikal verändern können. Die Schwierigkeit besteht darin, dass Gewohnheiten nach und nach eingeführt werden und zu ihrer Bildung grundlegende Regeln befolgt werden müssen, zum Beispiel das Prinzip "Auslöser - Muster - Belohnung". Aber sobald die Gewohnheit etabliert ist, wird es Ihnen leicht fallen, ihr zu folgen.

Wenn Sie ein interessantes, lebendiges und erfülltes Leben führen möchten, müssen Sie die richtigen Gewohnheiten entwickeln. Dies ist vielleicht der wichtigste Gedanke, den ich in dem Artikel zum Ausdruck bringen wollte.