Machen Sie diese Übungen, um Ihren Körper in jedem Alter flexibel zu halten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Einfache tägliche Dehnübungen von einem Professor für Physiotherapie an der New York University.

Diese Übungen helfen Ihnen, Muskelsteifheit zu vermeiden, die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Mach sie täglich. Und wenn Sie viel sitzen, dann mehrmals am Tag.

Machen Sie keinen Sport, wenn Sie Schmerzen verspüren oder Probleme mit dem Bewegungsapparat haben.

Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, müssen Sie die richtige Position einnehmen.

Setzen Sie sich zuerst auf eine harte Oberfläche. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Sitzknochen, damit Ihre Wirbelsäule in ihre natürliche Position zurückkehrt. Ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten und unten, so dass Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken ist.

1. Nackendehnung

Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Bringen Sie Ihren Kopf in seine ursprüngliche Position zurück und drehen Sie sich auf die andere Seite.

2. Kopfneigung

Neige deinen Kopf nach rechts. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes in der Nähe Ihres Ohrs und drücken Sie sanft. Ziehe deine linke Hand auf den Boden. Halte diese Pose für 30-60 Sekunden und wechsle dann die Seite.

3. Den Körper drehen

Verschränke deine Arme über deiner Brust. Drehen Sie Ihren Körper und Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Gleichzeitig bleibt das Becken an Ort und Stelle und bewegt sich nicht.

Halten Sie diese Pose für 30-60 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

4. Rückendehnung

Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie. Beuge deinen Rücken leicht. Eine leichte Ablenkung reicht aus, um verspannte Muskeln zu dehnen.

Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden.

5. Seitenbiegungen

Hebe deine rechte Hand hoch. Beugen Sie sich nach links und strecken Sie die rechte Körperseite.

Halte die Pose für 30-60 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.

6. Vorwärtsbeuge

Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie sich auf die Knie auf den Bauch. Die Arme hängen frei, der Hals ist gerade. Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden.

7. Dehnung des Trizeps und der Schultern

Heben Sie Ihren rechten Ellbogen über den Kopf, legen Sie Ihren Unterarm hinter den Rücken, legen Sie Ihre Handfläche näher an die Mitte Ihres Rückens auf Ihr Schulterblatt. Legen Sie Ihre linke Hand von unten hinter Ihren Rücken, auf Höhe Ihres unteren Rückens.

Der Ellbogen wird an den Gürtel gedrückt, der Unterarm ist am Rücken entlang gestreckt, die Handfläche zeigt nach außen. Verbinden Sie nach Möglichkeit die Finger beider Hände. Halten Sie diese Pose für 30-60 Sekunden und wechseln Sie die Hände.

8. Dehnung der Quads

Steh gerade. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Zeh, drücken Sie Ihre Ferse auf Ihr Gesäß. Ziehen Sie Ihre rechte Hüfte nicht nach vorne, sie sollte ungefähr auf gleicher Höhe mit der linken sein. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels.

Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden, halten Sie sich an der Wand oder Rückenlehne des Stuhls fest, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren. Am anderen Bein wiederholen.

9. Dehnen der Wadenmuskulatur

Nähern Sie sich der Wand, legen Sie Ihre Handflächen darauf. Stellen Sie Ihren rechten Fuß nahe an die Wand, sodass die Zehe daran anliegt. Nehmen Sie Ihr linkes Bein einen Schritt zurück.

Beuge das Knie deines rechten Beins und ziehe es zur Wand. Gleichzeitig bleibt das linke Bein gerade, die Fersen werden auf den Boden gedrückt. Sie sollten eine Dehnung in den Muskeln in Ihrem linken Bein spüren.

Verriegeln Sie die Pose für 30-60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

10. Dehnen der Hüftbeugermuskeln

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, legen Sie Ihre Hände darauf und ziehen Sie es näher.

Halte die Position für 30-60 Sekunden und wechsle dann die Beine.

11. Dehnung der Rückseite des Oberschenkels

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge dein linkes Bein am Knie und stelle deinen Fuß auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es an. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Körper darf höchstens 90 Grad betragen.

Wenn Sie einen Expander haben, legen Sie die Schlaufe über Ihr Bein und ziehen Sie sie näher an Ihren Körper. Halte die Pose für 30-60 Sekunden und wiederhole sie mit dem anderen Bein.

12. Dehnung des Piriformis-Muskels

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie das Knie. Legen Sie den Knöchel Ihres rechten Fußes auf das Knie Ihres linken.

Ziehen Sie Ihr linkes Knie näher an Ihren Körper und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Gesäß. Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.

Einfache Stuhldehnungen können alle zwei bis drei Stunden direkt am Schreibtisch durchgeführt werden, und die Übungen auf dem Boden können für das Heimtraining belassen werden.