25 Übungen mit einem Fitnessband ersetzen ein Training im Fitnessstudio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie benötigen ein Minimum an Inventar, etwas Freizeit und dieses Trainingsprogramm.

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um alle Ihre Muskeln gut zu trainieren. Kauf dir ein Fitnessband. Es ist ein kleiner Ring aus weichem Latex, der in Ihre Tasche passt. Elastische Bänder gibt es in unterschiedlichen Steifigkeiten, sodass Sie die Belastung selbst variieren können.

Übungen für den Unterkörper

1. Platzieren Sie das Gummiband knapp unter dem Knie. Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Machen Sie eine seitliche Plank und spreizen Sie gleichzeitig Ihre Knie zu den Seiten. Die Muskeln der Presse, der Oberschenkelinnenseite und des Gesäßes werden trainiert.

2. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine Planke. Spreizen Sie in einem Sprung die Beine zur Seite und sammeln Sie sich in die Ausgangsposition. Gute Übung für Gesäß und Bauch.

3. Bewegen Sie das Gummiband zu Ihren Knien. Stellen Sie sich mit dem Bein so weit wie möglich auf alle Viere. Versuchen Sie oben, innezuhalten oder zu springen. Das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel werden trainiert.

4. Schwingen Sie in der gleichen Pose das am Knie angewinkelte Bein nach oben. Versuchen Sie, Ihren Fuß nach oben zu halten, als ob Sie einen Abdruck an der Decke hinterlassen möchten. Das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels schwingen.

5. Auf der Seite liegend mit gebeugten Knien, ein Bein zur Seite nehmen. Es ist besser, das Gummiband knapp unter das Knie zu schieben. Tolle Übung für die Oberschenkelinnenseite.

6. Schulterbrücke mit Gummizug. Heben Sie Ihr Gesäß bis zum Maximum an. Um die Übung zu erschweren, senken Sie sie nicht auf den Boden, sondern halten Sie sie die ganze Zeit an Gewicht.

7. Eine schwierigere Variante: Füße auf den Boden stellen, Gesäß anheben und oben die Knie seitlich spreizen.

8. Ein guter Weg, um die innere Oberschenkelmuskulatur "abzuschließen". Setzen Sie sich mit dem Gummiband knapp unterhalb des Knies auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten.

9. Auf dem Rücken liegend heben Sie Ihr Gesäß mit einem ausgestreckten Bein an. Am höchsten Punkt verweilen Sie ein paar Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

10. Steig auf alle Viere. Haken Sie ein Ende des Gummibandes an Ihrem linken Bein ein, das andere an Ihrem rechten. Schwingen Sie mit dem Bein parallel zum Boden nach hinten. An der Spitze etwas federn.

11. Bewegen Sie das Gummiband zum Schienbein. Auf der Seite liegend, heben Sie Ihr Bein an. Achte darauf, dass dein Fuß parallel zum Boden steht.

12. Heben Sie Ihr Bein an, während Sie auf dem Bauch liegen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Gesäß und der Rückseite des Oberschenkels. Achten Sie auf Ihren unteren Rücken – es sollte nicht weh tun. Belasten Sie dazu Ihre Bauchmuskeln stark.

13. Option für Fortgeschrittene. Stehen Sie in der seitlichen Planke auf Ihrem Ellbogen und heben Sie Ihr Bein an. Diese Übung beinhaltet Gleichgewicht.

14. Gehen Sie mit einem Gummiband an den Schienbeinen auf angewinkelten Beinen nach rechts und links, vorwärts und rückwärts.

15. Heben Sie das Gummiband bis zu den Knien an. Gehen Sie in die Hocke, damit Ihr Knie nicht über Ihre Zehen geht – als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Nehmen Sie beim Anheben das Bein zur Seite.

16. Spreizen Sie bei einem Sprung die Beine zur Seite, ohne die Knie zu beugen. Schwinge deine Arme auf und ab.

Übungen für den Oberkörper

17. Steigen Sie auf Ihr rechtes Knie und haken Sie das Gummiband über den Fuß Ihres linken Beins. Nehmen Sie Ihren rechten Arm, am Ellbogen gebeugt, zurück. Die Bewegung sollte am Körper entlang gehen. Seiten wechseln und wiederholen.

18. Legen Sie das Fitness-Gummiband so um Ihre Arme, dass es sich knapp unter Ihren Ellbogen befindet. Spreizen Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Seite. Heben Sie sie am oberen Punkt an, dehnen Sie das Gummiband noch mehr.

19. Haken Sie das Gummiband mit den Händen hinter dem Rücken ein. Strecken Sie es so, dass der Trizeps des nach oben gehenden Armes gut angespannt ist.

20. Legen Sie das Gummiband auf Ihre Unterarme. Steig auf die Planke. Mache Liegestütze, sodass deine Arme entlang des Körpers gebeugt sind. Nach links oder rechts bewegen und wiederholen.

21. Haken Sie das Gummiband knapp unter dem Handgelenk einer Hand ein und drücken Sie Ihre Handfläche auf Ihre Schulter. Ziehen Sie das Gummiband mit der anderen Hand so weit wie möglich nach unten.

22. Legen Sie das Gummiband um Ihre Handgelenke. Stellen Sie sich mit gestreckten Armen in die Planke. Mit einer Hand nach vorne und mit der anderen seitwärts gehen.

23. Heben Sie das Gummiband zu Ihren Ellbogen. Stellen Sie sich auf alle Viere, treten Sie seitlich auf die Zehen, bewegen Sie Ihre Hände. Es ist wichtig, den Boden nicht mit den Knien zu berühren, sondern die ganze Zeit über das Gewicht zu halten.

24. Legen Sie das Gummiband auf Ihre Unterarme. Spreizen Sie Ihre Arme so weit wie möglich zu den Seiten. Frühling am extremsten Punkt.

25. Schieben Sie das Gummiband über Ihre Handgelenke. Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne. Beuge deine Arme entlang deines Körpers, bringe deine Schulterblätter zusammen. Am oberen Punkt das Gummiband so weit wie möglich zu den Seiten dehnen.

Mit einem Fitness-Gummiband kannst du überall trainieren: zu Hause, im Park, am Strand. Jede Übung sollte 10–20 Mal wiederholt werden. Wenn Sie Kraft haben, können Sie ein zirkuläres Training in mehreren Ansätzen durchführen.