15 Minuten Hölle: Ein intensives Training mit einfachen Übungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nach dieser kleinen Pause werden Sie sich wie nach einer guten Cardio-Sitzung fühlen.

Was wird benötigt

Teppich oder saubere Außenfläche (wie eine Bank), Tabata-Timer, Mut.

Wie man ein Training macht

Der Komplex umfasst sechs Übungen:

• in einer halben Kniebeuge springen;
• Liegestütze mit einem Sprung zu den Armen;
• Beibehaltung des "Bootes";
• Burpee mit einem Sprung vom Knie zur Brust;
• statischer "Übermensch";
• seitliches Sprungbrett.

Der Komplex wird nach dem Tabata-Protokoll durchgeführt: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Ruhe. Ruhen Sie sich nach jeder Runde eine Minute aus, um die Atmung wiederherzustellen und Ihren Puls zu beruhigen. Versuchen Sie, ein hohes Tempo beizubehalten und entspannen Sie sich nicht bei statischen Übungen. Machen Sie 3 bis 5 Kreise, während Sie gehen.

Sie sollten dieses Training nicht ausprobieren, wenn Sie übergewichtig sind oder Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben.

Wie man Sport macht

Wenn Ihnen einige Übungen zu schwer erscheinen, können Sie sie Ihren Fähigkeiten anpassen und das Training trotzdem beenden.

Springen in einer Halbhocke

Machen Sie eine halbe Kniebeuge und halten Sie diese Position bis zum Ende der Übung. Verschränke deine Arme vor dir, halte deinen Rücken gerade.

Liegestütze mit einem Sprung in die Arme

Versuchen Sie, so nah wie möglich an Ihre Arme zu springen. Kehren Sie in einer sauberen, kontrollierten Bewegung im Liegen in die Stützposition zurück, ohne zu rucken. Berühre bei Liegestützen den Boden mit deiner Brust. Wenn Sie keine Liegestütze machen können, springen Sie einfach zu Ihren Händen und kehren Sie in die liegende Position zurück.

Das "Boot" halten

Strecken Sie Ihren Rücken, beugen Sie die Knie, strecken Sie die Arme nach vorne. Höchstwahrscheinlich werden die Muskeln zittern. Es ist in Ordnung. Halten Sie die Position bis zum Ende von 20 Sekunden.

Burpee mit Sprung "Knie zur Brust"

Die brutalste Übung des Komplexes. Nach dem Burpee müssen Sie hoch springen, während Sie versuchen, mit den Knien Ihre Brust zu erreichen. Sie werden den Atem stark anhalten, aber nicht aufhören: Die nächste Übung ist statisch, sodass Sie Zeit zum Ausruhen haben. Wenn es zu schwer ist, machen Sie einen klassischen Burpee mit einem kleinen Sprung am Ende und einem Pop über Ihrem Kopf.

Statischer "Supermann"

Bei dieser Übung wird die Rücken- und Gesäßmuskulatur statisch belastet. Heben Sie Ihre gestreckten Arme und Beine so hoch wie möglich, heben Sie den Nacken nicht an, schauen Sie auf den Boden.

Seitensprungplanke

Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken. Kontrollieren Sie Ihre Rückkehr zur Planke: Plötzliche Bewegungen können die Lendenwirbelsäule überlasten.