Level-Up: 4 Kreise mit einfachen Übungen, um die Kraftausdauer zu testen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Verwenden Sie ein kurzes Set als Test oder kurzes Training.

Diese Übungen eignen sich hervorragend, um Ausdauer aufzubauen und die Muskeln in Armen, Brust, Rumpf und Beinen zu stärken. Du brauchst überhaupt keine Ausrüstung, nicht einmal eine Reckstange.

Nur wenn Sie über 35 Jahre alt sind und gleichzeitig eine schlechte körperliche Fitness, starkes Übergewicht und Krankheiten haben, bei denen eine hohe Arbeitsintensität kontraindiziert ist, sollten Sie den Komplex nicht in der Standardversion verwenden. In diesem Fall können Sie die Bewegungen ein wenig vereinfachen und in Ihrem eigenen Tempo ohne Eile üben.

So führen Sie den Komplex durch

Das Training besteht aus folgenden Elementen:

• 10 Liegestütze, bis die Brust den Boden berührt;
• 10 Sprünge aus liegender Position;
• 10 Ausfallschritte mit Beinwechsel im Sprung;
• 10 Beine hinter dem Kopf (bevor die Zehen den Boden berühren) aus der Rückenlage mit gestreckten Beinen.

Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie die Übungen nacheinander ohne Pause. Wenn Sie es schaffen, vier Runden in 3 Minuten zu absolvieren - ausgezeichnet; in 3 Minuten und 30 Sekunden - gut; in 4 Minuten - zufriedenstellend.

Wie man Sport macht

Achte auf deine Technik und versuche die Bewegungen richtig auszuführen.

Liegestütze

Stellen Sie sich mit Betonung hin, drücken Sie sich aus, bis Ihre Brust den Boden berührt, und heben Sie sich nach hinten. Halten Sie Ihre Ellbogen näher am Körper: Legen Sie sie nicht auf die Seiten.

Ihre Technik kann während des Tests schlecht werden. Zum Beispiel beginnt sich der untere Rücken zu beugen und das Heben des Körpers wird wie eine Welle aussehen. Es ist in Ordnung, wenn Sie weniger Zeit haben möchten. Es ist jedoch höchst unerwünscht, wenn Sie den Komplex als Training verwenden.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein welliges Heben zu vermeiden und Ihren unteren Rücken zu schützen. Vereinfachen Sie die Bewegung, falls gewünscht, indem Sie Liegestütze aus den Knien oder aus einer niedrigen Stütze machen.

Springen aus liegender Position

Bleiben Sie nach den Liegestützen in Rückenlage. Bringen Sie mit einem Sprung Ihre Beine näher an Ihre Arme, sodass Ihre Knie nahe an Ihrer Brust sind, und kehren Sie dann zur Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

10 Mal machen und auf den Rücken rollen.

Springende Ausfallschritte

Machen Sie Ausfallschritte an Ort und Stelle und wechseln Sie die Beine mit einem Sprung. Berühre mit dem hinteren Knie den Boden. Um nicht mit einem Schwung zu schlagen, versuchen Sie, die Übung auf einer nicht zu harten Oberfläche durchzuführen. Geeignet ist beispielsweise ein Rasen oder ein Sportplatz mit einer speziellen Beschichtung.

Lege deine Beine hinter den Kopf

Strecken Sie Ihre Gliedmaßen, drücken Sie Ihre Handflächen an den Seiten des Körpers auf den Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an, falten Sie sie zur Hälfte und berühren Sie mit den Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf. Dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Senken Sie Ihre Fersen, bis sie den Boden berühren, lassen Sie sie vor dem nächsten Heben nicht hängen.

Wenn Sie diese Übung immer noch nicht machen können, können Sie sie durch eine Falte für eine Presse ersetzen. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Heben Sie den Körper in die Sitzposition, senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.