Intensives Training in 30 Minuten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden 250-300 Kilokalorien verbrauchen, Ihre Muskeln straffen und etwas ausdauernder werden.

Was wird benötigt

Springseil, etwas Freiraum, Timer, Teppich (optional). Laden Sie die Tabata-App herunter, damit Sie die Timer nicht direkt während des Komplexes wechseln müssen.

Wie man trainiert

Das Workout umfasst fünf Übungen:

• Sprungseil;
• Liegestütze mit einer Berührung des Ellenbogens mit dem Knie;
• Ausfallschritte und Sprungkniebeugen;
• diagonaler Knick;
• Heben von Armen und Beinen in der Stange.

Trainieren Sie 40 Sekunden lang, dann ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Wenn Sie das letzte Element auf der Liste beendet haben, gehen Sie direkt zum ersten. Mache fünf Runden, das dauert 25 Minuten.

Die Übungen sind so aufgebaut, dass Sie Zeit zum Durchatmen haben. Aber wenn Ihnen 20 Sekunden nicht ausreichen, dann wechseln Sie zum 30/30-Format: halbe Minute arbeiten, halbe Minute ausruhen.

Alle Übungen aus der Liste können an Ihre Fähigkeiten angepasst werden – im Folgenden erklären wir Ihnen, wie das geht.

So machen Sie die Übungen

Sprungseil

Richten Sie Ihren Rücken auf, strecken Sie Ihre Schultern und senken Sie sie ab, schauen Sie nach vorne. Versuchen Sie beim Springen, sich nur mit den Handgelenken und nicht mit dem ganzen Arm zu drehen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.

Wenn Sie kein Seil haben, ändern Sie die Übung. Laufen Sie auf halben Zehen und heben Sie die Knie hoch. Tun Sie dies intensiv, bedienen Sie sich mit Ihren Händen.

Knie-Liegestütze

Heben Sie nach den Liegestützen das am Knie gebeugte Bein an und berühren Sie den Ellbogen. So sind Bauch und Beine etwas mehr verbunden und die Hände hingegen ruhen sich ein wenig aus. Spreizen Sie bei Liegestützen die Ellbogen nicht seitlich, sie sollten nach hinten "schauen". Berühre am tiefsten Punkt mit deiner Brust den Boden.

Eine vereinfachte Version sind Liegestütze vom Support. Je höher die Unterstützung, desto einfacher ist es, die Übung abzuschließen.

Ausfallschritte und Jump Squats

Diese Übung sollte Ihre Herzfrequenz erhöhen, also machen Sie sie schnell und lassen Sie sich nicht von den vielen Ausfallschritten und Kniebeugen mitreißen. Bei Ausfallschritten mit stehendem Knie nicht den Boden hinten berühren, bei Kniebeugen die Hüften parallel zum Boden absenken, nicht tiefer.

Wenn die Übung für Sie schwierig ist, reduzieren Sie die Reichweite, versuchen Sie jedoch gleichzeitig, die Ausführungsgeschwindigkeit zu erhöhen.

Diagonalfalte

Drehen Sie den Körper beim Heben zur Seite und berühren Sie das gegenüberliegende Bein mit der Hand. Wechseln Sie Ihre Beine jedes Mal ab. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen.

Wenn Sie es einfacher haben möchten, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und bringen Sie Ellbogen und Knie des gegenüberliegenden Beins zusammen.

Anheben von Beinen und Armen in der Bar

Stellen Sie sich auf eine Planke, legen Sie Ihre Arme unter Ihre Schultern und straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Heben Sie wiederum den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an und legen Sie es zurück.

Wenn Sie das Gleichgewicht auf einem Arm und Bein nicht halten können, heben Sie zuerst nur Ihre rechte Hand, senken Sie sie dann auf den Boden und heben Sie Ihre linke Hand an. Bei den Beinen ist es ähnlich.