Was man jeden Tag trainieren sollte, um schneller Muskeln aufzubauen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wählen Sie Übungen, die das Verletzungsrisiko verringern und nicht zu Übertraining führen.

Unser Körper braucht nicht nur Training, sondern auch Erholung. Wenn Sie jeden Tag große Muskelgruppen belasten, ohne ihnen Ruhe zu gönnen, verlangsamt sich der Fortschritt oder stoppt ganz. Darüber hinaus verhindert eine Ermüdung des zentralen Nervensystems (ZNS) Sie, Ihre Muskeln richtig zu trainieren, und kann zu einem Übertraining führen.

Bestimmte Muskelgruppen können und sollten jedoch täglich trainiert werden. Das steigert deine Leistung, schützt dich vor Verletzungen und hilft dir, schneller Fortschritte zu machen.

Unterarme

Gut entwickelte Unterarme sehen cool aus und helfen, Bizeps und Rücken schneller zu pumpen. Denn je stärker der Griff, desto mehr Klimmzüge und andere Zugbewegungen kannst du machen. Gleichzeitig belasten Übungen an den Unterarmen das zentrale Nervensystem praktisch nicht und erfordern keine lange Erholung.

Machen Sie täglich eine Übung aus der Liste. Drehen Sie sie bei jedem Training. Stellen Sie den Timer auf 30-60 Sekunden und tun Sie dies bis zum Ende der Zeit. Führen Sie 3-4 Sätze durch, ruhen Sie sich 60-90 Sekunden dazwischen aus.

Beugung des Handgelenks

Nehmen Sie eine Hantel, legen Sie Ihren Unterarm auf eine Stütze – eine Bank oder ein Knie – und beugen Sie Ihre Hand.

Thors Hammer

Die Übung kann mit einem langen Stock durchgeführt werden, indem man ein Ende davon greift. Tun Sie es langsam und kontrolliert, um gut für die Muskeln zu arbeiten.

Halten Sie den Riegel für einen Pfannkuchen

Nimm den Pfannkuchen von einem Ende des Riegels und greife das andere so, dass sich vier Finger auf einer Seite und dein Daumen auf der anderen Seite befinden.

Halt mit Griffverlängerung

Grip Extender sind spezielle Griffbrettpolster, die in fast jedem Fitnessstudio zu finden sind. Setzen Sie sie auf und halten Sie die Langhantel.

Drücken Sie

Tägliche Bauchmuskeltrainings sind eine großartige Möglichkeit, einen schnellen Blick auf Ihre Würfel zu werfen.

Wählen Sie eine Übung und machen Sie 3-4 Sätze von 40 Sekunden Arbeit. Am nächsten Tag machen Sie den zweiten, nachdem Sie geklopft haben - den dritten und dann noch einmal.

Verdrehen

Eine effektive und rückenschonende Übung. Reißen Sie nur die Schulterblätter vom Boden ab, lassen Sie den unteren Rücken gedrückt.

Die Beine anheben

Heben Sie das Becken vom Boden und bringen Sie es zurück. Sie können Ihre Hände darunter legen, um die Übung zu erleichtern.

Das Boot halten

Hebe deine Schulterblätter und Beine vom Boden ab. Wenn Sie nach einiger Zeit anfangen zu zittern, ist dies normal. Behalte es so lange du kannst.

Sie können Ihr Training auch mit anderen Bauchübungen ergänzen. Haben Sie keine Angst, Ihre Muskeln zu überlasten: Jede andere Bewegung als Crossfit Full Extension auf GHD erfordert keine lange Erholung.

Schultern

Die Rede ist hier nicht von den Deltas, die das Schultergelenk von oben bedecken, sondern von den Muskeln der Rotatorenmanschette. Sie stabilisieren das Gelenk und werden oft übersehen.

Indem du sie täglich trainierst, reduzierst du dein Verletzungsrisiko und steigerst deine Leistung bei einer Vielzahl von Oberkörperübungen.

Abwechselnd jeden zweiten Tag. An Trainingstagen je einen Satz als Teil des Aufwärmens vor den Hauptbewegungen machen, an Ruhetagen 2-3 Sätze.

Arme zur Seite heben

Nehmen Sie leichte Pfannkuchen von 1, 25 kg, drehen Sie Ihre Hände und Handflächen zum Körper. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihre Schultern – das ist die Ausgangsposition.

Heben Sie Ihre gestreckten Arme mit den Daumen nach oben auf Augenhöhe. Wichtig ist, dass die Arme nicht deutlich seitlich, sondern leicht nach vorne (mit einer Abduktion von ca. 30° in der Horizontalen) angehoben werden.

Halte die letzte Position für 1-2 Sekunden und senke deine Arme. Mache 15-20 Wiederholungen.

Umkehr nach außen

Für diese Übung benötigen Sie einen Expander. Hängen Sie es in das Gestell ein, drehen Sie es seitwärts und beugen Sie Ihren Arbeitsarm am Ellbogen im rechten Winkel. Überwinden Sie den Widerstand des Expanders, drehen Sie Ihren Unterarm nach außen und kehren Sie ihn zurück.

Heben Sie Ihre Schulter nicht an, halten Sie Ihren Ellbogen nah am Körper. Führen Sie 15-20 Mal mit jeder Hand durch.

Führen Sie auf dem Block

Für diese Übung benötigst du ein Gummiband oder einen Blocktrainer. Haken Sie den Gurt an einem Ständer ein oder greifen Sie den Griff des Trainers und knien Sie sich hin. Senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, greifen Sie den Expander oder den Griff des Simulators, so dass Ihr gestreckter Arm auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt ist.

Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Schulter zur Seite und beugen Sie Ihren Arm im Ellenbogen rechtwinklig. Dein Oberarm und Unterarm sind jetzt parallel zum Boden. Dann drehe deinen Unterarm nach oben, ohne die Position des Ellenbogens zu verändern.

Strecken Sie Ihren Arm und versuchen Sie, Ihre Schulter und Ihr Schulterblatt in Position zu halten, und bringen Sie sie dann in ihre ursprüngliche Position zurück, indem Sie alle Punkte in umgekehrter Reihenfolge durchgehen.

Führen Sie 10-15 Mal für jede Hand durch.

Zurück

Wenn es um das Training des Rückens geht, fallen einem sofort verschiedene Pulls und Klimmzüge ein, die Ihren Lats oder Trapezius einbeziehen. Allerdings gibt es eine andere, ebenso wichtige Muskelgruppe, die beim Training oft übersehen wird – die Rückenstrecker, die sich entlang der Wirbelsäule befinden.

Starke Extensoren helfen Ihnen, mehr Gewicht bei der Langhantel-Kniebeuge und beim Kreuzheben zu tragen und schützen Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen.

Hyperextension

Nimm deine Hände hinter den Kopf, senke dich nach unten und wieder hoch. Führen Sie Bewegungen reibungslos und kontrolliert aus, ohne Trägheit zu verwenden. Mache 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Kreuzheben auf dem Boden

Wer nicht jeden Tag ins Fitnessstudio geht, kann seinen Rücken zu Hause stärken. Legen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und führen Sie Zugbewegungen aus, als würden Sie einen schweren Gegenstand zu sich heranziehen.

Senken Sie Ihre Brust während der gesamten Übung nicht auf den Boden. Versuchen Sie jedes Mal, Ihre Brust etwas höher vom Boden zu heben, aber tun Sie es sanft, ohne plötzliche Zuckungen. Mache 3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.

Kaviar

Damit Ihre Beine harmonisch aussehen, lohnt es sich, nicht nur auf die Hüften, sondern auch auf die Beinmuskulatur zu achten. Da diese Muskelgruppe klein ist, verursacht das Training keine starke Ermüdung und erfordert keine lange Erholung. Machen Sie sie jeden Tag im Wechsel untereinander.

Steh auf die Zehen

Stellen Sie sich auf ein Bein, Sie können sich mit der Hand an etwas festhalten, um nicht zu fallen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie den Rücken ab. Führen Sie 3 Sätze mit 25 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Stehe im Sitzen auf Zehenspitzen

Diese Bewegung kann auf einer speziellen Maschine oder mit einer Langhantel auf den Knien ausgeführt werden. Senken Sie unten die Ferse unter den Zeh, um die Wadenmuskulatur für die nächste Wiederholung zu dehnen.

Wenn Sie die Übung mit einer Langhantel auf den Knien machen, legen Sie Ihre Zehen auf den Pfannkuchen. Wähle genug Gewicht, um 15-20 Wiederholungen zu absolvieren. Nimm drei Sätze.