Was sind Supersätze und werden sie dir helfen, schneller Muskeln aufzubauen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir finden heraus, welche Typen es gibt, welche Vorteile sie haben und wie man die richtigen Übungen auswählt.

Was sind Supersätze?

Das Superset Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Short Review geht davon aus, dass zwei Sätze unterschiedlicher Kraftübungen nacheinander mit wenig oder keiner Pause ausgeführt werden.

Beim traditionellen Krafttraining wird jede Übung in mehreren Sätzen mit Pausen dazwischen ausgeführt. Sie gehen erst zum nächsten über, wenn Sie das vorherige beendet haben. In Supersätzen machst du zwei verschiedene Übungen hintereinander, hörst dann einige Minuten auf und wiederholst diese Kombination noch einmal. Dadurch bleibt das Trainingsvolumen erhalten, aber es wird viel weniger Zeit dafür aufgewendet.

Was sind Supersätze?

Abhängig von der Methode der Auswahl der Übungen können Supersätze in drei Typen unterteilt werden.

• Die Antagonisten. Solche Supersätze kombinieren Übungen für Muskeln, die entgegengesetzte Funktionen ausführen. Zum Beispiel Bizeps und Trizeps: Der erste beugt den Ellbogen, der zweite beugt sich.
• Eine Muskelgruppe. Diese Supersätze umfassen Übungen, bei denen die Zielmuskelgruppe dieselbe ist. Zum Beispiel nach dem Bankdrücken, um Brust und Trizeps zu pumpen, werden die Arme sofort zum Trizeps gestreckt.
• Nach oben und unten. Bei solchen Ansätzen werden nacheinander Bewegungen ausgeführt, um den Ober- und Unterkörper zu pumpen. Nach dem Kniebeugen mit einer Langhantel (Quadrizeps) setzen sie beispielsweise einen Klimmzug-Ansatz (Latissimus dorsi und Bizeps).

Warum Supersätze

Unabhängig von der Art haben Supersätze mehrere Vorteile gegenüber herkömmlichen Krafttrainingsansätzen.

Zeit sparen

Wenn ein voller Terminkalender es Ihnen nicht erlaubt, länger als 30-40 Minuten zu lernen, werden Supersätze Ihre Rettung sein. Gepaarte Ansätze ermöglichen es Ihnen, die Trainingszeit um das 1,5- bis 2-fache zu reduzieren und gleichzeitig das Volumen beizubehalten (allerdings nicht alle Arten, aber dazu später mehr).

Dadurch bleibt kein einziger Bereich des Körpers unbeaufsichtigt und Sie belasten die Muskeln genug für Ermüdung und anschließendes Wachstum.

Ausdauer steigern

Zwei oder mehr Kraftübungen, die ohne Pause ausgeführt werden, entwickeln HOCHINTENSITÄTSINTERVALLTRAINING VS. SUPERSET-TRAINING: ENERGIEAUFWAND IM VERGLEICH Sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer – die Fähigkeit des Körpers, bei jeder Intensität länger zu arbeiten.

Diese Eigenschaften können zum Beispiel im Mannschaftssport, funktionellen Allrounder sowie im Alltag nützlich sein, um bei alltäglicher körperlicher Anstrengung nicht zu ersticken.

Während hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Ausdauer besser aufbaut als Supersätze, übertreffen Supersätze konventionelles Krafttraining. Wenn Sie also keine Intervallkomplexe machen und Cardio hassen, sind Supersätze Ihr Alles.

Testosteronspiegel erhöhen

Weniger Pausen zwischen den Sätzen und mehr Trainingsvolumen erhöhen den Testosteronspiegel. Es ist ein männliches Sexualhormon, das für den Muskelaufbau unerlässlich ist.

Im Vergleich zu separaten Ansätzen bieten Supersets sowohl unmittelbar nach dem Training als auch nach 24 Stunden höhere Testosteronspiegel. Langfristig kann sich dies positiv auf das Muskelwachstum auswirken.

Ermöglicht Ihnen, mehr Kalorien pro Training zu verbrennen

Supersätze erhöhen die Intensität des Trainings und machen es energieintensiver. Daher wird diese Methode manchmal beim Trocknen des Körpers verwendet, um überschüssiges Fett schnell loszuwerden.

Dies kann wirklich funktionieren, wenn Sie keine Zeit für eine lange Sitzung haben. In diesem Fall helfen dir Supersätze, mehr Kalorien zu verbrennen als Ruhesätze. Wenn Sie zeitlich nicht begrenzt sind, werden Sie nach Abschluss des gleichen Trainingsvolumens die gleiche Anzahl an Kalorien verbrauchen.

Insgesamt ist es schwer zu sagen, ob Supersätze tatsächlich effektiver sind als herkömmliche Ansätze zur Gewichtsabnahme. So verbrannten die Menschen in einem Experiment Die metabolischen Kosten reziproker Supersätze vs.traditionelles Widerstandstraining bei jungen, freizeitaktiven Erwachsenen mehr Kalorien während und nach dem Training mit Supersätzen, ansonsten ändert sich der Energieverbrauch während der Krafttrainingseinheiten bei körperlich aktiven Personen innerhalb von 60 Minuten nach dem Training nicht.

Wer sollte keine Supersätze machen

Wenn dir maximale Kraft wichtig ist und nicht Muskelgröße oder Kraftausdauer, ist das Training mit Supersätzen nicht die beste Idee.

Für die Entwicklung der maximalen Kraft sind kurze Sätze mit 2-5 Wiederholungen mit schweren Gewichten bei 85-90% des Maximalwerts einer Wiederholung (1RM) am effektivsten. Solche Übungen belasten nicht nur die Muskulatur, sondern auch das zentrale Nervensystem (ZNS). Kombiniert man also zwei Bewegungen mit extremen Gewichten in einem Supersatz, dann läuft man Gefahr, den Körper zu überlasten. Dadurch können Sie nicht alle Sätze mit dem richtigen Gewicht absolvieren und das Verletzungsrisiko steigt stark an.

Führen Sie auch keine Supersätze durch, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System oder Krankheiten haben, bei denen eine hohe Trainingsintensität nicht empfohlen wird. In diesem Fall erhöhen Supersets nicht nur Ihre Leistung, sondern verhindern auch, dass Sie die Lautstärke ausführen, zu der Sie fähig sind.

Warum antagonistische Supersätze gut sind und wie man sie komponiert

Was sind die Funktionen

Durch Supersetting der Antagonisten können Sie mehr Wiederholungen machen als mit regulären Sätzen. Mit anderen Worten, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen.

Dieser Effekt wurde gleich von mehreren Studien entdeckt. In einem der jüngsten, einem brasilianischen Experiment aus dem Jahr 2017, führten die Teilnehmer drei Sätze Bankdrücken und Kreuzheben im Sitzen bis zum Muskelversagen durch. Sie arbeiteten entweder mit konventionellen Ansätzen oder mit Supersets. Trotz der kurzen Trainingseinheit (8,5 Minuten gegenüber 16) machten die Personen in der Supersatzgruppe mehr Wiederholungen und ihr Muskelaktivierungsniveau war höher als bei denen, die nach jedem Satz ruhten.

Wissenschaftler wissen nicht genau, was der Grund für diese Wirkung von Supersätzen auf Antagonisten ist. Es wird angenommen, dass die Arbeit des Nervensystems daran beteiligt ist - die Verbindung zusätzlicher motorischer Einheiten und deren verbesserte Synchronisation.

Wie dem auch sei, das erhöhte Volumen wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus – es hilft, diese besser zu belasten und einen guten Wachstumsimpuls zu setzen.

Wie man komponiert

Kombinieren Sie Übungen für antagonistische Muskelpaare.

• Bizeps Trizeps: Bizepsflexion / Trizepsextension.
• Brustmuskeln - Latissimus dorsi: Bankdrücken / Langhantelrudern schräg zur Brust, stehend drücken / Kreuzheben am Block zur Brust, Liegestütze am Stufenbarren / Klimmzüge.
• Quadrizeps - Muskeln der Rückseite des Oberschenkels: Beinbeugung / -streckung am Simulator, Beinpresse am Simulator / Hüftstreckung am Simulator.

Sie sollten keine Mehrgelenksübungen in Supersätzen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit großen Gewichten sowie explosive Bewegungen beim Gewichtheben verwenden: Reißen, Zucken und Aufnehmen der Brust. Ihr Nervensystem hat eine begrenzte Kapazität, sodass Sie selbst die Vorteile von Antagonisten nicht vor einem Leistungsabfall bewahren.

Dies wird durch die Forschung bestätigt: Selbst mit einer kurzen Pause zwischen den Superset-Übungen können die Menschen die Effekte traditioneller vs. Abwechselndes Ganzkörper-Krafttraining auf Kniebeugenleistung Führen Sie so viele schwere Kniebeugen (80 % des 1RM) wie bei einem normalen Training durch.

Welches Beispiel kann verwendet werden

Hier ist ein Beispiel für Krafttraining mit Supersätzen für Antagonisten:

• Bankdrücken (6-8 Wiederholungen) + Brustzug am Block (10-12 Wiederholungen) - 3 Sätze.
• Drücken Sie im Stehen (6-8 Wiederholungen) + Klimmzüge an der Reckstange (so viel wie möglich mit guter Technik) - 3 Sätze.
• Stehende EZ-Bar-Curls (10-12 mal) + stehende EZ-Bar Trizeps-Extensions (10-12 mal) - 3 Sätze.
• Crunches auf der Presse (50-mal) + Hyperextension auf dem GHD-Trainer (20-mal) - 3 Sätze.

Wählen Sie das Arbeitsgewicht so, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz schwierig sind, Sie diese aber technisch fehlerfrei ausführen können. Ruhen Sie sich nicht länger als 30 Sekunden zwischen den Übungen in einem Supersatz aus, zwischen den Supersätzen - 3 Minuten.

Warum Supersätze für eine Muskelgruppe gut sind und wie man sie macht

Was sind die Funktionen

Es wird angenommen, dass die Vorermüdung dazu beiträgt, die Muskeln fertig zu machen und ihnen einen guten Wachstumsimpuls zu geben, ohne einschränkende Gewichte zu verwenden.

Es ergibt Sinn. In einem Experiment, Muskelschäden und Muskelaktivität induziert durch Krafttrainings-Supersätze bei körperlich aktiven Männern, verglichen Wissenschaftler die Auswirkungen verschiedener Supersätze mithilfe von Elektromyographie (EMG), einer Messung des elektrischen Potenzials von arbeitenden Muskeln. Es stellte sich heraus, dass gepaarte Sätze für eine Muskelgruppe tatsächlich mehr Fasern im Zielmuskel aktivieren als Supersätze für Antagonisten.

Aber Muskeln zu ermüden und aufzubauen ist nicht dasselbe. Damit die Muskeln an Volumen zunehmen, brauchen sie auch Erholung. Aber damit haben Supersätze für eine Muskelgruppe große Probleme.

In der gleichen Studie, Muskelschädigung und Muskelaktivität induziert durch Krafttrainings-Supersätze bei körperlich aktiven Männern, erholten sich die Muskeln nach einem Supersatz mit Antagonisten am vierten Tag nach dem Training vollständig und der Muskelkater wurde am zweiten Tag gelöst. Das gleiche Volumen, ausgeführt von einem Superset für die gleichen Muskelgruppen, verursachte viel mehr Schäden: Der Bewegungsumfang wurde erst am vierten Tag wiederhergestellt, und die Entzündungsmarker blieben am fünften Tag erhalten.

Wenn es keine Erholung gibt, gibt es kein Wachstum. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum die ständige Arbeit mit solchen Supersätzen im Vergleich zu herkömmlichen Ansätzen mit Ruhe nicht die Auswirkungen von Vorerschöpfung, Übungsreihenfolge und Ruheintervallen bei Ganzkörper-Widerstandstrainings-Interventionen auf den Muskel- und Kraftaufbau bietet.

Aber wenn Sie nur einmal pro Woche an einer Muskelgruppe arbeiten und auch nur wenig Zeit haben, sie richtig zu belasten, sind solche Supersätze eine echte Rettung. Sie werden Ihnen helfen, schnell Muskeln aufzubauen und bieten die Effekte von Pre-Erschöpfung im Vergleich zu traditionellem Widerstandstraining auf Trainingsvolumen, Maximalkraft und Quadrizeps-Hypertrophie, um sie zum Wachstum zu stimulieren.

Wie man komponiert

Im Bodybuilding werden Supersätze mit einer Abfolge von einfach bis komplex verwendet: Zuerst führen sie eine eingelenkige Bewegung und dann eine mehrgelenkige Bewegung aus. Machen Sie zum Beispiel nach dem Strecken des Trizeps Bankdrücken. Dies ist in der Tat die Methode der vorläufigen Ermüdung.

Es gibt jedoch eine Studie zum Vergleich zwischen Vorerschöpfung und traditioneller Trainingsreihenfolge zur Muskelaktivierung und -leistung bei trainierten Männern, in der eine solche Sequenz das Volumen nicht erhöht und nicht mehr Ermüdung und metabolische Veränderungen bewirkt als umgekehrt, wenn das Polyjoint Bewegung wurde zuerst ausgeführt.

In einem sind sich die Wissenschaftler einig: Welche Übung macht man zuerst, bei welcher wird man besser. Daher ist es wichtig, sich bei der Erstellung eines Programms auf Ihre Ziele zu konzentrieren.

Beginnen Sie Ihren Supersatz mit der für Sie wichtigeren Übung. Einfluss der Übungsreihenfolge auf Maximalkraft und Muskelvolumen beim nichtlinearen periodisierten Widerstandstraining.

Was die Übungen selbst betrifft, kombinieren Sie Mehrgelenks- und Einzelgelenksübungen oder zwei Einzelgelenke. Zum Beispiel gewichtete Klimmzüge mit Bizeps-Curls oder seitliche Kurzhantel-Extensions mit einem Vorwärtslift.

Übersetze nicht zwei schwere, mehrgelenkige Bewegungen wie Bankdrücken und Stehdrücken. Dadurch wird das Nervensystem überlastet und das Verletzungsrisiko erhöht.

Welche Beispiele können verwendet werden

Da dieses Arbeitsformat sowohl die Muskeln als auch das Nervensystem stark ermüdet, macht es keinen Sinn, mehrere Supersätze gleichzeitig in einem Training zu verwenden. Wählen Sie einen gepaarten Ansatz für die Muskelgruppe, die Sie vollständig belasten möchten, und führen Sie den Rest der Übungen auf traditionelle Weise aus.

Hier ist ein Beispiel für Supersätze für verschiedene Muskelgruppen.

• Rücken und Bizeps: Vorgebeugtes Langhantelrudern (6–8 Wiederholungen) + Wide Grip Row des oberen Blocks zur Brust (10–12 Wiederholungen).
• Brust und Trizeps: Bankdrücken (6-8 Wiederholungen) + Trizepsstrecken an der Blockmaschine (12-15 Wiederholungen).
• Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps): Beinpresse (6-8 Wiederholungen) + Beinstrecker (8-10 Wiederholungen).
• Oberschenkelrückseite: Langhantelrudern auf gestreckten Beinen (6-8 Wdh) + Beincurl auf dem Simulator liegend (12-15 Wdh).
• Schultern: Army Press mit Hanteln im Stehen (10-12 mal) + Spreizhanteln im Stehen (12 mal).

Für wen eignen sich Top- und Bottom-Supersets und wie man sie komponiert

Was sind die Funktionen

Im Gegensatz zu den vorherigen beiden Sätzen bieten gepaarte obere und untere Sätze keine zusätzlichen Vorteile beim Muskelaufbau. Die allgemeine Körperermüdung verringert Ihre Leistung bei beiden Übungen und Ihr gesamtes Trainingsvolumen nimmt ebenfalls ab. Da bei solchen Supersätzen unterschiedliche Körperteile arbeiten, erfolgt keine zusätzliche Aktivierung, wie bei Ansätzen für eine Muskelgruppe.

Daher ist das Hauptziel eines solchen Trainings die Entwicklung der allgemeinen und Kraftausdauer. Der Körper lernt, bei Müdigkeit länger zu arbeiten, Sauerstoff effizienter zu nutzen und Energie anaerob zu produzieren.

Wie man komponiert

Sie können fast jede obere und untere Übung übersetzen:

• Bankdrücken und Kreuzheben;
• Klimmzüge und Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken;
• Heben von Hanteln für Bizeps und Heben der Zehen mit Hanteln in der Hand.

Arbeiten Sie mit kleinen Gewichten - nicht mehr als 60-70% des 1RM: Am Ende des Satzes sollten 3-4 weitere Wiederholungen erfolgen, bis die Muskeln versagen. Und achten Sie auf die Technik: Wenn Fehler auftreten, beenden Sie.

Welches Beispiel kann verwendet werden

Hier ist ein Beispiel für ein Training mit Supersätzen nach oben und unten:

• Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust (8 Mal) + Drücken Sie die Langhantel im Stehen (6 Mal) - 3 Sätze.
• Anheben des Beckens mit Unterstützung auf einer Bank mit einer Langhantel auf der Hüfte (10-mal) + die Stange schräg zur Brust ziehen (8-mal) - 3 Sätze.
• Stehen / Sitzen auf Zehen mit einer Langhantel auf den Schultern (20 mal) + Bizepsflexion / Trizepsstreckung mit Kurzhanteln (10 mal, wechseln Sie die Übung bei jedem Ansatz) - 4 Sätze.
• Rumänisches Kettlebell- oder Kurzhantel-Kreuzheben (20 Wiederholungen) + Kurzhantelsatz (12 Wiederholungen) - 3 Sätze.