Woran Sie beim Training denken sollten, um stärker zu werden und schneller Muskeln aufzubauen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wo ist es besser, die Aufmerksamkeit zu lenken - auf Ihre Gefühle oder auf das, womit Sie arbeiten.

Sie können zur Bar gehen, über einen Witz lachen und sich beim Drücken an einen kürzlichen Kampf erinnern. Das machen viele Leute. Aber wenn Sie nicht nur üben, sondern echte Fortschritte sehen möchten, müssen Sie sich auf die Bewegungen konzentrieren.

Worauf Sie sich beim Training konzentrieren sollten

Während der Fahrt können Sie Ihren Blick nach innen oder außen richten.

1. Interner Fokus. Deckt die Empfindungen des eigenen Körpers ab: Muskelspannung, Kontrolle über die Position der Gliedmaßen, Atmung. Wenn der Trainer Ihnen sagt: „Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln an“, „Spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten“oder „Pumpen Sie Ihren Bauch auf“, verlagert er Ihren Fokus nach innen.

2. Externe Konzentration. In diesem Fall sind Ihre Gedanken hingegen auf die Objekte gerichtet, die Sie umgeben: freie Gewichte, Boden, Wände, imaginäre Objekte. Wichtig dabei ist, dass Sie sich nicht auf diese Dinge an sich konzentrieren, sondern auf das Ergebnis der Bewegung oder auf die zu erledigende Aufgabe.

Um die Aufmerksamkeit nach außen zu lenken, Empfehlungen wie „Den Boden mit den Füßen schieben“, „Stellen Sie sich vor, dass unter den Achseln Orangen sind“, „Der Balken sollte in einer vertikalen Linie gerade nach oben verlaufen“.

Die Art der Konzentration sollte sich nach Ihren sportlichen Zielen richten. Wir werden sie einzeln analysieren und Empfehlungen geben.

Warum sich auf externe Objekte konzentrieren

Unser Bewusstsein ist eine unbeholfene Sache. Wenn Sie an Ihre Muskeln denken und versuchen, sie zu kontrollieren, stören Sie Ihren Körper bei seiner Arbeit.

Konzentriert man sich auf eine äußere Aufgabe, wie zum Beispiel „eine Hantel auf Gesichtshöhe heben“, spannt der Körper automatisch den Bizeps der Schulter an – den Muskel, der dafür benötigt wird (Agonist). Gleichzeitig entspannt sich der Trizeps, der Muskel, der das Ellenbogengelenk (Antagonist) verlängert, um den Bizeps nicht zu beeinträchtigen.

Wenn Ihre Aufgabe jedoch nicht darin besteht, „die Hantel zu heben“, sondern „den Bizeps zu straffen“, wird sich der Trizeps nicht mehr so effektiv entspannen. Darunter leidet die Muskelkoordination und damit die Leistungsfähigkeit.

Darüber hinaus zwingt dich die Gedankenkontrolle, viel mehr Fasern zu belasten, als du bewegen musst. Sie verbrauchen mehr Energie und werden schneller müde. Für die meisten sportlichen Ziele ist es daher der äußere Fokus, der am besten passt – wenn Sie sich auf die Aufgabe konzentrieren und dem Körper erlauben, sich so zu verhalten, wie er sollte.

Die Konzentration auf die Ergebnisse erhöht Kraft, Sprungweite und Laufgeschwindigkeit bei kurzen Distanzen und hilft, mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen in einem schweren Satz auszuführen.

Indem Sie Ihren Fokus nach außen verlagern, steigern Sie die Wirtschaftlichkeit des Lauf- und Krafttrainings - Sie können die gleiche Arbeit mit weniger Anstrengung erledigen und Ihre Leistung in jeder Sportart verbessern, die Beweglichkeit, Präzision, gute Balance, Ausdauer und Kraft erfordert. Außerdem hilft die externe Konzentration, Bewegungen schneller zu erlernen, daher wird sie häufig in der Coaching-Arbeit eingesetzt.

Es scheint, dass die Konzentration auf die Muskeln nur stört und Sie sich für den Fortschritt ausschließlich auf äußere Objekte konzentrieren müssen. Aber es gibt immer noch einen Grund, den Fokus regelmäßig zu verschieben.

Warum konzentriere dich auf deinen Körper

Im Bodybuilding gibt es eine Praxis, die Geist-Muskel-Verbindung zu stärken, wenn Sie während des Trainings bewusst das belasten, was Sie pumpen möchten. Und es hilft wirklich.

Um zu verstehen, wie dies funktioniert, müssen Sie sich an den Mechanismus der Hypertrophie erinnern. Fasern erhalten ein Signal zum Wachsen, wenn sie mechanischer Belastung und Ermüdung ausgesetzt sind.

Je mehr Fasern arbeiten und ermüden, desto mehr Proteinsynthese findet nach dem Training statt und desto dicker wird der Muskel.

Wie oben erwähnt, belastet der Körper bei der äußeren Konzentration nur das, was benötigt wird. Und wenn das Bewusstsein verbunden ist, steigt die Spannung: Sowohl Agonisten als auch Antagonisten wirken während des Trainings. Dies verringert die Effizienz, erhöht jedoch die allgemeine Muskelaktivierung und Ermüdung.

Darüber hinaus werden auch die Bereiche, die normalerweise nicht genutzt werden, in die Arbeit einbezogen. Derselbe Muskel besteht aus verschiedenen Arten von Fasern. Sie werden sogar von verschiedenen Motoneuronen innerviert, sodass bei einer Übung nicht der gesamte Muskel arbeitet, sondern nur die Regionen davon, die für diese Aufgabe ideal sind. Sie erhalten einen Anreiz zu wachsen, und sie werden auch größer.

Bewusste Kontrolle hilft, andere Muskelfasern zu aktivieren, die für diese Bewegung nicht effektiv sind. Infolgedessen erhöhen Sie nicht Ihr Arbeitsgewicht, aber Sie schaffen einen Anreiz, mehr Fasern anzubauen.

Dies gilt beim Arbeiten mit leichten Lasten - bis zu 60 % der Grenze, die Sie in einem Zug heben können. Ungefähr solche Gewichte werden von Bodybuildern ausgewählt, die 12-14 Mal pro Satz arbeiten.

Indem Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren, bauen Sie fast doppelt so schnell Muskelmasse auf, als wenn Sie den Fokus auf externe Objekte verlagern.

Beim Bodybuilding solltest du dich jedoch nicht die ganze Zeit auf deinen Körper konzentrieren. Interner Fokus kann dich daran hindern, bei Bedarf Gewicht zuzulegen oder mehr Wiederholungen bei einem Satz bis hin zum Muskelversagen zu machen.

Was soll man wählen

Sie müssen einen Konzentrationsmodus wählen, der sich auf Ihre Ziele konzentriert:

• Achten Sie auf externe Objekte, um die Bewegungs- und Leistungseffizienz bei jeder Sportart zu maximieren.
• Kombinieren Sie externe und interne Schwerpunkte für maximalen Muskelaufbau. Beziehen Sie die externe Konzentration mit ein, wenn Sie Gewichte erhöhen oder einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen, und richten Sie in anderen Fällen Ihre Aufmerksamkeit nach innen.