Was ist Pumpen und hilft es Ihnen, schneller Muskeln aufzubauen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dieser Effekt wurde sogar mit der Lust am Sex verglichen.

Was pumpt

Pumping ist der Effekt des Krafttrainings, bei dem die Muskeln mit Blut gefüllt und optisch größer werden.

Die intensive Muskelkontraktion blockiert teilweise die Venen, die das Blut ableiten. In diesem Fall arbeiten die Arterien wie gewohnt weiter, wodurch die Plasmakonzentration im Muskel zunimmt.

Das angesammelte Plasma sickert durch die Kapillaren in den interstitiellen Raum und kehrt dann zurück. Dies verursacht ein zelluläres Ödem oder reaktive Hyperämie, die im Bodybuilding als Pumpen bekannt ist.

Gleichzeitig hat eine Person ein angenehmes Gefühl der Muskelfülle. Arnold Schwarzenegger beschrieb das Pumpen als ein fantastisches Gefühl, das daran erinnert, Muskeln mit Luft zu füllen, und argumentierte, dass das Vergnügen daran mit Sex vergleichbar sei.

Wozu wird gepumpt?

Da das Pumpen die Muskeln größer erscheinen lässt, verwenden es Bodybuilder und Schauspieler, bevor sie auf die Bühne gehen oder während der Dreharbeiten. Dies ist jedoch ein vorübergehender Effekt, der bald verschwindet, nachdem die Muskeln aufhören zu arbeiten und sich die Durchblutung in ihnen normalisiert hat.

Außerdem wird das Pumpen in regelmäßigen Trainingseinheiten als zusätzliche Muskelstimulation verwendet, um die Hypertrophie - das Wachstum von Muskelfasern - zu erhöhen.

Kann Pumpen das Muskelwachstum beschleunigen?

Damit Muskeln wachsen, ist zunächst mechanischer Stress erforderlich, der bei Kraftbelastungen entsteht. Metabolischer Stress ist ein ebenso wichtiger Faktor, und Zellödeme während des Pumpens sind ein wichtiger Teil dieses Prozesses.

Die Zunahme des Zellvolumens durch Wasser fördert die Proteinsynthese und reduziert deren Abbau. Es gibt eine Theorie, dass die Zelle auf diese Weise versucht zu überleben. Da Druck auf Membran und Zytoskelett zu reißen droht, erhöht es die Proteinsynthese, um seine Struktur zu stärken.

Außerdem kann das erhöhte Volumen die Aktivität von Vorläuferzellen beeinflussen. Bei einer Überlastung werden Stammzellen in Myoblasten umgewandelt und zu verletzten Muskelfasern transportiert, um diese zu reparieren.

Zu den Wirkungen des Pumpens gehören auch eine Dehnung des Bindegewebes um die Muskulatur und die Bildung zusätzlicher Kapillaren als Reaktion auf den erhöhten Bedarf an Blutversorgung.

So trainieren Sie, um einen Pumpeffekt zu erzielen

Da ein zelluläres Ödem entsteht, wenn der venöse Abfluss in einem arbeitenden Muskel gestört ist, besteht die Hauptaufgabe darin, eine konstante Spannung der Muskelfasern zu gewährleisten.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

Im Bodybuilding sind zwei Optionen weit verbreitet:

• 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause dazwischen.
• 5-10 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

In beiden Fällen arbeiten sie mit kleinen Gewichten, die es Ihnen ermöglichen, die erforderliche Anzahl von Wiederholungen ohne Muskelversagen durchzuführen.

Wie wählt man Übungen aus

Bei derselben Übung ändert sich die Belastung der Muskulatur je nach Körperhaltung und Gewicht.

Beim Heben einer Hantel für den Bizeps zum Beispiel am tiefsten Punkt, wenn der Arm gestreckt ist, ist die Belastung der Muskulatur minimal. Wenn der Arm gebeugt wird, nimmt er zu, erreicht einen Höhepunkt, wenn der Ellbogen einen Winkel von 90 ° bildet, und nimmt dann wieder ab.

Für den Pumpeffekt eignen sich am besten Übungen, bei denen die Muskeln mehr Zeit unter Belastung verbringen und sich in keiner der Phasen vollständig entspannen.

Nehmen Sie als Beispiel Übungen auf der Rückseite des Oberschenkels. Am guten Morgen ist die Muskulatur ganz oben in der Bewegung entspannt, wenn du mit der Langhantel auf dem Rücken stehst. Bei Hyperextension auf GHD - am tiefsten Punkt, wenn kopfüber hängend, und bei Hyperextension bei 45° - an keinem der Punkte der Übung.

Hyperextension auf der GHD-Maschine. Foto: Alexander Starostin

Guten Morgen. Foto: Alexander Starostin

Hyperextension bei 45 °. Foto: Alexander Starostin

Somit ist diese Bewegung besser als andere, um einen Pumpeffekt zu erzielen.

In welchem Bereich arbeiten

Fast jede Übung kann perfekt zum Abpumpen sein, wenn Sie den Bewegungsumfang darin einschränken, damit sich die Muskeln an keiner Stelle entspannen.

Um beispielsweise die Brustmuskulatur zu pumpen, können Sie Liegestütze vom Boden oder am Stufenbarren nur am tiefsten Punkt des Bereichs ausführen, ohne die Arme vollständig auszustrecken.

Auch Widerstandsbänder und Stabketten sind hierfür gut geeignet. Am oberen Punkt der Übung, wenn die Belastung der Muskeln minimal ist, fügen Ketten oder Widerstandsbänder Belastungen hinzu, und näher am unteren Punkt wird zusätzlicher Widerstand entfernt.

Welche Trainingsmethoden werden zum Pumpen verwendet

Es gibt mehrere beliebte Techniken, mit denen Sie einen Pumpeffekt erzielen können.

Drop-Sets

Dies ist eine Trainingsmethode, bei der man mit einem bestimmten Gewicht einen Ansatz bis zu spürbaren Fehlern in der Technik durchführt, dann etwa 25% des Gewichts abnimmt und die gleiche Übung noch einmal macht, bis die Muskeln fast versagen.

Sie können auch Dreifach- und Vierfach-Drop-Sets arrangieren, in denen Sie diesen Vorgang drei- oder viermal wiederholen - abnehmen und den Ansatz fortsetzen.

Die Pause zwischen den Arbeitssätzen dauert so lange, bis das Arbeitsgewicht gewechselt wird.

Sarkoplasmatisches Stimulationstraining (SST)

Diese Methode beinhaltet viele Sätze bis zum Muskelversagen mit unterschiedlichen Ruhezeiten oder Phasenlängen. Es eignet sich für trainierte Personen, die einen neuen Reiz für das Muskelwachstum benötigen.

Die Wirksamkeit von CCT wurde in einer kleinen Studie mit erfahrenen Sportlern getestet. Im Vergleich zum konventionellen Training hatten die beiden CCT-Varianten ein geringeres Gesamtbelastungsvolumen, aber eine deutlich höhere Muskeldicke. Dies sind die Optionen.

1. Kontraktil … Führen Sie nach dem Aufwärmen drei Sätze mit 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 20 Sekunden lang aus.

Dann werden 20% des Gewichts entfernt und ein weiterer Ansatz durchgeführt, bis die Muskeln versagen. In diesem Fall dauert die konzentrische Phase der Bewegung – wenn sich die Muskeln unter Belastung verkürzen (Heben der Hantel zum Bizeps) – vier Sekunden. Und exzentrisch - wenn die Muskeln verlängert werden (Absenken der Hantel in die ursprüngliche Position) - dauert eine Sekunde.

Danach ruhen sie 20 Sekunden, entfernen weitere 20% des Gewichts und wiederholen den Ansatz bis zum Versagen, aber jetzt dauert die exzentrische Phase vier Sekunden und die konzentrische Phase dauert eine.

Das Training endet mit einem isometrischen Ansatz – weitere 20 % des Gewichts werden entfernt, danach wird das Projektil an der Stelle der Übung mit dem höchsten Drehmoment (zum Heben des Bizeps – wenn die Ellbogen rechtwinklig gebeugt sind) gehalten, bis die Muskeln versagen.

2. Mit unterschiedlichen Ruhezeiten … Bei dieser Variante werden nach einem Aufwärmen 8 Ansätze 10 mal durchgeführt, bis die Muskulatur versagt. Die Pause zwischen den Sätzen variiert ständig und beträgt 45–30–15–5–15–30–45 Sekunden.

Diese Option hatte eine geringere Wirkung als die kontraktile, aber mehr als das übliche Training mit der gleichen Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Isometrische Ansätze

Bei isometrischer Arbeit zieht sich ein Muskel zusammen, ohne seine Länge zu ändern. Mit anderen Worten, es spannt sich statisch an. Solche Arbeiten schränken den Blutfluss stark ein, was langfristig den Pumpeffekt erhöht.

Bei statischen Sets können Sie entweder die Stangenhalterungen auf eine geeignete Höhe einstellen oder zu viel Gewicht aufnehmen, das Sie nicht heben können. Im letzteren Fall sollte er ohne Versicherung nicht über Ihnen stehen.

Schauen wir uns das Bankdrücken als Beispiel an. Sie stellen die Bank in einem Power Rack auf und platzieren die Fesseln leicht über Ihrer Brust. Legen Sie sich dann auf eine Bank, drücken Sie die Hantel so, dass sie an den Fesseln darunter anliegt, und versuchen Sie, so gut wie möglich zu drücken.

Halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang aufrecht, ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten lang aus und wiederholen Sie die Übung noch 2-4 Mal.

Wie oft können Sie trainieren?

Sie können von jedem Training Sätze machen, aber denken Sie daran, dass das Programm nicht alle sein sollte. Lange Sätze mit kleinen Gewichten sind kein Ersatz für die intensive Spannung, die beim Arbeiten mit ernsthaften Gewichten für 6-12 Wiederholungen erreicht werden kann.

Daher benötigen Sie weiterhin schwere Mehrgelenksübungen, die alle Muskelfasern maximal belasten und für ausreichend Stress sorgen.

Und lassen Sie am Ende des Trainings lange Pumpsätze stehen, um die Muskeln "zu beenden".

Was ist sonst noch wichtig zum Pumpen

Die Fähigkeit der Muskulatur, bei Stress aufzuquellen, hängt nicht nur von der Trainingsmethode, sondern auch von der Ernährung ab.

Trinken Sie genug Wasser

Damit die Muskeln mit Wasser gefüllt werden können, muss es in ausreichender Menge im Körper vorhanden sein. Versuchen Sie, die allgemeinen Trainingsempfehlungen zu befolgen: 0,5 Liter Wasser 2 Stunden vor Trainingsbeginn und 200-300 ml alle 10-20 Minuten der Sitzung.

Es schadet auch nicht, sich nach dem Training zu wiegen und für jedes halbe Kilo verlorenes Gewicht weitere 0,5 Liter Wasser zu trinken.

Essen Sie Kohlenhydrate

Wenn Sie vor dem Wettkampf nicht abnehmen, achten Sie darauf, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - 4-7 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Kohlenhydrate werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert, das dich beim Krafttraining mit Energie versorgt und außerdem Wasser bindet, um die Muskeln voller zu machen.

Neben Kohlenhydraten kannst du während deines Trainings auch extra zuckerhaltige Getränke zu dir nehmen – das steigert deine Leistung und schont deine Glykogenspeicher.

Versuchen Sie es mit Kreatin-Monohydrat

Kreatin hält Wasser im Körper und steigert die Leistung beim Krafttraining.

Um den Pumpeffekt schneller zu erhöhen, versuchen Sie es mit der Lademethode. Nehmen Sie 3–6 Tage lang 20 Gramm Kreatin-Monohydrat (5 Gramm viermal täglich) ein, dann 2–3 Gramm täglich, um ein hohes Niveau zu halten.