Wie Kreatin dir hilft, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

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Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Aminosäure, die in Muskeln (95%), Gehirn und Hoden (ca. 5%) vorkommt. Etwa die Hälfte des gesamten Kreatins stammt aus der Nahrung – hauptsächlich rotes Fleisch und Meeresfrüchte. 450 g rohes Rindfleisch oder Lachs enthalten beispielsweise etwa 1-2 g dieser Substanz. Der Rest wird in Leber und Niere aus den Aminosäuren Arginin und Glycin synthetisiert.

Bei den meisten Menschen beträgt die Kreatinmenge 120 mmol pro kg fettfreier Muskelmasse. Vegetarier können niedrigere Werte dieser Aminosäure haben - etwa 90-110 mmol pro kg fettfreier Muskelmasse, und bei Personen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, kann sie höher sein - bis zu 160 mmol pro kg.

Etwa 1–2% des gesamten Kreatins in den Muskeln wird zu Kreatinin abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Um einen normalen Gehalt dieser Substanz aufrechtzuerhalten, müssen Sie etwa 1-3 g der Aminosäure mit der Nahrung aufnehmen. Sportler benötigen möglicherweise mehr – in der Größenordnung von 5-10 g Kreatin täglich, je nach Trainingsintensität.

Warum Sie Kreatin brauchen

Kreatin wird vom Körper zur Energiegewinnung benötigt. Es wird verwendet, wenn Sie "explodieren" müssen - um schnell, kraftvoll und so intensiv wie möglich zu arbeiten. Machen Sie zum Beispiel einen schweren Langhantelsatz, springen Sie auf die maximale Höhe oder laufen Sie 50 Meter. Die Kreatinreserven in den Muskeln reichen für 8-10 Sekunden solcher Arbeit.

Nach 45 Sekunden sind seine Reserven komplett aufgebraucht und der Körper schaltet auf eine andere Energiequelle um.

Wie viel Kreatin in deinen Muskeln enthalten ist, hängt also direkt davon ab, wie gut dir ein Reißen verabreicht wird und wie lange du in dieser Arbeitsform durchhältst.

Darüber hinaus reduziert Kreatin die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies im Zellstoffwechsel und reduziert so oxidativen Stress. Mit anderen Worten, es kann als Antioxidans verwendet werden, um Zellen vor Schäden zu schützen.

Warum Kreatinpräparate einnehmen?

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung eine ergogene Wirkung hat – sie hilft dem Körper, sich an Stress anzupassen und die sportliche Leistung zu verbessern.

Erhöhte Stärke und Kraft

Kreatin erhöht die anaerobe Kapazität,,,,,,, - die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Anstrengung auszuüben. Diese Qualität ist in jeder Sportart notwendig, bei der man „explodieren“muss: beim Sprinten, Gewichtheben, Kampfsport und Mannschaftssportarten wie Basketball, Football, American Football, Tennis.

Auch die Einnahme von Kreatin wirkt sich positiv auf die Entwicklung von Kraftindikatoren aus.

In den meisten Studien,,,,,,, führte eine 6-10-wöchige Nahrungsergänzung zu signifikanten Zuwächsen an Kraft und einer maximalen Wiederholung (1RM) über das gesamte Training hinweg.

Es gibt jedoch Ausnahmen. In einem Experiment beispielsweise erhöhte die Kreatin-Supplementierung die anaerobe Kapazität der Teilnehmer, half jedoch nicht, bei verschiedenen Übungen mehr Gewicht zu heben. Vielleicht lag das an der kurzen Aufnahmezeit: Das Experiment dauerte nur eine Woche.

Da für den Kraftaufbau nicht nur die Fähigkeit der Muskelfasern zur schnellen Kontraktion wichtig ist, sondern auch viele andere Faktoren, einschließlich der neuromuskulären Verbindung, ist davon auszugehen, dass eine Woche für den Kraftaufbau einfach nicht ausreicht. Obwohl in einem anderen Experiment ein ähnlicher Zeitraum (10 Tage) zu einer signifikanten Steigerung des 1RM beim Bankdrücken und Kniebeugen führte.

Es gibt ein weiteres Experiment, bei dem die Kreatin-Supplementierung die Kraftleistung der Teilnehmer nicht beeinflusste. Im Laufe des 14-wöchigen Trainings steigerten ältere Männer ihre Kraft, unabhängig davon, ob sie Kreatin, Protein, Kreatin mit Protein oder Placebo einnahmen. Vielleicht ist das Fehlen zusätzlicher Leistungen auf das Alter der Teilnehmer zurückzuführen - 48–72 Jahre.

In anderen Experimenten mit Menschen im Alter von 57 bis 70 Jahren führte die Kreatin-Supplementierung jedoch zu einer guten Kraftsteigerung im Vergleich zu Training ohne Supplementierung.

Obwohl es einige Berichte über wenig oder keinen Nutzen einer Supplementierung gab, unterstützen die meisten Studien immer noch die Vorteile von Kreatin zur Steigerung der Kraft und Stärke.

Erhöhte Muskelwachstumsrate

Eine 6-12-wöchige Kreatin-Supplementierung mit Krafttraining wird Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen als ein Training ohne Supplements. Wissenschaftler verstehen nicht ganz, wie es funktioniert. Es gibt verschiedene Annahmen: anabole Reize durch die osmotische Wirkung von Kreatin, eine direkte Wirkung auf den mTOR-Signalkomplex, eine Wirkung auf die Myogenese – die Bildung neuer Muskelfasern aus Vorläuferzellen.

Außerdem kann Kreatin durch ein erhöhtes Trainingsvolumen die Hypertrophie beeinflussen.

Je höher er ist, desto mehr Muskelfasern arbeiten und desto stärker ist das Signal für das Muskelwachstum.

Da eine Kreatin-Supplementierung dazu beitragen kann, das Krafttraining zu steigern und schwere Lasten zu bewältigen, ohne in Katabolismus zu verfallen, wirkt sich die Supplementation positiv auf die Muskelgröße aus.

Beschleunigung der Erholung von Kraftbelastungen

Für Muskelwachstums- und Kraftindikatoren sind nicht nur Belastungen wichtig, sondern auch die Erholung. Seine Geschwindigkeit nach dem Training hängt weitgehend davon ab, wie schnell Sie die Glykogenspeicher wieder auffüllen können, eine Form von Glukose, die in den Muskeln gespeichert und bei körperlicher Aktivität als Brennstoff verwendet wird.

Und Kreatin hilft Ihnen dabei, dies schneller und effizienter zu tun.

Die kombinierte Einnahme von 5 g Kreatin und 18–95 g Kohlenhydraten sowie die Kombination von 5 g Kreatin mit 50 g Kohlenhydraten und 50 g Protein erhöhen den Insulinspiegel, ein Hormon, mit dem sich Glukose anreichert, deutlich in den Muskeln und verursacht auch die Ansammlung von Kreatin und seine Verzögerung - reduzieren die Ausscheidung aus dem Körper. Die Einnahme von 20 g Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten für 5 Tage erhöht den Muskelglykogenspiegel um 14% im Vergleich zu einer Kohlenhydratbelastung allein.

So stellen Sie durch die Einnahme von Kreatin und Kohlenhydraten die Glykogenspeicher nach dem Training schneller und effizienter wieder her, halten die Leistungsfähigkeit aufrecht und vermeiden Übertraining während der Zeit voluminöser Aktivitäten.

Außerdem kann eine Kreatin-Supplementierung helfen, beschädigte Muskeln nach dem Krafttraining schneller zu reparieren. In einem Experiment verursachte Krafttraining in der Kreatingruppe viel weniger Schaden. Kreatinkinase, ein Enzym, das als Indikator für Muskelschäden dient, war 84% niedriger und die Muskelkraft 10–21 % höher als in der Gruppe ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin sinkt, und Entzündungen sind ein Faktor, der die Erholung beeinträchtigt und den Muskelkater nach anstrengendem Training verstärkt. All dies hilft, große Trainingsvolumina zu ertragen, ohne die Kraftindikatoren zu beeinträchtigen.

Verringerung des Verletzungsrisikos und Beschleunigung der Genesung davon

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Kreatin-Supplementierung dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko bei intensivem Training zu verringern. Fußballer, die Kreatin einnehmen, erleiden beispielsweise im Allgemeinen weniger Austrocknung und Hitzschlag, Muskelkrämpfe, Zerrungen und berührungslose Verletzungen.

Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass sie aufgrund von Verletzungen das Training auslassen als diejenigen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Darüber hinaus trägt die Kreatinbelastung während der Rehabilitation dazu bei, die Stärke und Größe der während der Ruhigstellung der Extremität verlorenen Muskeln schnell wiederherzustellen.

Verbesserung der kognitiven Leistung

Die Einnahme von 20 g des Nahrungsergänzungsmittels pro Tag für 4 Wochen erhöht die Kreatinmenge im Gehirn um 8,7% – 9,3%, was sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken kann.

Kreatin kann das Kurzzeitgedächtnis und die Ergebnisse bei Intelligenztests verbessern, die geistige Ermüdung durch das Lösen mathematischer Probleme reduzieren und das Arbeitsgedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit erhöhen.

Darüber hinaus kann eine Kreatin-Supplementierung dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistung, die kognitive Funktion und die Stimmung zu überwinden.

Wer sollte Kreatin nicht nehmen

Kreatin ist eines der sichersten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Im Gegensatz zu populären Gerüchten verursacht eine Kreatin-Supplementierung keine Dehydration, Muskelkrämpfe, Verdauungs-, Leber- und Nierenprobleme. Aufgrund seiner Fähigkeit, Wasser im Körper zu speichern, kann Kreatin das Gewicht erhöhen. Aber wenn Sie die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels beenden, werden die zusätzlichen Pfunde schnell verschwinden.

Es lohnt sich jedoch dennoch, Ihren Arzt oder Therapeuten zu konsultieren, wenn Sie die folgenden Bedingungen und Beschwerden haben:

• Schwangerschaft und Stillzeit.
• Schwere Erkrankungen des Herzens und anderer Organe, Krebs.
• Einnahme von Medikamenten, die die Leber- und Nierenfunktion beeinträchtigen.
• Einnahme von Ciclosporin, Aminoglykosiden, Gentamicinen, Tobramycin, entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen und anderen Medikamenten, die mit Kreatin interagieren können.
• Einnahme von Medikamenten, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Welche Kreatinform soll man wählen und wie man es einnimmt

Die beliebteste und am leichtesten erhältliche Form ist Kreatin-Monohydrat. Er ist es, der in den meisten wissenschaftlichen Arbeiten über die Vorteile des Supplements auftaucht. Es gibt auch andere Formen: Kreatinethylester (CEE) und Krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Auf dem Sportnahrungsmarkt werden sie als wirksamer positioniert, was aber nicht wissenschaftlich bestätigt wird.

Es gibt zwei Möglichkeiten Kreatin einzunehmen: mit oder ohne Ladephase. 80 % der Studien, die die Wirkung des Additivs untersuchen, verwenden eine Beladungsmethode, die aus zwei Phasen besteht:

1. Wird geladen- 5-7 Tage. Kreatin wird in einer Menge von 20 g pro Tag eingenommen, aufgeteilt in 4 gleiche Dosen von 5 g, danach steigt der Kreatinspiegel in den Muskeln um 20% an.
2. Aufrechterhaltung- die ganze restliche Zeit. Kreatin wird einmal in einer Menge von 2–5 g pro Tag eingenommen, um den hohen Spiegel aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die Einnahme von Kreatin nach der Ladephase abbrechen, wird es über einen Monat allmählich zum Ausgangswert zurückkehren.

Sie können auch auf die Ladephase verzichten - verbrauchen Sie sofort 3-5 g pro Tag. In diesem Fall steigt der Kreatinspiegel allmählich an und erreicht nach etwa einem Monat der Anwendung einen Anstieg von 20%.

Da die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein die Retention im Körper erhöht, ist es sinnvoll, das Supplement zu den Mahlzeiten oder mit einem Protein-Kohlenhydrat-Shake einzunehmen.

Was den Zeitpunkt der Einnahme angeht, lohnt es sich, dies nach dem Training zu tun, wenn der Körper seine Glykogen- und Kreatinspeicher aufgebraucht hat und diese wieder auffüllen muss.

Wie lange darf Kreatin eingenommen werden

Nebenwirkungen werden auch bei einer sehr langfristigen Einnahme von Kreatin - bis zu fünf Jahren - nicht beobachtet. So können Sie die Ergänzung dauerhaft einnehmen und nur davon profitieren.

Wenn Sie dies beispielsweise aus finanziellen Gründen in Kursen tun möchten, lohnt es sich, während intensiver Trainingsphasen, beim Volumenaufbau und der Steigerung des Arbeitsgewichts sowie im Wettkampf Kreatin zu trinken.

Hören Sie auf, Kreatin in Phasen zu nehmen, in denen Sie abnehmen müssen, um beispielsweise in die gewünschte Gewichtsklasse zu gelangen oder für einen Bodybuilding-Wettkampf „trocken“zu sein.