2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Körpergewichtsübungen werden oft von Menschen unterschätzt, die die meisten ihrer Trainingseinheiten in Fitnessstudios mit freien Gewichten durchführen. Wir haben die fünf besten Bewegungen ausgewählt, die von Fitnesstrainern und Trainern für Rhythmische Sportgymnastik empfohlen werden, um Kraft, Flexibilität und Bänderstärkung zu verbessern.
Kniebeugen auf einem Bein
Wer aus der Schule mit Pistol Squats vertraut ist, vergisst oft, das eigene Gewicht ins Trainingsprogramm einzubeziehen, aber vergebens: Dies ist die beste Beinübung, die ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden kann.
Höchstwahrscheinlich können Sie sich beim ersten Mal nicht auf ein Bein setzen - verwenden Sie die Bank als Versicherung. Setzen Sie sich zuerst darauf und setzen Sie sich dann, wenn Sie sich in Ihren Fähigkeiten sicher sind, in der klassischen Technik hin: Ihre Arme sind vor Ihnen ausgestreckt, Ihr Rücken und das freie Bein sind gestreckt.
Gymnastische Brücke
Heutzutage kommen sie nur noch im Yogaunterricht auf die Brücke, obwohl die Wirksamkeit dieser Übung wirklich hoch ist: Bei richtiger Ausführung stärkt die Bewegung die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen, den oberen Rücken, die Bauchmuskeln und sogar die obere Brust.
Beginnen Sie mit dem Überbrücken aus einer Rückenlage. Wenn Sie beim ersten Versuch nicht aufstehen, reduzieren Sie die Amplitude, indem Sie einen weiteren Drehpunkt hinzufügen - die Krone.
L-Ecke
Dies ist eine Variation des klassischen statischen Aufhängens von Gymnastikringen, angepasst an das Bodentraining. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und versuchen Sie dann, sich auf Ihre Hände zu erheben, wobei Sie Ihre Beine hängen lassen.
Wenn der Ausstieg beim ersten Mal fehlschlägt, versuchen Sie, den Schwerpunkt zu verlagern, indem Sie einfach die Knie beugen und die Beine zum Körper ziehen. Versuchen Sie bei jedem neuen Training, einen rechten Winkel zwischen Ihren Bauchmuskeln und Beinen zu erreichen.
Handstand
Der Handstand lässt alle Stabilisatoren Ihres Körpers funktionieren. Für den oberen Schultergürtel ist eine solche Statik von unschätzbarem Wert - eine sehr gute Belastung der Deltamuskeln.
Die ersten Versuche, den Vestibularapparat und den Schultergürtel zu trainieren, führen zu Stürzen, aber verzweifeln Sie nicht: Versuchen Sie, gegen eine Wand oder eine andere Stütze zu üben.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine „goldene“Übung, die in fast allen Trainingssets enthalten ist. Durch die Technik und Qualität seiner Ausführung kann festgestellt werden, in welcher körperlichen Verfassung sich der Athlet befindet.
Wenn Klimmzüge nicht sehr erfolgreich sind, können sie nach der australischen Methode durchgeführt werden: Finden Sie eine niedrige Stange, legen Sie sich darunter und ziehen Sie den Oberkörper daran, versuchen Sie, nur mit der Rückenmuskulatur mit einer Verzögerung an der Spitze zu arbeiten Kontraktion.
Programm
Jede dieser Bewegungen entwickelt individuell bestimmte Muskelgruppen und kann als hervorragende Ergänzung zum Haupttrainingsprogramm verwendet werden. Wenn Ihnen die gymnastischen Bewegungen gefallen, können Sie sie zu einem Programm kombinieren und einen separaten Tag für die Ausführung reservieren.
Für Neulinge:
- Single Leg Squat - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Bein)
- Gymnastische Brücke mit Betonung der Krone - 2 Sätze von 20 Sekunden.
- Bent Legs L-Corner - 2 Sätze von 20 Sekunden.
- Handstand mit Unterstützung - 2 Sätze von 20 Sekunden.
- Australische Klimmzüge - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Für fortgeschrittene Sportler:
- Kniebeugen auf einem Bein - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (für jedes Bein).
- Gymnastikbrücke - 3 Sätze von 30 Sekunden.
- L-Ecke mit geraden Beinen - 3 Sätze von 30 Sekunden.
- Handstand - 3 Sätze von 30 Sekunden.
- Klimmzüge - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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