So formulieren Sie eine Produktivitätsdiät: Tipps von einem Olympia-Trainer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um genügend Kraft und Energie zu haben, befülle den Teller richtig.

Der Verlag "MIF" hat das Buch "Energiewert" herausgebracht - für alle, die sich vernünftig ernähren wollen. Der Sporternährungswissenschaftler James Collins wird Ihnen beibringen, wie Sie an einem bestimmten Tag oder einer bestimmten Woche einen Teller nach Ihren Bedürfnissen füllen, sich an Reise- und Besuchspläne halten und gesunde Essgewohnheiten einführen. Mit Genehmigung des Verlags veröffentlicht Lifehacker einen Auszug aus dem Buch.

Entwerfen Sie Ihr Becken für Leistung

Die Herstellung Ihres Tellers ist ein vierteiliger Prozess. Beim Fußballverein bemühen wir uns sicherzustellen, dass alle Spieler nacheinander alle Essenslinien im Restaurant durchlaufen und Essen auf ihren Teller legen. Dies kann leicht zu Hause nachgebaut werden, wenn Sie Ihr Becken so gestalten, dass es funktioniert (siehe Bild).

Natürlich sollte jedes Beckendesign mit dem Wiederaufbau beginnen. Protein wird zur Regeneration benötigt. In Kapitel 2 wir

haben den Prozess des Abbaus und der anschließenden Reparatur Ihrer Muskeln in 24 Stunden besprochen, und Protein ist hier der beste Helfer.

Mit improvisierten Mitteln schnell die Portionsgröße bestimmen lernen

Das Einrichten Ihres Tellers innerhalb eines Energieplans sollte eine relativ einfache Aufgabe sein. Zeit wird hauptsächlich zum Kochen benötigt. Die Wahrheit des Lebens ist, dass viele von uns nicht einmal eine zusätzliche Minute haben, um Portionen zu wiegen (sowie den Wunsch, dies zu tun). Obwohl in diesem Kapitel Portionsgewichte aufgeführt sind (für diejenigen, die Wert auf Genauigkeit legen), finden Sie hier eine schnellere und zuverlässigere Möglichkeit, die Portionsgröße zu bestimmen.

• Eine Portion Protein ist die Menge, die in Ihre Handfläche passt.
• Eine Portion Kohlenhydrate entspricht einer Handvoll.
• Eine Portion Gemüse sind zwei Handvoll.
• Eine Portion Obst ist eine Handvoll.
• Eine Portion gesunde Fette entspricht der Größe Ihres Daumens.

Nähere Informationen zu Produkten und deren Gewicht finden Sie im Anhang.

Als nächstes kommt das Tanken in Form von niedrig glykämischen Kohlenhydraten, und ihre Menge (und ob sie überhaupt benötigt werden) hängt von der Trainingsbelastung und Ihren Zielen ab.

Die dritte Komponente einer Leistungsplatte ist der Schutz durch Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse sowie gesunde Fette.

Das vierte und letzte Element ist die Wiederherstellung des Wasserhaushalts. Der Flüssigkeitsbedarf steigt tendenziell vor und nach dem Training, um den Körper auf das Training vorzubereiten und den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Auf diesen Punkt gehen wir im nächsten Kapitel genauer ein.

Viele verschiedene Arten von Lebensmitteln können verwendet werden, um einen Teller zu bauen. Vor allem ist es wichtig zu wissen, welche Quellen der Erholung, des Auftankens und des Schutzes für Sie angesichts Ihrer möglichen Ernährungseinschränkungen (zB Vegetarier oder Veganer; Einschränkungen aus anderen Gründen) am besten sind. Was auch immer diese Quellen sind, sie sollten Ihnen natürlich Freude bereiten.

Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien für die Portionsgröße sowie Tipps, wie Sie diese Quellen in Ihre Ernährung integrieren können - obwohl Sie sicher auch Ihre eigenen Ideen dafür haben.

Schritt 1: Nahrungsergänzungsmittel (Proteine)

Wir haben festgestellt, dass Protein für jede Mahlzeit unerlässlich ist. Die folgende Liste der proteinreichen Lebensmittel umfasst meist vollständige Proteine aus tierischen und pflanzlichen Quellen.

Es gibt auch mangelhafte Proteine, die mit anderen mangelhaften Proteinen kombiniert werden müssen, um vollständige Proteine zu erhalten. Diese Proteine sind mit einem Sternchen (*) gekennzeichnet; Sie können diese Lebensmittel beispielsweise mit Basmatireis kombinieren.

Denken Sie daran: 1 Portion = 1 Handfläche.

• Henne.
• Truthahn.
• Rindfleisch.
• Eier.
• Lachs.
• Thunfisch.
• Heilbutt.
• Riesengarnelen.
• Tofu.

• Tempeh (fermentiertes ganzes Sojabohnenfutter)

  Bohnen).

• Andenhirse.
• Buchweizen.
• Griechischer Joghurt (fettarm).
• Bohnen (gemeinsam, schwarz, pinto) *.
• Linsen*.
• Kichererbse *.

Schritt 2: Nahrung auftanken (Kohlenhydrate)

Einer der wichtigsten zu berücksichtigenden Parameter bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist der glykämische Index, ein wichtigerer Parameter ist die glykämische Last, die nicht nur den glykämischen Index, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten im Lebensmittel berücksichtigt. Berechnet nach der Formel: GN = GI × (Kohlenhydratgehalt in 100 g Produkt) / 100. - Ca. wissenschaftlich. Hrsg. … In Kapitel 2 haben wir festgestellt, dass in den meisten Fällen empfohlen wird, Lebensmittel mit niedrigem GI zu essen, damit die Energie langsamer freigesetzt wird. Dies bedeutet, dass Sie Vollkornprodukte für Ihre Lieblingsspeisen auswählen - Reis, Nudeln, Brot. Die App enthält eine vollständige Liste der Kohlenhydrate, einschließlich Lebensmittel mit hohem GI, die während eines intensiven Trainingsprogramms benötigt werden können.

Denken Sie daran: 1 Portion = 1 Handvoll.

• Hafer
• Müsli.
• Reis (Vollkorn, Basmati oder Wild).
• Nudeln aus grobem Mehl.
• Buchweizen.
• Andenhirse.
• Linsen.
• Süßkartoffel.
• Dinkelweizen.
• Gerade noch.
• Bulgur.
• Frike (gebratene junge Weizengrütze).
• Roggen- oder Vollkornbrot.

Schritt 3: Schützen Sie Lebensmittel (Gemüse, Obst und gesunde Fette)

Der dritte Schritt beim Aufbau Ihres Tellers besteht darin, schützende Lebensmittel hinzuzufügen. Von Zeit zu Zeit steigt Ihr Bedarf an Gemüse (zum Beispiel im Winter; wir werden dies im Kapitel "Immunität" besprechen). Die grundlegende Richtlinie ist jedoch, dass Sie in jeder Mahlzeit zwei verschiedene Gemüsesorten enthalten müssen, um die Menge an aufgenommenen Mikronährstoffen zu erhöhen.

Bitte beachten Sie, dass es sich um stärkefreies Gemüse handelt, dh Kartoffeln und Süßkartoffeln, die in diesem Fall reich an Kohlenhydraten sind, sind in diesem Fall von der Liste ausgeschlossen (gleichzeitig haben wir Avocados in die Liste aufgenommen, obwohl dies nicht der Fall ist) Gemüse).

Früchte und Beeren können zum Frühstück oder als Snack verzehrt werden (zum Beispiel sind Beeren reich an Antioxidantien oder Äpfel und Birnen, die reich an Ballaststoffen sind, die auch eine ausgezeichnete Quelle für Mikronährstoffe sind).

Die allgemeine Empfehlung ist, mehr Gemüse als Obst in Ihren Energieplan aufzunehmen, da Gemüse weniger enthält

Sahara. Indem Sie diese Regel befolgen, kommen Sie den „Großen Fünf“(oder sogar Sieben) näher, auf die wir im Kapitel „Aging“ausführlich eingehen werden.

Denken Sie daran: 1 Portion = 2 Handvoll.

• Brokkoli.
• Spinat.
• Rüben.
• Zwiebel.
• Römersalat (römischer Salat).
• Avocado (halb).
• Rucola.
• Grüne Bohnen.
• Tomaten.
• Pfeffer.
• Bok Choi (chinesischer Kohl).
• Spargel.
• Pilze.
• Zucchini.
• Karotte.
• Grüne Erbse.

Denken Sie daran: 1 Portion = 1 Handvoll.

• Blaubeere.
• Brombeere.
• Himbeeren.
• Äpfel.
• Birnen.
• Kiwi.
• Wassermelone.
• Kirsche.
• Granat.
• Orangen.
• Pfirsiche.
• Passionsfrucht.

Im ersten Teil des Buches haben wir gelernt, dass wir uns auf gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette konzentrieren müssen (sie ersetzen durch

Transfette und gesättigte Fette). Jede Mahlzeit sollte eine Portion dieser gesunden Fette enthalten. Eine Portion fetter Fische (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Forelle), die als Proteinquelle verzehrt wird, wird auch die Fettsäule ankurbeln. Fettiger Fisch ist ein kalorienreiches Lebensmittel, also achten Sie darauf, die Portionsgröße (Palm) zu respektieren.

Denken Sie daran: 1 Portion = 1 Daumen.

• Natives Olivenöl extra.
• Raps oder Rapsöl.
• Samen (z. B. Chia, Flachs, Sonnenblume)
• Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Pistazien)
• Avocado (halb).
• Fetter Fisch.

Personalisierung der Portionen

Sollte ein 100kg Rugbyspieler mehr essen als ein 50kg Turner? Sollte ein 80-Pfund-Mann eine größere Portion essen als seine 60-Pfund-Freundin? Offensichtlich ist die Antwort ja, also haben wir in Teil I über Gramm (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) pro Kilogramm Körpergewicht gesprochen. Je größer und schwerer Sie sind, desto größer ist Ihre Muskelmasse und desto höher ist Ihr Kohlenhydrat-, Protein- und Flüssigkeitsbedarf (allerdings gibt es keine zwingenden Beweise für Fett).

Wenn Sie also die Standardgrößen einer einzelnen Portion kennen, können Sie sich überlegen, wie Sie dieses Volumen Ihrem Körpergewicht anpassen können. Der Einfachheit halber verwenden wir zwei Portionsgrößen: Standard und Groß. Wir werden die Grenze nicht nach Geschlecht, sondern nach Körpergewicht ziehen - 75 Kilogramm. Wenn Ihr Gewicht 75 kg oder weniger beträgt, verwenden Sie eine Standardportion, und wenn Sie größer sind, verwenden Sie eine erhöhte Portion, die wie folgt bestimmt wird.

• Protein= 1,5 Portionen (1,5 Handflächen).
• Kohlenhydrate = 1,5 Portionen (1,5 Handvoll).
• Gemüse = 1,5 Portionen (3 Handvoll).
• Früchte und Beeren = 1,5 Portionen (1,5 Handvoll).
• Gesunde Fette = Portionsgröße unverändert lassen (1 Daumen).

Dies sind keine starren Normen, und Sie müssen möglicherweise versuchen, die optimale Balance zu finden, um satt, nicht hungrig oder schwer vom Tisch aufzustehen. Experimentieren Sie und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Wenn Sie ein Rugbyspieler mit 100 kg sind oder einfach nur intensiv trainieren, verwenden Sie die genaueren Tabellen in der App, um Ihre Auftank- und Erholungsanteile zu erhöhen.

Plattentypen für die Leistung

Bei der Arbeit mit Sportlern wenden wir die in diesem Buch beschriebenen Prinzipien an. Sie sind so konzipiert, dass sie überall einfach anzuwenden sind. Machen Sie es sich zur Regel, diese Grundsätze jedes Mal anzuwenden, wenn Sie in ein Restaurant gehen oder zu Hause kochen.

Es gibt zwei Arten von Platten, die der durchschnittliche Mensch im Rahmen seines Energieplans gestalten kann: eine Tankplatte (Brennstoffplatte) und eine Erholungsplatte (Recovery). Und für diejenigen, die sich auf eine Großveranstaltung oder einen Wettkampf (zum Beispiel Triathlon) vorbereiten, haben wir eine Turnierplatte.

Kraftstoffplatte

Sie wissen bereits, dass die wichtigsten Bedürfnisse beim Training vor und nach dem Training sind. Beim Tanken haben wir genug Treibstoff, um die Ladung zu bewältigen, und die Erholung hilft dabei

unsere Muskeln passen sich an und füllen die Glykogenspeicher wieder auf. Darüber hinaus ist die Kraftstoffwanne ein notwendiges Werkzeug, um das Energieniveau während des Arbeitstages aufrechtzuerhalten (wir werden mehr darüber im nächsten Kapitel sprechen).

Die Tankplatte, die unsere Leistung sichert, besteht aus drei Teilen:

• 1 Portion zur Erholung (Protein);
• 1 Portion zum Auftanken (Kohlenhydrate);
• 1 Portion zum Schutz (Gemüse/Obst und gesunde Fette).

Separat zeigt die Abbildung ein Glas Flüssigkeit, da es sehr wichtig ist, beim Essen von Kraftstoff Flüssigkeit zu trinken, und der Wasserbedarf vor und nach dem Training steigt. Über verschiedene Getränke sprechen wir später.

Rückgewinnungsplatte

Zusammensetzung der Rückgewinnungsplatte:

• 1, 5 Portionen zur Erholung (Protein);
• 1, 5 Portionen zum Schutz (Gemüse);
• 1 Portion gesunde Fette.

Jeder von uns hat seinen eigenen Zeitplan und braucht flexible Betankungstools. Dies bedeutet, dass Sie darauf vorbereitet sein müssen, Ihre Nahrungsaufnahme an Ihre Bedürfnisse anzupassen, wenn sich Ihre Pläne ändern. Für viele Menschen ist es sinnvoll, am Ende des Tages eine stärkende Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn der Körper gut gestärkt ist und für den Abend weniger Energie benötigt wird (z. B. kein Workout nach der Arbeit) und keine Kohlenhydrate benötigt werden. Auch der Flüssigkeitsbedarf sinkt, sodass Sie die Menge reduzieren können.

Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu reduzieren, kann das Frühstück ein flexibles Werkzeug zum Auftanken sein. Verwenden Sie die Erholungsplatte, wenn Sie vor dem Training etwas essen möchten (möglicherweise müssen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr anpassen), jedoch nur, wenn Sie nicht auf nüchternen Magen trainiert haben (vor dem Frühstück): In diesem Fall erholen Sie sich nach dem Training mit der Brennstoffplatte.

Turnierplatte

Die Turnierplatte ist für Sportler gedacht, die für ein bestimmtes Ereignis (wie ein Fußball- oder Rugbyspiel) oder einen Ausdauerwettbewerb (wie einen Marathon oder Triathlon) Kraft tanken oder sich davon erholen. Hier ist, was es enthält:

• 1 Portion zur Erholung (Protein);
• 2 Portionen zum Auftanken (Kohlenhydrate);
• 1 Portion zum Schutz (Gemüse und gesunde Fette).

Dieser Teller wurde entwickelt, um mehr Kohlenhydrate aufzunehmen - um die Energiespeicher in Leber und Muskeln aufzufüllen. Die Hälfte des Tellers ist für Kohlenhydrate reserviert (zwei Portionen), und Ergänzungen wie Brot, Saft, Sportgetränk oder Dessert können ihren Inhalt erhöhen. Je nach Nahrung variiert die Menge, aber im Allgemeinen liefert jede Mahlzeit mindestens ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht – also 70 Gramm Kohlenhydrate für eine 70-Pfund-Person. Sie erhalten diese Menge an Kohlenhydraten, indem Sie zum Frühstück eine große Schüssel Haferflocken und Fruchtsaft oder eine Portion Basmatireis und ein Brötchen essen. Bei manchen Sportlern sollte die Menge an Kohlenhydraten sogar noch höher sein (bis zu drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), und Nahrungsergänzungsmittel werden mit jeder Mahlzeit wichtig.

Ein vollständiger „Auftanktag“kann Snacks auf Kohlenhydratbasis beinhalten, die zusammen mehr als sechs Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht ergeben (wir werden dies in Kapitel 6, 24/7 Fuel: Planning genauer behandeln). Diese Methode wird häufig von Rugbyspielern, Fußballspielern und Ausdauersportlern verwendet.

Ihre Leistungsplatten sind die Grundlage Ihres Energieplans. Sie bieten Nahrung, die Ihren Bedürfnissen an einem bestimmten Tag entspricht. Daher ist es sehr wichtig, mit ihrer Umgebung zu beginnen, um die Hormone zu regulieren, die unseren Appetit, den Blutzuckerspiegel und das allgemeine Energieniveau steuern. Ohne die Art der Nahrung und den Zeitplan der Mahlzeiten zu berücksichtigen, werden Sie ständig hungrig und energielos sein.

James Collins hat bei drei Olympischen Spielen mit Arsenal-Fußballern und -Athleten zusammengearbeitet und in eigener Praxis dazu beigetragen, die Ernährung von Schauspielern, Musikern und Unternehmern jeden Alters zu etablieren. Die von ihm entwickelte Methodik ist nicht nur eine weitere Diät mit einem starren Menü, sondern universelle Prinzipien, die es Ihnen ermöglichen, eine gesunde Ernährung je nach Ihren Zielen und Bedürfnissen zusammenzustellen. Der Energieplan von Collins ist für jeden geeignet, der gut aussehen und sich gut fühlen möchte, sowie Kraft und Kraft für Leistung gewinnen möchte.