Pre-Workout Pre-Workout-Tipps: 7 Tipps von einem Olympiasieger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Empfehlungen werden sowohl für diejenigen nützlich sein, die das Beste aus dem Unterricht herausholen möchten, als auch für diejenigen, die sich nicht dazu zwingen, zur ersten Trainingseinheit zu gehen. Gemeinsam mit der Olympiasiegerin, siebenmaligen Weltmeisterin in Rhythmischer Sportgymnastik Margarita Mamun, haben sie eine einfache Anleitung zusammengestellt.

1. Finden Sie Ihr Stresslevel heraus

Der erste Schritt besteht darin, den Zweck des Trainings festzulegen: Sie möchten zum Beispiel Muskelmasse aufbauen, abnehmen, Ihren Körper in Form halten, flexibler machen oder einfach nur Spaß haben. Dieser Schritt wird Ihnen helfen, Motivation zu finden und Ihre Aktivität auszuwählen.

Dann müssen Sie sich an Spezialisten wenden. Überprüfen Sie, ob mit Gelenken, Herz und Lunge alles in Ordnung ist, machen Sie einen allgemeinen Bluttest. Die Testergebnisse bestimmen die Höhe der zulässigen Belastung: Sie können feststellen, dass Sie nicht springen, sehr intensive Übungen machen oder Gewichte hinzufügen können.

Die letzte Phase ist ein Treffen mit dem Coach. Er führt Fitnesstests durch, wählt ein Trainingsprogramm aus und korrigiert Fehler bei der Ausführung von Übungen, die Sie vielleicht selbst nicht bemerken. Falsche Bewegungen können zu Verletzungen und anderen unangenehmen Folgen führen.

Margarita Mamun Turnerin, Olympiasiegerin, siebenmalige Weltmeisterin.

Während der ersten Unterrichtsstunden oder nach einer längeren Pause lassen sich Müdigkeitsgefühle nicht vermeiden. Sie können mit fünfminütigen täglichen Workouts beginnen - ich denke, jeder wird Zeit dafür finden. Wenn kurze Sitzungen bereits zur Gewohnheit geworden sind, kann deren Dauer beispielsweise auf bis zu einer halben Stunde verlängert werden. Workouts müssen nicht lang oder sehr intensiv sein. Wenn das aktuelle Regime zu schwierig erscheint, ist es besser, den Trainingsplan alleine oder zusammen mit einem Trainer zu ändern.

2. Schlaf gut

Auch eine schlaflose Nacht wirkt sich auf die Trainingsqualität aus. Es kann die Motivation zum Sport zerstören und verhindern, dass die Muskeln mit voller Kraft arbeiten. Und Sie werden auch schneller müde: Schon eine einfache Übung, zum Beispiel klassische Kniebeugen, wird vom Körper als etwas Schweres wahrgenommen, wie ein Burpee.

Auch nach dem Training sollten Sie sich nicht die richtige Ruhe verweigern. Klassen jeder Intensität belasten den Körper, und während des Schlafes kann er Kraft tanken und sich erholen.

Übrigens gibt es auch den gegenteiligen Effekt. Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern und sogar Schlaflosigkeit lindern. Dabei spielen die Art der Übungen, die Häufigkeit und der Zeitpunkt des Unterrichts keine Rolle.

Margarita Mamun

Schlaf ist die beste Erholung! Als ich aktiv trainierte, war das meine Devise. Ich habe ihn auch am letzten Tag der Olympischen Spiele nicht aufgegeben. Am frühen Morgen war ein Training angesetzt, aber ich bat den Trainer, mich schlafen zu lassen, weil ich wusste, dass es ohne normalen Schlaf unmöglich wäre, mich zu konzentrieren. Normalerweise versuche ich mindestens 8 Stunden zu schlafen. Selbst bei einem vollen Flug- und Arbeitsplan lasse ich mir immer Zeit zum Schlafen. Er ist meine Priorität!

Vielleicht sind Sie es, die 8 Stunden nicht streng schlafen müssen. Dies ist ein Durchschnittswert, der für die meisten Erwachsenen angemessen ist. Für manche reichen 7 Stunden, andere hingegen brauchen 9 oder 10. Du kannst deine Norm nur durch Erfahrung verstehen.

3. Essen Sie, aber in Maßen

Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Trainingsleistung zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren. An Trainingstagen lohnt es sich, die Nährstoffzufuhr leicht zu erhöhen. Am Morgen können Sie sich auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel konzentrieren, damit die Muskeln Glykogen speichern - es wird während des Trainings freigesetzt und macht Sie energiegeladener. Geeignet sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index: Buchweizen und Haferflocken, griechischer Joghurt mit Beeren, Vollkorntoast mit Ei.

Aber am Abend ist es besser, sich nicht auf Kohlenhydrate zu verlassen: Der Körper bereitet sich auf den Schlaf vor, sodass er keine zusätzliche Energie benötigt. Protein-Lebensmittel wie Fleisch und Hülsenfrüchte sind den ganzen Tag über zu allen Mahlzeiten von Vorteil, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Versuchen Sie auch, mindestens 3 Stunden vor dem Training zu frühstücken, zu Mittag und zu Abend zu essen. Eine große Portion Essen kurz vor dem Unterricht stört nur: Das Training wird schwieriger und bei starker Anstrengung kann einem übel werden.

Margarita Mamun

Ich versuche, Protein aus meiner täglichen Ernährung zu gewinnen. Turner haben kein Ziel, Muskeln aufzubauen, daher verwende ich keine zusätzlichen Proteinquellen. Es sei denn, ich kann manchmal einen halben Proteinriegel essen, um mich nach dem Training zu erholen. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, empfehle ich Ihnen, einen Arzt aufzusuchen, sich testen zu lassen und zu sehen, ob alles in Ordnung ist. Wenn Sie regelmäßig trainieren, vergessen Sie nicht, den Zustand des Körpers regelmäßig zu überprüfen. Es kommt vor, dass Sportler nicht genügend Vitamin B und D haben und ich zum Beispiel mit einem Magnesiummangel konfrontiert war: Während des Trainings verkrampften sich meine Beine, sodass ich nicht das volle Programm absolvieren konnte.

Wenn Sie sich richtig ernähren, Ihnen aber immer noch die Kraft und die Lust zur Bewegung fehlen, ist dies ein Grund, die Arbeit des Hormonsystems, die Menge an korpuskularen Elementen und Vitaminen im Blut zu überprüfen. Müdigkeit kann beispielsweise mit einem Vitamin-D- oder Eisenmangel in Verbindung gebracht werden.

Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur um grünen Salat und salzfreie Hähnchenbrust. Im iHerb-Onlineshop finden Sie Produkte, die jede Mahlzeit schmackhaft und gesund machen. Also in Kombination mit einem Apfel- oder Vollkorntoast - eine Variante eines nahrhaften Proteinfrühstücks und - eine Beilage zum Mittag- oder Abendessen, reich an Eisen, Kalium und Kalzium.

Für ein effektives Training ist es notwendig, den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. IHerb hat Ergänzungen, die Ihnen dabei helfen. So kann beispielsweise ein Eisenmangel mit Hilfe von - einer pro Tag reicht aus, um den Tagesbedarf an einem Spurenelement zu decken. Und wenn Ihrer Ernährung das für das Muskelwachstum benötigte Protein fehlt, kann Protein nützlich sein - zum Beispiel. Es ist praktisch, es direkt nach dem Training einzunehmen: Um ein Proteingetränk zuzubereiten, lösen Sie einfach einen Löffel Protein in einem Glas Wasser auf und schlagen die Mischung in einem Shaker.

4. Trinken Sie genug Wasser

Während des Trainings verliert der Körper neben dem Schweiß viel Flüssigkeit. Um Austrocknung zu verhindern, lohnt es sich, ein sportliches Trinkregime zu befolgen:

• 2-3 Stunden vor dem Training müssen Sie 2-3 Gläser Wasser trinken;
• während des Trainings - alle 15–20 Minuten ein halbes oder ein ganzes Glas;
• nach dem Training - 2-3 weitere Gläser.

Beeilen Sie sich nicht, Angst zu haben. Dies sind durchschnittliche Empfehlungen, die je nach Wetterbedingungen, Ihrem Gewicht und der Intensität der Übung angepasst werden können. Wenn Sie diese Menge reines Wasser nicht trinken können, fügen Sie für den Geschmack eine Zitronen- oder Orangenscheibe hinzu.

Wenn ein Training länger als eine Stunde dauert, reicht Wasser allein nicht aus: Durch starkes Schwitzen kann der Körper viele Elektrolyte verlieren – dazu zählen zum Beispiel Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Sportgetränke (isotonisch) helfen, die Situation zu retten. Sie sind in der Lage, den Elektrolythaushalt wiederherzustellen, den Durst zu löschen und aufgrund der in ihrer Zusammensetzung enthaltenen Kohlenhydrate mit zusätzlicher Energie aufzuladen.

Margarita Mamun

Ich bin es gewohnt, viel Wasser zu trinken – wenn man sich körperlich betätigt, braucht es der Körper selbst. Sie werden das Wasser einfach nicht vergessen können! Während meiner Sportkarriere habe ich auch isotonisch getrunken, jetzt ersetze ich im Training manchmal Wasser durch sie.

5. Wähle die richtige Kleidung und Schuhe

Achten Sie zuerst auf den Stoff. Es sollte luftdurchlässig sein, keine Feuchtigkeit speichern, nicht am Körper kleben, nicht durch Schweiß verblassen und sich durch häufiges Waschen nicht verformen.

Normalerweise wird Sportbekleidung aus synthetischen Stoffen hergestellt: Polyester, Elasthan, Polyamid. Die Zusammensetzung kann auch Baumwolle enthalten, jedoch in kleinen Mengen. Auf Leggings oder T-Shirts aus reiner Baumwolle sollte jedoch besser verzichtet werden: Sie leiten das Wasser nicht gut ab, wodurch die Kleidung schnell feucht und unangenehm anfühlt. Außerdem kann das Training in der Nähe eines Fensters oder im Freien das Risiko einer Unterkühlung erhöhen.

Wählen Sie eine enge Passform: Weite Hosen und Sweatshirts beeinträchtigen die aerodynamischen Eigenschaften und können an der Ausrüstung haften. Für intensive Workouts können Sie eine Kompressionsform erwerben: Sie drückt den Körper leicht zusammen und hilft so bei besonders schwierigen Übungen. Mesh-Einsätze sind ein Plus für Sportbekleidung - sie sorgen für zusätzliche Belüftung.

Für Mädchen ist es wichtig, das richtige Sportmieder zu wählen: Es stützt die Brust und verhindert, dass sich die Haut während des Trainings dehnt. Die erforderliche Unterstützung hängt von der Art der Belastung ab: leicht ist für Yoga geeignet, mittel für das Laufen und hoch für Crossfit.

Margarita Mamun

Die Kleidung sollte bequem sein, damit Sie während des Trainings nicht daran denken. Eine gute sportliche Form kann dich zusätzlich motivieren, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und dein Aussehen zu genießen. Wenn Sie nicht wissen, was Sie wählen sollen, wenden Sie sich an die Profis: Fragen Sie einen Berater in einem Fachgeschäft, um die Ausrüstung für Ihren Sport auszuwählen.

Von Sportschuhen hängt nicht nur der Komfort ab, sondern auch die Sicherheit beim Training. Es sollte gut passen und fest am Bein sitzen, aber nicht einklemmen. Jede Sportart hat ihre eigenen Modelle, die so zugeschnitten sind, dass die Last richtig verteilt wird und Fuß und Knöchel vor Verletzungen geschützt sind. So ist es beispielsweise keine gute Idee, in Basketballschuhen laufen zu gehen oder ein intensives Workout mit Turnschuhen zu absolvieren. Um Verletzungen und Überbelastungen des Fußes vorzubeugen, sollten Sie Schuhe mit guter Dämpfung und Ristunterstützung suchen oder eine spezielle Einlegesohle für Ihre Sneaker kaufen.

6. Energie tanken

Wer vor dem Training längere Zeit nichts gegessen hat, wird die Übungen kaum mit voller Kraft durchführen können: Das Hungergefühl verlagert den Fokus auf sich selbst und die volle Konzentration kann man vergessen. Außerdem kann ein intensives Training auf nüchternen Magen zu einem starken Abfall des Blutzuckers führen: Verdunkelung der Augen und Schwindel können auftreten. Im schlimmsten Fall besteht sogar die Gefahr einer Ohnmacht.

Kleine gesunde Snacks werden zur Rettung kommen. Es ist besser, sie nicht direkt vor dem Training zu essen, sondern etwa eine Stunde davor. Smoothies, Früchte wie eine Banane oder ein Apfel, ein Erdnussbutter-Sandwich, ein Müsliriegel oder andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel können dir dabei helfen, dich schnell wieder aufzuladen.

Margarita Mamun

Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel hängt von dem gewünschten Ergebnis ab. Wenn Sie an Muskelmasse arbeiten müssen, benötigen Sie möglicherweise Protein, L-Carnitin kann nützlich sein, wenn Sie abnehmen müssen, und Aminosäuren können helfen, den notwendigen Proteinspiegel während des aktiven Trainings aufrechtzuerhalten.

Nach dem Unterricht wird auch Energie benötigt, aber bereits, um den Körper wiederherzustellen. Ein Snack sollte innerhalb von 2 Stunden fertig sein und eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten wählen. Zu den gesunden Snacks gehören ein Truthahn- oder Hähnchenbrust-Sandwich, ein Proteinriegel und Fruchtjoghurt.

IHerb bietet eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln für effektives Training. So kann es vor dem Training Energie tanken: Eine Tablette kann eine große Tasse Kaffee ersetzen. Und es kann nützlich sein für diejenigen, die beim Training ihr Bestes geben wollen. Er ist in der Lage, die Kraft zu verbessern und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen.

Das Sortiment des Ladens ist sowohl während des Trainings als auch für Snacks während des Tages zu finden. Es gibt auch Protein-Drink-Shaker und Sportgeräte, darunter.

7. Mach ein Warm-Up

Schon vor kurzen Trainingseinheiten ist ein kleines Aufwärmen notwendig. Ein Aufwärmen kann Joggen, Gelenkgymnastik oder andere Übungen sein, aber immer in milder Form: Ein starker Anstieg der Intensität kann dem Körper schaden.

Margarita Mamun

Erinnern Sie sich an die Morgenübungen, die wir alle in der Kindheit nicht so mochten. Jetzt verstehe ich endlich, wozu es dient: Der Körper braucht vor der aktiven Trainingsphase ein Aufwachen und Dehnen. Jeder Morgen meines Sportlebens begann mit einem Warm-Up. Im Turnen haben wir zum Beispiel Ballettchoreografien in der Scheune gemacht - es gewinnt jetzt an Popularität. Yoga, Seilspringen, Pilates, leichtes Laufband und Ellipsenjogging – all das ist auch ein Aufwärmen. Probieren Sie verschiedene Optionen aus und suchen Sie nach dem, was Ihnen gefällt!

Sie können 5-10 Minuten zum Aufwärmen beiseite legen. Diese Zeit reicht aus, um Blut und Sauerstoff in die Muskulatur fließen zu lassen und die Gelenke zu entspannen - all dies ist für die Sicherheit und Verletzungsprävention notwendig. Außerdem bereitet dich ein Warm-Up auf ein Workout vor: Du konzentrierst dich auf die Übungen und lässt dich nicht von Kleinigkeiten ablenken.