5 Körpergewichtsübungen, die dir schaden können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina warnt: Nicht nur im Fitnessstudio kann man sich verletzen.

Jede Übung mit falscher Technik kann zu Verletzungen führen – egal ob mit schwerer Langhantel oder ohne zusätzliches Gewicht. Außerdem gehen viele Übungen mit ihrem Körpergewicht nicht ernsthaft an, wie Liegestütze, Klimmzüge oder Bauchfalten, weil sie einfach und sicher erscheinen.

Einige häufige Fehler können jedoch zu Muskel- und Bindegewebsverletzungen führen. Hier sind fünf der beliebtesten Heimübungen, die bei falscher Ausführung schmerzhaft sein können.

1. Umgekehrte Liegestütze auf der Bank

Sie können als einfachere Alternative zu Liegestützen am Stufenbarren angesehen werden, um den Trizeps der Schulter zu pumpen. Am unteren Ende der Übung ragt der Oberarmknochen stark hervor und die Bänder, die das Gelenk halten, werden gedehnt. In dieser Position verliert er an Stabilität, was die Verletzungsgefahr erhöht. Und je tiefer Sie gehen, desto mehr Belastung erfahren die Bänder.

Darüber hinaus werden bei den Bankdrücken die Schultern im Gegensatz zur Barrenoption nach innen gedreht, da die Handgelenke mit den Fingern am Körper platziert werden. Bei Liegestützen kommt der Humerus also noch mehr nach vorne, was die Belastung der Bänder der Schulter erhöht.

Infolgedessen kann sich wiederholender Stress zu Entzündungen und Verletzungen führen.

So machst du die Übung richtig

Spreizen Sie Ihre Handgelenke zu den Seiten, strecken Sie die Schultern und senken Sie sie ab.

Auf diese Weise ragt der Humerus nicht weit nach vorne und Sie können Liegestütze von der Bank aus machen, ohne das Risiko einer Verletzung des Gelenks.

2. Falte mit festen Beinen

Viele falten die Bauchmuskeln mit festen Beinen wie früher in der Schule. Die Beine werden einfach unter dem Schrank oder Sofa verstaut, oder sie bitten jemanden, die Knöchel zu halten.

Ja, damit kannst du mehr Wiederholungen machen, aber es birgt ein Risiko für deine Lendenwirbelsäule. Wenn Ihr M. rectus abdominis schwach ist und die eingestellte Anzahl an Wiederholungen nicht bewältigen kann, übernehmen beim Heben des Körpers mit festen Beinen die Iliopsoas-Muskeln die Hauptarbeit.

Sie ziehen den Körper nach vorne und verursachen unnötige Rückenauslenkung und Kompression in der Lendenwirbelsäule. Eine Bandscheibenkompression kann zu Vorwölbungen und Bandscheibenvorfällen führen, insbesondere wenn Sie die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen und Ihr Rücken stark belastet wird.

So machst du die Übung richtig

Um Ihren unteren Rücken zu schützen, führen Sie eine angehobene Beinbeuge durch. Finden Sie eine niedrige, stabile Höhe und legen Sie Ihre Schienbeine so ab, dass Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind.

Sie können auch eine Drehung durchführen: das gleiche Heben des Körpers, jedoch ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben.

3. Lange Planke

Eine weitere Übung, die für Ihren unteren Rücken gefährlich sein kann. Die Planke zielt darauf ab, die Muskeln des Rumpfes zu trainieren - Sie müssen die Position halten, indem Sie die Muskeln der Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Aber wenn die Bauchmuskeln nicht bereit sind und Sie auf Rekorde eingestellt sind, beginnt der untere Rücken zu versagen (wie auf dem Foto unten).

Dies führt zu einer Kompression in der Lendenwirbelsäule und Sie werden anstelle einer starken Rumpfmuskulatur Rückenprobleme haben.

So machst du die Übung richtig

Konzentrieren Sie sich mehr nicht auf die Zeit, sondern darauf, wie lange Sie es schaffen, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie auf einer Planke stehen, sollte der Körper in einer Linie gestreckt sein, ohne sich im unteren Rücken zu wölben. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln während der gesamten Übung zusammen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln nicht zurechtkommen und der untere Rücken nach unten sinkt, beenden Sie den Ansatz, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ihn. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen.

4. Liegestütze mit Ellbogen an den Seiten

Manche Leute strecken ihre Ellbogen bei Liegestützen zur Seite, so dass die Schulter im rechten Winkel zum Körper steht. Im Laufe der Zeit kann diese Leistung das Bindegewebe des Schultergelenks verletzen, was zu Entzündungen und Schmerzen führt.

Um zu verstehen, warum dies gefährlich ist, müssen Sie die strukturellen Merkmale der Schulter berücksichtigen. Das Schulterblatt endet mit einem Akromion. Direkt darunter verläuft in der Fossa supraspinatus des Schulterblatts der Musculus supraspinatus, dessen Sehne am Humerus befestigt ist.

Streckt man den Arm um mehr als 70° zur Seite, drückt das Akromion die Supraspinatussehne leicht durch den Schleimbeutel, das dazwischen liegende lockere Bindegewebe. Dies passiert ständig und schadet dem Gelenk in normalen Situationen nicht.

Wiederholt sich dieses Bewegungsmuster aber sehr oft – wie bei Malern, Schwimmern, Baseballspielern – oder unter Stress – wie bei Liegestützen mit seitlichen Ellbogen – kann die Sehne verletzt werden und die zunehmende Entzündung belohnt dich mit Schulterschmerzen.

So machst du die Übung richtig

Um Verletzungen zu vermeiden, halte deine Ellbogen während der Liegestütze nach hinten und nicht zur Seite.

Dies schützt nicht nur Ihre Schultern vor Verletzungen, sondern gewinnt auch einen biomechanischen Vorteil. Je näher die Ellbogen am Körper sind, desto weniger Schulterkraft und desto bequemer ist es, Liegestütze auszuführen.

5. Klimmzüge mit Aufbau (Kipping)

Kipping-Klimmzüge sind eine Übung, bei der Sie vor dem Hochziehen an die Stange einen leichten Schwung machen, die Schultern nach vorne drücken und sich dann nach oben rucken.

Klimmzüge werden beim CrossFit verwendet, um die Muskelbelastung zu reduzieren und so viele Übungen wie möglich in einem Satz auszuführen. Dies ist für den Wettkampf in dieser Sportart gerechtfertigt, aber nicht für den Heimmuskelaufbau geeignet.

Zunächst muss gesagt werden, dass Kipping keine Herangehensweise an Klimmzüge ist und nicht für Anfänger geeignet ist. Ja, es wird Ihnen das Hochziehen erleichtern, aber wenn Ihre Muskeln und Bänder für eine solche Belastung nicht bereit sind, können plötzliche explosive Bewegungen die Muskelfasern beschädigen und Sie mit Schmerzen in den Schultern zurücklassen.

So machst du die Übung richtig

Vergiss jedes Schwingen und Rucken an der Stange, bis du 8-10 strenge Klimmzüge pro Satz machen kannst.

Wenn du kein CrossFit machst, brauchst du überhaupt kein Kippen. Es wird Ihnen nicht helfen, Ihre Muskeln besser zu pumpen. Im Gegenteil, Trägheit wird einen Teil der Last stehlen und das Wachstum von Kraft und Muskeln verlangsamen.

Wenn Sie noch keinen der strengen Klimmzüge machen können, machen Sie Vorlaufübungen wie den australischen Low-Bar-Klimmzug.

Wenn Sie keine niedrige Stange haben, versuchen Sie es mit exzentrischen Klimmzügen.

Steigen Sie mit der Energie des Sprungs auf und steigen Sie so langsam wie möglich ab. Dadurch werden die gewünschten Muskeln ohne Verletzungsrisiko gestärkt.

Körpergewichtsübungen können Ihnen nur schaden, wenn Sie sie mit der falschen Technik ausführen. Machen Sie es richtig, und Sie werden nur von ihnen profitieren.