So stellen Sie den Schlafmodus richtig wieder her

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Schnell, geh campen und lüge nicht, wenn du nicht schlafen kannst.

Dabei spielt es keine Rolle, welche Gründe genau dazu geführt haben, dass Sie nicht zur gewünschten Zeit einschlafen und aufwachen können – eine Änderung der Zeitzone oder Schlaflosigkeit. Wichtig ist nur eines: Es ist durchaus möglich, den Schlafmodus zu normalisieren.

Hier sind einige wissenschaftlich fundierte 10 Möglichkeiten, Ihren Schlafzyklus zurückzusetzen, Empfehlungen von Experten der renommierten medizinischen Ressource WebMD.

1. Steuern Sie die Beleuchtung

Eine offensichtliche Tatsache: Wir schlafen ein, wenn es dunkel ist, und wachen auf, wenn es heller wird. Verantwortlich dafür sind die Hormone Melatonin und Cortisol.

Die erste wird in der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) nur bei Dunkelheit produziert: Der Teil des Gehirns, der für die biologische Uhr verantwortlich ist, der suprachiasmale Kern im Hypothalamus, strahlt darüber. Melatonin senkt die Körpertemperatur, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel. Zusammen bringen diese Prozesse unseren Körper in den Winterschlaf. Wenn es wieder heller wird, sinkt der Melatoninspiegel und die Schläfrigkeit lässt nach.

Auf der anderen Seite nimmt die Cortisolmenge bei Dunkelheit und einem Anstieg des Melatoninspiegels ab. Weniger Cortisol - weniger Stress - tiefere Entspannung und leichterer Schlaf.

Wenn die Dunkelheit schwierig ist, wird Melatonin nicht in der richtigen Menge produziert. Und Cortisol ist auf dem Vormarsch.

Die Schlussfolgerung ist einfach. Wenn Sie zur gewünschten Zeit einschlafen möchten, machen Sie Ihr Gehirn dunkel. Hängen Sie Verdunkelungsvorhänge an die Fenster, schalten Sie alle Lichter aus und surfen Sie vor dem Schlafengehen nicht in den sozialen Medien. Der letzte Punkt ist besonders wichtig.

Elektronische Geräte sind eine Quelle für sogenanntes blaues Licht, das besonders effektiv den Melatoninspiegel senkt. Und gleichzeitig steigert es die Konzentration. Wir möchten uns entspannen und schlafen, aber wenn Sie genug vom "blauen" Bildschirm gesehen haben, wird der Körper widerstehen. Im Allgemeinen schalten Sie Ihren Fernseher und Computer aus und legen Sie Ihr Handy und Tablet mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite.

2. Verbieten Sie sich tagsüber den Schlaf

Wenn Sie die Kur wiederherstellen müssen, überspringen Sie die Siesta. Der Schlaf während des Tages macht es wahrscheinlich schwierig, in die Nacht zurückzukehren.

Ein wichtiger Punkt: Wenn Sie sich so müde fühlen, dass Sie mitten am Tag buchstäblich von den Füßen fallen, können Sie trotzdem ein Nickerchen machen. Versuchen Sie jedoch, dafür nicht mehr als 20 Minuten zu verwenden. Und am besten vor 15:00 Uhr.

3. Nicht nur im Bett liegen

Wenn Sie 20 Minuten oder länger nicht schlafen konnten, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes (atmen Sie tief ein, meditieren Sie, schalten Sie das Licht ein und lesen Sie ein Buch), anstatt an die Decke zu starren.

Indem Sie im Bett bleiben, trainieren Sie Ihr Gehirn, im Dunkeln zu liegen und nicht zu schlafen. Dies riskiert, eine schlechte Angewohnheit zu werden.

4. Wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Es ist nicht immer möglich, den Körper davon zu überzeugen, zur richtigen Stunde einzuschlafen. Es ist aber durchaus möglich, eine Weckzeit zu planen.

Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, legen Sie einen Rhythmus für den Körper fest und stellen so Ihre biologische Uhr nach einem bestimmten Zeitplan ein.

5. Praktiziere eine gute Schlafhygiene

Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, zur gewünschten Zeit einzuschlafen:

• Sorgen Sie für Stille. Schließen Sie die Fenster und Türen und versuchen Sie zu verhindern, dass Fremdgeräusche in Ihr Schlafzimmer gelangen. Wenn es nicht funktioniert, verwenden Sie einen Generator für weißes Rauschen.
• Schlafen Sie in einem kühlen Raum. Die ideale Temperatur für die Idealtemperatur für den Schlaf beträgt 15-19 ° C.
• Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, besonders am Nachmittag. Dazu gehören nicht nur Kaffee und Tee, sondern auch alle Arten von Energy-Drinks und oft sogar normale Limonade.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Eine zu weiche (oder im Gegenteil sehr harte) Matratze und klumpige Kissen führen dazu, dass Sie sich im Bett unbewusst umdrehen, um eine bequemere Position zu finden. Und diese Bewegungen mindern die Schlafqualität.
• Achten Sie darauf, tagsüber zu trainieren. Regelmäßige Bewegung erhöht Ihre Chancen auf eine gesunde Erholung.

6. Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen

Die innere Uhr reagiert auch auf Ernährungsmuster. Wir essen tagsüber, nachts essen wir nicht. Wenn Sie also essen (oder Ihr Magen-Darm-Trakt mit der aktiven Verdauung dessen, was Sie gegessen haben, beschäftigt ist), glaubt der Körper, dass es noch ein Tag ist. Zum Einschlafen ist es also noch zu früh.

Versuchen Sie, spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen zu essen.

Ein zusätzlicher unangenehmer Effekt: Da sie wissen, dass sie sich abends ernähren, wird der Körper versuchen, morgen (übermorgen usw.) um diese Zeit wach zu bleiben. Daher wäre es schön, regelmäßig ein frühes Abendessen zu machen, damit sich der Körper daran gewöhnt: Es gibt nichts zu spät auf Essen zu warten, es ist besser zu schlafen.

7. Versuche zu verhungern

Harvard-Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich bei Tieren zirkadiane Rhythmen (die sogenannten inneren biologischen Rhythmen des Körpers) in Abhängigkeit von der Verfügbarkeit von Nahrung verschieben. Auf dieser Grundlage schlagen die Forscher vor, dass die Harvard-Studie herausfindet, dass Fasten die zirkadiane Uhr zurückstellt, dass 12-16-Stunden-Fasten bei Jetlag-Schlaflosigkeit - Jetlag - helfen kann.

Um den Schlaf auch ohne Jetlag wiederherzustellen, versuchen Sie es mit 16 Stunden Fasten. Essen Sie mehrere Tage lang früh zu Abend (z. B. gegen 16:00 Uhr) und vermeiden Sie es dann, bis zum Frühstück zu essen (um 8:00 Uhr am nächsten Morgen). Wenn sich das Regime normalisiert hat, wechseln Sie zu einem 12-Stunden-Intervall zwischen Abendessen und Frühstück. Es ist nicht nur gut für den Schlaf, sondern auch für die allgemeine Gesundheit.

8. Gehen Sie wandern

Mit Rucksäcken und Zelten. Mindestens drei Tage, aber vorzugsweise eine Woche - um die Wirkung zu verstärken.

Der natürliche Wechsel von Tag und Nacht hilft, den circadianen Rhythmus des Körpers wiederherzustellen.

Zum Beispiel bietet eine von Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light – Dark Cycle in Current Biology veröffentlichte Studie einen Test dieser Theorie.

Acht Teilnehmer des Experiments machten eine Wanderung, bei der sie eine Woche ohne künstliches Licht, Telefon oder Laptop verbrachten. Während dieser Zeit wurden die biologischen Uhren aller Freiwilligen neu aufgebaut, synchronisiert mit der Sonnenzeit: Die Menschen wachten im Morgengrauen leicht auf und schliefen bei Einbruch der Dunkelheit ein. Am ausgeprägtesten war dieser Effekt bei denen, die sich vor Versuchsbeginn als Eule positionierten.

9. Versuche nicht genug zu schlafen

Eine andere wirksame, wenn auch umstrittene Möglichkeit, den Schlaf wiederherzustellen, besteht darin, genau einen Tag wach zu bleiben. Wenn der lang ersehnte Abend endlich kommt, werden Sie sicher einschlafen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt.

Diese Methode ist natürlich cool. Aber die Forscher konnten den Zusammenhang zwischen täglichem Schlafentzug und der Aktivierung einer bestimmten Art von Gehirnzellen, die das Protein Adenosin produzieren, nachweisen. Es ist extrem wichtig für die Schlafregulation: Eine ausreichende Menge Adenosin hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu normalisieren.

Wichtige Nuancen:

• Da die Methode recht hart ist, kann nur nach Rücksprache mit einem Arzt - dem gleichen Therapeuten - darauf zurückgegriffen werden.
• Vermeiden Sie Autofahren und andere Aufgaben, die Wachsamkeit und Konzentration in Zeiten von Schlafmangel erfordern.

10. Sprich mit einem Therapeuten

Es ist normal, von Zeit zu Zeit Schlafstörungen zu haben. In den meisten Fällen reicht es aus, Ihren Lebensstil gemäß der obigen Liste zu ändern und Sie werden wieder ausreichend schlafen.

Sollten jedoch trotz aller Bemühungen Schlaflosigkeit und andere Unannehmlichkeiten bestehen bleiben, lohnt es sich, einen Therapeuten zu kontaktieren. Möglicherweise haben Sie eine nicht diagnostizierte Schlafstörung. Solche Zustände erfordern eine Behandlung – manchmal sogar Medikamente.