Die 10 besten Trizepsübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ohne sie wirst du deine Arme nicht aufpumpen.

Trizeps ist ein Schultermuskel mit drei Köpfen: lang, medial und lateral. Es funktioniert jedes Mal, wenn Sie eine Extremität am Schulter- oder Ellbogengelenk strecken. Um den Trizeps jedoch aufzupumpen, müssen Sie den Arm unter Last beugen.

Wählen Sie 1-2 Übungen, die vom Schwierigkeitsgrad her für Sie geeignet sind. Integrieren Sie diese in Ihr Training und wechseln Sie jede Woche ab. Verschiedene Arten von Stress beugen der Sucht vor und sorgen für weiteres Wachstum.

Führen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Mal durch. Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz schwer fallen, die Technik aber nicht leidet.

1. Diamant-Liegestütze

Bei regelmäßigen Liegestützen fällt die meiste Last auf die Brustmuskulatur. Bei Diamant wird aufgrund der schmalen Fassung der Arme der Schwerpunkt auf den Trizeps verlagert.

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, sodass sich Ihre Daumen zu einer Raute verbinden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um die richtige Körperform beizubehalten, senken Sie Ihre Schultern.

Mache Liegestütze mit voller Reichweite, bis deine Brust den Boden berührt.

2. Reverse Liegestütze auf der Bank

Eine weitere Übung ohne spezielle Ausrüstung. Finden Sie eine niedrige Stütze, drehen Sie ihr den Rücken zu und legen Sie Ihre Handflächen so ab, dass Ihre Finger zu den Seiten schauen. Durch diese ungewöhnliche Positionierung der Hände ragt das Schultergelenk weniger nach vorne, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung verringert wird.

Strecke deine Beine, hebe deine Schultern nicht an. Senken Sie sich parallel zu Ihren Schultern zum Boden und drücken Sie sich dann hoch. Versuchen Sie, die Übung reibungslos und ohne zu ruckeln auszuführen: Auf diese Weise maximieren Sie die Belastung des Trizeps und verletzen das Gelenk nicht.

3. Dips am Stufenbarren

Diese Übung kann mit oder ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt werden, wenn Ihre Muskeln noch nicht bereit sind, gewichtet zu werden.

Fassen Sie die Stufenbarren, heben Sie Ihre Schultern nicht an, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie Ihre Schultern parallel zum Boden ab. Halten Sie den Körper gerade, lehnen Sie sich nicht nach vorne: Dies maximiert die Belastung des Trizeps. Drücken Sie sich zusammen und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Liegestütze mit Ihrem Körpergewicht zu machen, versuchen Sie es mit einem Expander. Legen Sie das Gummiband über den Stufenbarren, stecken Sie Ihre Beine in die Schlaufe und machen Sie Liegestütze mit Unterstützung.

4. Französisches Bankdrücken mit einer Langhantel

Für diese Übung können Sie verschiedene Stangen verwenden: gerade, EZ oder W. Die gebogene Stange ermöglicht es Ihnen, die Stange leicht schräg zu greifen - das ist bequemer.

Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Hebe die Stange vor dir an und strecke deine gestreckten Arme hinter deinem Kopf aus. Wenn sie senkrecht zum Körper stehen, ruht der Trizeps am äußersten Punkt.

Beuge nun deine Ellbogen und senke die Langhantel hinter deinen Kopf. Die Schultern ändern ihre Position nicht, nur die Unterarme arbeiten. Bringen Sie die Langhantel zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Kurzhanteln hinter dem Kopf drücken

Bei dieser Übung wird der Trizeps zunächst unter Belastung gestreckt und dann zusammengezogen, um die Arme wieder in ihre Ausgangsposition zu bringen.

Fassen Sie den Hantelpfannkuchen mit beiden Händen, heben Sie ihn an und nehmen Sie ihn hinter den Kopf. Beugen Sie nun die Ellbogen, senken Sie die Hantel ab und heben Sie sie wieder an. Achten Sie darauf, dass sich die Schultern nicht bewegen: nur die Unterarme funktionieren.

6. Arme strecken mit Hanteln in Schräglage

Diese Übung umfasst nicht nur den Trizeps, sondern auch das hintere Bündel der Deltamuskeln. Dies sind kleine und schwache Muskeln, also trage nicht viel Gewicht.

Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, beugen Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln an den Ellbogen im rechten Winkel und halten Sie sich eng am Körper.

Strecken Sie Ihre Arme aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Verändern Sie nicht den Winkel Ihres Rückens, bewegen Sie nicht Ihre Schultern - nur Ihre Unterarme arbeiten.

7. Verlängerung eines Armes mit Unterstützung auf der Bank

Im Gegensatz zur vorherigen Übung lehnst du dich hier auf eine Bank und arbeitest mit einer Hand. Daher können Sie mehr Gewicht aufnehmen und den Trizeps besser pumpen.

Lege deine linke Hand und dein Knie auf die Bank, halte deinen Rücken gerade, senke deine Schultern. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen im rechten Winkel. Richten Sie es auf, halten Sie es nah an Ihren Körper und bringen Sie es dann zurück.

8. Verlängerung der Arme auf einem Block mit einem Seilgriff

Das Drehen der Arme nach außen ermöglicht eine stärkere Belastung des seitlichen Kopfes des Trizeps, dh seiner Außenseite.

Hängen Sie den Seilgriff an den Block, greifen Sie beide Enden. Nehmen Sie eine stabile Position ein, strecken Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihre Schultern, halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper.

Ziehen Sie den Griff nach unten, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Spreizen Sie gleichzeitig die Enden des Griffs und drehen Sie die Arme mit den Ellbogen zur Seite.

9. Verlängerung der Arme am Block mit einem umgekehrten Griff

Dieses Design ermöglicht es Ihnen, den medialen Kopf des Trizeps besser zu belasten, der sich näher am inneren Teil des Arms befindet.

Hängen Sie einen normalen Griff an den Block und greifen Sie ihn mit einem umgekehrten Griff. Strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und beugen Sie sich nach hinten.

10. Verlängerung des Blocks hinter dem Kopf

In der Ausgangsposition wird der Trizeps gestreckt. Dies erhöht die Belastung der Muskulatur und lässt sie besser arbeiten.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Block, greifen Sie den Seilgriff und heben Sie ihn über Ihren Kopf. Beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel, stellen Sie Ihr gebeugtes Bein nach vorne, um eine stabile Position einzunehmen.

Nun strecke und beuge deine Arme.