Was ist eine Basis und warum ist sie die Basis aller Workouts im Fitnessstudio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wer zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommt, fühlt sich wie in einem Horrorfilm. Von allen Seiten ist ein und dasselbe Fanatikergeflüster zu hören: "Do the base", "Only the base", "Hammer auf die Simulatoren, do the base". Wir haben uns entschieden, herauszufinden, was in dieser Datenbank enthalten ist und warum jeder dazu rät, genau das zu tun.

Der Basiskomplex oder Basis besteht aus drei Übungen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Dies sind Mehrgelenksübungen, das heißt, wenn sie durchgeführt werden, werden mehrere Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen. Kniebeugen beanspruchen Ihren Unterkörper, Bankdrücken beansprucht Ihren Oberkörper und Kreuzheben beansprucht die meisten Muskeln in Ihrem oberen und unteren Gürtel.

Kniebeugen

Kniebeugen gelten als die Hauptübung der Basis. Ihre Geschichte begann Anfang des 20. Jahrhunderts in Europa mit Henry Steinborn, einem berühmten Strongman und Gewichtheber. Einmal in einem Konzentrationslager während des Ersten Weltkriegs hatte er die Gelegenheit zu üben und begann, nachdem er eine selbstgebaute Langhantel gebaut hatte, zu hocken. Trotz der schlechten Ernährung bemerkte er nach einiger Zeit nur aufgrund dieser Übung eine Zunahme der Masse- und Kraftindikatoren.

Den Taktstock übernahm der renommierte Trainer Mark Berry, der feststellte, dass Kniebeugen seinem relativ kleinen Körper 22 Kilogramm Masse hinzufügten. Dann begann er, Kniebeugen unter seinen Schützlingen zu fördern und machte sie zur Hauptübung im Trainingsprogramm der Athleten.

Nachdem die Athleten die Arbeitsgewichte von 130-250 Kilogramm erreicht hatten, begannen die Athleten sehr schnell, Muskelmasse zu gewinnen. Natürlich waren pharmakologische Unterstützung und Ernährung damals ganz anders als heute, so dass viele moderne Sportler über die Wachstumsraten ihrer Vorgänger lachen würden.

Schließlich unternahm Roger Eells den dritten und letzten Schritt zur Popularisierung der Kniebeuge. In den 1930er Jahren führte er Forschungen durch, die die Bedeutung der Atemtechnik beim Training zeigten.

Dieser Effekt im Kraft- und Muskelaufbau wird durch die Beteiligung einer Vielzahl unterschiedlicher Muskeln erreicht. Bei der Kniebeuge werden fast alle Muskelgruppen des Unterkörpers in die Arbeit einbezogen: Quadrizeps, Gesäß, Wadenmuskulatur sowie Stabilisatormuskulatur.

Das Hauptproblem von Kniebeugen sowie anderen grundlegenden Übungen wird als Verletzung angesehen. Anfang des 20. Jahrhunderts wurde eine Studie durchgeführt, die bewies, dass Kniebeugen die Kniesehnen dehnen und sie weniger beweglich machen. Aber das letzte Major widerlegte diese Information vollständig und bewies, dass die Übung mit der richtigen Technik absolut sicher ist.

Bankdrücken

Etwa zur gleichen Zeit wurde das Bankdrücken im Athletenprogramm eingesetzt. Überraschenderweise hat sich die Übungstechnik von 1900 bis heute nicht so sehr verändert und die Ergebnisse sind von maximal 160 auf fast 500 Kilogramm gestiegen. Der Rekord im Bankdrücken ohne Geräte gehört Eric Spoto, der 327,5 Kilogramm drückte. Eric selbst sieht so aus:

Das Bankdrücken trainiert die Brustmuskulatur und den Trizeps. Leistungsunterschiede auf Bänken mit unterschiedlichen Neigungen ermöglichen es Ihnen, die Belastung auf die Abschnitte des Brustmuskels zu verlagern: oben, Mitte, unten. Neben Trizeps und Brustmuskulatur werden auch Bizeps, Lats, Front Delta und Unterarme an der Übung beteiligt.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die technisch schwierigste Übung. Es umfasst mehr Muskeln als jede andere: die Rückenstrecker, die Oberschenkelmuskulatur, das Trapez, die Unterarme und den Bizeps.

Am häufigsten werden Kreuzheben in drei Übungen unterteilt:

1. Klassische Traktion - trainiert die Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
2. Kreuzheben - Knie sind nicht beteiligt und die Last wird auf den Rücken übertragen.
3. Sumo Pull - die Last fällt auf die Hüften.

Da die Übungstechnik recht komplex ist, kann dies zu den meisten Verletzungen führen. Die Beschreibung der idealen Technik überlasse ich Profis, gebe nur ein paar grundlegende Tipps:

1. Runden Sie Ihren Rücken nicht.
2. Fassen Sie die Langhantel nicht mit offenem Griff an.
3. Achte darauf, dich aufzuwärmen, bevor du die Übung machst.

Hilfreiche Ratschläge

Grundübungen gelten nicht nur als effektiv, sondern auch als die traumatischsten. Deshalb hier einige Tipps zur Vermeidung von Verletzungen:

1. Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen, bevor Sie jede dieser Übungen durchführen.
2. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben haben alle komplexe Techniken. Seien Sie nicht faul, alle Feinheiten herauszufinden, bevor Sie sie ausführen.
3. Versuchen Sie nicht, viel Gewicht zu heben, nur weil jemand anderes grunzend und schnaufend mehr drückte als Sie.
4. Eine fahrlässige Verletzung kann Sie lebenslang begleiten.
5. Verwenden Sie Ausrüstung nur, wenn Sie wissen, was sie hergibt und wie sich die Ausführungstechnik dadurch verändert.
6. Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, schämen Sie sich nicht, Sie um ein Sicherheitsnetz zu bitten. Die Etikette im Fitnessstudio ist so gestaltet, dass dich niemand abweisen wird.