Woraus man ein Heim-Fitnessstudio baut, ohne einen Cent auszugeben?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sechs Gegenstände und jede Menge coole Übungen für alle Könnerstufen.

Kleine Plastikflaschen

Füllen Sie zwei 0,5 Liter Plastikflaschen mit Wasser oder Sand und Sie erhalten zwei Kurzhanteln mit einem Gesamtgewicht von ca. 1 kg. Wenn Sie etwas Schwereres benötigen, wählen Sie einen Behälter mit größerem Volumen. Suchen Sie einfach nach Flaschen, die sich für einen bequemeren Griff zur Mitte hin verjüngen.

Mit solchen Schalen können Sie Ihre Arme und Schultern beim Beugen, Strecken und Verdrahten der Arme stärken, die Übungen zum Pumpen der Hüften leicht erschweren - Kniebeugen, Ausfallschritte und Schritte. Sie können auch bei Bauchbewegungen verwendet werden.

Wenn Sie Ihre Hände gut belasten möchten, ist es besser, die Arbeit mit Flaschen mit Liegestützen und Klimmzügen zu kombinieren. Machen Sie zuerst schwierigere Übungen und "beenden" Sie dann die Muskeln mit Drähten und Aufzügen.

Russisch knirscht in der Presse

Diese Übung dient zum Trainieren der Rektus- und schrägen Bauchmuskeln sowie der Hüftbeuger. Setzen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie eine Flasche Wasser oder Sand. Heben Sie Ihre gestreckten Beine vom Boden, halten Sie die Flasche vor Ihren Körper. Drehen Sie Ihren Körper nach links und rechts und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Halten Sie Ihre Füße bis zum Ende der Übung flach auf dem Boden. Führen Sie 3 Sätze von 30 Sekunden Locken durch.

Trasters

Dies ist eine großartige Übung zum Aufbau Ihrer Hüften, Schultern und Rumpfmuskulatur. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, drehen Sie die Socken zur Seite, legen Sie die Flaschen auf Ihre Schultern. Senken Sie sich in eine tiefe Hocke. Halte deinen Rücken gerade und deine Fersen auf dem Boden.

Steigen Sie aus der Hocke und drücken Sie die Flaschen über Ihren Kopf. Dann senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern und zurück in die Hocke. Führen Sie die Bewegung intensiv aus, verweilen Sie nicht an den Extrempunkten. Mache 5 Ansätze 15-20 Mal.

Side Plank Crunches

Die Übung pumpt die Rumpfmuskulatur und belastet die Schultern. Stellen Sie sich auf die seitliche Planke am Unterarm, greifen Sie die Flasche und strecken Sie Ihren Arm nach oben. Richten Sie Ihren Blick zur Decke. Senken Sie Ihre Hand mit der Flasche und wickeln Sie sie unter Ihren Körper und bringen Sie sie dann in ihre ursprüngliche Position zurück. Achten Sie darauf, dass der Körper fest und angespannt bleibt und die Hüften nicht nach unten gehen.

30 Sekunden auf einer Seite drehen, dann auf die andere Seite rollen und wiederholen. Mache drei Sätze in jede Richtung. Weitere Übungen finden Sie in unserem Artikel zum Kurzhanteltraining.

5 Liter Flasche mit Henkel

Mit einer mit Wasser oder Sand gefüllten Fünf-Liter-Flasche kannst du fast alle Übungen machen, die du mit der Kettlebell gemacht hast. Swings und Deadlifts pumpen die Extensoren des Rückens und der Rückseite des Oberschenkels, Goblet Squats und Ausfallschritte pumpen die Vorderseite und das Kreuzheben trainiert den Rücken und den Bizeps.

Alternativ kann der Fünfliter auch mit beiden Händen gegriffen und bei Bauchübungen wie Russian Crunches oder Holzfäller eingesetzt werden. Oder legen Sie sich auf den Boden und tragen Sie gerade Beine hindurch, indem Sie die Hüftbeuger und Bauchmuskeln pumpen.

Mahi

Stärkt die Gesäßmuskulatur und die Rückenstrecker. Fassen Sie den Flaschengriff mit beiden Händen, stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, drehen Sie die Fußspitzen leicht zur Seite. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und schieben Sie den Behälter zwischen Ihre Beine. Mit einer kräftigen Bewegung das Becken aufrichten und die Flasche auf Höhe des Schlüsselbeins nach vorne schwenken.

Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 5 Sätze mit 15-20 Schwüngen. Hauptsache, der Kunststoffgriff hält stand, also Vorsicht: nicht vor zerbrechlichen Gegenständen, Menschen und Tieren schwingen und ruckeln.

Holzfäller

Diese Übung trainiert Hüften und Gesäß, Arme und Schultern. Es funktioniert besonders gut für den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln. Fassen Sie den Boden und den Hals der Flasche mit beiden Händen. Heben Sie es nach oben und nach rechts, während Sie gleichzeitig den Körper strecken und die linke Ferse vom Boden abheben. Drehen Sie den Körper nach links, während Sie gleichzeitig mit geradem Rücken in die Hocke gehen und die Flasche auf das linke Knie senken.

Bewegen Sie sich kraftvoll, als würden Sie eine Axt schwingen und versuchen, einen Baum in schräger Richtung zu fällen. Tun Sie es 10-15 Mal und wechseln Sie dann die Seite - beginnen Sie links über Ihrem Kopf und senken Sie die Flasche dann auf Ihr rechtes Knie. Führen Sie 3-5 Sätze in beide Richtungen durch.

Ausfallschritte auf der Bank

Die Übung pumpt die Hüft-, Gesäß- und Schultermuskulatur, entwickelt das Gleichgewichtsgefühl und stärkt die Rumpfmuskulatur. Nehmen Sie die Flasche in die rechte Hand, beugen Sie Ihren Ellbogen und halten Sie die Schale dicht an Ihrer Schulter. Strecken Sie Ihre andere Hand zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.

Springen Sie mit dem linken Fuß nach hinten, drücken Sie am unteren Punkt die Flasche nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, bringen Sie sie zurück und erheben Sie sich aus dem Ausfallschritt. Mache es 20 Mal, dann nimm die Flasche in die andere Hand und wiederhole es am rechten Bein. Mache 3-5 Sätze für jedes Bein.

Weitere Übungen findest du im Video unten, sowie in unserem Artikel zum Training mit Gewichten. Aber es ist besser, nicht mit der Flasche zu ruckeln: Es ist sowohl unangenehm als auch der Griff kann brechen.

Stick von Mopp und Wasserverpackung

Wenn Sie eine Langhantel vermissen, versuchen Sie es aus der Box. Sie können zwei oder vier Flaschen Sand oder ganze Packungen Wasser an einen Moppstock hängen.

Die Struktur wird schwanken und Ihr Training stören, aber das ist das Beste: Sie können sich auf die Form konzentrieren und sich langsam und kontrolliert bewegen. Ein großartiger Test für Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht.

Mit einem solchen Projektil können Sie Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps pumpen, Bankdrücken und Brustdrücken im Stehen ausführen, Extensoren der Rückseite und Rückseite des Oberschenkels (Kreuzheben auf gestreckten Beinen, rumänisches Kreuzheben, Guten Morgen), Vorderseite des Oberschenkel (Kniebeugen, Ausfallschritte), Rückenmuskulatur des Lats (zur Brust gebeugt).

Der Einfachheit halber werden wir dieses Projektil als Langhantel bezeichnen.

Kniebeugen

Grundübung zum Pumpen der Hüften. Legen Sie die Langhantel auf den Rücken und halten Sie sie mit den Händen fest. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, drehen Sie die Fußspitzen zu den Seiten. Machen Sie Kniebeugen unterhalb der Parallelität Ihrer Hüften zum Boden, heben Sie Ihre Fersen nicht an, halten Sie Ihren Rücken gerade. Machen Sie 5 Sätze von 20-25 Mal.

Rumänisches Kreuzheben

Übung pumpt die Rückseite der Oberschenkel, Gesäß und Rückenstrecker. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht, bringen Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne. Schnappen Sie sich eine Langhantel und richten Sie sich vollständig auf.

Beugen Sie die Knie leicht, senken Sie die Langhantel bis zur Mitte Ihres Unterschenkels ab und heben Sie sie wieder an. Stellen Sie das Gerät bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden. Mache 3-5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Über Reihe gebeugt

Pumpt den Latissimus dorsi und den Bizeps. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich parallel zum Körper zum Boden oder etwas höher, halten Sie die Stange in ausgestreckten Händen unter der Brust. Beuge deine Ellbogen und ziehe die Langhantel zu deiner Brust. Unteren Rücken und wiederholen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Mache 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Weitere Übungen findest du im Video unten, sowie in unseren Artikeln zur Langhantelarbeit.

Der Stuhl

Auf einem Stuhl können Sie Übungen zum Pumpen der Arme durchführen - umgekehrte und schräge Liegestütze, die Hüften mit Hilfe von Schritten stärken, auf einen Stuhl springen und auf einem Bein hocken. Sie werden die Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß gut belasten, wenn Sie mit einem oder beiden Beinen auf einem Stuhl eine Gesäßbrücke machen und einfach die Bauchmuskeln töten, indem Sie die Ecke halten, gehen und in die Planke springen.

Split-Kniebeugen

Übung belastet die Beinmuskulatur perfekt, pumpt den Gleichgewichtssinn. Drehen Sie den Rücken zum Stuhl, treten Sie einen Schritt zurück und stellen Sie einen Fuß darauf. Machen Sie Kniebeugen auf einem Bein, halten Sie den Rücken gerade und drehen Sie das Knie Ihres Standbeins nicht nach innen. Mache 10 Mal für ein Bein, dann wechsle und wiederhole. Vervollständige 3-5 Sätze.

Mit den Füßen auf einem Stuhl hin und her gehen

Übung pumpt die Schultern und Bauchmuskeln. Stellen Sie sich aufrecht mit den Füßen auf einen Stuhl. Kommen Sie aus dieser Position mit den Händen in die Nähe des Stuhls, beugen Sie die Beine allmählich und kehren Sie dann in die Liegeposition zurück. Achten Sie darauf, dass der Körper in der Liegeposition waagerecht bleibt. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden. Führen Sie 3 Sätze mit 5-10 Durchgängen durch.

Springen in die Bar

Die Übung pumpt Ihre Beine und Bauchmuskeln und belastet Ihre Schultern. Stellen Sie sich aufrecht mit den Füßen auf einen Stuhl, straffen Sie Bauch und Gesäß, um ein Wölben im unteren Rücken zu vermeiden. Drücken Sie Ihre Füße vom Sitz und springen Sie mit den Füßen flach auf dem Boden zu beiden Seiten des Stuhls. Bring sie dann mit einem Sprung zurück.

Beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht, sonst kann Ihr Rücken von der Übung schmerzen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder füge die Übung zu deinem Intervalltraining hinzu.

Viele gute Stuhlübungen findest du im Video unten.

Zwei Stühle

Wenn Sie kein Reck und keine Barren haben, bieten Ihnen zwei stabile Stühle eine Art Analogon dieses Projektils. Sie können Ihren Bizeps und Rücken aufbauen, indem Sie schräge Liegestütze machen, um Ihre Brust und Ihren Trizeps zu stärken.

Tiefe Liegestütze

Übung pumpt den Trizeps und die Brust. Wenn Sie eine anspruchsvollere Option wünschen, suchen Sie sich einen dritten Stuhl und stellen Sie Ihre Füße darauf. Verschieben Sie die Stühle etwa in Brustbreite auseinander. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den Sitz.

Senken Sie sich in einen Liegestütz ab und beugen Sie die Ellbogen so weit, wie es die Gelenkbeweglichkeit zulässt. Ihre Brust sollte unter das Niveau der Sitze sinken. Drücken Sie sich zurück und wiederholen Sie. Halten Sie Ihren Körper an allen Punkten der Übung gerade, beugen Sie den Rücken nicht, spreizen Sie die Ellbogen nicht zur Seite. Machen Sie 3-5 Ansätze 10-15 Mal.

Liegestütze für den Rücken

Dies ist ein Analogon zu Liegestützen am Stufenbarren - eine hervorragende Übung zum Pumpen von Trizeps und Brust. Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehnen, kreuzen Sie die Beine. Beuge deine Arme an den Ellbogen rechtwinklig und drücke dich dann zurück. Führen Sie ruhig und kontrolliert durch, ohne zu ruckeln.

Achten Sie darauf, dass sich der Körper gerade bewegt, ohne sich zu sehr nach vorne zu beugen. Bewegen Sie sich in voller Reichweite - bis zur Parallelität der Schultern zum Boden. Mach das so oft du kannst. Entspannen Sie sich und machen Sie 2-4 weitere Ansätze.

Australische Klimmzüge

Sie können eine niedrige Stange mit einem Moppstab und zwei Stühlen machen und Ihren Rücken und Bizeps pumpen. Ergreifen Sie die Reckstange, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern.

Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die horizontale Stange berührt und senken Sie den Rücken ab. Bewegen Sie sich langsam, um bessere Muskeln aufzubauen. Führen Sie 3-5 Sätze von 10-15 Mal durch.

Im Video unten finden Sie weitere Trainingsoptionen mit zwei Stühlen.

Handtuch und glatter Boden

In Sportgeschäften werden spezielle Geräte verkauft - Gleitscheiben, auf denen Sie gleiten können, was Kraftübungen erschwert. Wenn Sie in Ihrem Zuhause einen glatten Bodenbelag haben, können Sie einen aus einem kleinen Handtuch oder einem Staubtuch machen.

Mit ihrer Hilfe pumpen Sie die Presse perfekt, führen die Abduktion der Beine und Arme in die Planke durch und gleiten in die gegenüberliegende Planke, den "Kletterer". Sie können die Oberschenkelinnenseite auch stärken, indem Sie im Liegen oder Knien Beinspreizungen machen. Wenn Sie Ihren Armen viel Gewicht geben möchten, versuchen Sie es mit Abduktions-Liegestützen. Aber Vorsicht: Wenn deine Muskeln nicht stark genug sind, kannst du mit dem Gesicht nach unten auf den Boden fallen.

Ausgang der Umkehrbarren

Übung belastet die Gesäßmuskulatur, den Rumpf und die Schultern. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen neben Ihr Becken, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie ein Handtuch unter die Fersen. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und heben Sie das Becken vom Boden ab. Schieben Sie Ihre Beine nach vorne und strecken Sie sie am Hüftgelenk vollständig aus, um in die umgekehrte Planke zu gelangen. Drücken Sie das Gesäß zusammen, ziehen Sie den Körper in einer geraden Linie.

Bringen Sie das Becken zurück, führen Sie es hinter die Handlinie, gewinnen Sie an Schwung und gleiten Sie wieder nach vorne - in die Rückwärtsstange. Machen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang. Mache 3-5 Sätze.

Zuchtbeine in liegender Position

Diese Übung trainiert deine Schultern, Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Adduktoren. Stehen Sie aufrecht, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, legen Sie die Socken Ihrer Füße auf zwei Handtücher. Spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten und bringen Sie sie zurück. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie Ihre Beine näher an Ihre Arme. Kehren Sie in die liegende Position zurück und wiederholen Sie die Übung von Anfang an.

Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken während der Konvergenz der Beine und der Rückkehr in die Stützposition nicht herunterfällt. Heben Sie nicht den Kopf, schauen Sie zwischen den Händen auf den Boden. Führen Sie 3-5 Ansätze 15-20 Mal durch.

Abduktion der Hände bei Liegestützen

Tolle Übung für Arme und Schultern. Sie können es von den Knien aus tun, wie im Video, oder eine schwierigere Version versuchen, die auf den Füßen liegt. Stehen Sie aufrecht, spannen Sie Bauch und Gesäß an, neigen Sie Ihr Becken nach hinten, so dass Ihr unterer Rücken leicht gerundet ist. Dies schützt Ihren Rücken vor Beugen und Sie vor Stürzen. Legen Sie Ihre Handflächen auf zwei Handtücher.

Beuge einen Arm wie bei einem normalen Liegestütz am Ellbogen und strecke den anderen nach vorne. Drücke dich hoch und bringe deinen gestreckten Arm zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie 3-5 Sätze von 10-12 Mal mit jeder Hand durch.

Weitere Handtuchübungen finden Sie im Video unten.

Wählen Sie 1-2 Übungen für jede Muskelgruppe und stellen Sie Ihr eigenes Set mit Heimgeräten zusammen. Sie können sie in Sätzen und Wiederholungen ausführen oder ein 10-30-minütiges hochintensives Intervalltraining zusammenstellen. Arbeite zum Beispiel 30-40 Sekunden, mache Übungen hintereinander oder mit einer kleinen Pause dazwischen.

Dieses Trainingsformat pumpt Ihren Körper noch besser: Es stärkt nicht nur Ihre Muskulatur, sondern steigert auch Ihre Ausdauer. Trainieren Sie zwei- bis fünfmal pro Woche, wechseln Sie regelmäßig die Übungen ab, um Ihren gesamten Körper gleichmäßig zu pumpen, und genießen Sie Ihr Training.