5 Wege, Achtsamkeit zu praktizieren, ohne in ein buddhistisches Kloster zu gehen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Einfache Methoden für diejenigen, die in einer Großstadt leben.

Beim Wort „Achtsamkeit“stellen sich viele eine Person vor, die bereits einen Avocado-Smoothie getrunken hat und nun irgendwo in Kambodscha an einem einsamen Strand der Morgendämmerung begegnet. Ein ruhiges, gefühlvolles Gesicht, weiße Kleidung, völlige Distanz zur Welt und keine nennenswerten Probleme. Aufgrund dieses Images scheint uns Bewusstsein schwierig und teuer zu sein. Aber das ist nicht so.

Bewusst sein bedeutet, den aktuellen Moment ohne Wertung zu leben, zu 100% in ihm präsent zu sein und automatische Reaktionen, Gedanken, Gefühle und Handlungen aufzugeben.

Wenn Sie sich bewusst sind, wissen Sie, was gerade mit Ihnen passiert, was Sie fühlen, was Sie wollen, wohin und warum Sie gehen. Bevor Sie etwas tun oder sagen, können Sie die Situation analysieren und aus mehreren Blickwinkeln betrachten.

Und um diese Fähigkeit in sich selbst zu entwickeln, muss man nicht irgendwo hingehen oder viel Geld ausgeben. Hier sind einige der Methoden, die für jeden Tag verfügbar sind.

1. Essen ohne Telefon

Jeder dritte Amerikaner verwendet beim Essen ein Smartphone, und die Statistiken für Russland werden sich wahrscheinlich nicht sehr von diesen Daten unterscheiden. Während wir auf den Bildschirm schauen, spüren wir den Geschmack des Essens nicht wirklich, wir verstehen nicht, was wir in den Mund nehmen, und wir kauen das Essen nur mechanisch.

Und es ist nicht einmal so, dass ein solcher Ansatz zu übermäßigem Essen führen kann. Wenn wir durch den Feed scrollen, die Nachrichten lesen und Likes setzen, scheinen wir vor dem aktuellen Moment davonzulaufen, wir sind darin nicht präsent. Und dadurch verlieren wir das Bewusstsein.

Versuchen Sie, während des Essens mindestens einmal am Tag auf Ihr Smartphone zu verzichten. Und auch aus Büchern, Fernsehserien, Zeitungen, Tablets und anderen Mitteln der Realitätsflucht. Und versuchen Sie, Ihre Mahlzeit mindestens 10 Minuten lang zu halten. Beeil dich nicht. Kauen Sie Ihr Essen langsam, analysieren Sie, aus welchen Zutaten Ihr Mittagessen besteht, hören Sie auf die Empfindungen, die es macht, und verfolgen Sie, wann Sie sich satt fühlen.

2. Kein Essen bestellen

In den letzten Jahrzehnten haben wir unsere Essgewohnheiten stark verändert. Jetzt müssen Sie beispielsweise nicht mehr stundenlang am Herd stehen oder den Tisch nach allen Regeln decken. Sie können Fertignahrung kaufen und auf der Flucht schlucken. Einerseits ist es bequem. Auf der anderen Seite jagen wir nur dem Ergebnis (Sättigung) hinterher und nehmen uns die Möglichkeit, den Prozess zu spüren.

Fangen Sie an, selbst zu kochen. Und nein, es geht nicht darum, Nudeln und ein paar Würstchen in die Pfanne zu werfen. Wählen Sie ein oder zwei Wochen lang ein interessantes Rezept aus, kaufen Sie die Zutaten und fangen Sie an zu kochen.

Der Kochprozess kann sehr meditativ sein: Er erfordert volles Engagement und hohe Konzentration.

Außerdem verwöhnt es unsere Sinne mit einer Vielzahl von Klängen, Gerüchen, Geschmäckern und Empfindungen. Hören Sie, wie das Gemüse in einer Bratpfanne brutzelt, atmen Sie den heißen aromatischen Dampf ein, schauen Sie zu, wie die Tortenkruste im Ofen vergoldet wird. So können Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und ihn in vollen Zügen erleben.

3. Schreiben

Es gibt viele Schreibpraktiken, die Ihnen helfen können, sich selbst zu verstehen und zu lernen, „im Moment“zu sein. Hier sind einige davon:

• Klassisches Tagebuch. Schreiben Sie abends auf, was Ihnen während des Tages passiert ist, welche Gefühle Sie erlebt haben, was Sie gedacht haben. Analysiere, warum du etwas getan hast und notiere, was dich traurig, glücklich, wütend oder aufgeregt gemacht hat.
• Freies Schreiben. Sie nehmen einfach ein Blatt Papier und schreiben auf, was Ihnen gerade in den Sinn kommt. Sie zeichnen jede Emotion auf, sogar die dümmsten oder beängstigendsten Gedanken. Um interne Widerstände zu überwinden, empfehlen Freewriting-Experten die Verwendung eines Timers. Legen Sie es zum Beispiel für 15 Minuten und schreiben Sie, bis die Zeit abläuft.
• Ein Dankbarkeitstagebuch und ein Erfolgstagebuch. Sie werden dir beibringen, aufmerksam zu sein und auch kleine Ereignisse oder Eindrücke wahrzunehmen. Die Essenz ist ganz einfach: Sie schreiben, wem und wofür Sie sich heute bedanken können. Alle Möglichkeiten: vom geliebten Menschen bis zum lässigen Passanten, der Sie mit einer fröhlichen Aufschrift auf einem T-Shirt aufheitert. Oder feiern Sie Erfolge, für die Sie sich selbst loben können – alles, auch wenn es winzig erscheint.

4. Meditieren

Man kann lange über die Vorteile der Meditation sprechen. Es erhöht nicht nur das Bewusstsein, sondern hilft auch, den Schlaf zu verbessern, mit Angstzuständen umzugehen, den Blutdruck zu senken, die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis zu verbessern. Und das ist nur ein kleiner Teil der positiven Effekte.

Vielen erscheint Meditation schwierig und manchmal sogar beängstigend. Einige denken, dass dies ein geheimes Wissen ist, das nur wenigen Auserwählten offenbart wird. Andere sind sich sicher, dass Meditation sehr lange braucht, um sie zu lernen, und es wird einfach nicht funktionieren. Wieder andere glauben, dass dies eine ausschließlich religiöse oder sogar sektiererische Praxis ist. Wenn Sie so denken, versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation.

• Wählen Sie einen ruhigen, ruhigen Ort, setzen Sie sich aufrecht - auf eine Stuhlkante oder auf den Boden mit gekreuzten Beinen in türkischer Manier.
• Schließen Sie die Augen, legen Sie die Hände auf die Knie, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Beginnen Sie langsam, die Empfindungen in Ihrem Körper zu „scannen“, vom Scheitel bis zu Ihren Zehen.
• Hören Sie auf jeden Körperteil, fangen Sie die Empfindungen ein, die dort entstehen: Blutpulsation, Wärme, Unbehagen oder umgekehrt Entspannung.
• Fahren Sie dann fort, Ihren Atem zu beobachten. Atmen Sie in einem für Sie angenehmen Rhythmus ein und versuchen Sie, sich jedes Ein- und Ausatmens bewusst zu sein – wie Luft in Ihre Atemwege ein- und austritt, wie sich Ihre Brust ausdehnt und senkt und wie Ihr Körper schwingt.
• Wenn einige Gedanken und Erfahrungen versuchen, Sie abzulenken (und sie versuchen, Gedanken nicht aufzuhalten), versuchen Sie, sie zu beobachten, wie Sie die Wolken am Himmel oder die vorbeifahrenden Autos beobachten. Betrachten Sie sie und lassen Sie sie weiterfliegen, ohne Sie mitzuziehen.
• Wenn ein Gedanke immer noch im Gange ist, denken Sie daran, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen. Beobachten Sie wieder Ihren Atem.
• Setze die Meditation fort, solange du möchtest.

Wenn Sie keine Zeit haben, können Sie tagsüber Mini-Meditationen für sich selbst machen. Legen Sie es einfach für ein paar Minuten beiseite, schließen Sie die Augen und schauen Sie in sich hinein. Frage dich, was du gerade fühlst, welche Empfindungen du in deinem Körper erlebst, welche Gedanken dir durch den Kopf schießen. Erkenne dich hier und tauche ab und zu in den turbulenten Strom des Lebens ein.

5. Finde ein ruhiges Hobby

Gemessene Achtsamkeit zu üben hilft Ihnen, sich auf den Moment zu konzentrieren, Konzentration aufzubauen und sich zu entspannen. Folgendes können Sie ausprobieren:

• Gartenarbeit. Und dafür ist es nicht notwendig, ein Haus mit Grundstück zu kaufen. Ein kleiner Garten kann direkt auf Ihrem Balkon angelegt werden. Oder Sie können sogar ein schönes Florarium sammeln und arrangieren - einen Miniaturgarten in einem Aquarium, Glas, einer Flasche oder einem anderen Behälter.
• Handarbeit. Dies kann Häkeln und Stricken, Sticken, Stofftiere herstellen, Filzen aus Wolle, Patchwork und so weiter sein. Solche Aktivitäten schulen nicht nur Achtsamkeit, sondern beruhigen auch. Und Sie haben auch einen fertigen Hut, eine Decke oder ein Spielzeug.
• Lehm basteln. Keramiker (sowohl Profis als auch Amateure) sagen oft, dass die Arbeit mit Ton sehr meditativ ist. Es lohnt sich, damit anzufangen – und Sie werden ganz in den Prozess eintauchen und sich auf Ihre Gefühle konzentrieren und wie sich das Material unter Ihren Fingern verändert. Versuchen Sie, zu Hause mit selbsthärtendem Ton zu formen oder melden Sie sich für ein Keramikstudio an, in dem Sie Ihr Kunsthandwerk brennen und glasieren können.
• Erstellung von Miniaturansichten. Zum Beispiel kleine Häuser und Räume bauen. Sie müssen sich ein Design ausdenken, Materialien aufnehmen, schneiden, rasieren, blenden und viele kleine Objekte und Details bemalen. Die Arbeit ist mühsam und lehrt definitiv, "hier und jetzt" zu sein.
• Zeichnen oder Kalligraphie. Sie pumpen nicht nur das Bewusstsein, sondern auch das Auge, den Farbsinn und die Feinmotorik. Die Hauptsache (wie in allen vorherigen Absätzen) ist, sich voll und ganz auf den Prozess zu konzentrieren. Und schließen Sie keine Fernsehserien, Podcasts oder Hörbücher im Hintergrund ein.

Sie können sich etwas anderes vorstellen. Die Hauptsache ist, dass Sie es langsam tun können und Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie tun.