6 Tipps, die Ihnen helfen, die Selbstkontrolle zu meistern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Auszug aus dem Buch „Wille und Selbstkontrolle. Wie Gene und das Gehirn uns davon abhalten, Versuchungen zu widerstehen Irina Yakutenko wird Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie vorübergehende Freuden aufgeben und eiserne Willenskraft entwickeln können.

Tipp # 1. Gehen Sie aus den Augen von allem, was Sie verführen könnte

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, bewahren Sie keine Zigaretten zu Hause auf. Wenn Sie an Shopaholismus leiden, heben Sie sofort nach dem Gehaltsscheck Geld von der Karte ab und legen Sie es auf den Nachttisch oder auf die Kaution, wo es schwieriger ist, es zu bekommen, und tragen Sie niemals große Summen bei sich.

Wenn Sie beim Anblick stärkehaltiger Lebensmittel den Willen verlieren, kochen Sie Brot und Gebäck nur selbst. Es ist eine Sache, wenn ein frischer weißer Laib in der Küche liegt und man nur ein Stück abschneiden muss (oder man kann sogar einen Laib abknabbern, was wirklich), und eine ganz andere, wenn man eine Geschichte für vier züchten muss Stunden mit Teig und Hefe.

Es ist wichtig, verführerische Dinge so schwer wie möglich zu erreichen, damit die automatische Reaktion des limbischen Systems Ihre Bemühungen, Ihre Leidenschaften zu unterdrücken, nicht zunichte macht.

Selbst wenn das limbische System so stark gespielt wird, dass es Sie zwingt, sich anzuziehen und in den Laden für Brot und Zigaretten zu gehen (dies geschieht in extremen Fällen), haben Sie unterwegs die Möglichkeit, Ihre Meinung zu ändern und eine Katastrophe zu verhindern.

Tipp # 2. Wenn die Versuchung nicht vermieden werden kann, konzentrieren Sie sich auf die abstraktesten Merkmale

Als Michel (Walter Michel ist Psychologe, ein führender Experte für Selbstkontrolle. - Ed.) die Kinder, die er mit "Marshmallow"-Tests quälte, fragte, über die verführerischsten Eigenschaften von Süßigkeiten nachzudenken, konnten sie es nicht einmal ertragen ein paar Minuten.

Kinder, die ermutigt wurden, Marshmallows als weiße weiche Wolken zu betrachten, hielten viel länger durch, sowohl Kleinkinder "gebrochen" von der Idee, über den Geschmack und Geruch einer Leckerei nachzudenken, als auch diejenigen, denen keine Anweisungen gegeben wurden.

Die Essenz des "Marshmallow" -Teigs: Ein kleines Kind saß in einem separaten Raum auf einem Stuhl und bot unter einer Bedingung an, Marshmallows zu essen. Die Süße könnte sofort gegessen werden oder man könnte fünfzehn Minuten warten und schon zwei Marshmallows bekommen. In einigen Fällen aßen Kinder Marshmallows, ohne auf die Bedingungen zu hören. Aber es gab auch diejenigen, die die vorgegebene Zeit durchhalten konnten und eine wohlverdiente Belohnung erhielten.

Auf das "heiße" System der automatischen Reaktionen zielt jede Werbung: Denken Sie daran, wie verführerisch heißes Karamell in Fernsehspots fließt, in das glänzende Nüsse fallen und wie unerträglich appetitlich all diese Schönheit mit dickflüssiger Schokolade überzogen ist. Und wie sich die Leute aus der Joghurt-Werbung die Lippen lecken und wollüstig mit den Augen rollen: Beim Anblick der überirdischen Glückseligkeit, die sie erleben, wollen wir sofort in den Laden rennen, um sie auch zu spüren.

Indem Sie bewusst auf alles Anziehende in der Quelle Ihrer Begierden verzichten, halten Sie das "heiße System" (limbisch) fern, und der "kalte" (präfrontale Kortex) weiß bereits, der Versuchung nicht zu erliegen.

Denken Sie an Ihre hübsche Kollegin nur im Rahmen Ihrer gemeinsamen Projekte und ihrer beruflichen Qualitäten und wählen Sie beim Besuch Ihrer Tante Süßigkeiten nach der Schönheit der Verpackung und nicht nach Ihren eigenen Geschmacksvorlieben.

Tipp Nr. 3: Lassen Sie Ihr limbisches System für sich arbeiten: Verwenden Sie es, um die Ursache Ihrer Versuchungen zu schwärzen

Das limbische System ist ein mächtiges uraltes Werkzeug, das unseren Vorfahren das Überleben ermöglichte und sie dazu brachte, etwas sehr zu wollen, wie zum Beispiel Sex, oder umgekehrt, etwas nicht zu wollen – sagen wir, von einem Tiger gefressen zu werden. Angespornt durch den emotionalen Ruf des „heißen“Systems erreichen Tiere beharrlich ihre Ziele, denn Begehren ist der beste Motivator.

Die Grundeinstellungen eines Menschen sind so, dass er beim Anblick eines Schokoriegels genau das Verlangen verspürt und nicht Ekel oder Ekel, egal wie viel Millionen erfolglos abnehmen möchten. Aber mit dem präfrontalen Kortex können Sie diese Einstellungen niederschlagen und künstlich stärkere erzeugen. Um dies zu tun, müssen Sie sich die Konsequenzen der Handlung richtig vorstellen, was gut zu vermeiden wäre, indem Sie das „heiße“emotionale System so vollständig wie möglich nutzen.

Je heller und ausdrucksvoller Sie sich etwas vorstellen, desto stärker ist Ihr Verlangen oder Ihre Zurückhaltung.

Wenn Sie eine unerträgliche Versuchung haben, zu rauchen, stellen Sie sich vor, Sie seien noch jung, aber an Lungenkrebs sterbend, in einer kalten, heruntergekommenen Abteilung, wo alle zwei Tage das Schiff gewechselt wird und die Wäsche ganz vom vorherigen Patienten übrig geblieben ist. Wenn Sie das unwiderstehliche Verlangen haben, eine Packung Kekse zu essen, zeichnen Sie sich ein Bild davon, wie Sie im Telefon Ihres Mannes eine völlig eindeutige Korrespondenz mit einer unbekannten (aber offensichtlich schlanken) Leidenschaft finden.

Wenn Sie um zwei Uhr morgens eine weitere Folge Ihrer Lieblingsfernsehserie sehen möchten, obwohl am nächsten Morgen ein wichtiges Meeting ansteht, für das Sie noch nicht bereit sind, stellen Sie sich vor, wie Sie den dritten Monat ohne Buchweizen nur noch gegessen haben Arbeit. Sehen Sie, wie Sie hinter das Sofa kriechen, um die gerollte Zehn-Rubel-Münze zu finden, denn ohne sie haben Sie nicht genug Geld, um Ihre Miete zu bezahlen.

Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf: Hier schreiben Sie Ihren Freunden und bitten sie demütig um wenigstens ein bisschen Geld. Also weigern sie sich oder leihen sich aus, aber gleichzeitig schauen sie dich verächtlich und ein wenig angewidert an, und danach hören sie auf, zu Hauptversammlungen zu rufen - du hast immer noch nichts zu bezahlen in einem Café. Stellen Sie sich vor, wie Sie eine Stunde lang fleißig zerrissene Strumpfhosen flicken: Es scheint Ihnen, dass alles sehr ordentlich ist, aber eine Freundin beim Treffen fragt laut, was für ein seltsames Muster Sie auf Ihrem rechten Knie haben.

Für jede Versuchung können Sie sich viele Möglichkeiten der Vergeltung einfallen lassen, aber es ist sehr wichtig, diejenige zu wählen, die wirklich wehtut.

Sie sind zum Beispiel ein Mädchen und können auf keinen Fall mit dem Rauchen aufhören, aber Lungenkrebs stört Sie überhaupt nicht. Aber es macht Ihnen Sorgen, dass Ihr Bürokollege nicht in Ihre Richtung schaut. Stellen Sie sich also keine Krankenstation vor, sondern wie schrecklich es aus Ihrem Mund riecht, wie ekelhaft gelb Ihre Zähne und Finger werden. Es ist wahrscheinlich, dass dieses Bild für Sie persönlich effektiver ist als die Androhung eines vorzeitigen Todes.

Hier gibt es nichts Schändliches: Nur wenn man sich auf das konzentriert, was einem wirklich wichtig ist, und sich nicht an die auferlegten Standards hält (Krebs ist ein Horror-Horror), kann man Ergebnisse erzielen und das limbische System reizen.

Nachdem Sie verstanden haben, welche der Optionen für die alptraumhafte Zukunft Sie am meisten berührt, müssen Sie bei jedem Treffen mit der Versuchung ein Bild dieser Option in Ihrem Kopf „anschalten“.

Dies vergisst man zunächst oder ruft das erstellte Bild zu spät auf, nachdem man einen Schokoriegel gegessen oder einen Fitnesskurs übersprungen hat. Aber wenn man weiter trainiert, wird das Gehirn schon bald die nötigen Nervenbahnen im Kopf ebnen und diese oder jene Versuchung fest mit einem ekelhaften Bild verbinden.

Und dann erscheint beim Betrachten eines gefährlichen Objekts eine bis ins Detail perfektionierte "verleumderische" Handlung vor und idealerweise anstelle der üblichen Lustreaktion. Aber selbst wenn das limbische System Zeit hat, etwas Schädliches zu wollen, wird ein detailliertes und emotional gefärbtes Ekelbild schnell das gewohnte Verlangen ersetzen. […]

Tipp # 4. Entwickeln Sie eine klare Strategie, um mit einer Situation umzugehen, wenn Sie mit Versuchungen konfrontiert sind

Sich die ekelhaften Folgen der ungewollten Handlung vorzustellen, die Sie sich vorgenommen haben, ist ein sehr effektiver Weg, um mit den Wünschen des Augenblicks umzugehen. Wir können sagen, dass es sich um schwere Artillerie handelt, deren Einsatz sinnvoll ist, um die schrecklichsten Versuchungen zu bekämpfen. Es gibt noch eine andere Taktik, um die kleineren Versuchungen abzuwehren, die auf Menschen mit Willensproblemen an jeder Ecke warten. Walter Michel nennt ihren Plan "wenn … dann".

Um es zu entwickeln, müssen Sie sich zunächst einige Zeit selbst beobachten und herausfinden, in welchen Situationen Sie am häufigsten einen schwachen Willen zeigen, beispielsweise einen Tab mit Ihrem bevorzugten sozialen Netzwerk öffnen. Nehmen wir an, Sie surfen auf Facebook oder VKontakte, wenn Sie bei der Arbeit eine langweilige Aufgabe haben.

Oder Sie sind versucht, die Likes zu überprüfen, wenn Sie wissen, dass eine besonders schwierige Aufgabe vor Ihnen liegt - Sie bereiten sich beispielsweise auf eine Sitzung vor und haben ein schwieriges Ticket erreicht. Erinnere dich an diesen Zustand und überlege dir Kontrollwörter, die du dir selbst sagen wirst, wenn du ihn das nächste Mal spürst. Es braucht nichts Besonderes, ganz einfach: „Nein, ich kann nicht, ich arbeite“oder „Das ist eine Versuchung, hör auf!“oder sogar „Stopp! Lass dich nicht ablenken, Lappen! (obwohl es besser ist, auf Negativität gegenüber sich selbst zu verzichten).

Wenn mir langweilig ist und ich bereit bin, Facebook zu öffnen, sage ich mir: „Stopp! Lass dich nicht ablenken!“, ich nehme meine Hände von der Tastatur und schaue 10 Sekunden lang aus dem Fenster. Dann gehe ich wieder arbeiten.

Trotz der scheinbaren Einfachheit und sogar einer gewissen Ungeschicklichkeit funktioniert der "Wenn … dann"-Plan sehr gut. Einerseits macht der „Wenn…dann“-Plan die automatische Reaktion des limbischen Systems zunichte und bietet mehrere Sparsekunden, in denen der präfrontale Kortex ohne Eile Zeit hat, sich einzuschalten und zu handeln. Eine Zeitverzögerung ist besonders hilfreich für diejenigen, die einen anterioren cingulären Kortex haben, der "flackert": Solche Menschen haben keine Zeit, den Konflikt zwischen einem momentanen Impuls und einem langfristigen Ziel rechtzeitig abzuschneiden.

Andererseits wirkt das alternative Verhaltensszenario wie ein Ablenkungsmanöver. Damit diese Technik funktioniert, ist es wichtig, den Reiz nicht nur nicht zu betrachten, sondern auch nicht darüber nachzudenken: Das mentale Bild entzündet das limbische System genauso gut wie reale Prototypen.

Tipp #5: Versorge dich mit äußerem Zwang

Es gibt seltene Glückliche, die sich nicht selbst anstacheln müssen: Sie haben genug innere Motivation, ausschließlich Richtiges zu tun und Falsches abzulehnen. Doch die meisten dieser Aufgaben sind schwierig – aus verschiedenen Gründen.

Bei manchen funktioniert der anteriore cinguläre Kortex (ACC) nicht gut, und sie verfolgen nicht den Konflikt zwischen dem momentanen Wunsch – statt im Fitnessstudio zu Hause zu bleiben und Bier zu trinken – und den globalen Zielen – Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen durch Sommer. Andere haben eine überentwickelte Amygdala, reagieren auf jede Versuchung und können deshalb nicht anfangen, zu Hause Englisch zu lernen, obwohl sie sich das beste Lehrbuch gekauft und sogar den Tisch abgeräumt haben.

Anstatt zum tausendsten Mal zu hoffen, dass du heute irgendwie willensstärker bist als sonst, beraube dich einer Wahl.

Wenn Sie sich für einen Englischkurs anmelden, lernen Sie garantiert mindestens während des Unterrichts. Die Wahrscheinlichkeit, dass man seinen Sitzplatz erreicht, steigt um ein Vielfaches, wenn die Kurse bezahlt werden (andererseits ist es sinnvoll, sich nicht in der besten Schule der Stadt, sondern in der nächstgelegenen einzuschreiben, sonst Ekel vor einem lange Straßen im Stau oder überfüllte Transportmittel "überwinden" den Schmerz des ausgegebenen Geldes).

Die meisten Menschen verlassen das Fitnessstudio nach ein paar Trainingseinheiten, weil es schwierig ist, Eisen zu ziehen und nur wenige Menschen sich freiwillig verdammen können, um der vagen Aussicht willen, dass sie eines Tages (möglicherweise) einen durchtrainierten Körper haben werden. Es ist viel einfacher, den Anweisungen des Trainers zu gehorchen. Und finanzielle Motivation und Unbeholfenheit vor einem Fremden, der zur vereinbarten Stunde auf Sie wartet, stimuliert zusätzlich, den Unterricht nicht zu verpassen.

Ratsnummer 5.1. Schaffen Sie bewusst Situationen, in denen Sie ein nützliches, aber nicht sehr angenehmes Geschäft jetzt nicht vermeiden können

Verfeinerung und Erweiterung der bisherigen Beratung. Wenn Sie Motivationsprobleme haben, dann wählen Sie bei der Wahl zwischen einer Aktivität, die jetzt angenehm ist, danach aber schädlich und im Moment nicht sehr attraktiv, aber in Zukunft große Vorteile verspricht, häufiger die erstere. Bringen Sie sich daher nicht in eine solche Situation und stellen Sie sicher, dass es keine solche Wahl gibt.

Laden Sie beispielsweise eine App herunter, die soziale Medien während der Geschäftszeiten blockiert. Schalten Sie es während einer Fahrt mit der U-Bahn ein, und Sie haben keine andere Wahl, als endlich ein Buch zu lesen, das Sie schon lange in Ihrer Tasche tragen, aber noch nie geöffnet haben. Übersetze alle Gadgets ins Englische und kaufe Filme ohne russischen Soundtrack - auf diese Weise kannst du das Sprachenlernen auf den Weg bringen und der Versuchung widerstehen, alles auf Russisch zu sehen.

Machen Sie es sich zur Regel, dass Sie auf dem Stand vor dem Laufband nur neue Folgen Ihrer Lieblingsfernsehsendung von Ihrem Telefon aus abspielen. Diese Taktik ist ein selbstgemachter äußerer Zwang, und im Gegensatz zum hundertsten Versprechen von "Find time and set down to English" funktioniert sie wirklich.

Tipp # 6: Holen Sie sich eine Frist

„In der letzten Nacht vor Ablauf der Frist gebe ich mein Bestes.“Wenn Sie einer von denen sind, die dies oft sagen, wissen Sie, dass Sie sich irren. Ja, eine Frist, insbesondere wenn nach ihrem Scheitern Sanktionen folgen, ist ein mächtiger äußerer Zwang, der fast alle zum Arbeiten bringt.

In Zeitnot erscheint ein sehr emotional gefärbtes Ziel, also genau die Motivation, die Menschen mit Selbstbeherrschungsproblemen meist fehlt. Aber die unter diesen Bedingungen unweigerlich ausgelöste Stressreaktion unterdrückt PFC und mindert die Arbeitsqualität.

Nachdem Sie die ganze Nacht vor der Übergabe des Projekts gearbeitet haben, können Sie es beenden, aber es wird deutlich schlimmer sein, als wenn Sie mehrere Monate systematisch daran arbeiten würden.

In der Situation „Das Projekt übergeben oder in irgendeiner Weise nicht bestehen“ist diese Entscheidung gerechtfertigt, aber um im Beruf und Leben im Allgemeinen erfolgreich zu sein, ist es sinnvoller, die wertvolle Fähigkeit des stabilen Arbeitens zu beherrschen eine lange Zeit. Zwar sind auch hier die Fristen sinnvoll – wenn auch nicht real, sondern modellhaft.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass die Arbeit in Situationen, in denen Sie in ein paar Stunden irgendwohin laufen müssen, so produktiv wie möglich ist. Vor allem, wenn Sie für das Kind nicht in die Klinik oder in den Kindergarten rennen müssen, sondern ins Kino oder zu Freunden, also dorthin, wo etwas Angenehmes erwartet wird.

Dieses beleidigende Phänomen ("Oh, nur beschleunigt, aber wir müssen schon abrunden!") hat eine völlig wissenschaftliche Erklärung. Die Ausreisepflicht ist ein äußerer Zwang und zugleich eine Frist. Sie wissen, dass Sie nur zwei Stunden haben – eine klar begrenzte Zeit, die fast jeder aushalten kann, ohne abgelenkt zu werden.

Wenn Sie für einen angenehmen Anlass weglaufen müssen, wird die Selbstkontrolle zu diesem Zeitpunkt zusätzlich durch den Dopamin-Nachschub durch das Warten unterstützt (wie Sie sich erinnern, ist Dopamin nur für die Vorfreude auf das Vergnügen verantwortlich). Nach Abschluss der Notfallarbeit fühlt sich eine Person zufrieden - sie hat gut gearbeitet, jetzt kann sie sich legal ausruhen.

Mit solch angenehmen Fristen erhalten Sie mehrere Stunden vollwertige Arbeit - ohne durch soziale Netzwerke und fremde Websites zu wandern.

Aber es ist wichtig, es nicht zu übertreiben: Auch die extrinsische Motivation funktioniert nicht auf Dauer, und Sie werden nicht mehr als zwei, maximal drei Stunden auf eine Wartezeit strecken können. Aber zwei Stunden ununterbrochener nachdenklicher Arbeit sind manchmal einen ganzen Tag wert.