Was man für einen Intellektuellen essen sollte: 5 natürliche Gehirn-Booster

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-07 22:47

Diese Lebensmittel helfen Ihnen, mit psychischem Stress besser umzugehen.

Warum du essen willst, wenn du viel denkst

Das Gehirn braucht wie jedes Organ unseres Körpers Nahrung. Gehirnzellen – Neuronen – sind hochselektiv und gefräßig. Es wird berechnet, dass die Gesamtmasse der Gehirnzellen 1/50 des Körpergewichts beträgt, während unser Körper 1/5 des Sauerstoffs und bis zu 1/4 der aus der Nahrung aufgenommenen Glukose für seine "Nahrung" verbraucht.

Intensive Gehirnaktivität erhöht den Energieverbrauch. Es scheint, dass Sie viele Süßigkeiten essen und alles wird gut. Aber es ist nicht so einfach. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel ist fast so schlimm wie ein niedriger. Plötzliche Veränderungen helfen dem Gehirn überhaupt nicht, effizient zu arbeiten, insbesondere unter Bedingungen hoher psychischer Belastung. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, den Morgen mit einer Nahrung zu beginnen, die reich an langsamen Kohlenhydraten ist.

Welche Lebensmittel helfen Ihrem Gehirn, besser zu arbeiten?

1. Haferflocken

Ein Frühstück mit Haferflocken ist ideal. Aus Vollkornprodukten hergestellt, behalten sie die wohltuenden Eigenschaften dieses Getreides, werden jedoch im Gegensatz zu Getreide schnell zubereitet oder roh gegessen, ohne Wärmebehandlung.

Kohlenhydrate machen mehr als die Hälfte der Hafermasse aus - 66%, aber der Anteil des "schnellen" Zuckers macht nur 1% aus. Weitere 11 % sind Ballaststoffe und der Rest ist Stärke. Es wird hauptsächlich durch lange Ketten verbundener Glukosemoleküle repräsentiert - der Hauptbrennstoff des Gehirns.

Stärke wird langsam abgebaut und versorgt den Körper nach und nach mit Energie, ohne plötzliche Sprünge.

Hafer enthält das sehr nützliche Beta-Glucan, einen verdaulichen Ballaststoff. Unter dem Einfluss von Darmbakterien wird es abgebaut, resorbiert und nützt unserem Körper. Beta-Glucan wird empfohlen für: hart trainierende Sportler - um dem Ansturm erhöhter Belastungen standzuhalten, Menschen nach einer Operation - um sich schneller zu erholen sowie Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom.

Erwägenswert sind solche Bestandteile von Hafer wie Zink, Eisen und Vitamin B. Alle Vollkornprodukte haben in unterschiedlichem Maße ähnliche Eigenschaften: Gerste, Weizen und andere. Hafer in dieser Gruppe ist jedoch der unübertroffene Spitzenreiter.

Wie viel

Es wird empfohlen, täglich eine halbe Tasse (ca. 30 g) trockene Haferflocken, zum Beispiel in Form von Brei, zu sich zu nehmen. Gesamtkornprodukte - ca. 170 g pro Tag.

2. Walnüsse

Ist Ihnen aufgefallen, dass Walnusskerne sogar äußerlich dem Gehirn ähneln? Vielleicht weist uns die Natur selbst darauf hin, warum sie es sind.

Bei Mäusen wurde der positive Effekt einer Ernährung mit bis zu 15 % Nüssen festgestellt. Im Vergleich zu normalen Diäten führte diese Anreicherung der Ernährung zu einer verbesserten Gedächtnis- und Lernfähigkeit.

Im Jahr 2015 fand eine Studie heraus, dass der Verzehr von etwa 10,3 Gramm Walnüssen pro Tag die kognitive Leistungsfähigkeit verbesserte.

Forschungsdaten bestätigten im Allgemeinen, dass der Verzehr von Walnüssen für das Gehirn und das Nervensystem von Vorteil ist.

Wie viel

Die Ernährungsrichtlinien 2015–2020 für Amerikaner / Office of Disease Prevention and Health Promotion / US Department of Health and Human Services empfehlen den Verzehr von 140 Gramm geschälten Nüssen pro Woche (ca. 20 Gramm pro Tag).

3. Mandeln

Mandeln sind wie Walnüsse eine natürliche Quelle von Nährstoffen, die sich positiv auf die Funktion des Gehirns auswirken. Eine ähnliche Wirkung in der Medizin wird als Nootropikum bezeichnet - es verbessert das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit, erhöht die Lernfähigkeit.

In einer Studie an Ratten wurde festgestellt, dass der Verzehr von Mandeln die Gehirnfunktionen einer Gruppe von Tieren im Vergleich zu Personen mit normaler Ernährung verbesserte.

Darüber hinaus wurde nach zweiwöchigem Verzehr von Mandeln (durchschnittlich 56 g pro Tag) bei Patienten mit Typ-II-Diabetes eine Abnahme des Gehalts an Giftstoffen im Blut beobachtet.

Wie viel

Es wird empfohlen, täglich 3 Teelöffel (ca. 15 g) geschälte Mandeln zu sich zu nehmen.

4. Fisch

Da das Gehirn 60 % C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Essentielle Fettsäuren und menschliches Gehirn / Acta Neurologica Taiwanica aus Fetten, sollten Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen. Besonders wertvoll im ernährungsphysiologischen Sinne sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure, Docosapentaensäure und Docosahexaensäure. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst synthetisieren, daher werden diese Substanzen als unersetzlich bezeichnet.

Den höchsten Gehalt an gebrauchsfertigen Omega-3-Säuren findet man in Fischen: Makrele, Sardelle, Sardinen, Hering, Thunfisch, Schellfisch und Forelle.

Im Jahr 2009 wurden die Ergebnisse einer großen schwedischen Studie mit jungen Männern im Alter von 15 Jahren veröffentlicht. Die Daten des Lebensmittelfragebogens, einschließlich der Häufigkeit des Fischverzehrs, wurden nach 3 Jahren mit den Ergebnissen der Tests der geistigen Entwicklung im System der militärischen Beurteilung von Wehrpflichtigen (bei 3 972 Teilnehmern) verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass junge Menschen, die angaben, einmal pro Woche oder öfter Fisch zu essen, die Tests mit besseren Ergebnissen bestanden als diejenigen, die weniger oft aßen.

Neben den oben aufgeführten Argumenten ist Fisch eine Quelle für wertvolles Protein, Vitamin D, Phosphor und andere für eine reibungslose Gehirnfunktion notwendige Substanzen.

Wie viel

Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen (Fertigportionen ca. 100-150 g). Bei täglichem Gebrauch liegt die Norm bei etwa 30 g fertigem Fisch oder Meeresfrüchten.

5. Dunkle Schokolade

Die Klarstellung "dunkel" ist sehr wichtig. Die Liste der nützlichen Eigenschaften besitzt ein Produkt mit einem Massenanteil an Kakao von mindestens 70 %. Es wird seit langem als Allheilmittel zur schnellen Bergung von Kräften verwendet, zum Beispiel wurde es in die Speisekarte der Teilnehmer der Polarexpedition von Fridtjof Nansen 1893–1896 aufgenommen.

Sein Gehalt an Spurenelementen ist wirklich beeindruckend.

Wirkstoff	Menge in 100 g dunkler Schokolade (normaler Riegel), μg	Anteil der empfohlenen tägliche Verbrauchsrate,%
Selen	6, 9	10
Kalium	722	21
Zink	3, 3	22
Phosphor	311	31
Magnesium	230	58
Eisen	12	67
Mangan	2	98

Eine Tafel Schokolade enthält: Stimulanzien Theobromin (810 mg) und Koffein (81 mg), ca. 46 g Kohlenhydrate, davon 24, 2 g Zucker.

Ergebnisse einer Studie an gesunden jungen Erwachsenen, die den Wirkstoff Kakao (Flavonole, 150 mg) über 5 Tage mit der Nahrung erhielten, zeigten eine verbesserte Durchblutung der Hirnareale, die für die Lösung geistiger Aufgaben zuständig sind.

Laut Daten von 2018 kann bereits ein einmaliger Verzehr von 20 g dunkler Schokolade die Gedächtnisleistung bei gesunden jungen Menschen im Alter von 18-27 Jahren verbessern.

Wie viel

Es wird empfohlen, Schokolade unter Berücksichtigung des Zuckerverbrauchs zu essen: nicht mehr als 100 g oder eine Tafel pro Tag.

Abschließend

Alle diese Lebensmittel sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Essen Sie sie nicht nur und reduzieren Sie bei Nüssen proportional den Anteil anderer fettreicher Lebensmittel. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, bestimmte Lebensmittel nicht vertragen oder anfällig für Allergien sind, berücksichtigen Sie Ihre diätetischen Einschränkungen und Besonderheiten. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.