Klimmzüge für Mädchen: Schritt für Schritt Anleitung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist physiologisch so, dass der Oberkörper bei Frauen viel schwächer ist als bei Männern und einige Übungen für Mädchen schwieriger sind als für Männer. Ziehen gehört zu solchen Übungen. Möchten Sie das Hochziehen lernen? Wir lesen den Artikel, trainieren und probieren, bis es funktioniert.;)

Klimmzüge fallen mir persönlich sehr schwer. Und wenn es wirklich ganz offen ist, dann ist es überhaupt nicht gegeben. Arme und Rücken sind stark genug, aber gleichzeitig hänge ich noch in völliger Ruhe am Reck wie eine Fahne an einem Fahnenmast. Egal wie sehr ich es versuchte, egal wie sehr ich versuchte, mit den Zähnen die Luft zu schnappen und mich hochzuziehen, es funktionierte immer noch nichts.

Ich bat meinen Trainer um Rat, und er sagte, dass das Problem höchstwahrscheinlich nicht in meiner körperlichen Verfassung liegt, sondern in der Tatsache, dass ich nicht ganz verstehe, welche Muskeln eingeschaltet werden sollten und wie man sie benutzt. Daher riet er mir zunächst, an einem speziellen Simulator für Klimmzüge zu trainieren. Spüren Sie die arbeitenden Muskeln, verstehen Sie den Vorgang und versuchen Sie dann, sich hochzuziehen.

Darüber hinaus gibt es Übungen, die dich genauso gut auf Klimmzüge vorbereiten.

Warum brauche ich es und was kann es für Sie nützlich sein? Nun, zunächst einmal ordne ich diese Übung in die Kategorie derjenigen ein, die eines Tages mein Leben retten können (dazu gehören auch Weitsprung, Laufen und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten). Und zweitens ist ein Mädchen, das sich hochziehen kann, cool. Sie können endlos streiten und gewinnen.;)

Klimmzüge trainieren Ihre Rumpfmuskulatur, Quads, Gesäßmuskeln und natürlich Ihre Oberkörpermuskulatur, einschließlich Ihres Latissimus dorsi und der großen Brustmuskeln.

Eine Reihe von vorgeschlagenen Übungen stärkt jeden dieser Muskeln und trainiert den Körper, sie richtig zu benutzen. Es wird empfohlen, diesen Übungssatz 2 Mal pro Woche für 3-4 Sätze durchzuführen.

So lass uns gehen!

Übungsnummer 1

Stehen Sie in einer Plankenposition mit Betonung auf gestreckten Armen, Schultern direkt über den Händen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Fahren Sie 30-60 Sekunden lang mit abwechselnden Beinen fort.

Übungsnummer 2

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Schrägbank, nehmen Sie eine Körperstange oder eine leichte Langhantel mit einem für Sie bequemen Gewicht auf. Hände schulterbreit auseinander, Handflächen nach außen. Führen Sie einen Zug zu sich selbst aus und versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzubringen, die Ellbogen sind deutlich nach hinten gelegt. Zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihre Rückenmuskulatur während des Kreuzhebens so weit wie möglich zu aktivieren. Mache 10-15 Wiederholungen.

Übungsnummer 3

Haken Sie den Expandergurt über die Reckstange oder eine andere zuverlässige Stütze in Höhe Ihrer Taille ein, treten Sie ein wenig zurück und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stütze hin, Ihre Beine sind etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie die Enden des Expanders in Ihren Händen, die Handflächen schauen sich an. Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe aus und machen Sie eine Kniebeuge mit den Hüften parallel zum Boden. Bleiben Sie in dieser Position, führen Sie Ihre Arme zur Brust, ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück und strecken Sie Ihre Arme wieder aus. Mache 10-15 Wiederholungen.

Übungsnummer 4

Haken Sie den Expandergurt über die Stütze über den Kopf, führen Sie eine Ausfallhocke durch: das linke Knie liegt auf dem Boden, das rechte Bein liegt etwa einen Schritt vom linken Knie entfernt auf dem Boden, die Enden des Bandes werden in den Händen festgeklemmt, deine Arme sind über deinen Kopf gestreckt. Beugen Sie die Ellbogen, die Hände nach unten am Körper entlang. Dann strecken Sie Ihre Arme und kehren in die Ausgangsposition zurück. Mache 10-15 Wiederholungen auf einem Bein und wiederhole dann auf dem anderen Bein.

Übungsnummer 5

Hängen Sie sich an eine horizontale Stange und halten Sie sie mit einem umgekehrten Griff, die Hände schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, Ihre Knie zu beugen und versuchen Sie, sie an Ihre Brust zu ziehen. Es ist ratsam, eine Reckstange so hoch zu finden, dass Sie ganz gerade hängen können, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. Mache 10-15 Wiederholungen.

Videonummer 1

Videonummer 2

Man sagt, das Schwierigste sei der erste Klimmzug, aber sobald du ihn machst, entwickelt sich sofort ein Rätsel in deinem Kopf und du verstehst, wie alles funktioniert. Und ich werde es überprüfen.;)