Ist es möglich, mit Hilfe von Übungen einen Abstand zwischen den Oberschenkeln zu erreichen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Abflachen der Beine und die Kniebeuge sind nicht die beste Wahl, um das Ziel zu erreichen.

Was bestimmt die Breite der Lücke zwischen den Oberschenkeln?

Dies wird von mehreren Faktoren beeinflusst:

• Die Fettmenge an den Oberschenkeln. Manche Menschen sammeln eher Fett an Hüften und Gesäß an, während andere mit schlanken Beinen einen beeindruckenden Bauch haben können. Es hängt von einer genetisch definierten Menge an alpha-2-adrenergen Rezeptoren ab – Signalmolekülen auf der Oberfläche von Fettzellen, die den Fettabbau blockieren. Wenn Sie viele dieser Rezeptoren in Ihren Oberschenkeln haben, wird es nicht einfach sein, ein Lumen zu bekommen.
• Der Aufbau des Hüftgelenks. Je breiter das Becken ist, desto weiter liegen die Oberschenkelknochen auseinander, wodurch weniger Fett abgeschleudert werden muss, damit die Lücke zwischen den Oberschenkeln entsteht.
• Muskelvolumen. Die Adduktoren befinden sich an der Innenseite des Oberschenkels: groß, lang, kurz und dünn. Sie bringen die Hüfte und drehen sie nach außen (supiniert). Übung kann das Volumen dieser Muskeln erhöhen, was sich auch auf den Umfang der Hüfte und die Breite des Lumens auswirkt.

Wird es möglich sein, mit Hilfe von Übungen eine Lücke zu machen?

Dazu wird oft empfohlen, die Beine abzuflachen, die Hüfte mit einem Expander zu addieren und Kniebeugen zu machen. Solche Bewegungen können die Muskeln ein wenig stärken, aber sie haben keine große Wirkung.

Da Fett viel voluminöser ist als Muskeln, hängt der Abstand zwischen den Oberschenkeln stark von der Fettmenge ab. Und das Pumpen der Adduktoren wird in keiner Weise dazu beitragen, die Fettschicht an dieser Stelle zu reduzieren.

In einem Experiment führten die Teilnehmer dreimal pro Woche etwa 1.000 Wiederholungen einer Beinpresse durch. Nach drei Monaten verloren sie 5,1% Fett, aber nicht an den trainierten Gliedmaßen, sondern am ganzen Körper. Gleichzeitig unterschied sich die Menge an Fett und Muskeln in beiden Beinen nicht, und der größte Teil des Gewichts ging am Körper und an den oberen Gliedmaßen verloren.

Übungen ohne Gewichte, wie Kniebeugen oder das Abflachen der Beine in Rückenlage, verschwenden nicht viele Kalorien und helfen nicht, überschüssiges Fett abzubauen. Und Kraftübungen mit Gewichten - auf Simulatoren oder mit einem Expander - können das Volumen der Adduktorenmuskulatur erhöhen, so dass Ihre Beine noch größer werden und der Abstand zwischen ihnen kleiner wird.

Auch wenn Sie die Muskeln nicht ermüden, so dass sie deutlich an Volumen zunehmen, kann der Umfang des Oberschenkels unmittelbar nach dem Training mit einer großen Anzahl von Wiederholungen (15-20 Mal pro Satz) aufgrund von Zellödemen oder Pumpen zunehmen.

Dieser Effekt lässt schnell nach, kann jedoch zu Unannehmlichkeiten führen. Vor allem im Sommer, wenn Sie kurze Shorts tragen.

Wie kann man den Abstand zwischen den Oberschenkeln vergrößern

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

1. Verzichte auf Mehl und Süßes

Zuallererst müssen Sie die Menge an subkutanem Fett reduzieren, und zu diesem Zweck ist es großartig, Diäten mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten geeignet. Wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten (einschließlich Getränke) vermeiden, können Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung drastisch reduzieren, die Insulinempfindlichkeit verbessern und das Entzündungsniveau im Körper reduzieren.

Wenn Sie nicht dringend eine Lücke zwischen den Oberschenkeln herstellen müssen, vermeiden Sie starre Diäten. Sie sind voller Pannen, einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer schnellen Rückkehr der verlorenen Pfunde.

Wählen Sie stattdessen eine gesunde Ernährung, und wenn Sie immer noch ein Kaloriendefizit eingehen, verfolgen Sie die Dynamik des Gewichtsverlusts - versuchen Sie, nicht mehr als 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren.

Auf diese Weise riskieren Sie nicht Ihre Gesundheit, Sie werden eher Fett und nicht Wasser oder Muskeln los und verlangsamen auch Ihren Stoffwechsel nicht stark.

2. Kombinieren Sie die richtige Ernährung mit Bewegung

Zur Gewichtsreduktion sind die Übungen, die viel Energie verbrauchen, großartig:

• Cardio-Sitzungen mit mittlerer Intensität.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT).
• Eine Kombination aus Kraft- und Herz-Kreislauf-Training.

Bevorzugen Sie bei der Auswahl eines Krafttrainingsprogramms mehrgelenkige Bewegungen mit freien Gewichten wie Bankdrücken und Stehen, Kreuzheben, Kniebeugen mit der Stange, Klimmzüge.

Sie können auch Bewegungen an den Adduktoren ausführen - das Absenken der Beine im Simulator oder das Adduzieren der Hüfte im Stehen mit einem Expander. Aber betonen Sie sie nicht.

Ihr Hauptziel ist es, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse im ganzen Körper aufzubauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Energieverbrauch und desto schneller können Sie Fett von Ihren Oberschenkeln abbauen.

3. Versuchen Sie es mit einer Massage

Es regt die Durchblutung des Gewebes an, fördert den Abtransport von überschüssiger Flüssigkeit und reduziert das Volumen der Hüften.

In einer Studie mit 60 Personen trugen verschiedene Massagetechniken, einschließlich mechanischer, manueller Lymphdrainage und Bindegewebsoptionen, dazu bei, das Hüftvolumen über fünf Wochen (20 Sitzungen) um durchschnittlich 0,5 cm zu reduzieren.

Gleichzeitig wurden die besten Ergebnisse durch die Technik der Bindegewebsmassage erzielt. Bei Personen in der Gruppe mit einer solchen Exposition nahm die Dicke der Fettfalte um durchschnittlich 3,03 mm ab, während sie in den Gruppen der mechanischen und Lymphdrainageoptionen um 1, 6 bzw. 2,2 mm abnahm.

Verwenden Sie zusätzlich zu Diät und Bewegung eine Massage, und Sie werden die Lücke zwischen Ihren Oberschenkeln schneller sehen können, als wenn Sie beide verwenden.