2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Jeder von uns hat schon einmal ein Training verpasst. Da ist nichts falsch. Der Stresspegel steigt mit intensiver Anstrengung, daher erfordert ein gutes Trainingsprogramm immer ein paar Tage Ruhe. Das einzige Problem ist, dass drei Tage unmerklich in sechs und dann in alle 10 Tage des Ausweichtrainings übergehen. In solchen Momenten stellt sich eine vernünftige Frage: Wie lange dauert es, die erworbene physische Form zu verlieren?
Die körperliche Fitness geht in mehrere Richtungen gleichzeitig verloren: Muskelkraft und Herzausdauer. Die Geschwindigkeit des Prozesses hängt von der Dauer der Ruhepausen und unserer körperlichen Fitness ab.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben
Es ist viel einfacher, die alte Form nach einer langen Pause wiederzuerlangen, wenn Sie regelmäßig 4-6 Mal pro Woche über einen längeren Zeitraum trainieren. Wenn Sie beispielsweise ein Jahr lang mehrmals pro Woche trainieren (Sie können als Sportler eingestuft werden), können Sie mit Ihrem Muskelgedächtnis schneller wieder in Form kommen.
Verlust der Muskelkraft
Viel mehr hängt davon ab, was den Bruch verursacht hat. Wenn eine Person praktisch bewegungslos (krank) ist, beginnt die Muskelkraft nach einer 2-3-wöchigen Pause zu verlieren. Wenn eine Person einen aktiven Lebensstil führt und sich leichten Belastungen aussetzt (auch in Alltagssituationen), dauert es 3-5 Wochen, bis sie deutlich an Kraft verliert.
Für diejenigen, die Zweifel haben, sage ich, dass diese Dinge wissenschaftlich bewiesen sind. Die Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise hat die Ergebnisse mehrerer Studien veröffentlicht, in denen Sportler, Ruderer und Gewichtheber untersucht wurden.
Interessanterweise veränderten sich bei allen drei Sportlergruppen die Hauptmuskelfasern auch nach einem Monat Trainingspause überhaupt nicht. Gleichzeitig begannen jedoch die spezialisierten Muskeln, die für eine bestimmte Sportart erforderlich sind, nach zwei Wochen Inaktivität an Form zu verlieren.
Zum Beispiel haben Sportler während der Pause eine erhebliche Menge an langsamen Muskelfasern verloren. Und Gewichtheber verloren einige ihrer hart erkämpften schnellen Muskelfasern.
Zusammenfassend stellt sich heraus, dass unser Körper versucht, die allgemeine Muskelkraft so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Aber die speziellen Fähigkeiten, die für bestimmte Übungen erforderlich sind, verschwinden viel schneller. Wir können sagen, dass der menschliche Körper nach Universalität strebt.
Verlust der Ausdauer
Leider verlieren wir viel schneller Ausdauer als Muskelkraft. Eine Studie ergab, dass vier Wochen Trainingsabstinenz zu einer 20-prozentigen Verringerung der Sauerstoffmenge führten, die ein Athlet pro Zeiteinheit aufnehmen kann (VO2 max).
Es gibt andere Studien mit ähnlichen Ergebnissen. So wurde beispielsweise festgestellt, dass nach 12 Tagen Ruhe der VO2 max um 7 % abfällt und die Konzentration der Enzyme im Blut, die für die Ausdauer verantwortlich sind, um 50 % sinkt.
Es ist erwähnenswert, dass, obwohl die Ausdauer viel schneller als die Muskelkraft verloren geht, es einfacher ist, sie wiederherzustellen.
Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren
Wenn Sie vor kurzem mit dem Training begonnen haben, versuchen Sie, längere Ruhezeiten zu vermeiden. Sie sind noch nicht daran gewöhnt, Sport zu treiben, daher wird Ihr Gehirn nach einem Grund suchen, eine Klasse zu überspringen. Sobald Sie seinem Beispiel folgen, wird es für Sie schwierig sein, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
Verlust der Muskelkraft
Interessanterweise ist es für Anfänger viel einfacher, nach langen Pausen die körperliche Stärke zu halten, als für diejenigen, die schon lange üben.
Eine Gruppe von Jungs, die noch nichts gemacht hatten, wurde gebeten, mitten in einem 15-wöchigen Trainingsprogramm eine dreiwöchige Pause einzulegen. Als diese Jungs das Programm beendeten (nach der Pause), hatten sie ungefähr die gleiche Muskelkraft wie diejenigen, die keine Pause machten. Eine andere Studie ergab, dass diejenigen, die ein viermonatiges Trainingsprogramm absolvierten und sich danach sechs Monate ausruhten, es schafften, 50% der erworbenen Muskelkraft zu behalten.
Anfänger verlieren schneller konzentrische Kraft (wenn sich die Muskeln zusammenziehen, Widerstand überwinden - Heben der Hantel) und langsamer exzentrische Kraft (entstehen aus Widerstand gegen äußere Kraft - Halten der Hantel mit der Anstrengung des Bizeps).
Bei der Beobachtung von 13 Jungs, die gerade mit dem Training begonnen hatten, wurde festgestellt, dass sie drei Monate nach Abschluss eines dreimonatigen Trainingsprogramms die exzentrische Kraft beibehielten, aber die dynamische (konzentrische) Kraft fast vollständig verloren.
Verlust der Ausdauer
Das Herz-Kreislauf-System reagiert empfindlicher auf lange Trainingspausen. Eine der besten Studien zu diesem Thema ergab, dass der VO2 max-Wert, der in zwei Monaten hartem Training erreicht wurde, nach nur vier Wochen Pause vollständig verloren ging.
Andere Faktoren
Neben Ihrem Fitnesslevel, das bestimmt, wie schnell Sie wieder in Form kommen, spielen noch weitere Faktoren eine Rolle.
Erstens können Sie das Alter einer Person nicht diskontieren. Nehmen wir Menschen im Alter von 20-30 Jahren und 65-72 Jahren, dann verliert die ältere Gruppe doppelt so schnell an Muskelkraft.
Zweitens ist der Grund, warum eine Person ruht, von Bedeutung. Hier sind die Ergebnisse einer interessanten Studie. Freiwilligen, die keinen Sport trieben, wurden Hormone injiziert, die die Person durch Verletzung und Krankheit gestresst machten. In den nächsten 28 Tagen verloren diese Menschen 28% ihrer gesamten Muskelkraft. Und das ist viel mehr als der Durchschnitt.
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