Wie eine flexible Ernährung die Welt verändert

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

In einem Gastbeitrag für Lifehacker spricht Artem Brazgovskiy, zertifizierter Fitnesstrainer des Tschechischen Fitness- und Bodybuildingverbandes, über die Vorteile einer flexiblen Ernährung, kurz IIFYM. Mit diesem Ernährungsansatz können Sie abnehmen, ohne Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel und Alkohol aus Ihrer Ernährung auszuschließen.

Jeder weiß, dass Abnehmen schwer ist. Wesentliche Erfolgskomponenten: Verzicht auf Alkohol, süße, fettige, salzige, stärkehaltige Speisen. Training 4-5 mal pro Woche. Wenn Sie abnehmen möchten, machen Sie Cardio.

Wenn man das alles zusammenzählt, stellt sich heraus, dass der Fitness-Body etwas für Menschen mit eiserner Geduld, Ausdauer und Selbstbeherrschung ist.

Ich glaube, dass dies nur eine Seite der Medaille ist, und ich werde Ihnen von einem anderen Ansatz erzählen. Es stellt sich heraus, dass Sie Süßigkeiten essen, Bier trinken, Cardio überspringen und wie ein Fitnessmodell aussehen können. Der Artikel enthält sowohl Links zur Recherche als auch Fotos von echten Menschen von Instagram, die das Prinzip der flexiblen Ernährung anwenden.

Was ist eine flexible Ernährung?

Im Englischen verbirgt sich dieser Ansatz hinter dem Akronym IIFYM – If It Fits Your Macros. Die Aufgabe des Nutzers besteht nicht darin, Lebensmittel nach dem Ansatz „richtige Ernährung – ungesunde Ernährung“auszuwählen, sondern eine bestimmte Menge an Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag zuzunehmen.

Zunächst scheint es, dass der Ansatz die Fähigkeit beinhaltet, ein Fast Food zu essen und Gewicht zu verlieren, aber dies ist nicht der Fall. Mit ein wenig Übung werden Sie feststellen, dass zwei Hamburger von McDonald's Ihre Fettmenge für diesen Tag überschreiten und es sehr schwierig werden wird, das Gleichgewicht auszugleichen.

All dies kann umgangen werden, aber in dem Artikel geht es um etwas anderes.

Eine flexible Ernährung ermöglicht es Ihnen, den Ansatz der "guten Ernährung" aufzugeben, nicht in gesunden und ungesunden Lebensmitteln zu denken, sondern sich so zu ernähren, wie Sie es möchten und Ihre Ziele erreichen. Mit einer flexiblen Ernährung können Sie abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder das Körpergewicht halten.

Der größte Nachteil ist der Kontrollbedarf. Ohne Kalorienkontrolle und BJU-Verhältnis funktioniert der Ansatz nicht.

Flexibler Ernährungsmechanismus

Der Ansatz basiert auf der Energiebilanz. Sie bekommen mehr Makronährstoffe als Sie brauchen (Kalorienüberschuss) - Sie gewinnen an Masse. Sie bekommen weniger Makronährstoffe als Sie brauchen – Sie verlieren an Masse.

Die Kosten setzen sich aus zwei Indikatoren zusammen: dem Grundumsatz und der täglichen Aktivität. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Sie für die Arbeit der inneren Organe und den Wärmeaustausch aufwenden. Das ist Verdauung, Atmung, die Arbeit des Herzens und des Gehirns. Dies ist die Energiemenge, die Sie verbrauchen, wenn Sie gefesselt und für 24 Stunden ins Bett gelegt werden.

Die Tagesaktivität ist für jeden anders. Einige sind im Büro, andere fällen Bäume in Rothemden. Daher verbrauchen wir alle unterschiedlich viel Energie. Aber das ist ein messbarer Betrag, den Sie kontrollieren können.

Kalorien- und Makronährstoffkontrolle – ein Grundprinzip

IIFYM ermöglicht Ihnen zu leben, zu essen und Gewicht zu verlieren. Sobald wir anfangen zu denken: „Ja, das sind 150 kcal“statt „Das ist die falsche Ernährung“, wird das Leben einfacher. Hier sind einige bekannte "Wahrheiten" und ihre Analyse.

1. Ernährung – Alkohol vermeiden … Alkohol beeinträchtigt den Gewichtsverlust. Oder eine Presse oder ein Bier. Klingt bekannt? Haben Sie sich jemals gefragt, warum das so ist? Hat Alkohol besondere Eigenschaften, die zu einer Fettzunahme führen? Nein. Der Grund ist einfach: Kalorienüberschuss. Ein Glas dunkles Bernard Bier hat 250 kcal. Wenig? Fügen Sie eine Packung Nachos für weitere 300 Kalorien hinzu. Insgesamt 550. Der durchschnittliche männliche Büroangestellte gibt 2.000 kcal pro Tag aus. 550 kcal entsprechen also etwa 25 % der Nahrung. Aber wer abends Bier trinkt, lehnt Frühstück, Mittag- und Abendessen nicht ab. Bam! Kalorienüberschuss - Bierbauch. Ändern des Ansatzes. Wir zählen Kalorien aus Bier und Nachos und stellen sicher, dass es keinen täglichen Kalorienüberschuss gibt. Das Ergebnis ist, dass Bier keinen Einfluss auf das Wachstum von Unterhautfett hat.
2. Diät ist schwer … Es ist sehr schwierig, weil Sie ständig hungrig sind. Haben Sie die Idee, dass Essen lecker sein soll, schon aufgegeben? Nehmen Sie sich Zeit. Sie müssen keine Hähnchenbrust (nur gegrillt!) und Brokkoli essen, um Gewicht zu verlieren. Eine regelmäßige Ernährung ("richtige Ernährung") zwingt Sie aus einem Grund zum Verzicht auf fett- und zuckerhaltige Lebensmittel. Das ist ein Kalorienüberschuss. Fett ist ein wichtiger Geschmacksbestandteil. Außerdem ist es sehr kalorienreich: 1 Gramm Fett enthält 9 kcal. Kohlenhydrate, einschließlich normaler Zucker, machen mindestens 30% der durchschnittlichen Ernährung einer Person aus. Sobald Sie Fett und Kohlenhydrate (Mehl und Süße) entfernen, reduzieren Sie automatisch den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung um 30-50%. Das reicht zum Abnehmen aus. Aber wenn Sie bereits Kalorien zählen, warum dann alle das gleiche tun? Essen Sie, was Sie mögen.
3. Regelmäßige Ernährung stört die Geselligkeit mit Freunden … "Katya, lass uns morgen ins Café gehen!" - "Ich kann nicht, ich bin auf Diät." "Vovan, lass uns mit den Jungs in die Bar gehen!" - "Ich kann nicht, ich bereite mich für den Strand vor." Aber wenn Sie Kalorien zählen und berücksichtigen, was Sie außer Haus gegessen haben (zumindest ungefähr), dann werden Sie wieder ein guter Freund.

Ist es zu schön um wahr zu sein?

Wie es ist. Eine flexible Ernährung erfordert keine Seele, aber sie braucht Arbeit. Kalorien zählen. Untersuchen Sie, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie benötigen. Finden Sie Ihren Rahmen von Kalorienüberschuss und -defizit. Befreien Sie sich von psychologischen Einschränkungen: Sie werden nicht glauben, wie viele Menschen Kalorien zählen und Angst haben, beim Abnehmen Milchprodukte zu essen.

Es ist ein Job, aber er zahlt sich aus. Hier zum Beispiel einige Fotos.

Alberto Nuñez, in engen Kreisen eine bekannte Persönlichkeit.

Hat 15 Jahre gedauert, aber ich werde endlich besser im Zunehmen als mit einer Diät. Im Mai, wenn es an der Zeit ist, mich möglicherweise vorzubereiten, werde ich es schwer haben, diesen Abzug zu betätigen. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #Engagement #Wunsch #Disziplin

Ein Beitrag von Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) am 31. Januar 2016 um 11:51 Uhr PST

Liebt und weiß, wie man Kekse isst.

Sammie-Kriege. #creamnation

Ein Beitrag von Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) am 26. Januar 2016 um 15:13 Uhr PST

Nick Cheadle, links, isst eine Art Fast Food. Lesen Sie die Beschreibung: danach gab es auch einen Donut. Grusel!

MARKIERE DEINEN SQUAD? #TeamON - #ThrowbackDonnerstag? Teriyaki Chicken Bowls in Vegas mit @shaunstafford & @joepitt_ während der Olympia Expo im letzten Jahr. Nicht das abenteuerlichste Essen angesichts der Möglichkeiten in der Gegend und des brutalen Trainings, das wir uns unterzogen haben, aber sie waren ein Genuss und bedeuteten, dass es noch viel Platz für einen Donut gab. - Es gibt keinen Grund, sich selbst zu berauben oder übermäßig ängstlich zu werden, wenn Sie auswärts essen - solange Sie Ihr Bestes geben, um zu berücksichtigen, was Sie essen und es in Ihre täglichen Makros / Anforderungen passen, sollten Sie sich frei fühlen, zu essen, was Sie möchten solange du den Rest des Tages die richtigen Entscheidungen triffst. - An einem anderen Tag hätten wir vielleicht ein Stück Pizza und einen Bananeneisbecher mitgenommen, aber ein riesiges Team ON-Frühstück bedeutete, dass es bei dieser Gelegenheit etwas schwierig war, zu passen. Verfolge deine Makros, iss mit deiner Gesundheit und genieße das Essen, das du isst ✌️ - Vergiss nicht, dir das Brust- und Rückentraining anzusehen, das wir hochgeladen haben. Suchen Sie auf YouTube nach „Nick Cheadle Fitness“, um es zu finden. - Klicken Sie auf den Link in meiner Bio, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie Sie Ihre Lieblingsspeisen und -mahlzeiten in Ihren Plan integrieren können, ohne Ihre Gewinne zu gefährden? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @optimumnutrition.au

Ein von Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) geteilter Beitrag am 27. Januar 2016 um 17:05 Uhr PST

Es gibt viele solcher Beispiele.

Hauptmerkmale und Vorteile einer flexiblen Ernährung

1. Holen Sie sich so viele Kalorien, wie Sie für Ihre Ziele benötigen. Es gibt viele Formeln für die Berechnung, auch wenn der Artikel für die Leser von Lifehacker interessant ist, werde ich eine weitere mit meinen praktischen Empfehlungen machen.
2. Den Überblick über die Proteinmenge in Ihrer Ernährung zu behalten, ist der wichtigste Parameter. Für einen normalen Menschen reichen 1,2 g pro 1 kg Gewicht aus, mit Training - 1,5 g pro 1 kg Gewicht, mit erhöhter Trocknung - bis zu 2 g.
3. Sie können die Menge an Fett und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung ändern. Fettreiche Diäten funktionieren genauso gut wie fettarme Diäten. Hier finden Sie viele Links zur Recherche zum Thema. Trotz der offensichtlichen „kleinen Menge Kohlenhydrate führt zu schnellerem Gewichtsverlust“würde ich ihre Menge nicht stark reduzieren. Eine deutliche Abnahme der Kohlenhydratzufuhr führt immer zu einer Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit.
4. Eine flexible Diät, bei der eine Vielzahl von Lebensmitteln nicht gekürzt wird, kann zur Gewichtsreduktion effektiver sein als eine Diät mit begrenzter Lebensmittelauswahl. Dazu gibt es eine interessante Studie im International Journal of Eating Disorders.
5. Sie können von der Website www.iifym.com aus starten, wo es einen Rechner zur Berechnung von Kalorien und BJU-Verhältnis gibt.

Und was tun, wenn…

Ein flexibler Ernährungs- und Kalorienzählansatz ist mit seinen Nachteilen behaftet. Was ist, wenn Sie zu viel essen? Was ist, wenn Sie auf einer Firmenfeier essen müssen? Was ist, wenn Makronährstoffe heute nicht konvergieren? Ist es in Ordnung, nachts zu essen?

Sobald Sie beginnen, den Ansatz in die Praxis umzusetzen, werden Fragen auftauchen.

Diese Fragen sind zu viele für einen Artikel, also machen wir das: Bei Interesse in die Kommentare schreiben. Und ich werde einen weiteren Artikel schreiben.