So lernen Sie, ohne Smartphone einzuschlafen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gadgets und Schlaf sind nicht immer kompatibel. Wenn das der Fall ist, versuchen Sie, ein Papierbuch zu lesen oder nachts zu singen.

Viele von uns bleiben vor dem Schlafengehen in Gadgets stecken, und 50% checken sogar mitten in der Nacht ohne besonderen Grund auf unser Smartphone. Aber das sind nicht die harmlosesten Gewohnheiten. Wir finden heraus, wozu sie führen können und wie man trotzdem lernen kann, ohne Gadgets einzuschlafen.

Warum ist es besser, vor dem Schlafengehen auf ein Smartphone zu verzichten?

1. Wir schlafen später ein und schlafen weniger

Erstens können Sie nicht einfach aufhören, Katzenmemes und -videos auf TikTok anzusehen. Medien und soziale Netzwerke werden im wahrsten Sinne des Wortes „geschärft“, damit wir möglichst viele Inhalte konsumieren und nicht aufhören können. Ihre Algorithmen sind darauf abgestimmt, die Produktion von Dopamin zu stimulieren, einem Hormon, das schnelles Vergnügen verspricht und uns dazu bringt, auf Links zu klicken, Beiträge zu posten und auf Likes zu warten. So wird aus „Noch ein Video – und schlafen“leicht und unmerklich „Wie ist es schon drei Uhr morgens?!“.

Zweitens entziehen uns Gadgets buchstäblich den Schlaf. Das Leuchten des Bildschirms stört die Melatoninproduktion. Menschen, die vor dem Zubettgehen Smartphones, Laptops und Tablets benutzen, verbringen mehr Zeit mit dem Einschlafen.

Es stellt sich heraus, dass wir uns weniger ausruhen, was bedeutet, dass unsere Lebensqualität abnimmt, das Risiko, körperliche und psychische Störungen zu entwickeln, steigt.

2. Wir werden ängstlicher

Soziale Netzwerke schüren die Angst vor Gewinnverlusten (FOMO) - ein Zustand, aufgrund dessen wir uns ständig Sorgen machen, dass es uns irgendwo nicht gut geht, bei Freunden, Bekannten und einfach zufälligen Leuten hinterherhinkt.

Diejenigen, die viel in Gadgets stecken, neigen dazu, mitten in der Nacht aufzuwachen und ihr Handy oder Tablet wieder zu greifen. Darüber hinaus ist dies ein Teufelskreis: Eine Person lindert die Angst, wenn sie den Feed im sozialen Netzwerk scrollt, beraubt sich aber dadurch des Schlafes und wird noch ängstlicher.

Und schließlich können die oft wenig erfreulichen Nachrichten, die aus fast allen Ecken des Internets auf uns strömen, jeden nervös machen.

3. Wir werden süchtig

Langes Sitzen im Internet wird so etwas wie ein notwendiges Ritual, ohne das ein Einschlafen nicht mehr möglich ist. Wenn das Gerät ausfällt, der Strom ausfällt oder eine Person ohne Internet endet, werden sie mit ziemlicher Sicherheit Angst und Schlaflosigkeit erwarten.

So schläfst du ohne Smartphone ein

Es ist gut, wenn dir Gadgets keine Probleme bereiten und du bei ihnen bist, dass du ohne sie mindestens sieben Stunden am Tag wie ein Baby schläfst. Wenn Sie jedoch Schlafprobleme haben, sollten Sie versuchen, zumindest die Bildschirmzeit zu verkürzen. Hier ist, was Psychologen dafür empfehlen.

1. Überlege dir ein anderes Ritual für dich

Einfach ins Bett zu gehen, das Licht auszuschalten, sich mit einer Decke zu bedecken und einzuschlafen kann schon schwierig sein. Denken Sie darüber nach, durch welche angenehme und entspannende Aktivität Sie das Einstecken eines Geräts ersetzen könnten.

Vielleicht ist es Lesen, Basteln, Zeichnen oder Malen, Musik hören oder entspannende Klänge, Tagebuch führen. Es ist ratsam, die Hintergrundbeleuchtung des Bildschirms nicht zu verwenden: Forscher haben herausgefunden, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen ein Papierbuch lesen, schneller einschlafen als diejenigen, die von einem Tablet oder einem anderen Gerät lesen.

2. Lassen Sie Ihr Telefon nicht neben dem Bett

Die meisten von uns nutzen einen Wecker auf dem Smartphone: Das Gadget liegt auf dem Nachttisch oder unter dem Kopfkissen – und lädt zum Abholen ein. Sie können sich vor dieser Versuchung schützen und das Telefon zum Aufladen im Nebenzimmer aufstellen und eine elektronische Uhr oder ein Fitnessarmband als Wecker verwenden.

3. Trainiere dich, nicht zu deinem Smartphone zu hetzen

Manche sind so süchtig nach Gadgets, dass sie sie kaum wieder loslassen. Und wenn sie sie loslassen, greifen sie sie als Reaktion auf jedes Quietschen wieder. Dabei spielt es keine Rolle, was da ist: eine wichtige Nachricht von der Arbeit, eine Benachrichtigung über ein neues Like oder Spam aus einer Bewerbung.

Der Psychologieprofessor an der California State University, Larry Rossen, schlägt vor, die Willenskraft zu verbinden und Benachrichtigungen außerhalb der Arbeitszeit nicht sofort anzusehen, sondern zu pausieren und schrittweise zu steigern. Erst kann es nur eine Minute sein, dann fünf Minuten, dann 15 Minuten. So trainieren Sie Achtsamkeit und Konzentration, wodurch Sie sich vor dem Schlafengehen leichter vom Telefon lösen können.

4. Beschränke dich

Ärzte empfehlen, Geräte mit einem leuchtenden Bildschirm eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht zu verwenden. Wenn Sie dies nicht selbst tun können, können Sie eine Anwendung installieren, die die Nutzung Ihres Telefons oder Tablets steuert, und sie so konfigurieren, dass der Zugriff auf einige Funktionen zu einem bestimmten Zeitpunkt gesperrt wird.

5. Schalten Sie den Farbfilter ein

Der Gelbfilter auf dem Bildschirm neutralisiert einige der schädlichen Auswirkungen von Geräten. Im Gegensatz zum bläulichen Leuchten stört es die Melatoninproduktion nicht. Wer also ohne Geräte nicht einschlafen kann, kann sich zumindest ein wenig selbst helfen. Außerdem empfehlen Ärzte, das Gerät in einem Abstand von mehr als 35 Zentimetern zu den Augen zu halten.

6. Singe in deinem Kopf

Wenn Sie nicht schlafen können, erinnern Sie sich an ein Lied, das Ihnen gefällt, und wiederholen Sie es im Geiste mehrmals.

Ein weiterer Life-Hack, den Ärzte empfehlen, besteht darin, die Muskeln mit Kraft zu drücken und dann stark zu entspannen. Sie können auch Atemübungen, Meditation und Muskelentspannung ausprobieren.

7. Suchen Sie einen Spezialisten auf

Längere Einschlafprobleme sind ein Symptom von Schlaflosigkeit und ein Grund, zum Arzt zu gehen, der eine Untersuchung verordnet, Medikamente verschreibt und möglicherweise eine Psychotherapie anbietet.