Selbstgespräche stoppen: 14 Möglichkeiten, schnell einzuschlafen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Vor dem Fenster war es lange dunkel. Die Augen kleben zusammen, die Gedanken beginnen sich zu verwirren. Mit letzter Kraft wachen Sie ins Bett auf, legen sich hin, strecken sich süß … Und nach 15 Minuten merken Sie, dass Ihr Gehirn Sie betrogen hat - es stellt sich heraus, dass es noch genug Energie hat, um ein oder zwei Dutzend innerlich zu leiten Dialoge. Klingt bekannt? Dann wird Ihnen dieser Artikel bestimmt nützlich sein.

Der Hauptgrund, warum Sie nicht schlafen können, ist der innere Dialog. Oft ist es mit Sorgen über die Ereignisse, die passiert sind, oder mit Angst vor den bevorstehenden verbunden. Aber selbst produktive Gedanken sind nicht sehr angebracht, wenn es Zeit für Sie ist, zu schlafen.

Wenn Sie in 15–20 Minuten nicht einschlafen, sind weitere Versuche in der Regel zum Scheitern verurteilt. Es fühlt sich an, als ob Ihre Matratze und Ihr Kissen gemacht wurden, um Sie zu quälen. Wie es der Zufall will, knallt in solchen Momenten auf der Straße jemand die Türen zu, kommt und geht und die Nachbarn wandern wie Schlafwandler von Zimmer zu Zimmer!

So wird Ihr innerer Dialog zu Jammern und Murren. Um dies zu vermeiden, müssen Sie es überhaupt nicht starten. Dazu müssen Sie das Gehirn von Argumenten und Hypothesen ablenken. Probieren Sie einen der folgenden Tipps aus und schlafen Sie noch heute ein.

1. Ball

Wir alle kennen Schafe. Aber ein viel effektiveres visuelles Bild ist ein Ball. Stellen Sie sich einen Ball vor, der sanft schwingt und Wellen um ihn herum ausbreitet. Wenn Sie bemerken, dass Sie von Gedanken abgelenkt werden, kehren Sie sofort zum Bild des Balls zurück.

2. Geistige Maus

Stellen Sie sich ein Objekt vor. Bewegen Sie sich mental weg, vergrößern und drehen Sie es, als ob Sie es mit dem Mausrad tun würden. Der Aufbau eines detaillierten visuellen Bildes hilft, von störenden Gedanken abzulenken. Diskutieren Sie das Thema nur nicht mit sich selbst - beobachten Sie einfach.

3. Methode der Pfadfinder

Auf den Rücken legen, strecken, entspannen. Rollen Sie Ihre Augen unter den geschlossenen Augenlidern. Übertreiben Sie es nicht – die Augen sollten entspannt bleiben. Dies ist die natürliche Position der Augäpfel während des Tiefschlafs, so dass es normalerweise einfacher ist, auf diese Weise einzuschlafen.

4. Vier – sieben – acht

Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie dann sieben Sekunden lang den Atem an und atmen Sie acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Dank dieser Atmung sinkt der Adrenalinspiegel und der Puls verlangsamt sich. Und die Konzentration auf den Atem lenkt von den Gedanken ab.

5. Autogenes Training

Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Dehnen Sie und beginnen Sie, das Gefühl von Schwere und Wärme im ganzen Körper zu verteilen. Verfolgen Sie, wie sich das Gefühl vom Scheitel bis zu den Fingerspitzen und dann zu den Füßen ausbreitet. Vergessen Sie nicht das Gesicht - Kinn, Wangenknochen, Augen und Stirn sollten völlig entspannt sein. Versuchen Sie, sich nicht zu bewegen.

6. Zeitmaschine

Denken Sie an den vergangenen Tag zurück. Scrollen Sie ohne Emotionen und Bewertungen einfach in Ihrer Vorstellung durch alle Ereignisse, die Ihnen heute passiert sind. Versuchen Sie, sich an mehr Details zu erinnern, aber beobachten Sie von der Seite, als ob Sie einen Film sehen würden.

7. Träume wiederherstellen

Denken Sie an einen Ihrer schönen Träume zurück. Wenn du dich nicht an deine Träume erinnerst, dann lass sie dir einfallen. Achten Sie auf die Empfindungen, beenden Sie den Aufbau des Bildes. Dies ist Ihr Traum, und er kann so perfekt sein, wie Sie es sich wünschen. Gut möglich, dass Sie sich nach dem Einschlafen wieder darin befinden.

8. Rückwärtsblinken

Schließe deine Augen. Öffnen Sie Ihre Augen buchstäblich für den Bruchteil einer Sekunde und schließen Sie sie wieder. Nach 10 Sekunden wiederholen. Dank dieses "Blinkens" werden Sie sich entspannen und nicht in ablenkende Gedanken versinken.

9. Schnelle Augenbewegungen

Öffnen Sie die Augen und blicken Sie schnell von einem Objekt zum anderen. Schauen Sie sich nichts Bestimmtes an. Nach 1–2 Minuten werden Sie spüren, dass sich die Augenlider schwerer anfühlen. Widerstehen Sie der Ermüdung noch ein wenig mehr und lassen Sie dann die Augen zu.

10. Märchen

Viele Eltern kennen die Situation: Wenn man einem Kind ein Märchen erzählt, schläft man selbst ein. Erzählen Sie sich selbst eine Geschichte. Überlegen Sie sich jede, selbst die wahnhafteste Handlung - lassen Sie sie sich von selbst entwickeln.

11. Wortspiel

Überlege dir für jeden Buchstaben des Alphabets ein Wort mit drei Buchstaben, dann ein Wort mit vier Buchstaben und so weiter. Versuchen Sie nicht zu analysieren – zählen Sie das erste Wort, das Ihnen in den Sinn kommt. Bei solch langweiliger, monotoner Aktivität "schaltet" das Gehirn normalerweise ziemlich schnell ab.

12. Versuchen, Stille zu hören

Legen Sie sich bequem hin und lauschen Sie der Stille. Versuchen Sie, die Stille genau zu hören - keine Fremdgeräusche vor dem Fenster oder im Eingang. Es ist nicht ganz einfach, aber sobald Sie Erfolg haben, werden Sie sich entspannen und einschlafen.

13. Weißes Rauschen

Suchen (oder erstellen) Sie eine Quelle für leise, monotone Geräusche. Hören Sie sehr aufmerksam zu und lassen Sie sich nicht von Gedanken ablenken. Nach einer Weile fangen Sie an zu dösen.

14. Selbsthypnose

Entspannen Sie sich so weit wie möglich in einer für Sie bequemen Position. Beruhige deine Atmung. Entspannen Sie sich noch mehr und wiederholen Sie Sätze wie „Ich werde entspannter“, „Mein Körper wird schwerer“für sich. Dann sagen Sie (zu sich selbst) "Wenn ich bis Null zähle, schlafe ich ein" und beginnen Sie langsam herunterzuzählen. Sie können zum Beispiel 50 Ausatmungen zählen.

Vergessen Sie auf keinen Fall, sich richtig auf das Bett vorzubereiten:

• Die klassische Regel lautet, dass die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden sollte. Wenn Sie jedoch daran gewöhnt sind, häufig zu essen, hält Sie Hunger genauso wach wie ein voller Magen. Trinken Sie in diesem Fall eine Stunde vor dem Zubettgehen Milch, essen Sie eine halbe Banane oder eine kleine Menge Käse.
• Für einen guten Schlaf müssen Sie sich den ganzen Tag über ausreichend bewegen (am besten an der frischen Luft). Gewöhnen Sie sich an, vor dem Schlafengehen zu gehen. Selbst ein 20-minütiger Spaziergang kann Ihnen helfen, sich von Aufgaben abzulenken und Ihren Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
• Achten Sie darauf, den Raum vor dem Schlafengehen zu lüften. Es ist besser, wenn das Fenster die ganze Nacht über angelehnt ist. Aber wenn Sie befürchten, zu frieren, lüften Sie den Raum zumindest vor dem Schlafengehen gut.