Die 7 häufigsten Fehler beim Brustdrücken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nicht nur Anfänger machen diese Fehler beim Brustdrücken. Überprüfen Sie, ob Ihre Technik richtig ist, damit die Arbeit an der Rumpfmuskulatur nicht zu ernsthaften Verletzungen führt.

1. Falscher Griff

Einige greifen die Stange so, dass alle Finger auf einer Seite sind, einschließlich des Daumens. Diese Stellung der Hände wird auch Selbstmordgriff genannt, da die Hantel sehr leicht und schnell aus den Händen rutschen und auf Brust, Hals oder Gesicht fallen kann.

So hielten die Bodybuilding-Stars Arnold Schwarzenegger und Ronnie Coleman die Langhantel, so viele folgen dem Beispiel ihrer Idole. Aber was für die Profis gut ist, ist nicht immer für den Amateur. Ja, dieser Griff erzeugt weniger Druck auf das Handgelenk, aber wenn die Stange plötzlich aus den Händen rutscht, ist kein Daumen im Weg, der diesen Sturz aufhalten kann. Die Folgen können sehr traurig sein. Im besten Fall bricht man sich ein paar Rippen, im schlimmsten Fall stirbt man mit einem zerquetschten Schädel oder Hals.

Verwenden Sie im Idealfall einen vollen Griff mit den Fingern fest auf der Stange und dem Daumen auf der anderen Seite.

Wenn Ihre Handgelenke anfangen zu schmerzen, senken Sie die Langhantel einfach tiefer und näher an Ihre Handgelenke.

2. Fehlender Korrekturrahmen (Kraft)

Wenn Sie das Gewicht nicht heben können, haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder werden Sie mit einer schweren Langhantel, die Sie nicht nach oben drücken können, an die Bank genagelt, oder Sie lassen sie auf Gesicht, Hals oder Brust fallen, und es ist wahrscheinlich, dass Es wird die letzte Erinnerung in Ihrem Leben sein. Einige Leute denken, dass sie Zeit haben werden, das Gewicht auf die Seite zu verlagern und auf den Bauch zu legen, aber in diesem Fall haben sie innere Blutungen, die vor der Ankunft eines Ärzteteams tödlich sein können.

Wenn Sie zu schwereren Gewichten wechseln, bitten Sie jemanden, Sie zu unterstützen, und verwenden Sie unbedingt eine Power-Rack-Maschine!

3. Anheben des Beckens über die Bank

Kopf, oberer Rücken und Gesäß sollten während der Übung fest gegen die Bank gedrückt werden. Das Anheben des Beckens von der Stütze erleichtert das Heben des Gewichts etwas, aber es ist auch eine todsichere Möglichkeit, Ihren Rücken zu verletzen. Wenn der Lift zu hoch ist, befindet sich Ihr unterer Rücken in einer Hyperextensionsposition. Dies führt zu einer starken Kompression der Bandscheiben und dem Auftreten von Schmerzen.

Darüber hinaus gilt diese Technik als Betrug und ist im Wettbewerb verboten. Aber einige greifen immer noch darauf zurück, da sie versuchen, stärker auszusehen, als sie wirklich sind.

Wenn das Becken immer noch von der Bank abhebt, ist es wahrscheinlich zu niedrig für Sie. Versuchen Sie, Discs unter seine Füße zu legen.

4. 90-Grad-Winkel an der unteren Position

Vince Gironde, US-amerikanischer Bodybuilder, Trainer von Showbusiness-Stars und Erfinder der 8×8-Methode, überzeugte bereits in den 80er Jahren alle davon, dass diese Haltung der Arme beim Brustdrücken der optimale Weg ist, um das Muskelvolumen in kurzer Zeit zu erhöhen. Leider ist dies nicht der Fall.

Wenn Ihre Ellbogen in der unteren Position im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, stehen die Oberarme senkrecht zu Ihrem Oberkörper. Dadurch bewegt sich die Stange beim Aufwärtsdrücken vertikal zu Ihrem Nacken. Beim Brustdrücken geht es jedoch darum, Ihr Gewicht diagonal von der Mitte Ihrer Brust aus zu bewegen, nicht entlang einer vertikalen Bahn.

Die Stellung der Ellenbogen bei diesem „vertikalen Start“ist die Ursache für Schulterverletzungen. Jedes Mal, wenn Sie die Stange mit Ellbogenstreckung absenken, komprimiert die Oberseite des Humerus die Muskeln der Rotatorenmanschette und bewegt sie gegen Ihre Akromioklavikulargelenke. Dies kann mit der Zeit zu einer Entzündung der Rotatorenmanschette und einer Kompression des Schulterrotators (Impingement) führen.

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollten Ihre Ellbogen während der unteren Phase der Übung in einem 75-Grad-Winkel gebeugt werden. Versuchen Sie nicht, Ihre Brust mit Ellbogenstreckungen zu dehnen! Es wird auch empfohlen, die Smith-Maschine nicht zu verwenden, da sich die Stange vertikal bewegt. Vergessen Sie nicht, dass Schulterverletzungen für lange Zeit verschwinden und Sie den Trainingsprozess für mindestens ein paar Monate abbrechen können.

5. Falsche Rückführung der Stange in das Rack

Manchmal kann die erste falsch ausgeführte Bewegung zu Verletzungen führen. Sie werden nicht einmal Zeit haben, eine Wiederholung abzuschließen!

Halten Sie einen geringen Abstand zwischen Ihren Schultern und dem Ständer ein und legen Sie sich mit den Augen unter die Stange auf die Bank. Wenn Sie sich weiter hinlegen, müssen Sie härter arbeiten, um die Stange auf den oberen Balancepunkt zu bringen. Denken Sie auch daran, dass die Schultern während dieser Bewegung nicht über die Bank ragen sollten. Wenn Sie die Langhantel aus dem Rack über Ihrer Brust nehmen, werden Ihre Arme über Ihren Kopf gelegt. Dies wird genauso viel Energie verbrauchen wie die erste falsche Option und kann zu Verletzungen führen. In diesem Fall befindet sich die schwere Langhantel hinter Ihren Schultern, sie kann Ihnen aus der Hand rutschen und auf Ihr Gesicht fallen.

Das gleiche gilt für das Zurückbringen der Stange nach dem Ende des Trainings an ihren Platz. Heben Sie dazu das Gewicht an, verriegeln Sie es über Ihren Schultern und legen Sie es erst dann vorsichtig auf, indem Sie die Ellbogen beugen.

6. Fehlende Fixierung der Ellenbogen in der oberen Position

Ein weiterer der häufigsten Fehler besteht darin, das Gewicht sofort nach dem Erreichen der Spitze fallen zu lassen. Mangelnde Fixierung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln schneller aufzublasen, kann aber sehr gefährlich sein.

Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten und oben keine kurze Pause einlegen, besteht immer die Möglichkeit, dass die Hantel auf die Brust fällt. Das heißt, Sie können es in dem Moment fallen lassen, in dem Ihre Muskeln müde werden.

Wenn Sie Ihre Ellbogen fixieren, wenn sich die Stange in der oberen Position befindet, kann Ihr Skelett das Gewicht tragen und die Sicherheit der Übung erhöhen. Somit gönnst du deiner Muskulatur eine zwar kurze, aber notwendige Pause, nach der du bedenkenlos weiter trainieren kannst. Es ist auch die einzige Möglichkeit, die Übung mit voller Amplitude auszuführen, während das sofortige Abnehmen des Gewichts ein bisschen ein Cheat ist.

Sie haben vielleicht gehört, dass diese Fixierung der Ellenbogen zu Verletzungen führen kann, aber das ist nicht der Fall. Verletzungen werden in der Regel durch übermäßige Dehnung verursacht, die genau das Ergebnis des Ignorierens von Fixation und Hyperextension ist.

7. Falsche Position der Füße auf dem Boden

Beim Brustdrücken für die Beine gibt es mehrere akzeptable Positionen, die Sie je nach Anatomie wählen können. Als Faustregel für diese Positionen gilt, dass der Fuß auf dem Boden stehen sollte. Beine sollten nie in der Luft sein!

Wenn Ihre Füße in der Luft sind, nimmt Ihre Stabilität ab, da die Kraft, die Sie während der Übung aufbringen können, abnimmt. Einige Befürworter von angehobenen Beinen argumentieren, dass dies die Ablenkung in der Lendenwirbelsäule abflacht und dabei hilft, die arbeitenden Muskeln besser zu isolieren. Tatsächlich ist dies nicht der Fall. Stabilitätsverlust kann zu einem banalen Sturz von der Bank führen, und es ist gut, wenn Sie es schaffen, das Gewicht seitlich von Ihnen weg zu lenken.

Der zweite Nachteil: Diese Option ist bei der Arbeit mit wirklich schweren Gewichten nicht akzeptabel, da beim Bankdrücken ein Teil des Drucks auf den Beinen lastet. Wenn Sie diese Unterstützung verlieren, wird das Gewicht auf Ihre Schultern gelegt, da es Ihrer Brust und Ihrem Rücken schwerer fällt, flach zu bleiben und gegen die Bank zu drücken.

Für optimale Stabilität ist es ratsam, die Füße direkt unter die Knie oder etwas weiter zu stellen und sie fest gegen den Boden zu drücken. Es ist keine gute Idee, die Füße vor die Knie zu stellen oder eng zu stellen.

Denken Sie bei jedem Besuch ins Fitnessstudio daran, dass Sie wegen Ihrer Gesundheit und eines schönen Körpers dorthin kommen und nicht, um wegen einer einmaligen Prahlerei oder eines dummen Streits in einem Krankenzimmer zu landen.