10 wissenschaftliche Rückenübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Bald werden Sie der Besitzer eines starken und markanten Rückens.

Welche Muskeln pumpen?

Wie Ihr Rücken aussehen wird, wird durch die Muskeln Trapezius, Rhomboid, große und kleine Rund-, Infraspinatus- und Latissimus-Muskeln bestimmt. Um ein symmetrisches Aussehen zu gewährleisten und die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie sie alle pumpen.

Entlang der Wirbelsäule, vom Kreuzbein bis zum Schädel, dehnt sich der Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet. Es muss auch gestärkt werden, um Verletzungen beim Krafttraining zu vermeiden und eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Warum diese Rückenübungen am besten sind

Weil sie ihre Wirksamkeit in der wissenschaftlichen Forschung bewiesen haben; … Wissenschaftler verwendeten Elektromyographie (EMG), um die elektrische Aktivität in den Muskeln bei verschiedenen Übungen zu messen.

Wie macht man

Wenn Sie den ganzen Körper in einem Training belasten, wählen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe. Wenn dir Splits näher sind, nimm zwei Übungen von jedem Punkt und füge sie an deinem Rückentag oder Kreuzheben-Tag hinzu.

Einige der im Artikel beschriebenen Übungen pumpen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Berücksichtigen Sie dies beim Entwerfen Ihres Programms. Sie können beispielsweise eine auswählen, die sowohl am oberen als auch am unteren Rücken gut funktioniert, oder diese Zonen separat bearbeiten.

Wählen Sie das Gewicht der Schalen so, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz mit Mühe gegeben sind, ohne jedoch an Technik einzubüßen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird für jede Übung angezeigt.

Wenn die Bewegung mit Körpergewicht ausgeführt wird, tun Sie es so oft Sie können.

Wie man Latissimus-Übungen macht

Diese Übungen helfen auch dabei, den Trapezius, Rhomboid, Infraspinatus, große und kleine runde Muskeln zu belasten.

Reihe des oberen Blocks zur Brust

Setzen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, greifen Sie den Griff mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern - diese Position Ihrer Hände ermöglicht es Ihnen, Ihren Latissimus mehr zu belasten.

Sie können das Gehäuse etwas nach hinten kippen und in dieser Position fixieren. Die Fixierung ist von großer Bedeutung: Wenn Sie Ihren Rücken voll belasten möchten, müssen die Anhaftungen ausgeschlossen werden.

Senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ziehen Sie den Griff, bis er Ihre Brust berührt, und bringen Sie ihn dann sanft und kontrolliert in seine ursprüngliche Position zurück. Sie müssen Ihre Schultern am äußersten Punkt nicht bis zu Ihren Ohren anheben - halten Sie sie gesenkt und Ihre Schulterblätter zusammengezogen.

Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Reihe des unteren Blocks zum Magen

Neben dem Lats funktioniert der Bauchzug gut auf die mittleren Trapez- und Rhomboidmuskeln. Wenn Sie also in einer Übung sowohl den oberen als auch den unteren Rücken pumpen möchten, nehmen Sie diese Option in Ihr Training auf.

Setzen Sie sich auf den Simulator, legen Sie Ihre Füße auf die Plattform, greifen Sie den Griff. Senken und strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen den Griff in Richtung Ihres Bauches, bringen Sie ihn dann in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Rucken Sie nicht mit dem Rücken oder lehnen Sie sich zurück: Während der gesamten Übung bewegen sich nur Ihre Arme.

Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Schräge Klimmzüge

Eine weitere universelle Übung, die bei fast allen Rückenmuskeln gut funktioniert. Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen ist es für jedes Trainingsniveau geeignet: Einfach die Position von Körper und Beinen ändern und schon kann ein Anfänger Klimmzüge machen.

Finden Sie einen niedrigen Balken. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie die Langhantel auf Racks verwenden. Greifen Sie es mit einem geraden Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist: Diese Position der Arme nutzt mehr den Latissimus dorsi und den Trapezius. Mache wenn möglich schräge Klimmzüge an Schlaufen oder Ringen - dies erhöht die Belastung des Rückens.

Hängen Sie das ausgewählte Gerät an, straffen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln, dehnen Sie den Körper in einer Linie. Senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust berührt, und senken Sie sich wieder ab.

Sie können die Übung auf zwei Arten vereinfachen: Finden Sie eine höhere Reckstange, damit der Körper aufrechter ist, oder beugen Sie die Knie rechtwinklig und stellen Sie die Füße auf den Boden.

Sie können die schrägen Klimmzüge aufgrund der Höhe erschweren. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Bordstein, dass sich Ihr Körper in einer horizontalen Ebene befindet.

Führen Sie 3-5 Ansätze 15-20 Mal durch.

Klimmzüge mit direktem Griff

Verwenden Sie für eine maximale Belastung Ihres Lats einen geraden Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist. Probieren Sie nach Möglichkeit die rotierenden Pads am Reck aus: Sie pumpen nicht nur die Hände und Unterarme, sondern belasten auch den Rücken.

Ergreifen Sie die Reckstange, senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie nach oben, sodass Ihr Kinn über die Höhe der Reckstange hinausgeht, senken Sie sich nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Beim Hochziehen nicht rucken oder schwingen. Am oberen Punkt das Kinn nicht hochziehen, um die Reckstange zu erreichen, unten die Schulterblätter zusammengezogen halten.

Sie können die Übung erschweren, indem Sie einen Gewichtsgürtel tragen. Statt Vereinfachung ist es besser, es durch einen Klimmzug oder australische Klimmzüge zu ersetzen.

Führen Sie 3-5 Anflüge aus nächster Nähe durch.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Diese Übung funktioniert gut;; fast alle Muskeln des Rückens: der Lats, das Trapez, die Raute und sogar die Streckmuskeln. Und wenn Sie sich nur für eine Rückenübung entscheiden müssen, ist dies eine gute Option.

Nehmen Sie eine Langhantel mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Neigen Sie den Körper leicht parallel zum Boden, beugen Sie die Knie ein wenig, halten Sie die Langhantel in den gesenkten Händen, führen Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie den Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen die Stange zum Bauch, senken Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang. Ändern Sie die Position des Körpers bis zum Ende der Übung nicht.

Machen Sie 3-5 Ansätze 8-10 Mal.

Wie man Trapezius-Rückenübungen macht

Die Trapezmuskeln werden mit diesen Übungen belastet;;; besser als alles.

Langhantel zum Kinn ziehen

Greifen Sie die Langhantel mit einem Griff, der 1, 5–2 mal breiter als Ihre Schultern ist. Ziehen Sie es beim Ausatmen bis auf die Höhe Ihres Schlüsselbeins und richten Sie Ihre Ellbogen nach oben. Unteren Rücken und wiederholen.

Machen Sie 3-5 Ansätze 8-10 Mal.

Rückwärtsschwung mit auf dem Bauch liegenden Hanteln

Auf einer Schrägbank auf den Bauch legen, Hanteln nehmen, Arme mit der Rückseite nach vorne drehen. Spreizen Sie beim Ausatmen die Hanteln zu den Seiten und strecken Sie gleichzeitig Ihre Hände mit den Daumen nach oben. Unteren Rücken und wiederholen.

Mache 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

IYT-Aufzüge

Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Schrägbank und heben Sie Hanteln auf. Heben Sie beim Ausatmen die Arme mit dem Rücken nach oben über den Kopf und senken Sie sie dann in ihre ursprüngliche Position ab.

Heben Sie nun Ihre Arme diagonal nach oben, sodass Ihre Pose dem Buchstaben Y ähnelt, und drehen Sie Ihre Handflächen mit den Daumen nach oben. In die Ausgangsposition absenken.

Spreizen Sie dann Ihre Arme seitlich, Daumen nach oben, so dass der Körper dem Buchstaben T ähnelt. Senken Sie in die Ausgangsposition ab. Dies war ein Ansatz.

Machen Sie dasselbe 3–5 Mal für 4–5 Wiederholungen.

Wie man Rückenstrecker-Übungen macht

Dies sind die zwei besten Übungen; für die Streckmuskeln des Rückens wird die gesamte hintere Kette gut belastet, einschließlich des Gesäßes und der Muskeln der Oberschenkelrückseite.

Kreuzheben

Stellen Sie sich über die Stange, sodass sich die Stange über der Schnürung Ihres Schuhs befindet. Bringen Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern.

Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke und halten Sie den Rücken gerade. Bewegen Sie die Langhantel nahe an Ihre Schienbeine und berühren Sie sie praktisch. Senken Sie es auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 3-5 Ansätze 6-8 Mal durch.

Hyperextension bei GHD

Diese Übung wird oft zu Beginn eines Trainings verwendet, um Rücken, Gesäß und Oberschenkel aufzuwärmen und zu stärken.

Stellen Sie Ihre Füße unter die Rollen des GHD-Trainers, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Senken Sie den Körper und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie sich oben über die Parallele Ihres Rückens zum Boden und schauen Sie nach vorne. Führen Sie reibungslos und unter Kontrolle durch, ohne zu schwingen oder zu ruckeln.

Machen Sie 3-5 Sätze von 15-20 Mal.

Sie können die Hyperextension auch mit Körper- und Beinhaltung auf dem GHD-Gerät abwechseln.

Halten Sie es so lange wie möglich zum Scheitern. Folgen Sie 3 Sätzen.