Häufige Fehler bei Kniebeugen und wie man sie behebt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Unsachgemäßes Hocken, insbesondere mit freien Gewichten, ist sehr schädlich für die Wirbelsäule und die Knie. Der Life-Hacker bietet Tests für selbstüberprüfende Hocktechniken, häufige Fehler und Möglichkeiten, diese zu beheben.

Sie werden die Übung nicht richtig ausführen können, bis Ihr Körper dafür bereit ist. Wenn Sie beispielsweise in der Beweglichkeit des Hüftgelenks eingeschränkt sind, können Sie die Kniebeuge einfach physisch nicht richtig ausführen. Und vor allem sollten Sie nicht versuchen, mit Gewichten zu hocken: Dies kann sich negativ auf die Gesundheit der Kniegelenke und der Wirbelsäule auswirken.

Überprüfen Sie daher vor dem Ausführen von Kniebeugen mit Gewicht, ob Sie sie richtig ausführen können.

Deep Squat Selbsttest

Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hüfte leicht nach außen drehen.

Test: Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Hüften parallel zum Boden sind und halten Sie Ihren Rücken gerade. Stoppen Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Prüfkriterien:

• hocken sollte reibungslos und ohne zu rucken erfolgen;
• halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade;
• Knie befinden sich direkt über den Füßen;
• verliere nicht das Gleichgewicht;
• die Füße werden während der gesamten Übung vollständig auf den Boden gedrückt;
• halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.

Um die Leistung nach allen Kriterien zu beurteilen, hocken Sie sich vor einen Spiegel: zuerst mit dem Gesicht und dann zur Seite.

Sie können auch einen Freund bitten, Ihren Bewegungen zu folgen. Es kann uns schwer fallen, die Position des Körpers einzuschätzen, zudem fehlt es uns oft an Selbstkritik.

Eine gute Option ist es, auf Video gefilmt zu werden. Sie können sich das Video mehrmals ansehen, Ihre Technik bewerten und alle Fehler bemerken.

Also, wenn es Ihnen gelingt, den Test perfekt durchzuführen und alle Kriterien für eine korrekte Technik zu beachten, herzlichen Glückwunsch! Du kannst Kniebeugen mit freien Gewichten machen, ohne Angst vor Verletzungen zu haben.

Wenn Ihre Technik nach einigen Kriterien nicht der richtigen entspricht, können Sie die Übung mit schwachen oder umgekehrt verspannten Muskeln nicht richtig ausführen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Fehler korrigieren, bevor Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel nehmen.

Die Hauptfehler bei Kniebeugen

Ein Life-Hacker analysiert vier häufige Fehler in der Kniebeugetechnik und hilft Ihnen, diese zu beheben.

Fehler Nr. 1. Knie nach innen wickeln

Dies ist ein häufiger Fehler, der besonders bei der Arbeit mit freien Gewichten auftritt. Der Grund für diesen Fehler liegt in schwachen Muskeln, die die Hüfte abduzieren, und in Muskeln, die die Hüfte drehen.

Wie repariert man

Um diese Muskeln zu stärken und das richtige Bewegungsmuster wiederherzustellen, machen Sie Übungen mit einem Gummiband. Wenn kein solches Band vorhanden ist, reicht ein in zwei Hälften gefalteter Schlingenexpander. Auf dem Foto unten mache ich die Übung genau damit.

1. Kniebeugen mit einem Expander

Gehen Sie langsam in die Hocke, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nach außen gedreht sind, und kehren Sie ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die untere Position einige Sekunden lang und versuchen Sie zu spüren, welche Muskeln dem Druck des Gummibandes widerstehen.

Das Gute an dieser Übung ist, dass man die Knie praktisch nicht bewusst nach außen drehen muss, das passiert von selbst: Beim Kniebeugen zieht das Gummiband die Knie nach innen und der Körper reagiert darauf automatisch mit einer Hüftdrehung nach außen.

Wenn Sie sich mit dem Gummiband wohl fühlen, erhöhen Sie den Druck allmählich, bis Sie die Übung ohne das Gummiband richtig ausführen können.

2. Beine in Kniebeugen züchten

Neben der regulären Kniebeuge mit einem Gummiband kannst du auch am tiefsten Punkt die Knie abflachen und strecken. Machen Sie eine Kniebeuge, lockern Sie die Kontrolle ein wenig, lassen Sie das Gummiband Ihre Knie nach innen rollen und spreizen Sie dann Ihre Beine in die richtige Knieposition. Wiederholen Sie dies mehrmals und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. Schritte zur Seite mit einem Expander

Platzieren Sie den Expander auf Ihren Beinen unter Ihren Knien oder Knöcheln und machen Sie Seitenschritte.

Grundsätzlich wird die Spannung nicht im Gehen, sondern im Standbein spürbar. Achten Sie darauf, dass sich die Knie bei den Schritten nicht nach innen wickeln, sonst verliert die Übung ihre Bedeutung.

Fehler Nr. 2: Nicht tief in die Hocke gehen

Wenn Sie nicht tiefer sitzen können, damit die Hüften parallel zum Boden sind, fehlt Ihnen die Beweglichkeit des Hüftgelenks. Mit anderen Worten, steife Muskeln schränken den Bewegungsumfang ein.

Wie repariert man

Ihre Aufgabe ist es, die Muskeln zu entspannen und zu dehnen, die Sie daran hindern, tief genug zu sitzen: Kniesehnen und Gesäß.

Im Video unten gibt es Übungen zum Dehnen dieser Muskeln, die auf dem Boden, auf einem Podest und mit einem Gummiband durchgeführt werden.

Fehler Nummer 3. Absätze kommen vom Boden

Wenn Sie sich nicht so hinsetzen können, dass Ihre Füße auf dem Boden bleiben, haben Sie eine steife Unterschenkelmuskulatur.

Wie repariert man

Verwenden Sie die folgenden Übungen, um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen:

Bis zu den Zehen nach vorne neigen

Stehende Wadendehnung

Dehnung der Wadenmuskulatur gegen die Wand

Fehler Nr. 4. Der Rücken ist abgerundet

Vielleicht liegt der Punkt wieder in den steifen Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes. Bei Kniebeugen schränken sie die Bewegungsfreiheit ein und verhindern, dass sie sich nach vorne beugen.

Wie repariert man

Um diese Muskeln zu dehnen, verwenden Sie die im obigen Video gezeigten Übungen. Du kannst auch die Kniebeuge neben der Wand machen, wodurch dein Körper nach und nach trainiert wird, mit geradem Rücken in die Hocke zu gehen.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand hin, Ihre Füße 15–45 Zentimeter davon entfernt und Ihre Hände an der Wand. Konzentrieren Sie sich bei der Kniebeuge auf die Position Ihres Rückens: Er sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.

Beginnen Sie mit einem größeren Abstand und verkürzen Sie ihn allmählich, indem Sie Ihre Arme vor sich erhoben halten, sich jedoch nicht darauf stützen.

Machen Sie Übungen, um Ihre Fehler zu korrigieren, und wenn Sie Fortschritte sehen, versuchen Sie den Test erneut.

Wenn Ihnen das gelingt, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen: Machen Sie Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken und verlagern Sie den Fokus auf die Vorderseite des Körpers - mit einer Langhantel auf der Brust oder mit einer Kettlebell.

Sie können die tiefe Kniebeuge auch härter machen, indem Sie danach einen Sprung hinzufügen oder Gummibänder verwenden, um Widerstand zu erzeugen.

Korrekte tiefe Kniebeugen helfen Ihnen, Verletzungen sowohl bei Kraftsportarten als auch in Alltagssituationen zu vermeiden, z. B. beim Heben von einer niedrigen Oberfläche mit einem schweren Gegenstand in den Händen.