Bauchmuskeln zu Hause aufbauen: 13 effektive Übungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Zum Trainieren brauchst du nur etwas Zeit und eine Matte.

Sie können alle Übungen nacheinander für eine gute Arbeit der Bauchmuskeln durchführen oder mehrere geeignete auswählen und in Ihr Training einbeziehen.

1. Falten an den Beinen

• Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine und Arme im rechten Winkel an.
• Heben Sie Ihre Schultern und Ihr Becken vom Boden ab, berühren Sie Ihre Füße mit den Fingerspitzen.
• Senke dich langsam wieder auf den Boden ab.
• 20 Mal wiederholen.

2. Schere

• Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
• Heben Sie beide Beine bis zu einem 45-Grad-Winkel an, strecken Sie Ihre Zehen.
• Beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu kreuzen. Machen Sie jeweils 10-15 Wiederholungen.
• Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Expanderschlaufen an Ihren Beinen anbringen.

3. Von einem Frosch verdrehen

• Setzen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf die Sitzknochen auf den Boden. Bringen Sie Ihren Rücken zurück, um das Gleichgewicht zu halten, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden.
• Atme aus, ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und lehne dich zurück, öffne deine Arme und strecke deine Beine.
• Atmen Sie mit den Knien an der Brust in die Ausgangsposition zurück.
• 20 Mal wiederholen.

4. Fahrrad

• Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf.
• Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein tief vom Boden aus und drehen Sie Ihren Körper nach links, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie berühren. Bei dieser Bewegung dreht sich der gesamte Brustkorb, nicht nur der Ellenbogen.
• Machen Sie die Übung anders herum. Dies ist eine Wiederholung.
• Mach 25 Wiederholungen.

5. Umgekehrte Crunches

• Legen Sie sich mit den Händen seitlich am Oberkörper auf den Boden, die Handflächen nach unten.
• Heben Sie Ihre gebeugten Knie so an, dass sie sich auf Brusthöhe befinden.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und heben Sie Ihre Beine höher.
• Senken Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies 2-3 Mal.
• Verwenden Sie keine Trägheit, die Bewegung muss auf Kosten der Muskeln ausgeführt werden, also tun Sie es langsam.

6. V-förmiger Körper hebt sich mit angewinkelten Beinen

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus, die Arme am Oberkörper entlang.
• Heben Sie Ihre Beine und Schultern tief vom Boden - dies ist die Ausgangsposition.
• Heben Sie den Körper mit geradem Rücken und gebeugten Beinen an den Knien an, nur das Becken bleibt auf dem Boden.
• Zurück in die Ausgangsposition und 25 Mal wiederholen.

7. Russische Crunches

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf die Fersen, neigen Sie Ihren Körper nach hinten, Ihr Rücken ist gerade.
• Halten Sie Ihre Hände vor der Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann für eine Wiederholung nach links.
• Führen Sie die Übung 15 Mal durch.
• Wenn Sie die Übung erschweren möchten, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.

8. Hände zu Füßen heben

• Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die gestreckten Beine und Arme an, heben Sie den oberen Rücken vom Boden ab, strecken Sie die Arme zu den Füßen.
• Senken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel und ziehen Sie Ihre Arme hinter den Kopf. Lassen Sie Ihre Schultern nicht auf den Boden fallen, drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Matte.
• Wiederholen Sie die Bewegung und greifen Sie mit den Händen zu den Füßen.
• Mache 10 Wiederholungen.

9. Poluban

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
• Mit einer Ausatmung den Körper und das linke Bein anheben, die Hände zielen auf den linken Fuß. Verriegeln Sie die Pose in der Extremposition und kommen Sie langsam zurück.
• Wiederholen Sie die Drehung mit dem anderen Bein.
• Weiter zu abwechselnden Seiten, 20 Mal wiederholen.

10. Kreuzfalte

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Oberkörpers.
• Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und das rechte Bein an. Drehen Sie den Körper nach rechts und berühren Sie mit der linken Hand Ihren rechten Fuß. Halten Sie eine Sekunde lang.
• Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole auf der anderen Seite.
• Führen Sie die Übung 15 Mal im Wechsel durch.

11. Von der Seitenleiste kippen

• Stellen Sie sich auf die seitliche Planke am Unterarm, mit der anderen Hand hinter dem Kopf.
• Mit der Ausatmung den Bauch einziehen, den Nabel zur Wirbelsäule ziehen, den Körper zum Boden drehen und den Ellenbogen der freien Hand zum stützenden Handgelenk ziehen.
• Atme wieder in die Ausgangsposition ein und wiederhole auf dieser Seite noch sieben Mal und auf der anderen acht Mal.

12. Langsames Beinheben

• Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die gestreckten Beine an, die Arme am Körper entlang.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, senken Sie langsam beide Beine ab und heben Sie sie dann genauso langsam an. Je langsamer Sie sich bewegen, desto schwieriger ist die Übung.
• 10-15 mal wiederholen.
• Wenn Sie die Übung erschweren möchten, senken Sie Ihre Beine nicht auf den Boden, halten Sie sie in einem Winkel von 20-30 Grad und heben Sie sie dann wieder an. In diesem Fall entspannen sich die Bauchmuskeln während der gesamten Übung nicht.

13. Arme und Beine heben

• Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Arme über den Kopf. Strecken Sie Ihren Bauch, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zu verlängern. Hebe deine geraden Beine, Arme und deinen Kopf an.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein und den linken Arm etwas höher, senken Sie sie dann ab und heben Sie Ihr linkes Bein und den rechten Arm an.
• Arme und Beine langsam abwechseln, nicht baumeln lassen, Körper festhalten.
• 20 Mal wiederholen.

Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, probieren Sie Bauchübungen mit Kurzhanteln und einem Medball oder schwingen Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen. Und vergiss deine Ernährung nicht! Selbst superintensives Training wird Ihnen ohne die richtige Ernährung keine schön geformten Bauchmuskeln geben.