Bauchmuskeln an einer Reckstange bauen: 5 effektive Übungen für Anfänger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Ergebnis wird sich nach ein paar Monaten regelmäßigen Trainings bemerkbar machen.

Warum Sie Klassen an der horizontalen Leiste ausprobieren sollten

Sie können die Presse nicht nur auf dem Boden schwingen und den Körper aus der Bauchlage heben, sondern auch an der Reckstange hängen. Dieses Projektil eignet sich sowohl für das Training von Männern als auch für Frauen, und das Pumpen wird aufgrund eines erheblichen Bewegungsumfangs effizienter als mit anderen Methoden durchgeführt.

Das Reck ist auf jedem Trainingsplatz erhältlich: Straße oder Turnhalle (auch ein Fußballtor auf dem Hof eignet sich als Querlatte). Sie können es auch in einem Sportgeschäft zum Preis von 1.000 Rubel kaufen und zu Hause verwenden.

Was Sie wissen müssen, wenn Sie noch nie eine horizontale Stange verwendet haben

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, denken Sie an ein paar einfache Regeln und wärmen Sie sich auf.

Einfache Regeln

1. Atmen Sie direkt während des Trainings aus, wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, und atmen Sie ein, wenn Sie sich entspannen. Eine korrekte Atmung ist notwendig, damit Ihr Herz nicht überanstrengt und Ihre Muskeln sich so stark wie möglich zusammenziehen. Ausnahmsweise können Sie jedoch bei intensiver Arbeit (z. B. beim „Fahrradfahren“am Reck) Ihre Atmung auf einen anderen Rhythmus einstellen. Die Hauptsache ist, sich während der gesamten Übung daran zu halten.
2. Trainieren Sie ohne zu rucken oder zu schwingen. Es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern darauf, wie du deine Muskeln fühlst. Wenn der Körper während der Bewegung schwankt, lassen Sie sich von einer Person hinter Ihrem Rücken unterstützen. Um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden, steigen Sie langsam von der Reckstange herunter und springen Sie auf keinen Fall davon!
3. Wenn Ihre Hände abrutschen, tragen Sie Handschuhe (z. B. Handschuhe) oder tragen Sie Magnesia auf Ihre Handflächen auf. Wenn die Hände vor der Presse müde sind, verwenden Sie spezielle Riemen: Sie werden um die Querstange gewickelt und die Arme werden durch die Schlaufen gefädelt. Aber lassen Sie sich von letzterem nicht zu sehr mitreißen, da auch der Griff entwickelt werden muss.

Sich warm laufen

Wärmen Sie zuerst Ihren unteren Rücken auf. Beuge dich nach vorne und hinten und seitwärts, bis sich die Wärme deinen Rücken hinunter ausbreitet. Es wird nützlich sein, Schwünge mit den Händen, Drehungen mit den Händen, Kniebeugen zu machen und auch so lange wie möglich an der Reckstange zu hängen.

5 Bauchmuskelübungen

Es gibt viele Übungen zum Aufbau der Bauchmuskeln sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Der Life Hacker hat die einfachsten für Sie herausgesucht - ein Anfänger mit noch nicht starker Muskulatur kommt damit zurecht. Dank dieser Übung wird Ihr Bauch einige Monate nach Beginn des regelmäßigen Trainings straffer (natürlich vorausgesetzt, Sie halten sich parallel an eine richtige Ernährung).

Führen Sie die Elemente zunächst so oft wie möglich aus. Konzentriere dich auf die Zahlen unten, aber zähle nicht die Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Ausatmen, während Sie sich bewegen, um die Muskeln so weit wie möglich zu „stanzen“. Wechseln Sie kontinuierlich zwischen fünf verschiedenen Übungen ab, während sich Ihre Bauchmuskeln in Sekundenschnelle erholen.

1. Gleichzeitiges Anheben der Knie

Heben Sie beide Knie 12-15 Mal zur Brust (so hoch wie möglich). Diese Übung verwendet hauptsächlich die untere Presse. Springen Sie dann zur nächsten Übung oder ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

2. Alternative Knieheben

Dies ist eine Übung, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Heben Sie nur ein Bein zur Brust: zuerst das linke, dann das rechte (die Reihenfolge spielt in diesem Fall keine Rolle). Mache 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Fahrrad

Heben Sie Ihre Knie abwechselnd an, wie in der vorherigen Übung, aber tun Sie dies ohne Pausen. Sobald ein Bein den oberen Punkt erreicht, beginnen Sie das andere zu bewegen. Machen Sie 25-30 dieser Bewegungen.

4. Frosch

Lieblingsübung des legendären Schauspielers und Regisseurs Bruce Lee. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie so hoch wie möglich, versuchen Sie, sie bis zum Kinn zu heben (zuerst funktioniert es nur bis zum Bauch oder zur Brust). In dieser Position durchhängen, bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln verspüren. Senken Sie dann langsam Ihre Beine. 20 Mal wiederholen. Die Übung ist nicht einfach, aber sie belastet die Bauchmuskeln gut.

5. Verdrehen

Verbinden Sie Ihre Beine im Hang und heben Sie sie sanft an, indem Sie sie abwechselnd nach links und rechts bewegen (aber nicht vor sich, wie in den vorherigen Übungen). Senken Sie Ihre Beine, halten Sie sie mit den Bauchmuskeln und entspannen Sie sich nicht in der unteren Position. Die schrägen Bauchmuskeln werden aktiv an dieser Übung beteiligt. Arbeite sie bis zum Scheitern durch.

Nachdem Sie den ersten Satz dieser Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 1-3 Minuten lang aus und beginnen Sie erneut mit den Wiederholungen. Insgesamt müssen Sie 2-3 solcher Kreise meistern.

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln auf diese Weise 2-3 Mal pro Woche (mit einer Pause zwischen den Sitzungen von 2-3 Tagen), und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung und die Häufigkeit des Trainings.