Workout of the Day: Mache diese Übungen, wenn du große Bauchmuskeln willst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sieben Züge für einen kompletten Würfelsatz.

Dies ist ein Komplex des renommierten Calisthenics-Meisters und Autors von Online-Programmen Chris Heria. Das Training dauert etwa 30 Minuten und umfasst verschiedene Crunches, Beinheben und seitliche Planks für den umfassenden Aufbau der Rumpfmuskulatur.

Wie man ein Training macht

Machen Sie jede Übung so oft wie angegeben, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort.

1. Knie bis Ellbogen in die Planke – 15 Mal für jede Hand.
2. Beinheben im Liegen – 20 Wiederholungen
3. Heben und Senken in der Seitenleiste - 15 mal auf jeder Seite.
4. Twists "Stern" - 10 Mal auf jeder Seite.
5. Side Plank Crunches – 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Crunches Kruzifix - 20 Mal.
7. "Stuhl" drehen - 12 Mal auf jeder Seite.

Am Ende ruhen Sie sich zwei Minuten aus und führen Sie den Komplex noch dreimal durch.

Wie man Sport macht

Knie bis Ellbogen in Planke

Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während der Bewegung nicht kollabiert, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung.

Im Liegen die Beine anheben

Heben Sie Ihre gestreckten Beine an, heben Sie jedes Mal das Becken vom Boden - dies wird nicht nur die Hüftbeuger, sondern auch den M. rectus abdominis trainieren.

Heben und Senken in der Seitenleiste

Senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel den Boden berührt, und heben Sie sich wieder hoch. Versuchen Sie, den Körper in der gleichen Ebene zu halten, fallen Sie nicht nach vorne.

Verdrehender "Stern"

Berühren Sie das gegenüberliegende Bein mit der Hand, drehen Sie den Körper. Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht an – er bleibt auf den Boden gedrückt.

Side Plank Crunches

Legen Sie Ihren Arm unter Ihren Körper und kehren Sie zur Seitenplanke zurück. Versuchen Sie, Ihr Becken auf gleicher Höhe zu halten – achten Sie darauf, dass es am Ende der Übung nicht einsinkt.

Crunches Kruzifix

Beuge deine Knie, berühre deine Füße und kehre in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie Ihre Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden, halten Sie den Atem nicht an.

Drehender "Stuhl"

Beuge deine Knie und Hüfte im rechten Winkel und behalte diese Position während der gesamten Übung bei. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden, strecken Sie die erhobene Hand nach oben und halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln.

Wenn Ihnen dieses Training Spaß macht, machen Sie es dreimal pro Woche. Dies wird dazu beitragen, die Kraft und das Volumen Ihrer Bauchmuskeln zu erhöhen. Beachten Sie jedoch, dass auffällige Würfel in erster Linie einen geringen Körperfettanteil aufweisen, der das Ergebnis einer Kombination aus richtiger Ernährung und intensiver Bewegung ist.