Stretching für diejenigen, die viel sitzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Flexibilität der Kniesehnen und Kniesehnen ist wichtig für die Gesundheit von Rücken, Hüfte und Knien, und bei längerem Sitzen befinden sich diese Körperteile fast ständig in einer statischen und oft unbequemen Position. Hier sind sechs einfache Dehnübungen, die Ihnen helfen, die Beschwerden nach einer langen Zeit auf der Couch loszuwerden.

Um die Muskeln, Bänder und Sehnen nicht zu schädigen, empfiehlt es sich, diesen Komplex nach einem leichten Aufwärmen durchzuführen.

Vertikale Falte

Eine Abwärtsbeuge aus dem Stand mit den in der Locke verschränkten Händen dehnt die Oberschenkelrückseite samt Kniesehnen gut und entspannt den Schultergürtel.

Leistung

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Rücken und in einem Schloss verriegelt. Beugen Sie sich von dieser Position aus nach unten und versuchen Sie, mit der Fußspitze zu greifen und gleichzeitig Ihre Knie gerade zu halten. Die im Schloss verschränkten Hände werden so weit wie möglich hinter den Rücken geführt. Sie sollten Ihren Bauch wie bei einer normalen Falte in Richtung Hüfte strecken und versuchen, Ihren Rücken nicht zu beugen.

Sobald Sie sich in der für Sie am besten zugänglichen Position befinden, entspannen Sie Ihren Rücken und Nacken, legen Sie Ihre Hände so weit wie möglich hinter den Rücken und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und richten Sie sich langsam auf.

Schere

Diese Übung kann überall durchgeführt werden und ist für jeden mit Rückenproblemen sicher. "Schere" ist eine gute Option, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Rückseite Ihrer Oberschenkel komplett aus Holz besteht.

Leistung

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Dann nimm dein linkes Bein etwa 60 cm zurück und beuge dich langsam in Richtung deines rechten Beins, wobei du deinen Rücken und beide Beine gerade hältst. Sobald Sie ein Ziehen in der Kniesehne spüren, stoppen Sie und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Beugung zum anderen Bein.

Stehende Dehnung

Wenn die vorherige Dehnung die Sehnen und Muskeln nicht ausreichend entspannt hat, können Sie diese fortgeschrittene Übung ausprobieren. Normalerweise wird es nach einem Lauf auf einer Bank (oder auf einer Brüstung) ausgeführt, aber als Dehnung nach langem Sitzen an einem Tisch wird es auch abgehen.

Leistung

Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie eine Ferse auf ein Podest (Bank, Bordstein, Stuhl, Sofa, niedriger Zaun usw.). Das angehobene Bein sollte gerade sein, der Fuß zeigt zu Ihnen. Dann beginnen Sie, sich zum gestreckten Bein zu beugen, vermeiden Sie das Beugen im unteren Rücken und halten Sie das Bein am Knie gerade, dh Sie sollten Ihren Bauch zur Hüfte und Ihre Brust zum Knie strecken. Halten Sie 30 Sekunden lang in der für Sie höchstmöglichen Position und wechseln Sie die Beine.

Modifizierte Barrieredehnung

Leistung

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne aus. Das rechte Bein wird am Knie angewinkelt und zur Seite gelegt, als ob Sie im Lotussitz sitzen würden, d. h. die Sohle sollte praktisch die Oberschenkelinnenseite des linken Beins berühren. Beginnen Sie nun, sich langsam nach vorne zu beugen und den Rücken gerade zu halten. Wie bei allen vorherigen Optionen sollten Sie mit dem Bauch zum Oberschenkel des ausgestreckten Beines greifen und zum Knie die Brust.

Halten Sie die für Sie maximal mögliche Position 30 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wenn die Spannung in der Kniesehne zu stark war, können Sie das Knie des Arbeitsbeins entspannen und leicht schütteln.

Vorwärtsbeuge mit abgerundetem Rücken

Diese Option dehnt sowohl die Rückseite der Oberschenkel als auch den unteren Rücken gut.

Leistung

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Lehne dich nach vorne und runde deinen Rücken sanft, aber beuge deine Knie nicht. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mit jeder neuen Neigung können Sie länger in der unteren Position bleiben und jedes Mal wird es einfacher und einfacher, sich tiefer zu beugen.

Liegen dehnen

Dies ist eine Option für die Faulen.;)

Leistung

Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist gerade, das andere so weit wie möglich angehoben, aber gleichzeitig sollte das Becken auf den Boden gedrückt bleiben, die Knie sind gerade, die Zehe des angehobenen Beins ist zu Ihnen gerichtet und die Ferse schaut zur Decke. Fassen Sie den Oberschenkel des angehobenen Beins mit den Händen – Ihr Rücken sollte wie Ihr Kopf auf dem Boden bleiben – und ziehen Sie Ihr Bein langsam zu sich heran. Halten Sie die maximale Position 30 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Wenn Sie sich besser dehnen möchten, können Sie ein Handtuch oder einen speziellen Yogagurt verwenden: über die Ferse werfen, das Bein am Fuß zu sich ziehen.

Video

1. Drei einfache Yoga-Dehnungsoptionen

Sie werden helfen, Ihre Hüften und Oberschenkel zu entspannen und zu dehnen.

2. Massage und Dehnung

Dieses Video zeigt eine Tennisballmassage auf der Oberschenkelrückseite und eine Dehnung im Stehen. Denken Sie daran, je höher Sie Ihr Bein heben, desto schwieriger wird es, danach zu greifen.

3,20 Minuten Yoga

Diese Option wird etwas länger dauern, aber sie bringt viel mehr Vorteile. Plus 20 Minuten sind nicht so lang, oder?

Anstelle eines speziellen Yogakissens eignet sich durchaus ein Sofa.