Leveling Up: 5 Minuten Workout für diejenigen, die viel sitzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Erfreuen Sie endlich Ihren Körper.

Dieser kleine Komplex hilft Ihnen nicht nur, Ihre Muskeln zu dehnen und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, sondern auch zum Aufwärmen. Da es hier keine statischen Übungen gibt, kannst du es zum Aufwärmen vor deinem Haupttraining verwenden oder einfach nach einem ganzen Tag im Sitzen im Sitzen machen.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus fünf Stufen:

1. Beugen und hocken bis zu den Zehen.
2. Eine kreisende Bewegung mit der Hüfte und ein Beinwechsel im Ausfallschritt.
3. Anheben des Beckens in der Reverse Plank und Streckung der Seite.
4. Kobra- und Skorpionpose.
5. Anheben der Beine in der umgekehrten Planke.

Machen Sie jeden Schritt eine Minute lang und fahren Sie dann mit dem nächsten fort. Da die Übungen in einem ruhigen Tempo durchgeführt werden, müssen Sie sich nicht ausruhen.

Wenn Sie sich nicht nur aufwärmen, sondern auch die Muskeln mehr belasten möchten, können Sie die Anzahl der Kreise auf drei oder fünf erhöhen und bei Bedarf eine Pause von 30-60 Sekunden dazwischen legen.

Wie man Sport macht

1. Beugen und Hocken zu den Socken

Die Übung dehnt die Rückseite des Oberschenkels und wärmt die Beine, den Rücken und das Gesäß auf.

Versuchen Sie beim Bücken, die Knie nicht zu stark zu beugen und den Rücken perfekt gerade zu halten. Spüren Sie, wie sich die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels dehnen, und versuchen Sie jedes Mal, sich so abzusenken, dass Ihre Zehen den Boden zwischen Ihren Beinen berühren.

Achte bei der Kniebeuge darauf, dass deine Knie zur Seite gedreht sind, dein Rücken gerade bleibt und deine Fersen nicht vom Boden abheben. Stellen Sie sich nach dem Beugen oder Kniebeugen auf die Zehenspitzen und greifen Sie mit den Armen zur Decke.

2. Kreisförmige Bewegung der Hüfte und Beinwechsel im Ausfallschritt

Übung wärmt die Hüften und das Gesäß auf und erhöht die Beweglichkeit der Hüftgelenke.

Heben Sie Ihr Knie an und bewegen Sie es zuerst zur Seite und dann zurück, um einen weiten Kreis zu beschreiben. Nehmen Sie sich Zeit: Lassen Sie die Bewegung langsam sein – aber Sie werden Ihre Muskeln nicht reißen und das Gleichgewicht verlieren.

Versuchen Sie bei Ausfallschritten tiefer nach unten zu gehen, wechseln Sie Ihre Beine mit einer weichen, federnden Geste. Machen Sie es dreimal, damit Sie nach dem Heben einen Kreis mit dem Oberschenkel auf der anderen Extremität beginnen.

3. Anheben des Beckens in der Reverse Plank und Streckung der Seite

Die Übung aktiviert die Gesäßmuskulatur, dehnt die Schultern, den Rücken und die Hüftbeuger.

Drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern zur Seite, um Ihre Schultern beim Heben nicht zu verletzen. Achten Sie auf die Arbeit der Gesäßmuskulatur: Drücken Sie sie am oberen Punkt zusammen, um eine bessere Belastung zu erzielen.

Wechseln Sie zwischen dem normalen Beckenlift und der seitlichen Dehnung ab. Versuchen Sie, Ihre Brust zur Seite zu drehen und Ihre erhobene Hand weiter hinter Ihren Kopf zu ziehen.

4. Pose der Kobra und des "Skorpions"

Die Übung wärmt die Rücken- und Gesäßmuskulatur auf und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule.

Versuchen Sie während der Kobra-Pose, die Brustwirbelsäule stärker zu beugen, senken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Brust nach oben. Danach machen Sie zwei seitliche Crunches. Versuchen Sie, die gegenüberliegende Hand mit den Fußspitzen zu erreichen, aber schwingen Sie Brust und Schultern nicht zur Seite.

5. Anheben der Beine in der Reverse-Plank

Die Übung streckt die Rückseite Ihrer Beine, beansprucht Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger.

Klettern Sie in die umgekehrte Planke, während Sie ein Bein nach oben ziehen. Versuchen Sie, das Knie der angehobenen Extremität nicht zu stark zu beugen, um die Rückseite des Oberschenkels besser zu dehnen. Wechseln Sie jedes Mal die Seiten.