15 Knieübungen zum Schutz vor Schmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Machen Sie sie regelmäßig und Sie werden die Schmerzen und Steifheit vergessen.

Wie Bewegung die Kniegesundheit unterstützen kann

Die Übungen zielen in erster Linie darauf ab, die das Kniegelenk umgebende und stützende Muskulatur zu stärken. Die meisten empfohlenen Bewegungen betreffen den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels (Quadrizeps), die drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels sowie den Gesäßmuskel maximus und medius.

Außerdem spielt Bewegung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gelenkknorpelvolumens, dessen Ausdünnung mit Krankheiten wie Arthrose verbunden ist. Wissenschaftler vermuten, dass Knorpel als Reaktion auf mechanischen Stress während des Trainings wachsen kann.

Aus diesem Grund können Knieübungen, die Muskelkraft, Koordination und Gleichgewicht fördern, Menschen mit Arthrose helfen, Schmerzen zu lindern und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Darüber hinaus wird für die Kniegesundheit (und die Schmerzlinderung bei Arthrose) oft empfohlen, nicht nur Kraftübungen, sondern auch Übungen zur Dehnung der Hüft- und Beinmuskulatur durchzuführen. Es ist davon auszugehen, dass solche Bewegungen die Beweglichkeit der Hüft- und Sprunggelenke erhöhen, was die Bewegungsbiomechanik im Sport und Alltag verbessert und die Kniegelenke teilweise entlastet.

Welche Übungen für Kniegelenke helfen, die Muskeln zu stärken?

Diese Bewegungen sind für jedes Können geeignet. Einige von ihnen beraten, auch wenn bereits Gelenkprobleme wie Arthrose vorliegen. Im letzteren Fall sollten Sie jedoch vorsichtig sein - überwachen Sie die Empfindungen sorgfältig und beenden Sie das Training, wenn Schmerzen auftreten, und konsultieren Sie Ihren Arzt.

1. Beine gegen die Wand biegen

Stellen Sie sich einen Fuß von einer Wand entfernt, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Beuge deine Knie langsam, während du deinen Rücken gegen die Wand gleiten lässt. Lassen Sie Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Achte darauf, dass sie in die gleiche Richtung wie deine Füße zeigen.

Sie können den Fitball auch zwischen Wand und Rücken platzieren, um ein sanfteres Auf- und Abgleiten zu ermöglichen.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wenn Ihnen dies zu einfach ist, verwenden Sie die statische Option. Senken Sie sich in eine Hocke und verriegeln Sie die Position für 30 Sekunden.

Sie können auch mit einem Fitnessband Widerstand hinzufügen - legen Sie es auf Ihre Hüften und spreizen Sie in einer Kniebeuge Ihre Knie zu den Seiten, um den Widerstand des Expanders zu überwinden.

2. Kniestreckung im Sitzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken. Strecken Sie Ihr rechtes Knie langsam aus, bis es vollständig gestreckt ist, wobei Sie den Zeh leicht zur Seite zeigen. Drücken Sie die Muskeln des rechten Oberschenkels mit aller Kraft zusammen und halten Sie diese Position für 15 Sekunden.

Entspannen Sie Ihre Muskeln nicht bis zum Ende des Arbeitsintervalls. Führen Sie 3 Sätze von 15 Sekunden auf jedem Bein durch.

3. Ein gerades Bein anheben

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Stuhlkante und strecken Sie Ihr linkes Knie vollständig aus, sodass Ihr gesamtes Bein parallel zum Boden und Ihr Fuß leicht nach außen steht. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel zusammen und bewegen Sie ihn in einem kleinen Bereich auf und ab. Führen Sie bis zum Ende des Satzes 10 Höhen und Tiefen durch, ohne Ihr Bein zu entspannen oder auf den Boden zu legen.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Wenn es zu einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie ein Gewicht auf Ihr Arbeitsbein legen.

4. Kniebeugen

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, drehen Sie die Socken leicht nach außen. Sie können Ihre Arme frei seitlich absenken, den Gürtel anlegen oder sich für ein besseres Gleichgewicht vor sich ausstrecken.

Setzen Sie sich zu den Knien rechtwinklig oder tiefer hin - soweit es Ihnen angenehm ist, und heben Sie sich nach hinten. Halte deinen Rücken gerade und halte deine Fersen auf dem Boden. Wenn es zu einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand mit einem Fitnessband oder greifen Sie zu Kurzhanteln.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Kniebeugen auf einem Bein

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, zeigen Sie die Fußspitzen deutlich nach vorne. Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie das Gleichgewicht auf Ihrem rechten. Beuge dein rechtes Bein und senke dich langsam in eine Hocke. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht weit nach vorne geht und sich nicht nach innen kräuselt. Aufrichten und wiederholen.

Machen Sie 3 Sätze von 5 Mal auf jedem Bein.

6. Ausfallschritte

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und lassen Sie den linken Fuß an Ort und Stelle. Beuge deine Knie und senke in einen Ausfallschritt im rechten Winkel am Knie vor deinem Standbein. Aufrichten und wiederholen.

Achten Sie beim Ausfallschritt darauf, dass der Rücken gerade bleibt und das Knie vor dem Standbein nicht über die Zehe hinausragt.

Mache 3 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jedem Bein.

7. Die Hüften seitlich züchten

Legen Sie sich auf die linke Seite, stellen Sie Ihre Füße übereinander und beugen Sie die Knie. Ohne die Füße zu trennen, schwingen Sie Ihren rechten Oberschenkel zur Seite und richten Sie Ihr Knie zur Decke. Verbringen Sie 10 Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Tun Sie es 10 Mal auf jeder Seite (das Video zeigt die Option ohne Befestigung).

Wenn Ihnen dies zu einfach ist, fügen Sie Widerstand hinzu. Kaufen Sie ein kleines Gummiband für die Fitness und legen Sie es knapp unterhalb der Knie auf Ihre Hüften.

8. Auf der Seite liegendes gestrecktes Bein heben

Legen Sie sich auf die linke Seite, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihren Kopf auf einen angewinkelten Arm oder ein Kissen. Richten Sie die Zehen Ihrer Füße nach vorne. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie es 10 Sekunden lang und senken Sie es nach hinten ab. Wiederholen Sie die Bewegung 4-5 Mal mit jedem Bein.

Wie bei der vorherigen Bewegung, wenn es Ihnen zu einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand mit einem Fitnessband.

9. Das Podium erhöhen

Suchen Sie sich eine stabile Bank mit einer Höhe von etwa 25-30 cm. Sie können eine Sprosse einer Leiter verwenden.

Treten Sie zurück und kehren Sie auf den Boden zurück. Halten Sie den Rücken gerade, vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und Stöße vom Boden und achten Sie darauf, dass sich das Knie des Arbeitsbeins beim Aufstieg nicht nach innen einkrümmt. Führen Sie 3 Sätze à 10 Mal mit jedem Bein durch.

Sie können die Höhe der Stütze schrittweise auf 45-50 cm erhöhen und zusätzlichen Widerstand wie Hanteln verwenden.

10. Glute Bridge auf einem oder zwei Beinen

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Arme an die Seite, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Für eine Sekunde sperren, in die Ausgangsposition zurückkehren und erneut wiederholen.

Du kannst auch eine einbeinige Gesäßbrücke mit dem Standbein auf der Ferse machen und dein Knie im rechten Winkel beugen.

Führen Sie 3 Sätze von 10 Gesäßbrücken durch. Wenn Sie auf einem Bein trainieren - 10 für jedes.

Welche Übungen für Kniegelenke helfen, die Muskeln zu dehnen?

Achten Sie bei Muskeldehnungsbewegungen auf Ihre Empfindungen und nehmen Sie sich Zeit. Sie sollten nur leichte Beschwerden verspüren, keine Schmerzen. Versuchen Sie nicht, Ihren Bewegungsbereich zu ruckeln – dies könnte zu Verletzungen führen.

1. Dehnung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, lassen Sie das rechte Bein gebeugt, strecken Sie das linke Bein und legen Sie es auf die Ferse. Drehen Sie den linken Zeh leicht zur Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren linken Oberschenkel angespannt und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.

Spüren Sie die Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels des gestreckten Beins. Verbringen Sie 15 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein. Mache 3 Sätze für jedes Bein.

2. Dehnung des Tractus iliaca-tibiae (PBT)

Um den PBT auf der rechten Seite zu dehnen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken und neigen Sie Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie Ihre rechte Hüfte zur Seite drücken. Lehne dich zur Seite, nicht nach vorne und steck deinen Arsch nicht zurück. Sie sollten spüren, wie sich die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels dehnt.

15 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie 3 Sätze für jedes Bein durch.

3. Dehnung der Oberschenkelvorderseite im Stehen

Während dieser Bewegung können Sie eine Hand an der Stuhllehne halten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Beuge ein Bein, greife deinen Knöchel und ziehe deine Ferse in Richtung Gesäß. Spüren Sie, wie sich die Vorderseite Ihres Oberschenkels dehnt.

Um die Dehnung zu erhöhen, neigen Sie Ihr Becken nach hinten – stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Schambein in Richtung Nabel. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und bringen Sie den Fuß dann wieder auf den Boden. Führen Sie 5-mal an jedem Bein durch.

4. Dehnung des Gesäßes

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Knie an und ziehen Sie es näher an Ihre Brust, wobei Sie Ihre Arme umschließen. Richten Sie das Knie auf die gegenüberliegende Schulter und dehnen Sie die Gesäßmuskulatur gut.

Halten Sie die Position für 30 Sekunden, senken Sie dann Ihr Bein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache 5 mal auf jedem Bein.

5. Wadendehnung im Stehen

Stellen Sie sich dicht an die Wand, machen Sie einen Schritt zurück und beugen Sie das Bein nach vorne, und lassen Sie das andere gerade. Neigen Sie den Körper nach vorne und lehnen Sie sich an die Wand. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Wadenmuskeln. Halte die Position 30 Sekunden lang, wechsle dann die Beine und wiederhole dasselbe. Machen Sie 5 Mal auf jeder Seite.

Wie oft Knieübungen machen?

Mache dieses kleine Workout jeden Tag. In der Regel treten die ersten positiven Veränderungen nach zwei Wochen regelmäßiger Durchführung des Komplexes auf.

Wenn Sie joggen oder andere Arten von Cardio-Workouts machen, können Sie Kraftübungen zum Aufwärmen und Dehnen nach dem Laufen verwenden.

Wer Krafttraining mit Widerstand macht, wird von diesen Bewegungen nicht profitieren, da sie die bereits gepumpte Beinmuskulatur nicht ausreichend belastet. In diesem Fall können Sie den Bewegungsblock zum Dehnen nach Ihren Kraftbelastungen verwenden.