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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Warum Sie im Stehen ein Langhanteldrücken von der Brust aus ausführen müssen und wie Sie Ihre Leistung bei dieser Übung verbessern können.
Warum du das Langhanteldrücken im Stehen machen solltest
Viele Sportler und Bodybuilder machen nur Bankdrücken, da dies eine grundlegende Übung ist, mit der Sie schwerere Gewichte heben können als beim Stehen. Löschen Sie diese Übung jedoch nicht aus Ihrem Programm. Hier sind einige Gründe, warum Sie die Basis mit dem stehenden Langhanteldrücken verdünnen sollten:
- Pumpt gleichmäßig die Schultern … Beim Bankdrücken im Stehen werden alle Deltamuskelbündel trainiert, während beim Bankdrücken die Hauptlast auf den vorderen Teil fällt. Dies bedeutet nicht, dass Sie das Bankdrücken durch das Stehdrücken ersetzen müssen. Diese Übungen ergänzen sich perfekt und helfen dabei, Ihre Brustmuskeln und Schultern schneller aufzubauen.
- Spricht viele Muskelgruppen an … Das stehende Langhanteldrücken belastet den Trizeps, den Deltamuskel, den Brustmuskel, den Trapezius und den vorderen Serratus. Außerdem wird durch die fehlende Unterstützung die Rumpfmuskulatur gut belastet, die den Körper beim Bankdrücken im Gleichgewicht hält.
- Belastet die Muskeln mehr … Im Rahmen der Studie verglichen Wissenschaftler die Muskelbelastung beim Langhantel- und Kurzhanteldrücken im Stehen und Sitzen. Es stellte sich heraus, dass beim Langhanteldrücken im Stehen die hinteren Deltas um 25% und der Trizeps um 20% mehr belastet werden als beim Langhanteldrücken im Sitzen. Außerdem ist das Langhanteldrücken im Stehen effektiver zum Pumpen von Bizeps und Trizeps als das Kurzhanteldrücken im Stehen. Bei einer Langhantelübung wird der Bizeps um 16% und der Trizeps - 39% mehr belastet als beim Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Es scheint genügend Gründe zu geben, diese Übung manchmal in Ihr Programm aufzunehmen. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Sie das Bankdrücken verbessern und das Gewicht in dieser Übung erhöhen können.
So verbessern Sie das Bankdrücken
1. Verwenden Sie keinen zu breiten Griff
Wenn Sie die Langhantel mit einem breiten Griff greifen, verkürzen Sie den Bewegungsumfang, was die Übung erleichtern soll. Ein breiter Griff zieht deine Arme jedoch aus dem Bereich, in dem die Kraft am besten ist. In diesem Bereich stehen deine Schultern in einem idealen Winkel, damit du beim Drücken die Stange mit maximaler Kraft drückst.
Außerdem verhindert ein breiter Griff, dass Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Brust halten und Ihren Latissimus dorsi verwenden, was die Kraft erheblich reduziert.
Um den perfekten Griff zu erhalten, greifen Sie die Langhantel etwas breiter als Ihre Schultern und platzieren Sie Ihre Unterarme und Ellbogen nahe dem vorderen Serratus. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen während der Bewegung fest zu halten.
2. Halte alle Muskeln in Spannung
Sie sollten sich beim Bankdrücken nicht anstrengen, sondern schon bevor es beginnt. Drücken Sie in den Fußboden, ziehen Sie die Wadenmuskeln, Quads, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Latissimus dorsi zusammen.
Wenn Sie die Muskeln während der gesamten Übung anspannen, wird Ihr Bankdrücken stärker.
Wie das funktioniert, können Sie mit einem einfachen Handschlag überprüfen. Drücke zuerst die Hand deines Freundes und spanne nur die Muskeln des Arms an. Versuchen Sie dann, alle oben genannten Muskeln des Körpers anzuspannen und drücken Sie den Arm erneut. Diesmal kann der Freund das Schreien kaum unterlassen.
3. Schauen Sie nicht auf
Wenn Sie bereits mit Deckenliftern und insbesondere mit Optionen wie Drücken und Joggen von Shvungs vertraut sind, sind Sie es wahrscheinlich gewohnt, den Kopf zu heben und zur Decke zu schauen, um sich nicht mit der Langhantel ans Kinn zu schlagen.
Durch das Anheben des Kinns schützen Sie den Kiefer vor Stößen, gleichzeitig geht die Stange jedoch leicht nach vorne und weicht von der idealen Flugbahn ab.
Anstatt nach oben zu schauen, versuche, deinen Kopf nach hinten zu neigen, um ein Doppelkinn zu erzeugen. Dadurch wird die Stange direkt vor Ihr Gesicht bewegt und ihre Flugbahn ist optimal.
4. Verschieben Sie den Fokus auf die Quads
Wenn es um Bankdrücken, Shvung oder Clean and Jerk geht, kommt die Hauptkraft von den Quads. Wenn Sie versuchen, eine Bewegung mit dem Gesäß auszuführen, müssen Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen. Infolgedessen bewegt sich die Stange nach vorne und weicht von der optimalen Flugbahn ab.
Wenn Sie eine Bewegung mit den Quads ausführen, bleibt der Körper gerade und die Stange folgt einer idealen Bahn - streng in der Mitte.
5. An Schwachstellen arbeiten
Um das Gewicht beim Bankdrücken zu erhöhen, müssen Sie eine gute Technik anwenden, die Zielmuskelgruppen (vordere und mittlere Deltas und Trizeps) pumpen und auch die antagonistischen und synergistischen Muskeln stärken.
Ihr Programm sollte Außenrotationsbewegungen der Schultern beinhalten, um das hintere Deltamuskelbündel zu stärken. Sie können beispielsweise ein vorgebeugtes Kurzhantelset verwenden.
Es lohnt sich auch an den schrägen Bauchmuskeln zu arbeiten. Bauen Sie Übungen wie den Side Plank und den einarmigen Farmer's Walk in Ihr Training ein.