Wie man ein Rock wird: Dwayne Johnsons Ernährungs- und Trainingsprogramm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 01:38

Mit einer Körpergröße von 196 cm wiegt er 118 kg, geht sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio und isst beim Masseaufbau 6.000 kcal pro Tag. Erfahren Sie, wie Dwayne Johnson trainiert und isst, um sich fit zu halten.

Dwayne Scala Johnson spielte viele Jahre in den Ringen der World Wrestling Entertainment (WWE) und wurde achtmal WWE-Champion. Auf seinem Konto gibt es etwa 40 Filme, darunter viele Actionfilme mit spektakulären Schlachten.

Sein Körper ist das Ergebnis erfolgreicher Genetik und harter Arbeit. Mal sehen, wie viel und wie Sie trainieren müssen, um diese Form beizubehalten.

Wie Dwayne Johnson trainiert

Vor dem Morgengrauen, um vier Uhr morgens, geht Dwayne so intensiv joggen, dass man danach seine Klamotten auswringen kann. Dieses frühe Cardio hilft ihm, aufzumuntern und die richtige Einstellung für den Rest des Tages zu schaffen.

Manchmal ersetzt Joggen 30-50 Minuten Cardio auf einem Ellipsentrainer. Nach dem ersten Training frühstückt Dwayne und geht ins Fitnessstudio. In der Regel trainiert er morgens, kann den Besuch im Fitnessstudio aber aufgrund des vollen Terminkalenders auf den Abend verschieben.

Der Rock trainiert sechs Tage die Woche hart, pumpt separat Beine, Rücken, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps, kombiniert Übungen mit Kurzhanteln und einer Langhantel im Crossover an Simulatoren.

Seine Workouts variieren und passen sich den spezifischen Bedürfnissen an, aber die meiste Zeit macht er 4 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 60-90 Sekunden Pause. In den Pausen läuft er nicht durch die Halle: Dwayne ist immer konzentriert bei der Arbeit und versucht, sein Bestes zu geben.

Ausbildung ist meine Therapie, und sie ist billiger als ein Psychotherapeut. Ernsthaft, ich kann mir mein Leben ohne Training nicht vorstellen.

Dwayne Scala Johnson

Wenn Sie der physischen Form des Rock näher kommen oder seine Philosophie übernehmen möchten, versuchen Sie, nach dem Trainingsplan eines berühmten Wrestlers und Schauspielers zu trainieren.

Dwayne Johnsons Trainingsplan für die Woche

Wochentag	Die Übung	Sätze und Wiederholungen
Montag (Füße)	Laufen auf der Strecke	30-50 Minuten
	Ausfallschritte mit der Langhantel	4 Sätze mit 25 Wiederholungen
	Beinpresse am Simulator	4 Sätze mit 25 Wiederholungen
	Streckung der Beine am Simulator	3 Sätze mit 20 Wiederholungen
	Kniebeugen	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Gackenschmidt Maschinenkniebeuge	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Einbeinige Gackenschmidt Kniebeuge	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Rumänisches Kreuzheben	4 Sätze mit 10 Wiederholungen
	Beinbeuger am Simulator	3 Sätze mit 20 Wiederholungen
	Zuchtbeine am Simulator	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Dienstag (zurück)	Laufen auf der Strecke	30-50 Minuten
	Breiter Griffzug des oberen Blocks zur Brust	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Vorgebeugtes Langhantelrudern	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Hantelrudern	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Kreuzheben	3 Sätze mit 10 Wiederholungen
	Klimmzüge	3 Sätze bis Muskelversagen
	Kurzhantel zuckt mit den Schultern	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Klimmzüge umkehren	3 Sätze bis Muskelversagen
	Hyperextension	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Mittwoch (Schultern)	Laufen auf der Strecke	30-50 Minuten
	Kurzhanteldrücken im Sitzen	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Armee-Pressestand	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Abwechselndes Heben von Hanteln vor dir	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Hanteln zur Seite heben	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Umgekehrte Armverlängerung am Butterfly-Simulator	4 Sätze mit 15 Wiederholungen
	Sitzhantelzucht	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Donnerstag (Arme und Bauch)	Laufen auf der Strecke	30-50 Minuten
	Hanteln für Bizeps im Stehen heben	4 Sätze mit 15 Wiederholungen
	Hebehanteln für Bizeps mit Hammergriff im Stehen	4 Sätze mit 15 Wiederholungen
	Spinnen-Bizeps-Curl	4 Sätze bis Muskelversagen
	Streckung der Arme auf dem Block im Stehen	4 Sätze mit 15 Wiederholungen
	Hängende Beinheben an der Reckstange	4 Sätze mit 20 Wiederholungen
	Verdrehen am oberen Block	4 Sätze mit 20 Wiederholungen
	Russische Crunches	4 Sätze mit 20 Wiederholungen
Freitag (Füße)	Wiederholen Sie das Montagstraining
Samstag (Brust)	Laufen auf der Strecke	30-50 Minuten
	Bankdrücken mit normalem Griff	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Schräghanteldrücken	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Kurzhantel Bankdrücken	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Crossover auf einer horizontalen Bank	4 Sätze bis Muskelversagen
	Hebehanteln für Bizeps mit Hammergriff auf einer Schrägbank	4 Sätze mit 12 Wiederholungen
	Dips am Stufenbarren	4 Sätze bis Muskelversagen
Sonntag	Urlaub

Doch Training ist nur die halbe Miete. Ebenso wichtig im Kampf um Muskeln ist die richtige Ernährung.

Dwayne Johnsons Diät

Die Diät des Rock besteht aus fünf Mahlzeiten. Die Diät wird im Voraus geplant und vorbereitet. Hier ist ein grober Speiseplan für den Tag.

Frühstück

• 280 Gramm Steak;
• 160 Gramm Haferflocken;
• 3 Eiweiß;
• 1 Ei;
• ein Glas Wassermelonensaft.

Abendessen

• 2 Hähnchenbrust;
• 2 Paprika;
• 225 Gramm Pilze;
• 210 Gramm Brokkoli;
• Protein-Cocktail.

Nachmittags-Snack

• 200 Gramm Lachs;
• 8 Spargelstangen;
• 2 Eier;
• 400 Gramm einer Mischung verschiedener Reissorten;
• 213 Gramm Brokkoli.

Abendessen:

• 280 Gramm Steak;
• 3 gebackene Kartoffeln;
• 8 Spargelstangen;
• ein Glas Orangensaft.

Snack:

• 20 Gramm Kasein;
• 10 Eiweiß.

Es ist beängstigend, sich vorzustellen, wie viele Kalorien in diese tägliche Ernährung passen. Wie dem auch sei, Sie können diese Liste von Lebensmitteln verwenden und ihre Anzahl erheblich reduzieren (natürlich, es sei denn, Sie sind ein Zwei-Meter-Mann mit einem Gewicht von weniger als 120 Kilogramm, von dem die meisten Muskeln sind).