Ein einzigartiges Trainingsprogramm, das von Wissenschaftlern für die US Navy Seals entwickelt wurde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es gibt keine Zufallszahlen oder Näherungswerte im Programm. Alles wird von Wissenschaftlern verifiziert.

Warum ist dieses Trainingsprogramm gut?

Dieses Fitness-Trainingsprogramm wurde von Ärzten und Physiologen entwickelt, um die US Navy Seals zu trainieren.

Die ersten zwei Monate werden Sie Kraft entwickeln, die nächsten drei - Ausdauer. Gewicht und Wiederholungen variieren mit jedem Satz. Außerdem müssen die Gewichte nach speziellen Tabellen gezählt werden.

Glaubst du, es ist schwierig? Tatsächlich müssen Sie nur eine halbe Stunde am Rechner sitzen. Und es lohnt sich. Sie erhalten das perfekte Trainingsprogramm für fünf Monate. Keine Zufallszahlen. Alles wird von Wissenschaftlern verifiziert. Daher wird das Ergebnis beeindruckend sein und das Verletzungsrisiko wird auf Null reduziert.

Wie viel trainieren

Das Programm ist für zwei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. An anderen Tagen können Sie laufen, schwimmen, Körpergewichtsübungen machen - dies verbessert nur Ihre körperliche Fitness.

Aus welchen Schulungen bestehen

Die Übungen werden so ausgewählt, dass alle Muskelgruppen gut trainiert werden.

Erstes Training der Woche	Zweites Training der Woche
Kniebeugen	Beinpresse am Simulator
Beinstrecker	Ausfallschritte mit der Langhantel
Reihe des oberen Blocks zur Brust	Vorgebeugtes Kurzhantelrudern oder vorgebeugtes Langhantelrudern oder unteres Blockrudern zum Bauch
Kreuzheben	Beinbeuger
Drücken Sie die Stange hinter dem Kopf	Langhantel zum Kinn ziehen
Bankdrücken	Schräghanteldrücken oder Liegendhantelzucht
Verlängerung der Arme für Trizeps	französische Presse
Wadenheben im Stehen	Wadenheben im Sitzen
Curl Bizeps	Curl Bizeps

Bewegung ist in Bezug auf die Belastung der Muskeln nicht gleichzusetzen, also schließen Sie einige davon nicht aus, nur weil Sie sie nicht mögen.

Sowohl das Kreuzheben als auch das Beugen der Beine am Simulator pumpen also die Rückseite des Oberschenkels, aber das Kreuzheben belastet auch die Muskeln des Rückens, der Vorderseite des Oberschenkels, des Trapezes und des Gesäßes. Ein weiteres Beispiel: Sowohl das Langhanteldrücken von hinter dem Kopf als auch das Langhantelziehen zum Kinn pumpen die Schultern, aber die erste Übung verbindet auch den Trizeps und die zweite - das Trapez.

Wie finde ich das Gewicht

So berechnen Sie 1RM

Das erste, was Sie tun müssen, ist Ihr maximales 5RM (5RM) für jede Übung herauszufinden.

1. Wähle ein Gewicht, das leicht genug ist, um 10 Wiederholungen zu machen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen und ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus.
2. Erhöhen Sie das Gewicht um 2-10%, je nachdem, wie schwer der letzte Test war, machen Sie 6-8 Wiederholungen und ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus.
3. Erhöhen Sie das Gewicht um 2-10% und machen Sie 5 Wiederholungen. Wenn es funktioniert, dann haben Sie ein 5RM gefunden.

Normalerweise beträgt 5RM 87% des 1RM. Das heißt, wenn Ihr 5RM Bankdrücken 72,5 kg beträgt, beträgt Ihr 1RM 83,5 kg.

Diese Tabelle hilft Ihnen, das 1RM bei allen Übungen richtig zu berechnen und nichts zu vergessen.

Wie man Gewichte und Wiederholungen für das Krafttraining berechnet

Woche	Set 1, Gewicht × Anzahl der Wiederholungen	Satz 2, Gewicht × Anzahl der Wiederholungen	Satz 3, Gewicht × Wiederholungen	Satz 4, Gewicht × Wiederholungen	Satz 5, Gewicht x Wiederholungen
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Wie man Gewichte und Wiederholungen für das Ausdauertraining berechnet

Woche	Set 1, Gewicht × Anzahl der Wiederholungen	Satz 2, Gewicht × Anzahl der Wiederholungen
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Für Anfänger ist es am besten, mit 30% des 1RM zu beginnen. Wenn auch dies sehr schwierig ist, reduzieren Sie das Gewicht, aber beenden Sie das Set.

So wärmst du dich auf

Achten Sie darauf, sich vor dem Training aufzuwärmen. Es verbessert die Durchblutung von Muskeln und Geweben und macht sie elastischer.

Ein Zeichen für ein gutes Aufwärmen ist, dass Sie schwitzen, aber nicht müde sind.

Wärmen Sie sich 10-20 Minuten in einem ruhigen Tempo auf. Wählen Sie eine der Optionen:

• Lauf;
• Heimtrainer;
• Sprungseil;
• ein Simulator, der das Treppensteigen simuliert;
• Ellipsen- oder Rudergerät;
• Hampelmänner und andere mit ihrem Körpergewicht;
• ein oder zwei Übungen mit leichten Gewichten.

Am Ende des Aufwärmens machen Sie eine Pressfalte und Hyperextension. Beide Übungen werden benötigt, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie helfen Ihnen, Ihren Rücken gerade zu halten, bei Kraftübungen das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden.

Drücken Sie falten

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Wichtig ist, dass Sie nicht mit den Händen auf den Kopf drücken, sondern ihn nur leicht mit den Fingern berühren. In diesem Fall sollten die Ellbogen immer zur Seite gedreht werden.

Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Bauchdecke unter Ihren unteren Rücken. Dies unterstützt die natürliche Auslenkung der Wirbelsäule und erhöht die Belastung der Bauchmuskulatur.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Wenn Sie 15 Wiederholungen ohne Unterbrechung machen können, machen Sie die Übung härter. Strecke deine Arme über deinen Kopf und bringe deine Handflächen zusammen. Oder machen Sie eine gewichtete Falte: mit einem Pfannkuchen oder Medizinball über dem Kopf.

Hyperextension

Diese Übung stärkt deine Rückenstrecker und aktiviert deine Gesäßmuskulatur. Letzteres ist besonders wichtig für diejenigen, die bei der Arbeit viel sitzen.

Klettern Sie parallel zum Boden oder höher. Spannen Sie Ihr Gesäß beim Heben an, halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, bringen Sie Ihre Ellbogen nicht mit.

Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Vergessen Sie nur nicht, den Simulator für sich selbst einzustellen.

Welche Übungen sind zu machen

Hüften und Gesäß

Kniebeugen

1. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und drehen Sie die Zehen leicht nach außen.
2. Legen Sie die Langhantel auf den oberen Rücken, aber nicht auf den Nacken.
3. Schau nach vorne, halte den Rücken gerade.
4. Hocken, die Position des Körpers kontrollieren, nicht zucken. Setzen Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5. Stoppen Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beinpresse am Simulator

1. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen das Gerät und heben Sie es erst am Ende der Übung an.
2. Senken Sie die Plattform langsam ab, bis der Kniewinkel richtig ist.
3. Strecken Sie Ihre Beine ohne Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Oben strecken Sie Ihre Knie nicht vollständig aus.

Streckung der Beine am Simulator oder mit einem Expander

1. Haken Sie den Expander in das Rack ein, stellen Sie sich mit dem Rücken dazu und legen Sie die Schlaufe auf ein Bein. Versuchen Sie, etwas mit den Händen zu greifen, um Stabilität zu erhalten.
2. Treten Sie ein wenig zurück, um den Expander zu ziehen, beugen Sie Ihr Arbeitsbein mit dem Expander leicht am Knie.
3. Strecke dein Bein mit dem Expander und beuge es wieder.
4. Führen Sie nach der festgelegten Anzahl von Wiederholungen die Übung für das andere Bein durch.

Wenn Sie ein Beinstreckergerät haben, verwenden Sie es:

1. Setzen Sie sich mit den Beinen hinter die Walze auf den Simulator. Aufrichten und an den Rücken kuscheln.
2. Strecke deine Beine aus, bis sie parallel zum Boden sind.
3. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Beine in die Ausgangsposition.

Ausfallschritte mit der Langhantel

Bevor du Ausfallschritte mit einer schweren Langhantel machst, versuche sie ohne Gewicht und dann mit einer Stange. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, machen Sie Ausfallschritte ohne Gewichte oder mit Kurzhanteln.

1. Stehen Sie aufrecht mit der Langhantel über den Schultern. Füße schulterbreit auseinander.
2. Ausfallschritt nach vorne. Senken Sie, bis der Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden ist.
3. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt. Halte deinen Rücken gerade.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Kreuzheben

1. Stellen Sie sich vor die Stange, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht.
2. Beuge deine Knie, drücke dein Becken nach hinten und beuge dich mit geradem Rücken über die Stange.
3. Greife die Stange mit geradem Griff, sodass deine Handflächen schulterbreit auseinander sind. Schau voraus.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie die Langhantel vom Boden und strecken Sie sich.
5. Senken Sie die Langhantel auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Beinbeuger im Simulator oder mit einem Expander

Wenn die Übung in einem Simulator durchgeführt wird, beugen Sie einfach Ihre Beine und hängen sie an einer speziellen Rolle ein. Die Hauptsache ist, den Rücken nicht zu beugen und die Hüften während der Bewegung nicht abzureißen. Wenn es kein solches Gerät gibt, versuchen Sie die gleiche Übung auf dem Boden mit einem Expander.

1. Haken Sie den Expander an einer stabilen Unterlage ein.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und haken Sie die Schlaufe über Ihr Bein. Bewegen Sie sich etwas von der Stütze weg, um den Expander festzuziehen.
3. Beugen Sie Ihr Bein und versuchen Sie, das Gesäß mit der Ferse zu berühren. Dann strecken Sie Ihr Bein.
4. Führen Sie die Übung nach der eingestellten Anzahl von Wiederholungen mit dem anderen Bein aus.

Zurück

Reihe des oberen Blocks zur Brust

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, greifen Sie den Griff des Simulators mit einem umgekehrten Griff, sodass Ihre Handflächen schulterbreit auseinander sind.
2. Ziehen Sie den Griff nach unten und berühren Sie die Oberseite Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Die Lende kräuselt oder wölbt sich nicht.
3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Hantelrudern

1. Legen Sie Ihr linkes Knie und die linke Handfläche auf die Bank, strecken Sie Ihren Rücken - er sollte parallel zum Boden sein.
2. Nimm eine Hantel in die rechte Hand. Ziehen Sie es zur Brust hoch und senken Sie es wieder ab.
3. Wechseln Sie nach der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen die Seite.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

1. Stellen Sie sich 10-15 cm von der Langhantel entfernt auf.
2. Nehmen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff, sodass Ihre Handflächen schulterbreit auseinander sind.
3. Beuge deine Knie leicht, hebe die Langhantel an und halte sie an den ausgestreckten Armen.
4. Ziehen Sie die Ellbogen langsam nach hinten und drehen Sie sie leicht nach außen. Ziehen Sie die Langhantel, bis sie die Oberseite der Presse berührt.
5. Halten Sie die Hantel an und senken Sie sie ab.

Reihe des unteren Blocks zum Magen

1. Setzen Sie sich auf den Simulator, legen Sie Ihre Füße auf die Plattform, beugen Sie die Knie leicht.
2. Greifen Sie den Griff des Simulators, halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch, halten Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden, lehnen Sie sich nicht zurück.
4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Schultern

Drücken Sie die Stange hinter dem Kopf

1. Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern, setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank mit 90-Grad-Neigung und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
2. Heben Sie die Langhantel langsam an.
3. Senken Sie die Langhantel auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung.

Langhantel zum Kinn ziehen

1. Greifen Sie eine E- oder Z-Bar mit einem schmalen, geraden Griff. Der Abstand zwischen den Händen sollte 15 cm nicht überschreiten.
2. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen.
3. Heben Sie die Langhantel bis zu Ihrem Schlüsselbein. Die Ellenbogen zeigen nach oben.
4. Bringen Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Brust

Bankdrücken

1. Legen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden auf eine Bank.
2. Greifen Sie die Stange mit geradem Griff, sodass der Abstand zwischen Ihren Händen doppelt so breit ist wie Ihre Schultern.
3. Berühren Sie mit der Langhantel Ihre Brust, am tiefsten Punkt sollten die Ellbogen rechtwinklig gebeugt sein.
4. Drücken Sie die Stange nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Schräghanteldrücken

Dies ist das gleiche Bankdrücken, aber aufgrund der Instabilität der Hanteln werden mehr Muskeln, einschließlich der Rumpfmuskulatur, beansprucht, und aufgrund der Neigung der Bank werden die oberen Brustmuskeln stärker belastet.

1. Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit fest auf den Boden gedrückten Füßen.
2. Heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern, als ob Sie eine Langhantelstange halten würden.
3. Drücken Sie die Hanteln nach oben, ohne den unteren Rücken von der Bank zu heben.
4. Senken Sie die Hanteln und wiederholen Sie den Vorgang.

Zuchthanteln liegend

1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank mit fest auf den Boden gedrückten Füßen.
2. Halte die Hanteln in deinen Armen leicht gebeugt an den Ellbogen über deiner oberen Brust. Richten Sie Ihre Handflächen aufeinander.
3. Spreizen Sie Ihre Arme so, dass sich die Hanteln unten auf Brusthöhe oder etwas tiefer befinden.
4. Heben Sie die Hanteln an.

Hände

Verlängerung der Arme für Trizeps

1. Hängen Sie den Doppelseilgriff an den Block.
2. Stellen Sie sich vor den Simulator und greifen Sie die Enden des Seils.
3. Ziehen Sie das Seil nach unten, während Sie die Enden auseinander spreizen. Am tiefsten Punkt sollten die Arme gestreckt und die Enden des Seils geteilt werden.
4. Achten Sie darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen und der Körper bewegungslos bleibt.
5. Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

französische Presse

1. Nehmen Sie eine E- oder Z-förmige Stange mit geradem Griff, sodass der Abstand zwischen den Handflächen 15 cm beträgt.
2. Legen Sie sich auf eine Bank, beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Stange an die Stirn.
3. Heben Sie Ihre Arme langsam an, strecken Sie sie nicht bis zum Ende, damit die Muskeln angespannt bleiben.
4. Achte darauf, dass deine Schultern parallel zueinander sind.

Curl Bizeps

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit geradem Rücken. Nehmen Sie die Langhantel mit einem umgekehrten Griff, so dass die Hände schulterbreit auseinander sind.
2. Halten Sie die Langhantel mit ausgestreckten Händen.
3. Beuge deine Ellbogen und hebe die Stange langsam auf Brusthöhe. Dann legen Sie es ab.
4. Beugen Sie den Rücken nicht, bringen Sie Ihre Ellbogen nicht nach vorne.

Kaviar

Wadenheben im Stehen

Die Übung kann an einem speziellen Simulator oder mit einer Langhantel auf den Schultern durchgeführt werden.

1. Stehen Sie aufrecht mit der Langhantel über den Schultern.
2. Steh auf deine Zehen. Achten Sie darauf, dass sich die Füße nicht nach außen oder innen drehen. Fixieren Sie für eine Sekunde die Position am oberen Punkt.
3. Komm wieder runter

Wadenheben im Sitzen

Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio spezielle Wadenstrahlruder haben, verwenden Sie diese. Wenn nicht, versuchen Sie es mit knienden Langhantelheben.

1. Setzen Sie sich auf eine Bank, legen Sie die Langhantel auf die Knie. Legen Sie ein Handtuch darunter, damit die Stange nicht zu stark auf Ihre Beine drückt.
2. Legen Sie die Zehen Ihrer Füße auf den Rand eines Pfannkuchens oder einer anderen Erhebung.
3. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

So beenden Sie ein Training

Dehnen Sie sich nach dem Training. Es lindert nicht den Muskelkater, aber es beruhigt das Nervensystem und erhöht die Elastizität der Muskeln.

50 Übungen zum Dehnen der Ganzkörpermuskulatur →

Wählen Sie für jeden Körperteil eine Übung und halten Sie die Position 1-2 Minuten lang. Nicht drücken oder ziehen - das Dehnen sollte sehr ruhig sein, ohne starke Schmerzen.

Atmen Sie in den Posen tief ein und versuchen Sie sich zu entspannen - so riskieren Sie am wenigsten, Ihre Muskeln zu verletzen.