So geht's zu Hause: ein Trainingsprogramm für eine Woche

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dieses Programm hilft Ihnen, mit dem Training zu beginnen (zum ersten Mal oder nach einer langen Pause), den Muskeltonus zu erhöhen, Ihre körperliche Verfassung und Ihr Selbstbewusstsein zu verbessern.

Trainingsprogramm für zu Hause

Eine Aufschlüsselung der Übungen finden Sie unter dem Programm.

Montag

1. Gemeinsames Aufwärmen … Neigen und Drehen des Kopfes, Rotation der Schultern, Ellbogen und Handgelenke, Neigen des Körpers zur Seite und nach vorne, Rotation des Beckens, Streckung der Hüfte zur Seite, Rotation der Knie und Füße. Führen Sie 10 Drehungen (Neigungen) in jede Richtung durch. Das gesamte Aufwärmen dauert nicht länger als 5 Minuten.

2. Aufwärmen (intensiv gespielt):

   • Hampelmänner - 30 Sekunden;
   • an Ort und Stelle laufen - 30 Sekunden;
   • Springseil - 100 Mal.

3. Leistungsblock:

   • Liegestütze klassisch - drei Sätze von 10 Mal;
   • Kurzhanteldrücken - drei Sätze von 15 Mal;
   • Hantelrudern im Hang - drei Sätze zu 10 Mal für jede Hand;
   • Kniebeugen - drei Sätze von 20 Mal;
   • Anheben des Beckens auf einem Bein - drei Ansätze, 10 Mal für jedes Bein;
   • den Körper an die Presse heben - drei Ansätze 20 Mal;
   • Boot - 3 Sätze von 10 Mal;
   • klassische Planke - 30 Sekunden halten, drei Ansätze.
4. Dehnung … Führen Sie alle Dehnübungen 30 Sekunden lang durch.

Dienstag

1. Gemeinsames Aufwärmen.
2. Aufwärmen.

3. Zirkeltraining Nummer 1 … Trainieren Sie in einem gemessenen Tempo, versuchen Sie nicht aufzuhören und halten Sie sich auf ein Minimum. Führen Sie sechs Kreise der folgenden Übungen durch:

   • 5 Liegestütze;
   • 10 Bodylifts auf der Presse;
   • 15 Kniebeugen.

4. Zirkeltraining Nummer 2 … Dieses Training wird zeitgesteuert gemäß dem Tabata-Protokoll durchgeführt. Sie trainieren in 20 Sekunden so viel wie möglich und ruhen sich dann 10 Sekunden lang aus. Sie müssen sechs Kreise vervollständigen. Das heißt, Sie stellen den Timer auf 3 Minuten und starten.

   • Burpee;
   • Bergsteiger;
   • Kniebeugen (versuchen Sie zuerst Kniebeugen, wenn Sie nicht die Kraft haben, weiterzumachen, machen Sie das Übliche).
5. Dehnung.

Mittwoch - Ruhe

Donnerstag

1. Gemeinsames Aufwärmen.
2. Aufwärmen.

3. Leistungsblock:

   • umgekehrte Liegestütze - drei Sätze von 10 Mal;
   • Ausfallschritte - drei Ansätze, 10 Mal an jedem Bein;
   • stehende Swing-Hanteln - drei Sätze von 10 Mal;
   • Anheben des Beckens mit Unterstützung auf der Bank - drei Sätze von 10 Mal;
   • Hantelzucht in einer Steigung - drei Sätze von 10 Mal;
   • Heben der Beine zur Presse - drei Sätze von 20 Mal;
   • Boot - drei Annäherungen 10 Mal;
   • klassisches Brett → seitliches Brett nach rechts → klassisches Brett → seitliches Brett nach links - jeweils 30 Sekunden halten.
4. Dehnung.

Freitag

1. Gemeinsames Aufwärmen.
2. Aufwärmen.

3. Zirkeltraining Nummer 1 … Trainieren Sie in einem gemessenen Tempo, versuchen Sie nicht aufzuhören und halten Sie sich auf ein Minimum. Führen Sie sechs Kreise der folgenden Übungen durch:

   • 5 Liegestütze mit breiten Armen;
   • 5 umgekehrte Liegestütze;
   • 10 Sprungkniebeugen;
   • 30 Sekunden Planke + 30 Sekunden Pause.

4. Zirkeltraining Nummer 2 … Sie trainieren in 30 Sekunden so viel wie möglich und ruhen sich dann 30 Sekunden lang aus. Führen Sie zwei Kreise durch:

   • Burpee;
   • Sprungseil;
   • Bergsteiger;
   • Hampelmänner;
   • abwechselnd Beine in einem Ausfallschritt.
5. Dehnung.

Samstag und Sonntag

Ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich. Sie können Yoga machen oder dehnen.

Kraftblock-Trainingsprogramm für zu Hause

Liegestütze

Dies ist eine vielseitige Übung zum Aufbau Ihrer Trizeps- und Brustmuskulatur. Versuchen Sie, den Liegestütz sofort zu machen: Die Ellbogen stehen in einem 45-Grad-Winkel, die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt und der Körper ist in einer geraden Linie.

Wenn Sie die Liegestütze nicht vollständig in Bauchlage ausführen können, stellen Sie Ihre Füße auf die Knie. Es kommt vor, dass es für Sie schwierig ist, Liegestütze auf den Füßen zu machen, aber zu leicht auf den Knien. Machen Sie in diesem Fall so viele Liegestütze wie möglich mit der richtigen Technik und gehen Sie dann auf die Knie.

Bei Liegestützen mit breiten Armen wird der Schwerpunkt auf die Brustmuskulatur verlagert und der Trizeps wird weniger belastet.

Umgekehrte Liegestütze

Diese Übung hilft auch, den Trizeps und die Brustmuskeln zu trainieren. Drehen Sie Ihren Rücken zu einer statischen Stütze, z. B. einem Stuhl, legen Sie Ihre Hände mit den Fingern zu Ihnen darauf und machen Sie Liegestütze.

Sie können Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel beugen oder ganz strecken, wobei letzteres schwieriger ist. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind. Aber übertreiben Sie es nicht mit Tiefe: Es kann zu Verletzungen führen.

Stehender Kurzhantelschwung

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die mittleren Deltas zu trainieren. Spreizen Sie die Arme, beugen Sie die Ellbogen leicht, heben Sie die Schultern nicht an.

Wenn Sie keine Hanteln haben (kleine Hanteln kosten etwa 200-300 Rubel, Satz ist teurer, aber Sie können sie aus den Händen kaufen), nehmen Sie eineinhalb oder zwei Liter Wasser. Natürlich ist dies ein kleines Gewicht, aber für den Anfang wird es reichen.

Aufzucht mit gebeugten Hanteln

Diese Übung beansprucht die Rückenbündel der Deltamuskeln. Nehmen Sie Hanteln oder Wasserflaschen, beugen Sie sich so, dass Ihr Körper fast parallel zum Boden ist, beugen Sie die Ellbogen leicht und spreizen Sie die Arme.

Kurzhantel drücken

Heben Sie Hanteln oder Wasserflaschen auf, beugen Sie die Ellbogen, heben Sie die Hanteln knapp über Schulterhöhe und drehen Sie die Handflächen von sich weg – dies ist die Ausgangsposition. Von ihm drückst du die Hanteln nach oben und senkst sie nach hinten.

Hantelrudern

Diese Übung trainiert den Latissimus dorsi. Nehmen Sie eine Hantel oder eine Wasserflasche und suchen Sie sich eine stabile und lange genug Stütze, z. B. zwei Stühle nebeneinander.

Nehmen Sie das Gewicht in die rechte Hand, gehen Sie zur Stütze, legen Sie Ihr linkes Bein am Knie angewinkelt und die linke Hand darauf. Senken Sie Ihren Arm mit dem Gewicht nach unten und ziehen Sie ihn dann zu Ihrer Taille, während Sie spüren, wie sich die Muskeln Ihres Rückens anspannen.

Sie müssen möglicherweise keinen Fuß auf die Stütze stellen, sondern stützen sich einfach auf Ihre Hand. Die Hauptsache ist, den Körper gut zu neigen. Je näher die Parallelität zum Boden ist, desto besser werden die Latissimus dorsi belastet. Andernfalls geht mehr Last auf die hinteren Deltamuskeln.

Kniebeugen

Kniebeugen funktionieren gut auf der Vorderseite der Oberschenkel und Gesäß. Versuchen Sie, tief in die Hocke zu gehen, aber gleichzeitig den Rücken gerade zu halten, die Fersen nicht vom Boden zu heben und die Knie zu spreizen. Drehe die Zehen deiner Füße um 45 Grad.

Ausfallschritte vor Ort

Lunges funktionieren auch gut für die Gesäßmuskeln und Quads. Zu Hause ist es bequemer, sie vor Ort durchzuführen. Machen Sie einen Schritt nach vorne, berühren Sie den Boden mit dem Knie auf der Rückseite Ihres Beines und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Der Kniewinkel des vorderen Beins sollte 90 Grad betragen. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt.

Anheben des Beckens auf einem Bein

Diese Übung funktioniert gut für die Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es auf die Ferse, strecken Sie das andere. Heben und senken Sie Ihr Becken und spüren Sie, wie sich die Gesäßmuskeln anspannen. Dann das Bein wechseln.

Anheben des Beckens mit Unterstützung auf der Bank

Eine weitere Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Lehnen Sie Ihre Schultern auf ein Sofa oder einen Stuhl, beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist, und senken Sie sich dann ab.

Den Körper anheben

Dies ist eine beliebte und effektive Übung zum Trainieren des M. rectus abdominis. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf einem Podest auf den Boden. Stellen Sie die Höhe so ein, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt. Führen Sie die Übung durch, indem Sie den Körper heben und senken.

Im Liegen die Beine anheben

Diese Übung trainiert den unteren M. rectus abdominis. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel – das ist die Ausgangsposition. Heben Sie Ihr Becken vom Boden und heben Sie Ihre Beine an, senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Planke

Stehen Sie in einer Betonung liegend, die Hände befinden sich streng unter den Schultern. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Körper in einer Linie gestreckt ist. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit. Das obige Foto zeigt zwei Positionen: links ein normales Brett, rechts ein seitliches Brett. Sie können sie kombinieren.

Boot

Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und die Rückenstrecker. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, strecken Sie die Arme nach oben, strecken Sie die Beine. Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine sanft an, ohne zu rucken. Senken Sie sie auf die gleiche sanfte und langsame Weise ab.

Aufwärm- und Zirkel-Cardio-Übungen

Hampelmänner

Dies ist eine großartige Aufwärmübung. Sie springen gleichzeitig, spreizen die Beine und klatschen über den Kopf, und dann mit dem Sprung sammeln Sie Ihre Beine und senken Ihre Arme.

Sprungseil

Seilspringen wärmt den Körper perfekt auf und verbraucht bei ausreichender Intensität mehr Kalorien als ein ruhiger Lauf.

Laufen auf der Stelle mit hohen Knien

Eine weitere gute Cardio-Übung. Die Übung wird sehr intensiv ausgeführt – etwa 70 % des maximal möglichen Tempos.

Burpee

Durch Burpees im Zirkeltraining steigerst du deine Ausdauer und stärkst deine Arme. Über die Ausführungsregeln und Merkmale der Übung können Sie hier nachlesen.

Kniebeugen springen

Diese Übung funktioniert gut an der Vorderseite des Oberschenkels (drei Köpfe des Quadrizeps) und der Wadenmuskulatur.

Bergsteiger

Bei dieser Übung werden die Muskeln des Kerns gut trainiert, die Ausdauer entwickelt sich.

Abwechselnde Ausfallschritte

Führen Sie die Übung vorsichtig durch, damit Sie nicht mit dem Knie auf den Boden stoßen.

Dehnung

Auf den Fotos unten sehen Sie einige Dehnübungen.

Dehnung der Brustmuskulatur

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Hüftbizeps dehnen

Rechtwinklige Dehnung

Dehnung der Adduktoren

Probieren Sie dieses Programm aus und teilen Sie Ihre Eindrücke in den Kommentaren zum Artikel mit: Was war einfach, was war schwierig, was haben Sie komplett aufgegeben?