Trainingsprogramm für zu Hause für diejenigen, die 1-2 Mal pro Woche trainieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie erhalten weiterhin gesundheitliche und körperliche Vorteile.

Warum es sich lohnt Sport zu treiben, auch wenn nur 1-2 Stunden die Woche zur Verfügung stehen

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten leichte oder 75 Minuten intensivere aerobe Aktivität pro Woche sowie zwei Krafttrainingseinheiten.

Und Sie können diese Empfehlungen in zwei Aktivitäten einteilen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken, Kraft und Ausdauer zu steigern und Ihren Stoffwechsel leicht anzukurbeln.

In Bezug auf das Muskelwachstum reicht bereits eine Sitzung aus, um Fortschritte zu sehen. In einer Studie mit 20 jungen Männern fanden sie heraus, dass bei der gleichen Trainingsmenge (Gewicht × Sätze × Wiederholungen) die Muskeln anstiegen, unabhängig davon, ob die Person einmal oder dreimal pro Woche trainierte.

Dies wurde durch eine Überprüfung von 25 wissenschaftlichen Studien zur Trainingshäufigkeit bestätigt.

Bei gleichem Volumen spielt es keine Rolle, wie oft Sie Krafttraining pro Woche machen: Die Muskeln wachsen sowieso.

Es ist klar, dass Sie bei 1-2 Mal pro Woche einem solchen Volumen, das in 3-5 Klassen durchgeführt werden kann, physisch einfach nicht standhalten können. Aber die Ergebnisse werden sein, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

So machst du es richtig

Das Hauptziel ist es, den Körper besser zu belasten. Daher lassen wir langes Cardiotraining mit geringer Intensität wie Walken oder Joggen aus, bis Sie mehr Freizeit haben.

Wenden wir uns vorerst der Hauptsache zu: Krafttraining und intensivem Intervalltraining.

Da Sie zu Hause üben, haben wir ein Übungsprogramm zusammengestellt, das ohne sperrige Geräte auskommt. Eine Reckstange muss man aber trotzdem kaufen – ohne sie bleiben Rücken und Bizeps ohne ausreichende Belastung.

Auf Wunsch können Sie auch Hanteln und Gleitscheiben oder Fitball erwerben - diese Geräte werden einige Bewegungen erschweren und die Muskeln besser belasten.

Wir stellen auch zwei kurze Cardio-Übungen vor Ort oder mit kleinen Bewegungen zusammen, damit Sie nicht nach draußen gehen müssen. Durch ein energisches Tempo und eine kurze Pause steigern solche Workouts die Ausdauer mit minimalem Zeitaufwand.

Wie macht man Krafttraining

Wir geben zwei Trainingstage. Wenn Sie nur einmal pro Woche üben, wechseln Sie zwischen ihnen ab.

Training 1

1. Liegestütze.
2. Klimmzüge an der Reckstange mit direktem Griff.
3. Bulgarische Split-Kniebeugen.
4. Skandinavische Crunches.
5. Knirschen in der Presse.
6. Superman-Übung.

Training 2

1. Liegestütze "rutschen".
2. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff.
3. Steigen Sie auf das Podest.
4. Beugung der Beine für den Bizeps der Hüfte, auf dem Rücken liegend.
5. Heben Sie Ihre Beine beim Aufhängen zur horizontalen Stange.
6. Schwimmer Übung.

Um Zeit zu sparen, werden Sie die Übungen im Zirkelformat durchführen. Machen Sie einen Satz der ersten Bewegung, ruhen Sie sich dann 30-60 Sekunden lang aus, gehen Sie dann zur zweiten Übung über und machen Sie auch einen Satz.

Führen Sie auf diese Weise alle sechs Bewegungen aus, ruhen Sie sich dann 1-2 Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Die Anzahl der Kreise hängt von Ihren Fähigkeiten und Ihrer Kondition ab. Beginnen Sie mit drei und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu fünf hoch.

Wählen Sie einen Schwierigkeitsgrad, bei dem Sie 6-12 Wiederholungen für Ihren Oberkörper und 15-20 für Ihren Unterkörper machen können. Führen Sie die Bauch- und Rückenbewegungen 20-25 Mal pro Satz durch.

Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen, sollten Sie sich 5 Minuten lang aufwärmen.

So wärmst du dich auf

Durch das Aufwärmen werden Ihre Muskeln aufgewärmt und Ihre Herzfrequenz erhöht, sodass Sie die folgenden Übungen einfacher und angenehmer machen können. Überspringen Sie diesen Teil nicht, auch wenn Sie zeitlich begrenzt sind. Es dauert nicht länger als 5 Minuten.

Machen Sie gemeinsame Gymnastik: Drehungen und Neigungen des Kopfes, Drehungen der Schultern, Ellbogen und Handgelenke, Hüften, Knie und Füße, Beugen. Dann - dynamisches Dehnen. Alle Elemente, die Ausführungsreihenfolge und die Anzahl der Wiederholungen werden im Video unten gezeigt.

Wie man Sport macht

Da die körperlichen Fähigkeiten der Menschen sehr unterschiedlich sind, zeigen wir den Bewegungsablauf von den einfachsten zu den eher komplexen.

Liegestütze

Wenn Sie gerade erst anfangen und keine klassischen Liegestütze machen können, versuchen Sie es mit der knienden Option.

Sobald Sie es 15 Mal schaffen, gehen Sie zu den klassischen Liegestützen und machen Sie so oft wie möglich pro Satz. Befolgen Sie die Übungsform: Spreizen Sie die Ellbogen nicht seitlich und belasten Sie Bauch und Gesäß, damit der untere Rücken nicht durchhängt.

Wenn klassische Liegestütze für Sie nicht neu sind und Sie problemlos 10 Mal pro Satz ausführen können, dann machen Sie Diamanten. Diese Option funktioniert sowohl am Trizeps als auch an den Brustmuskeln besser.

Legen Sie Ihre Hände eng zusammen, sodass Ihre Zeigefinger und Daumen zusammenkommen. Mache Liegestütze in deiner normalen Technik und halte deinen Körper gerade.

Liegestütze "Rutsche"

Wenn Sie mit den klassischen Liegestützen gut sind, machen Sie den Slide Move beim zweiten Workout. Diese Variante ermöglicht eine bessere Belastung der Schultern.

Versuchen Sie es zunächst mit den Füßen auf dem Boden. Bringen Sie Ihr Becken nach oben, sodass Ihr Körper einem umgekehrten V ähnelt, und machen Sie Liegestütze, bis Ihr Kopf den Boden berührt.

Wenn dies kein Problem ist und Sie 8-10 Mal pro Satz ausführen können, gehen Sie zur Option mit Beinen auf einem Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße in eine erhöhte Position, so dass sich der Körper von den Händen bis zum Becken in einer Linie senkrecht zum Boden streckt, und führen Sie Liegestütze aus, bis die Oberseite des Kopfes den Boden berührt.

Klimmzüge

Eine ausgezeichnete Bewegung zum Pumpen von Rücken- und Bizepsmuskeln. Wenn du noch nicht weißt, wie man hochzieht, ersetze die Übung durch leichtere Variationen.

Diejenigen, die mindestens 5 Wiederholungen pro Satz ausführen können, müssen die Übung im ersten Workout mit geradem Griff ausführen. Laut einer kleinen Studie aktiviert es das untere Trapez und den Infraspinatus-Muskel, der für die Bewegung der Schulterblätter zuständig ist, etwas mehr.

Ziehen Sie in voller Reichweite nach oben - bis das Kinn die horizontale Strichlinie kreuzt. Heben Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und verwenden Sie keinen Schwung.

Im zweiten Workout ziehen Sie mit einem umgekehrten Griff nach oben. In derselben Studie wurde festgestellt, dass diese Position der Arme eine stärkere Belastung des Bizeps der Schulter ermöglicht.

Die Regeln sind die gleichen wie bei Klimmzügen mit direktem Griff: volle Reichweite, kontrolliertes Heben und Senken, angespanntes Drücken.

Bulgarische Split-Kniebeugen

Da es ziemlich schwierig ist, große und starke Beinmuskeln ohne Widerstand zu belasten, machen Sie einseitige Kniebeugen - auf einem Bein.

Suchen Sie sich eine stabile Stütze mit einer Höhe von 45-50 cm, drehen Sie den Rücken zu, stellen Sie ein Bein und machen Sie Kniebeugen. Versuchen Sie, bis zur Parallelität des Oberschenkels zum Boden zu sitzen und achten Sie darauf, dass sich die Ferse des Standbeins nicht löst.

Achten Sie auch auf das Knie: Es sollte sich beim Heben nicht nach innen krümmen. Bemühen Sie sich, dies zu vermeiden.

Wenn Ihnen diese Übung noch nicht gegeben ist, ersetzen Sie sie durch Ausfallschritte. Dies ist auch eine einseitige Übung, die Ihnen hilft, Ihre Hüften zu trainieren und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Führen Sie zuerst einen vollständigen Ansatz auf einem Bein durch und wiederholen Sie dann auf dem anderen.

Steig auf das Podest

Dies ist eine der besten Gesäßübungen zu Hause.

Wählen Sie eine stabile Stütze mit einer Höhe von 45-50 cm, stellen Sie Ihren rechten Fuß darauf und bewegen Sie den Körper leicht nach vorne, indem Sie das Bein belasten. Steigen Sie dann nur mit der Kraft Ihres Arbeitsbeins auf die Stütze. Nicht vom anderen Boden abstoßen, um die Muskulatur nicht zu entlasten.

Gehen Sie sanft und kontrolliert wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Mache den ganzen Satz zuerst mit einem Bein und erst dann mit dem anderen.

Skandinavische Crunches

Diese Übung pumpt die Rückseite des Oberschenkels perfekt ohne Gewicht. Dazu benötigen Sie einen Partner, der Ihre Knöchel stützt, oder einen Platz unter dem Bett, der breit genug ist, um Ihre Füße hineinzustecken.

Legen Sie eine gefaltete Decke auf den Boden und knien Sie sich darauf. Schließe deine Knöchel und drücke deinen Körper nach vorne, wobei du deinen Oberkörper vom Kopf bis zu den Knien gerade hältst. Wichtig ist, das Becken nicht zu beugen, sondern den Körper mit der Kraft der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu halten.

Steigern Sie langsam den Neigungswinkel, und wenn Sie nicht mehr aushalten können, fallen Sie nach vorne und legen Sie Ihre Hände ab. Drücken Sie sich vom Boden ab und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie auf einen Partner verzichten, achten Sie darauf, dass das Bett Ihr Gewicht tragen kann und Ihre Füße nicht darunter herausrutschen.

Beincurl für Kniesehnen

Eine weitere großartige Bewegung zum Pumpen der Rückseite des Oberschenkels. Wenn Sie einen Fitball haben, versuchen Sie die Übung damit.

Stellen Sie Ihre Füße auf den Ball, beugen Sie die Beine und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer Linie gestreckt ist. Strecken Sie Ihre Beine sanft, halten Sie Ihr Becken im Gewicht und rollen Sie den Ball dann wieder näher an Ihr Becken, indem Sie Ihre Knie beugen.

Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken neutral zu halten und die gerade Linie Ihres Körpers nicht zu durchbrechen.

Wenn du 15 Wiederholungen ohne Probleme schaffst, probiere die einbeinige Version aus - sie ist viel härter und effektiver, um die Rückseite des Oberschenkels zu pumpen.

Dasselbe kannst du auch ohne Fitball machen, indem du ein rutschendes Stück Stoff unter deine Fersen legst oder die Übung mit Socken auf einem glatten Boden machst.

Crunches in der Presse

Die einfachste Bewegung, die die Bauchmuskeln gut pumpt und den unteren Rücken nicht übermäßig belastet. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, reißen Sie Ihre Schulterblätter ab, drücken Sie nicht mit den Händen auf den Kopf und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln ständig.

Wenn Sie 25 Mal pro Satz trainiert haben und keine große Spannung in den Bauchmuskeln verspürt haben, versuchen Sie, die Crunches etwas langsamer zu machen. Gehen Sie zwei Zählungen nach oben und auf die gleiche Weise nach unten. Und vergessen Sie nicht, Ihren Bauch ständig zu belasten, auch wenn Sie Ihre Schulterblätter wieder auf den Boden legen.

Hängende Beinheben

Die Bewegung funktioniert gut für die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, erzeugt jedoch viel Kompression im unteren Rückenbereich. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, schließen Sie hängendes Beinheben aus, um die Schmerzen nicht zu verschlimmern und die Wirbelsäule zu beschädigen.

Stattdessen können Sie die gleichen Crunches wie in der ersten Lektion ausführen oder die unten gezeigte Fahrradübung im Intervalltrainingsblock ausprobieren.

Hängen Sie sich an eine horizontale Stange und ziehen Sie Ihr Schambein in Richtung Nabel, so dass Ihr Becken nach hinten kippt. Heben Sie dann Ihre an den Knien angewinkelten Beine an und versuchen Sie, Ihre Brust zu erreichen.

Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie 15 Mal pro Satz machen können, fahren Sie mit Straight Leg Raises fort.

Übermensch

Diese Übung trainiert Ihre Rückenstrecker, die Muskeln um Ihre Wirbelsäule.

Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an und senken Sie sie wieder ab. Zum besseren Pumpen können Sie die obere Position für 1-2 Sekunden fixieren.

Heben mit Traktion

Die Übung belastet Ihre Rückenmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit der Schulter leicht. Heben Sie Ihre Brust vom Boden, bringen Sie Ihre Arme mit Anstrengung an Ihren Körper, als ob Sie an etwas Schwerem ziehen würden. Legen Sie es zurück und wiederholen Sie es.

Senken Sie Ihre Brust bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden, belasten Sie Ihr Gesäß und versuchen Sie, Ihren Rücken jedes Mal etwas höher zu heben.

Wenn du das 15 Mal ohne Probleme schaffst, nimm eine kleine Wasserflasche oder leichte Hanteln.

Wie macht man Intervalltraining

Am Ende des Kraftabschnitts ruhen Sie sich 3-5 Minuten lang aus und gehen Sie zum Intervallkomplex über.

Stellen Sie einen Timer und machen Sie die erste Übung auf der Liste für 40 Sekunden, ruhen Sie sich für die restlichen 20 Sekunden aus und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort. Machen Sie also alle vier Übungen, machen Sie eine Pause von 60 Sekunden und beginnen Sie von vorne.

Insgesamt müssen Sie drei Kreise vervollständigen. Wenn Sie Lust haben, 40 Sekunden nonstop intensiv zu arbeiten, ist es zu früh, auf 30/30 umzustellen - Arbeit und Ruhe für die gleiche Anzahl von Sekunden.

Die Hauptsache ist, nicht mitten im Arbeitsintervall anzuhalten und sich kräftig zu bewegen.

Training 1

1. Hampelmänner.
2. Burpee.
3. Sprungseil.
4. Übung "Kletterer".

Training 2

1. Heiße Füße.
2. Liegestütze und zu den Armen springen.
3. Skater-Übung.
4. Ausfallschritte mit Bodenberührung.

Wie man Sport macht

Hampelmänner

Springen Sie auf halbe Zehen, klatschen Sie mit den Händen über den Kopf.

Burpee

Senken Sie sich auf den Boden, bis sich Brust und Hüfte berühren. Sie müssen keine Liegestütze machen – heben Sie zuerst Brust und Schultern, dann Ihr Becken und legen Sie Ihre Beine näher an Ihre Hände. Oben nicht hoch springen, Hauptsache vom Boden aufstehen.

Sprungseil

Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und versuchen Sie, das Seil nur mit Ihren Handgelenken zu drehen, nicht mit Ihren Unterarmen.

Bergsteiger

Ziehen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust und bringen Sie sie zurück. Versuchen Sie, Ihr Becken während der Bewegung nicht zu stark zu bewegen - straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, damit der Körper mehr oder weniger stabil bleibt.

Heiße Füße

Treten Sie schnell mit den Beinen, halten Sie den Rücken gerade. Versuchen Sie am Ende des Intervalls zu beschleunigen, wenn Sie genügend Kraft haben.

Liegestütze und zu den Armen springen

Wenn Sie noch nicht wissen, wie man Liegestütze macht, springen Sie einfach von der Stütze auf die Hände und kommen Sie zurück.

Fahrrad

Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Kopf, achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt bleibt.

Berühren der Ausfallschritte am Boden

Wechseln Sie Ihre Beine mit einem Sprung ab, beugen Sie sich mit geradem Rücken zu Ihrem Bein. Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, machen Sie zwei Ausfallschritte nach vorne, ohne zu springen, und treten Sie dann mit einer Neigung zurück.

Wie lange kann dieses Programm verwendet werden

Da dieses Programm alle notwendigen muskelaufbauenden und ausdaueraufbauenden Bewegungen zu Hause kombiniert, können Sie dies jederzeit tun.

Gehen Sie im Laufe der Zeit zu komplexeren Bewegungsvarianten über. Du kannst auch Kurzhanteln, Beingewichte oder eine Gewichtsweste kaufen, um deine Übung noch effektiver zu machen.

Erhöhen Sie beim Intervalltraining Ihre Trainingszeit, wenn sich Ihre Ausdauer entwickelt. Führen Sie die Bewegungen zum Beispiel 50 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich nur 10 aus, oder arbeiten Sie im Allgemeinen eine Minute ohne Pause und machen Sie erst am Ende des Kreises eine Pause.

Wenn du nach etwas Neuem suchst, probiere unsere anderen Intervall-Workouts aus.