5×5 - optimales Trainingsprogramm 3 mal die Woche

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, müssen Sie nur fünf Grundübungen beherrschen und eine Langhantel und eine Bank finden.

Dieses Programm ist sowohl für Anfänger als auch für Sportler geeignet, die nach einer längeren Pause wieder in den Kraftsport zurückkehren. Sein Hauptvorteil ist die Einfachheit.

Was ist die Essenz des Trainingsprogramms

Das Programm besteht aus fünf Übungen:

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken: 5 Sätze à 5 Mal.

2. Bankdrücken: 5 Sätze von 5 Mal.

3 Möglichkeiten, Bankdrücken zu erhöhen →

3. Kreuzheben: 1 Ansatz 5 Mal.

Kreuzheben ist eine effektive Übung zur Gewichtsreduktion →

4. Bankdrücken im Stehen: 5 Sätze à 5 Mal.

5. Über Langhantelrudern gebeugt: 5 Sätze à 5 Mal.

Diese Übungen bestehen aus zwei Workouts:

1. Training A: Kniebeugen, Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern.
2. Training B: Kniebeugen, Langhanteldrücken im Stehen, Kreuzheben.

Sie trainieren dreimal pro Woche und wechseln zwischen den Trainingseinheiten A und B ab. Machen Sie zwischen den beiden Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause.

Hier ist ein grober Trainingsplan für die Woche:

1. Montag: Training A.
2. Dienstag: Ruhe.
3. Mittwoch: Training B.
4. Donnerstag: Ruhe.
5. Freitag: A.
6. Samstag und Sonntag: Ruhe.

Du startest die nächste Woche mit Workout B.

Um keine Workouts zu verpassen und Ihre Fortschritte einfacher zu verfolgen, können Sie die StrongLifts 5 × 5 App herunterladen. Es hat einen Zeitplan mit Übungen, die Sie für sich selbst anpassen können. Sie markieren die während des Trainings abgeschlossenen Sätze und Wiederholungen, woraufhin der Pausen-Timer startet.

Auch in der Anwendung gibt es ein Video mit Übungstechnik, Trainingsverlauf und nach den ersten drei Sitzungen können Sie Ihre Fortschritte verfolgen.

Die kostenpflichtige Version verfügt über einen Zeitplan für Aufwärmsets, einen Pfannkuchenrechner, die Integration mit Google Fit and Health (iOS) und die Möglichkeit, Sets zu markieren, ohne die Bildschirmsperre zu entfernen.

Mit wie viel Gewicht beginne ich?

Wenn Sie mit den Übungen bereits vertraut sind und diese mit der richtigen Technik ausführen, wählen Sie das maximale Gewicht, mit dem Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren können.

Wenn dir die Übungen neu sind oder du sie schon sehr lange nicht mehr gemacht hast, beginne mit der Hälfte deines 5-Wiederholungs-Maximums oder sogar weniger:

1. Kniebeugen, Bankdrücken, Stehendes Drücken: 20 kg (Barstange ohne Pancakes).
2. Kreuzheben: 40 kg (zwei 10 kg Pfannkuchen an die Stange hängen).
3. Langhantelzug vorgebeugt: 30 kg (zwei 5 kg Pfannkuchen an die Stange hängen).

In den ersten Wochen wird es Ihnen sehr leicht fallen, aber das Gewicht wird schnell zunehmen. In vier Wochen hocken Sie mit 30 kg mehr Gewicht und drücken 15 kg mehr aus der Brust.

Beginnen Sie mit der Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken und Sie sollten in 12 Wochen 100 kg erreichen können.

So erhöhen Sie das Gewicht

1. Kniebeugen … Wenn Sie in allen fünf Sätzen fünf Wiederholungen absolvieren konnten, fügen Sie das nächste Mal 2,5 kg - 1,25 kg kleine Pfannkuchen auf jeder Seite hinzu. Wenn du keine fünf Wiederholungen schaffst, arbeite mit diesem Gewicht weiter, bis du kannst.
2. Bankdrücken, Bankdrücken im Stehen, Langhantelrudern zum Gürtel in der Piste … Männer fügen 2,5 kg hinzu, Frauen - 1 kg.
3. Kreuzheben … Fügen Sie 5 kg - 2,5 kg auf jeder Seite hinzu. Beim Kreuzheben werden mehr Muskeln beansprucht, sodass Sie das Gewicht schneller erhöhen können.

Wenn es im Fitnessstudio keine 1,25 kg Pfannkuchen gibt, kaufen Sie Ihre eigenen und tragen Sie sie zum Training.

So wärmst du dich auf

Vermeiden Sie Cardio vor dem Training; es kann Ihre Beinmuskulatur ermüden, bevor Sie in die Hocke gehen. Drei bis fünf Minuten zügiges Gehen oder sanftes Joggen sollten ausreichen.

Wenn Sie Übungen mit einer leeren Stange machen, benötigen Sie keine Aufwärmsätze, da das Gewicht zu leicht ist. Du kannst zwei Sätze von fünf Air Squats machen.

Aufwärmsätze sind ein Muss, wenn Sie sich schwereren Gewichten nähern. Sie ermöglichen es Ihnen, die Zielmuskeln aufzuwärmen und Ihre Technik zu testen.

Führen Sie zwei Aufwärmsätze fünfmal mit einer leeren Leiste durch. Danach 10-20 kg hinzufügen und 2-3 mal machen, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreicht haben.

Ruhen Sie sich nicht zwischen den Aufwärmsätzen aus. Machen Sie erst danach eine Pause, bevor Sie den Satz mit einem Arbeitsgewicht beginnen.

Übungen vor dem Krafttraining →

Wie viel Ruhe zwischen den Sätzen

Aufgrund des geringen Gewichts brauchen Sie zunächst keine lange Pause. Wenn das Gewicht jedoch zunimmt, kann es länger dauern, sich vom Satz zu erholen.

1. 1,5 Minuten, wenn Sie den letzten Satz mühelos beendet haben.
2. 3 Minuten, wenn Sie sich anstrengen mussten, um das Set zu vervollständigen.
3. 5 Minuten, wenn Sie bei der letzten Wiederholung ein Muskelversagen erleiden.

Sie können auch durch Ihre Atmung navigieren. Wenn Ihre Atmung während der Übung schwierig wird, ruhen Sie sich aus, bis Sie sich vollständig erholt haben.

Was sind die Ziele und der Zeitpunkt des Trainingsprogramms?

	Neulinge	Fortgeschritten I	Fortgeschrittene II	Profis
Kniebeugen	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bankdrücken	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Kreuzheben	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Bankdrücken im Stehen	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Vorgebeugtes Langhantelrudern	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Wie lange wird es dauern	1-6 Monate	4-12 Monate	6-18 Monate	1-2 Jahre

Plateau: Was tun, wenn es keinen Fortschritt gibt

Das erste, was Sie tun müssen, wenn Sie das Set nicht beenden können, ist, sich länger auszuruhen. Legen Sie die Langhantel ab und warten Sie 5 Minuten, dann versuchen Sie es erneut.

Wenn es diesmal nicht funktioniert hat, überprüfen Sie, ob Fehler vorliegen:

1. Schlecht aufgewärmt: Durch das Fehlen von Aufwärmansätzen arbeiten Sie an kalten Muskeln und das Übermaß macht sie müde.
2. Sie taten es mit schlechter Technik. Eine falsche Rutenflugbahn erhöht das Ausfallrisiko.
3. Ein Training verpasst. Wenn Sie die Muskeln nicht konstant belasten, haben Sie kein Wachstum.
4. Habe zu viel Cardio oder zusätzliches Training gemacht, was die Erholung verlangsamte.
5. Habe nicht genug geschlafen. Schlafmangel verlangsamt die Erholung.
6. Nicht gegessen. Auch ein Nährstoffmangel verlangsamt die Regeneration.

Wenn Sie drei Trainingseinheiten hintereinander nicht alle Sätze und Wiederholungen absolvieren können, lohnt es sich, das Gewicht oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu reduzieren.

Die Fortschrittsgleichung: wie man trainiert, um Ergebnisse zu erzielen →

So reduzieren Sie die Last

Sie können nicht ständig zunehmen, früher oder später wird der Vorgang beendet. Wenn sich das Arbeitsgewicht bei drei aufeinander folgenden Trainingseinheiten nicht erhöht, reduzieren Sie die Belastung wie folgt:

1. Drei Sätze mit fünf Wiederholungen.
2. Drei Sätze mit drei Wiederholungen.
3. Ein Satz mit drei Wiederholungen und zwei Sätze mit drei Wiederholungen bei –5% des Gewichts.

Außerdem können Sie das Gewicht auf 10 % des Arbeiters reduzieren und erneut hinzufügen, die Technik überwachen und Ihre Fehler korrigieren.

Warum dieses Trainingsprogramm effektiv ist

Es gibt mehrere Faktoren, die das 5×5-Programm sehr effektiv machen:

1. Freie Gewichte. Sie müssen das Gleichgewicht halten, was die Muskulatur zusätzlich belastet.
2. Mindestausstattung … Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel und eine Bank, damit Sie 5 × 5 in jedem Fitnessstudio oder in jeder Garage machen können.
3. Mehrgelenksübungen … Grundübungen verbrauchen mehr Muskeln und ermöglichen Ihnen somit, mehr Gewicht zu heben.
4. Einfacher Start … Leichte Gewichte in den ersten Trainingseinheiten ermöglichen es Ihnen, die Technik zu überprüfen und Verletzungen zu vermeiden.
5. Intensität … Die Trainingseinheiten sind hart, aber kurz. Du bist fertig, bevor du müde wirst und bleibst daher immer konzentriert.
6. Progressive Überlastung … Durch ständige Gewichtszunahme passt sich Ihr Körper schneller an. Muskeln werden größer, Knochen und Sehnen stärker.
7. Ein klarer Plan und Zuversicht … Sie wissen, was bei jedem Training zu tun ist und Sie sind zuversichtlich, dass das Programm funktioniert.
8. Hingabe … Sie fragen sich, wie viel Gewicht Sie erreichen können, wie lange Sie das Gewicht noch steigern können. Dies erhöht die Aufregung und zwingt viele, sich selbst herauszufordern.
9. Einfachheit … Sie müssen nicht erfinden, suchen und auswählen. Sie beherrschen die Technik einmal und fügen dann nur noch Gewicht hinzu.

Das Programm hat keine Geschlechterbeschränkungen. Es ist für alle Altersgruppen geeignet, auch für gesunde Teenager und Menschen über 40.

Natürlich wird dieses Programm nicht jedem gefallen. Wenn Sie zum Beispiel Abwechslung mögen, werden Ihnen fünf Übungen, die Tag für Tag durchgeführt werden, schnell langweilig. Dadurch verlieren Sie die Motivation und beenden das Training.

Wenn Sie Beständigkeit lieben und einen klaren Aktionsplan benötigen, ist 5 × 5 perfekt für Sie und hilft Ihnen, gute Ergebnisse zu erzielen.