Leitfaden zur Entwicklung der Kernmuskulatur: Anatomie, Tests und Trainingsprogramm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Rumpfmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und ist an fast jeder Bewegung beteiligt. Der Lifehacker versteht es, die Kraft und Stabilität der Rumpfmuskulatur zu testen und bietet ein umfassendes Trainingsprogramm zu deren Entwicklung an.

Die Rumpfmuskulatur ist bei weitem nicht nur die geraden Bauchmuskeln oder die Bauchmuskeln, wie viele glauben. Dies ist ein ganzer Muskelkomplex, der an fast jeder Bewegung beteiligt ist.

Diese Muskeln kontrahieren sowohl isometrisch als auch isotonisch, sie können Bewegungen stabilisieren, Spannungen von einem Glied auf ein anderes übertragen oder allgemein als Bewegungsquelle dienen.

Kernmuskelstruktur

Diese Muskelgruppe hat drei Tiefenstufen, und viele Muskeln sind unter denen verborgen, die die meisten Menschen am liebsten trainieren, dh unter dem Rektus und den schrägen Bauchmuskeln.

Hier ist eine Liste der äußeren Muskeln, aus denen diese Gruppe besteht:

• Rectus-Abdominis-Muskeln;
• äußere schräge Bauchmuskeln;
• Latissimus dorsi;
• Gesäßmuskeln;
• Adduktorenmuskeln;
• Trapezmuskeln.

Die zweite Schicht der Rumpfmuskulatur:

• innere schräge Bauchmuskeln;
• Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten;
• infraspinatus-Muskeln.

Die dritte Schicht der Rumpfmuskulatur:

• quere Bauchmuskeln;
• Iliopsoas-Muskeln;
• Beckenbodenmuskulatur;
• Membran;
• quadratische Muskeln des unteren Rückens;
• mehrere Muskeln.

Kernmuskelfunktion

Die Rumpfmuskulatur fungiert in den meisten Fällen eher als Stabilisator und Kraftübertragungszentrum als als Bewegungsquelle.

Viele Menschen trainieren diese Muskeln mit isolierten Übungen wie Bauch- oder Rückenmuskulatur. Sie machen Crunches oder Lifts anstelle von funktionellen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze und viele andere geschlossene kinetische Kettenübungen.

Closed Chain (oder Closed Chain) Übungen werden mit einem starr fixierten Körpersegment durchgeführt. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze machen, sind Ihre Hände und Füße starr fixiert: Sie stehen auf dem Boden und bewegen sich nicht.

Wenn Sie mit isolierten Übungen trainieren, verlieren Sie nicht nur die Grundfunktion Ihrer Rumpfmuskulatur aus den Augen, sondern verlieren auch die Möglichkeit, Kraft zu entwickeln und Ihre Bewegungen effektiver zu kontrollieren.

Entwickelte Rumpfmuskulatur gibt uns die Möglichkeit, die von uns eingesetzte Kraft zu kontrollieren. Nach Einschätzung der Kernstabilität: Entwicklung praktischer Modelle. Forscher Andy Waldhem gibt es fünf verschiedene Komponenten der Rumpfstabilität: Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Bewegungskontrolle und Funktionalität.

Ohne Kontrolle über Bewegung und Funktionalität sind die anderen drei Komponenten nutzlos: Ein aus dem Wasser gezogener Fisch kann nichts, egal wie stark und zäh er ist.

Indem Sie Ihren Rumpf bei jeder Aktivität stabil halten, sei es beim Laufen, beim Rucken einer Langhantel oder beim Heben von Gewichten zu Hause, reduzieren Sie das Risiko von Rückenverletzungen.

Wie man die Rumpfstabilität und Rumpfstärke misst

Functional Movement Assessment kann verwendet werden, um Ihr Niveau der Rumpfstabilität zu messen.

Der Functional Movement Screen (FNS) ist ein System von sieben Tests, die objektiv die motorischen Grundfähigkeiten eines Sportlers beurteilen. Dieses System wurde von den amerikanischen Physiotherapeuten Gray Cook und Lee Burton entwickelt.

Körperstabilitätstest mit Liegestützen

Beim FNS-Test gibt es mehrere Schätzungen - von 0 bis 3, wobei 0 - Bewegung verursacht Schmerzen, 1 - der Test wird nicht oder nicht vollständig abgeschlossen, 2 - der Test wird mit kompensatorischen Bewegungen oder in einer leichten Version durchgeführt, 3 - die Bewegung wird perfekt ausgeführt. Wir verwenden eine vereinfachte Version des Tests mit einer Punktzahl von 2 und zwei Optionen: bestanden / nicht bestanden.

Stellen Sie sich zunächst in die Position des tiefsten Punktes des Liegestützes: Sie liegen auf dem Boden, die Handflächen befinden sich neben den Schultern, die Füße befinden sich auf den Polstern. Bei Männern sollten sich die Handflächen auf Kinnhöhe befinden, bei Frauen auf Höhe der Schlüsselbeine.

Heben Sie sich in einer Bewegung aus dieser Position und halten Sie den Körper gerade. Um das Ergebnis besser beurteilen zu können, können Sie eine Bodybar verwenden: Legen Sie sie entlang Ihres Rückens, um zu verstehen, wie gerade der Körper bleibt.

• Sie müssen während des gesamten Tests die richtige Körperhaltung beibehalten (die Arme sollten sich nicht nach unten bewegen).
• Brust und Bauch werden gleichzeitig vom Boden abgehoben.
• Der Körper hebt sich als Ganzes, ohne die Wirbelsäule abzulenken (um dies herauszufinden, verwenden Sie einen Stock).

Fehlt eines dieser Kriterien, ist der Test ungültig. Sie haben drei Versuche, die Bewertung abzuschließen.

Wenn Sie den Stabilitätstest erfolgreich bestanden haben, versuchen Sie, Ihre Kraft einzuschätzen.

Kernfestigkeitstest

Die Planke und die Seitenplanke bestimmen die statische Stärke des Rumpfes, während die hängenden Knie zur Brust und das Beinheben zum Reck die dynamische Kraft messen.

Wir empfehlen auch, die Stärke und Stabilität der Rückseite des Kerns zu bewerten, indem Sie eine Wiederholung des Kreuzhebens mit dem entsprechenden Gewicht ausführen.

Ellenbogenbrett

Stellen Sie sich auf die Ellbogenplanke und halten Sie sie 90 Sekunden lang. Während dieser Zeit sollte der Rücken gerade und die Hüften angehoben sein. Sie können die Körperleiste erneut verwenden, um die Genauigkeit der Pose zu beurteilen. Die Unterarme sind parallel zum Rücken, die Ellbogen befinden sich genau unter den Schultern.

Um die richtige Position in der Diele zu finden und zu halten, gehen Sie wie folgt vor:

• Nehmen Sie eine Ausgangsposition mit den Ellbogen unter den Schultern ein;
• spanne deine Quads an und hebe deine Knie;
• drücke dein Gesäß;
• straffen Sie die M. rectus abdominis.

Wenn sich alle drei Muskelgruppen richtig anspannen, befinden sich die Hüften in der richtigen Position und die Auslenkung des unteren Rückens wird beseitigt.

Seitenleiste

Halten Sie die Seitenplanke 60 Sekunden lang. Der Ellbogen sollte sich deutlich unter der Schulter befinden und die Füße sollten übereinander liegen. Die aufrechte Position muss sowohl horizontal als auch vertikal gehalten werden.

Knie zur Brust oder Füße zur Reckstange

Machen Sie fünf Klimmzüge der Knie zur Brust für ein Passergebnis und fünf Erhöhungen bis zur Stange für die maximale Punktzahl.

Überprüfen Sie die Schulterausrichtung, bevor Sie Ihre Beine anheben, um die Übung für das Schultergelenk sicher zu machen. Versuchen Sie dazu, Ihre Schultern beim Hängen abzusenken und zu strecken.

Heben Sie Ihre Beine langsam und vorsichtig bis zur Reckstange (oder Knie an Ihre Brust) und senken Sie sie dann genauso langsam wieder ab, ohne zu rucken. Mache fünf Wiederholungen.

Um diesen Krafttest zu bestehen, müssen Sie die vollständige Kontrolle über Ihre Bewegung behalten, anstatt den Schwung zu verwenden, um Ihren vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Außerdem sollten Sie keine Schmerzen haben.

Kreuzheben

Führen Sie eine Wiederholung des Kreuzhebens mit der folgenden Gewichtstabelle durch. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie eine mittlere oder mehrere Kreuzheben-Wiederholungen durch.

Kreuzheben für erwachsene Männer, Gewicht in kg

Körpergewicht, kg	Ungeübt	Neuling	Durchschnittsniveau	Fortgeschrittenes Level	Höchstes Level
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Und hier ist eine Gewichtstabelle für Frauen.

Kreuzheben für erwachsene Frauen, Gewicht in kg

Körpergewicht, kg	Ungeübt	Neuling	Durchschnittsniveau	Fortgeschrittenes Level	Höchstes Level
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Sie wissen also die Stabilität und Stärke Ihrer Rumpfmuskulatur zu schätzen. Wenn Sie alle Prüfungen bestanden haben, ist keine zusätzliche Schulung erforderlich. Wenn dies nicht möglich ist, müssen Sie die Rumpfmuskulatur stärken.

Nachfolgend finden Sie ein umfassendes Training für diese Muskelgruppe, das Ihnen hilft, Stabilität und Kraft zu entwickeln.

Bauchmuskeltraining

1. Tag

1. Für Anfänger: Liegestütze mit den Händen auf einem Hügel.

Fortgeschritten: Liegestütze mit Gummibandunterstützung.

Sätze und Wiederholungen: 6x6.

Versuchen Sie, die Körpergröße schrittweise zu verringern oder mit einem leichteren Gummiband zu trainieren, während Sie die richtige Technik beibehalten.

2. Für Anfänger: die Planke.

Advanced Level: Knieplanke.

Sätze: 6 x 15 Sekunden.

Gehen Sie in die richtige Plankenposition, straffen Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, um Ihren Rücken in eine neutrale Position zu bringen.

3. Für Anfänger: Seitenplanke.

Fortgeschritten: Knieseitenplanke.

Sätze: 3 x 15 Sekunden auf jeder Seite.

Stellen Sie sich in einer seitlichen Planke auf gebeugten Knien hin und halten Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Hüften und von den Hüften zu den Schultern.

2. Tag

1. Für Anfänger: Liegestütze mit den Händen auf einem Hügel.

Fortgeschritten: Liegestütze mit Gummibandunterstützung.

Sätze und Wiederholungen: 8 × 4.

Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Es besteht keine Notwendigkeit, zu Lasten der Technologie nach unten zu gehen. Versuchen Sie, mehr Sätze zu machen.

2. Für Anfänger: die Planke.

Advanced Level: Knieplanke.

Sätze: 4 x 30 Sekunden.

3. Seitliche Krümmung der Diele.

Sätze und Wiederholungen: 4 × 5 auf jeder Seite.

Nehmen Sie die Position der seitlichen Planke ein, senken Sie dann langsam Ihre Hüften und heben Sie Ihren Körper wieder in seine ursprüngliche Position.

3. Tag

1. Für Anfänger: Liegestütze mit den Händen auf einem Hügel.

Fortgeschritten: Liegestütze mit Gummibandunterstützung.

Sätze und Wiederholungen: 10x2.

Verwenden Sie eine möglichst niedrige Höhe oder das dünnste Gummiband.

2. Für Anfänger: die Planke.

Advanced Level: Knieplanke.

Sätze: 3 x 45 Sekunden.

3. Seitenplanke.

Sätze: 4 x 30 Sekunden.

4. Tag

1. Gehen auf Armen und Beinen (Bärengang).

Zugänge: 5 × 20 Meter.

Verwenden Sie eine möglichst niedrige Höhe oder das dünnste Gummiband.

2. Planken Sie 3 Minuten.

Machen Sie bei Bedarf kurze Pausen, jedoch nicht länger als 20 Sekunden.

5. Tag

1. Medball wirft aus der Brust.

Sätze und Wiederholungen: 5 × 6.

Wirf den Ball 70-80% deiner maximalen Anstrengung. Konzentrieren Sie sich auf die Körperposition und die Rumpfspannung, um beste Ergebnisse zu erzielen. Würfe mit maximaler Anstrengung werden nicht empfohlen, es sei denn, Sie sind darauf trainiert.

2. Beinheben.

Sätze und Wiederholungen: 4 × 8.

Legen Sie sich mit den Händen unter das Gesäß auf den Boden, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Die Beine fallen zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden.

3. Gerade und seitliche Planke, nur 6 Minuten.

Halten Sie die Planke so lange wie möglich gerade und bewegen Sie sich dann zur Seitenplanke. Wenn Sie die Plankenposition nicht mehr halten können, machen Sie fünfmal einen Burpee und kehren Sie dann zur Planke zurück.

Wiederholen Sie das Training für die ersten fünf Tage und erhöhen Sie dabei allmählich die Schwierigkeit der Übungen, bis Sie die Bank- und Side-Plank-Tests erfolgreich abschließen können. Erst dann lohnt es sich, mit der nächsten Übungsreihe fortzufahren.

6. Tag

1. Kreuzheben.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 10.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen ausführen können, während Sie die richtige Körperposition beibehalten. Gleichzeitig sollten Sie eine ausreichende Belastung spüren.

2. Für Anfänger: hängend an einer Reckstange, 4 Sätze à 15 Sekunden.

Advanced Level: Knee Raises, 4 Sätze zu 6 Stück.

Versuchen Sie, Ihre Schultern abzusenken und zu strecken (siehe Foto oben).

3. Für Anfänger: Hängende Knieheben.

Fortgeschritten: Knie an die Brust hängen.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 8.

Führen Sie wenn möglich eine Kniehebung an der Reck durch, halten Sie die Schultern nach hinten und unten. Wenn es nicht möglich ist, an einer Reckstange zu üben, verwenden Sie einen römischen Stuhl, Turnringe, plyometrische Boxen.

7. Tag

1. Kreuzheben.

Sätze und Wiederholungen: 4 × 8.

Erhöhen Sie das Gewicht um 10 % des Gewichts des vorherigen Trainings.

2. Für Anfänger: 4 mal 20 Sekunden lang an der Reckstange hängen.

Advanced Level: Knee Raises, 5 Sätze zu 6 Stück.

Halte deine Schultern in der richtigen Position.

3. Für Anfänger: Hängende Knieheben.

Fortgeschritten: Knie zur Brust beim Hängen.

Sätze und Wiederholungen: 4 × 8.

Kontrollieren Sie die Bewegung, verwenden Sie keinen Schwung.

8. Tag

1. Kreuzheben.

Sätze und Wiederholungen: 5 × 6.

Erhöhen Sie das Gewicht um 10%, folgen Sie der Technik.

2. Für Anfänger: An einer Reckstange hängend, 4 mal 30 Sekunden lang.

Advanced Level: Knee Raises, 4 Sätze von 8.

Halte deine Schultern in der richtigen Position.

3. Für Anfänger: Knieheben.

Fortgeschritten: Knie zur Brust.

Sätze und Wiederholungen: 4 x 10.

4. Knie zur Brust in liegender Position.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 10.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Knie zur Brust, sodass sich Ihr Becken hebt. Kontrollieren Sie die Bewegung, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, berühren Sie den Boden während eines Ansatzes nicht mit den Füßen.

9. Tag

1. Kreuzheben.

Sätze und Wiederholungen: 6 × 4.

Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10%, folgen Sie der Technik.

2. Für Anfänger: Hängende Knieheben.

Fortgeschrittenes Niveau: L-Klimmzüge.

Sätze und Wiederholungen: 5 × 5.

Konzentrieren Sie sich auf die Technik, vermeiden Sie Ruckeln.

3. Für Anfänger: Beinheben.

Advanced Level: Bein- und Beckenheben.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 10.

10. Tag

1. Kreuzheben.

Sätze und Wiederholungen: 7 × 3.

Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10%, folgen Sie der Technik.

2. Für Anfänger: Hängende Knieheben.

Fortgeschrittenes Niveau: L-Klimmzüge.

Sätze und Wiederholungen: 4 × 8.

3. Für Anfänger: Beinheben.

Advanced Level: Bein- und Beckenheben.

Sätze und Wiederholungen: 4 x 10.

Wenn Sie nach diesem Kurs alle vorgeschlagenen Prüfungen bestanden haben, können Sie zu Ihrem normalen Trainingsplan zurückkehren. Wenn einer der Tests fehlschlägt, wiederholen Sie dieses Training.

Das ist alles. Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur für eine Vielzahl von Vorteilen, von einem verbesserten Gleichgewicht bis hin zu einem verringerten Risiko von Rückenverletzungen, sowohl beim Krafttraining als auch im täglichen Leben.