Übungen vor dem Krafttraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine sitzende Lebensweise führt zu Muskelamnesie, die Ihre sportliche Leistung beeinträchtigt. Durch aktivierende Übungen werden Muskelungleichgewichte korrigiert und die gewünschten Muskeln zur Arbeit gezwungen, was die Effektivität des Trainings erhöht und das Verletzungsrisiko verringert.

Warum brauchst du aktivierende Übungen

Aktivierungsübungen sind vorbereitende Bewegungen, die unbedingt ins Aufwärmen integriert werden sollten, insbesondere wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Diese Übungen helfen Ihnen, sich bewusst zu machen, welche Muskeln bei jeder Bewegung arbeiten, und wärmen Ihren Körper für den Hauptteil Ihres Trainings gut auf.

Verbesserung der Verbindung zwischen Körper und Geist

Beim Krafttraining ist die Muskelkontrolle unerlässlich. Während Sie die Übung ausführen, müssen Sie spüren, welche Muskeln in allen Phasen angespannt sind, sonst werden Sie Ihre Technik nie verbessern können.

Die Verwendung kleiner Muskeln anstelle großer Muskeln, die bei Kraftübungen arbeiten sollen, erhöht das Verletzungsrisiko und reduziert Ihre Leistungsfähigkeit erheblich. Aktivierende Übungen lehren Sie, sich auf die Empfindungen Ihres Körpers zu konzentrieren und genau die Muskeln einzusetzen, die arbeiten müssen.

Aufwärmen und die richtigen Muskeln aktivieren

Auch wenn Sie sich auf Ihre Muskulatur konzentrieren, werden Sie diese nicht sofort spüren.

Wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen, kann es zu einer Muskelamnesie kommen – einem Zustand, bei dem Sie bestimmte Muskeln nicht spüren können, selbst wenn Sie darauf achten. Die zweite Aufgabe von aktivierenden Übungen besteht daher darin, Ihren Muskeln beim „Aufwachen“zu helfen, damit Sie beim Krafttraining ihr volles Potenzial ausschöpfen können.

So machen Sie aktivierende Übungen

Wir zeigen Ihnen drei Sätze aktivierender Übungen. Wählen Sie diejenige, die Ihren Zielen entspricht, und machen Sie sie nach dem regelmäßigen Aufwärmen.

Eine Reihe von Übungen für diejenigen, die viel am Computer sitzen

Bei ständiger Arbeit am Computer halten Sie lange eine unnatürliche Position ein, die ein Ungleichgewicht in der Muskulatur bildet. Die Hüftbeuger und Bauchmuskeln werden steif und angespannt, die Quadrizeps und Rückenmuskulatur schwach und gedehnt. Nacken, Schultern und Handgelenke sind zu angespannt und das Gesäß verliert an Spannkraft.

Um Ungleichgewichte zu beheben und schwache Muskeln zu aktivieren, führen Sie diese fünf aktivierenden Übungen durch.

1. Wärmen Sie die Handgelenke mit einem Gummiband auf

Wenn Sie den ganzen Tag tippen oder Auto fahren, werden Ihre Hände oft gequetscht, was die Beugemuskeln überanstrengt, und das Training mit einer Reckstange, einer Stange oder Kurzhanteln verschlimmert das Problem nur.

Dies kann bei Liegestützen oder beim Gehen mit der Hand zu Schmerzen und Beschwerden führen. Um Beschwerden zu vermeiden, arbeiten Sie an der Aktivierung der Streckmuskeln. Dazu benötigen Sie einen Handexpander oder nur ein Haargummi.

Übungstechnik

Verbinden Sie Ihre Finger. Legen Sie das Gummiband von außen um Ihre Fingerspitzen. Überwinden Sie den Widerstand und versuchen Sie, Ihre Finger so weit wie möglich zu spreizen. Mache 20 Wiederholungen für jeden Arm.

2. Übung "Kamel"

Diese Übung hilft, die angespannten Muskeln von Bauch, Hüfte, Schultern und Brust zu dehnen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

Übungstechnik

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden. Wenn Sie eine gute Dehnung haben, drücken Sie die Fußrücken gegen den Boden, wenn nicht, berühren Sie den Boden mit den Fußballen. Senken Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Fersen. Bringen Sie Ihr Becken nach vorne und oben, wölben Sie sich. Spannen Sie Ihr Gesäß an, öffnen Sie Ihre Brust so weit wie möglich, senken Sie Ihre Schultern. Kopf und Nacken werden zurückgezogen. Führen Sie die Übung 10 Mal durch oder halten Sie die Pose 20 Sekunden lang.

3. An die Wand strecken

Diese Übung aktiviert den unteren Trapezmuskel und die Rautenmuskeln.

Übungstechnik

Stellen Sie sich im Abstand von einem halben Schritt mit dem Rücken zur Wand, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie nach hinten, sodass sie die Wand berühren. Senken Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position. Bemühen Sie sich mit der Brust nach oben, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie nach unten.

Je näher Sie an der Wand sind, desto einfacher ist es, die Übung abzuschließen. Sie sollten eine Spannung zwischen Ihren Schulterblättern spüren. Wenn Ihr Nacken sich stattdessen versteift, gehen Sie näher an die Wand.

4. Brustbrücke

Diese Übung hilft, Brust und Hüfte zu öffnen, die beim ständigen Sitzen am Tisch oder im Auto eingeklemmt werden, sowie das Gesäß zu aktivieren.

Übungstechnik

Steig auf alle Viere. Hände sind unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Füße auf den Polstern. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und verteilen Sie Ihr Körpergewicht zwischen Ihren Händen und den Fußballen.

Heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen, sodass Ihre linke Schulter zur Decke zeigt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß schulterbreit von Ihrem linken entfernt auf den Boden, spannen Sie Ihr Gesäß an, beide Hüften zeigen zur Decke. Die Schultern stehen senkrecht zum Boden, die Brust ist so weit wie möglich geöffnet, der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Kehren Sie auf allen Vieren in die Ausgangsposition zurück und machen Sie es in die andere Richtung. Tun Sie es fünfmal in jede Richtung.

5. Gesäßbrücke

Diese Übung hilft, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die steifen Hüften zu dehnen.

Übungstechnik

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an und belasten Sie dabei Ihr Gesäß. Senke dich in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal oder halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Um zu vermeiden, dass dein unterer Rücken oder deine Kniesehnen überbrückt werden, halte deine Gesäßmuskulatur die ganze Zeit angespannt.

Eine Reihe von Übungen zur Aktivierung der Rückenmuskulatur

Dieses Set lohnt sich, wenn Ihr Training Klimmzüge, gebeugte Kurz- und Langhantelreihen, Crossover-Reihen und Crossover-Reihen und andere Rückenübungen umfasst.

1. Heben und Senken der Arme mit Reduktion der Schulterblätter

Diese Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu aktivieren und die Abflachung der Schulterblätter zu verbessern.

Übungstechnik

Stehen Sie aufrecht mit einem Miniband um Ihre Arme oder halten Sie ein Handtuch breiter als Schulterhöhe. Hebe deine Arme hoch, senke deine Schultern, spanne deine Bauchmuskeln an, um den Bogen im unteren Rücken zu entfernen. Versuchen Sie, Ihre Arme zu spreizen, um den Widerstand des Expanders zu überwinden oder das Handtuch zu zerreißen.

Senken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und richten Sie Ihre Brust nach oben, ohne die Spannung zu lösen. Halte deine Hände einige Sekunden vor deiner Brust und hebe sie dann wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

2. Planke mit der Konvergenz der Schulterblätter

Diese Übung hilft, deine Rückenmuskulatur zu aktivieren.

Übungstechnik

Stellen Sie sich auf eine Planke mit den Händen unter den Schultern, den Beinen zusammen und dem Körper in einer geraden Linie. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Beuge deine Ellbogen nicht und bewege deine Hüften nicht. Einige Sekunden halten, dann entspannen und wiederholen. Füllen Sie 10 Schulterinformationen aus.

Bei dieser Übung bewegen sich nur die Schulterblätter. Wenn Sie sie nicht zusammenbringen können, ohne die Ellbogen zu beugen oder die Hüften zu bewegen, beginnen Sie mit einer leichten Version der Übung auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter dem Becken.

3. Aktivierung der Rückenmuskulatur im Hang

Diese Übung stellt die Anfangsphase des Klimmzuges dar. Es ermöglicht Ihnen, starke Rückenmuskeln zu aktivieren und das richtige Bewegungsmuster festzulegen, um Ihre Klimmzugtechnik zu korrigieren.

Übungstechnik

Greifen Sie die horizontale Stange mit einem geraden Griff. Sie können ganz hängen oder Ihre Füße auf dem Boden lassen. Heben Sie Ihre Brust an, senken Sie Ihre Schultern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spüren Sie, wie sich Ihre Rückenmuskulatur anspannt. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Führen Sie die Übung 10 Mal durch.

4. Klimmzüge mit den Füßen auf dem Boden

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren und Ihnen beizubringen, wie Sie sich richtig bewegen und gleichzeitig die Spannung in Ihrer Rumpfmuskulatur aufrechterhalten.

Übungstechnik

Greifen Sie die Ringe oder Schlaufen, hängen Sie sich an die ausgestreckten Arme und strecken Sie Ihre Beine. Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Spüren Sie die Spannung in Ihren Rückenmuskeln und ziehen Sie sich zu den Ringen hoch. Lassen Sie sich wieder nach unten fallen und wiederholen Sie neun weitere Male. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.

Diese Übung kann erschwert werden, indem Sie Ihre Füße auf ein Podest stellen. Je näher dein Körper an einer horizontalen Position ist, desto schwieriger ist es, ihn hochzuziehen.

Jagen Sie nicht der Komplexität hinterher, Ihr Ziel ist es, ein Gefühl für Ihre Rückenmuskulatur zu bekommen.

Eine Reihe von Übungen zur Aktivierung des Gesäßes

Machen Sie dieses Set, wenn Ihr Training Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge und das Betreten eines Hügels umfasst.

1. Kreise auf allen Vieren

Diese Übung aktiviert den Gesäßmuskel maximus, medius und minor, dehnt und öffnet die Hüften und beansprucht die Rumpfmuskulatur.

Übungstechnik

Stellen Sie sich auf alle Viere, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Heben Sie Ihr Bein an, belasten Sie Ihr Gesäß und verweilen Sie in dieser Position für zwei Sekunden. Versuchen Sie, Ihr Bein genau auf Kosten der Gesäßmuskulatur anzuheben, ohne die Oberschenkelmuskulatur zu belasten.

Bewegen Sie Ihr Bein zur Seite, so dass Ihr Oberschenkel zur Seite und parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Bringen Sie Ihr Knie von außen zum Ellbogen und halten Sie es durch Anspannen Ihrer Bauchmuskeln in der Schwebe. Bleiben Sie zwei Sekunden in dieser Position. Bewegen Sie Ihr Bein nach hinten und heben Sie es wieder an, indem Sie das Gesäß anspannen. Wiederholen Sie den Kreis noch einmal. Führen Sie fünf Kreise auf jedem Bein aus.

2. Brücke "Frosch"

Im Gegensatz zur Gesäßbrücke kann diese Übung nicht mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder den unteren Rückenmuskeln durchgeführt werden, daher funktioniert sie gut für diejenigen, die die Gesäßmuskulatur in keiner Weise spüren können.

Übungstechnik

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, bringen Sie Ihre Füße auf den Boden zusammen und lassen Sie Ihre Knie frei öffnen. Beuge deine Ellbogen und hebe deine Unterarme so, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Stützen Sie sich auf gefaltete Füße, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und heben Sie es so hoch wie möglich an. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, senken Sie sich dann ab und wiederholen Sie die Übung noch viermal.

3. Seitenleiste an den Knien

Diese Übung eignet sich gut zur Aktivierung des Gesäßmuskels sowie der Rumpfmuskulatur, die bei Kraftübungen für Hüftstabilität sorgen.

Übungstechnik

Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie auf dem Unterarm, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die andere Hand auf den Gürtel. Richten Sie das Becken nach oben, heben Sie den Unterschenkel vom Boden ab und heben Sie den Oberschenkel so hoch wie möglich an, wobei Sie das Knie gebeugt halten. Berühren Sie oben nur mit Knie, Fuß und Unterarm den Boden. Halte diese Position für zwei Sekunden und senke dich wieder ab.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal und arbeiten Sie dann auf der anderen Seite.

Damit die Übungen Wirkung zeigen, führen Sie sie langsam und bewusst durch und versuchen Sie, die gewünschte Muskulatur zu spüren.

Wenn Sie nicht genug Zeit für einen ganzen Satz haben, wählen Sie eine Übung aus, aber machen Sie sie sehr vorsichtig und langsam. Nach dem ersten Training werden Sie feststellen, dass Kraftübungen einfacher sind und es Ihnen leichter fällt, die richtige Technik zu befolgen. Wenn Sie Probleme mit der Arbeit großer Muskeln hatten, verbessern aktivierende Übungen Ihre Leistung nach wenigen Sitzungen.