Krafttraining mit Expander: Übungen für alle Muskelgruppen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Widerstandsbänder sind eine wunderbare Erfindung, die alle Muskelgruppen voll belasten kann. Natürlich pumpen Sie mit Hilfe eines solchen Tapes keinen Muskelberg auf, aber es ist durchaus geeignet, funktionelle Übungen mit dem eigenen Gewicht zu erschweren. In diesem Artikel zeigen wir dir 22 Übungen mit Widerstandsbändern, die für mehrere verschiedene Workouts ausreichen.

Für die unten vorgestellten Übungen eignen sich sowohl Gummibänder als auch normale Widerstandsbänder mit Griffen - wählen Sie, was für Sie bequemer ist.

Einige der folgenden Übungen sollten mit kurzen Widerstandsbändern durchgeführt werden. Wenn Sie keine haben, überspringen Sie diese Übungen einfach. Ich habe versucht, sie mit langen Bändern zu machen, aber das ist sehr unpraktisch, fast unmöglich.

In Bezug auf den Widerstand der Bänder wählen Sie die Belastung entsprechend Ihren Fähigkeiten. Konzentrieren Sie sich auf drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen jeder Übung. Damit das Training effektiv ist, müssen die letzten Wiederholungen schwierig sein.

Übungen für den Oberkörper

Armheben für Bizeps

• Treten Sie mit beiden Füßen auf den Expander.
• Heben Sie die Scharniere auf.
• Dehnen Sie den Expander, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.

Trizeps-Übung

• Steigen Sie mit beiden Füßen näher an die Fersen auf den Expander.
• Strecken Sie den Expander hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie den Expander dehnen.

Liegestütze mit Widerstand

• Führen Sie den Expander hinter Ihrem Rücken durch, nehmen Sie die Enden in beide Hände und stellen Sie sich mit einer Betonung im Liegen hin.
• Während Sie die Enden des Expanders auf den Boden drücken, machen Sie regelmäßige Liegestütze.

Kipparme

• Treten Sie auf den Expander in der Mitte, greifen Sie die Schlaufen oder Griffe mit beiden Händen.
• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, neigen Sie den Körper mit geradem Rücken leicht nach vorne.
• Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und strecken Sie den Expander.
• Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

Entführung einer Hand

• Haken Sie den Expander am Reck oder Türgriff ein.
• Strecke deine rechte Hand vor dir aus und greife den Expander. Der Winkel zwischen Schulter und Brust sollte 90 Grad betragen.
• Bewegen Sie Ihre Hand nach rechts, sodass sie bündig mit Ihrer Brust ist, strecken Sie sie nicht weiter hinter Ihren Rücken.
• Bringen Sie Ihre Hand zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie die Übung mit dem linken Arm durch.

Umgebogene Expanderreihe

• Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Expander, greifen Sie die Schlaufen oder Griffe.
• Beuge deine Knie leicht und neige deinen Körper, halte deinen Rücken gerade.
• Beuge deine Ellbogen und ziehe sie zurück.
• Versuchen Sie, den Expander mit Ihren Rückenmuskeln zu ziehen, nicht mit Ihren Armen.

Hände auf den Bauch legen

• Legen Sie sich auf den Bauch.
• Legen Sie den Expander unter Ihren Bauch und nehmen Sie die Schlaufen oder Griffe in beide Hände.
• Dehnen Sie den Expander mit den Händen, während Sie den Körper anheben.
• Um den besten Effekt zu erzielen, halten Sie die oberste Position einige Sekunden lang.
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Abduktion der Hände hinter dem Rücken

• Stellen Sie sich in die Mitte des Expanders, greifen Sie die Schlaufen oder Griffe, halten Sie die Füße zusammen.
• Nimm deine gestreckten Arme hinter deinen Rücken.
• Bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Brustpresse im Stehen

• Haken Sie den Expander an oder über Ihrem unteren Rücken ein.
• Drehen Sie ihm den Rücken zu und greifen Sie nach der Schlaufe oder dem Griff.
• Springe leicht nach vorne, während du am Expander ziehst.
• Heben Sie Ihren Arm mit gebeugtem Ellbogen auf Brusthöhe (nicht höher!).
• Strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, während Sie am Expander ziehen.
• Bringen Sie Ihren Arm in eine gebeugte Position zurück.
• Wiederholen Sie die Übung.

Bankdrücken

• Führen Sie den Expander unter die Bank, legen Sie sich darauf und greifen Sie die Expanderschlaufen oder Griffe mit beiden Händen.
• Ausgangsposition: Arme an den Ellbogen angewinkelt, der Winkel am Ellenbogen beträgt 90 Grad.
• Strecke deine Arme vor dir aus, strecke deinen Ellbogen nicht bis zum Ende aus.
• Zurück in die Ausgangsposition.

Core-Stärkungsübungen

Alternatives Beinheben

• Legen Sie sich auf den Boden, greifen Sie den Expander in der Mitte, stellen Sie Ihre Füße in die Schlaufen.
• Heben Sie den Körper so an, dass der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt.
• Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes und heben Sie Ihre Knie nacheinander an.

Holzfäller

• Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, treten Sie mit dem linken Fuß auf ein Ende des Expanders und fassen Sie das andere Ende mit beiden Händen.
• Beugen Sie sich zu dem Bein, unter dem sich der Expander befindet, halten Sie den Rücken gerade.
• Ziehen Sie den Expander beim Aufrichten diagonal nach rechts und oben, bis sich Ihre Hände über Ihrer rechten Schulter, über Ihrem Kopf befinden.
• Kehren Sie zur Beugung des linken Beins zurück und wiederholen Sie die Übung.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Seitenleiste mit Widerstand

• Haken Sie den Expander über Ihre Füße, drehen Sie die beiden Enden und nehmen Sie die Schlaufen oder Griffe in beide Hände.
• Stellen Sie sich mit einer Betonung auf die Planke.
• Heben Sie eine Hand und strecken Sie den Expander aus und treten Sie in die Seitenstange aus.
• Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Übungen für Beine und Po

Elastische Kniebeugen

• Treten Sie auf das Gummiband und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Nehmen Sie die Expanderschlaufen in die Hand. Um es angenehmer zu halten, halten Sie den Expander hinter Ihren Schultern und halten Sie ihn in Ihren angewinkelten Armen, als ob Sie ihn auf Ihre Schulter legen würden.
• Mach eine Kniebeuge. Der Rücken ist gerade, das Becken ist nach hinten gezogen, die Knie sind leicht nach außen gedreht.
• Richten Sie sich auf, indem Sie den Expander dehnen.
• Wiederholen Sie die Übung.

Kniebeugung im Liegen

• Haken Sie den Expander in Bodennähe an einem Ständer ein.
• Führen Sie Ihren Knöchel in die Schlaufe ein und legen Sie sich auf den Bauch.
• Beugen Sie Ihr Knie, während Sie am Expander ziehen.
• Strecken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Auf der Seite liegende Zuchtbeine

Für diese Übung benötigen Sie einen kurzen Expander.

• Verbinden Sie Ihre Beine unter den Knien mit einem Expander.
• Legen Sie sich auf Ihre Seite.
• Spreizen Sie Ihre Knie gegen den Widerstand des Expanders.
• Bringen Sie Ihre Beine zusammen und wiederholen Sie den Vorgang.

Elastische Stufen

• Legen Sie einen kurzen Expander über Ihre Knöchel oder binden Sie sie mit einem langen zusammen.
• Machen Sie Schritte zur Seite, während Sie den Expander dehnen.
• Machen Sie die Übung anders herum.

Ausfallschritte mit Widerstand

• Treten Sie mit einem Fuß auf den Expander.
• Fassen Sie die Scharniere oder Griffe mit beiden Händen und wickeln Sie sie um Ihre Schultern.
• Ausfallschritt nach vorne.
• Gehen Sie in die Hocke, ohne Ihr Bein zu platzieren.
• Am anderen Bein wiederholen.

Kniebeugen auf einem Bein

• Haken Sie den Expander in das Rack ein.
• Legen Sie ein Bein in die Schlaufe, die Schlaufe sollte sich knapp über dem Knie befinden.
• Heben Sie Ihr anderes Bein an, indem Sie es am Knie beugen.
• Mache Kniebeugen auf einem Bein. Das Knie sollte leicht nach außen zeigen.
• Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.

Aufrichten des liegenden Beins

• Legen Sie sich auf den Rücken, werfen Sie den Expander über Ihren Fuß und greifen Sie die Schlaufen mit beiden Händen.
• Bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust.
• Dehnen Sie den Expander, strecken Sie Ihr Bein.
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Das Bein auf allen Vieren nach hinten führen

• Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie den Expander über ein Bein.
• Fassen Sie das andere Ende des Expanders mit der Hand und drücken Sie es auf den Boden.
• Heben Sie Ihr Bein an und halten Sie das Knie im rechten Winkel.

Seitliche Ausfallschritte

• Legen Sie ein kurzes Band über dem Knie um Ihre Beine.
• Während Sie den Expander dehnen, machen Sie seitliche Ausfallschritte.

Und vergessen Sie natürlich nicht, sich nach dem Training zu dehnen. Hier sind einige gute Übungen mit den gleichen Widerstandsbändern.