11 Möglichkeiten, Krafttraining weniger gefährlich für Ihre Gelenke zu machen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gelenkschmerzen können Ihren Fortschritt im Kraftsport ernsthaft behindern. Der Rat eines Sportarztes hilft Ihnen, richtig mit schweren Gewichten ohne Schmerzen oder Verletzungen zu trainieren.

Schweres Krafttraining ist eindeutig nicht darauf ausgelegt, den Körper zu heilen. Früher oder später werden Sie spüren, dass Ihre Schultern, Knie, Ellbogen oder Hüfte schmerzen. Manche achten einfach nicht darauf und trainieren weiter, bis etwas richtig weh tut. Höchstwahrscheinlich wird dies Ihre erste Begegnung mit Krankheiten wie Sehnenscheidenentzündung, Schleimbeutelentzündung, Arthritis und dergleichen sein.

Anstatt Beschwerden zu ertragen oder Schmerzmittel zu nehmen, trainieren Sie ohne Schmerzen. 11 Tipps helfen Ihnen dabei.

Auch wenn Sie im Moment keine Schmerzen verspüren, helfen Ihnen diese Richtlinien, Verletzungen, Behandlungen und Störungen in der Zukunft zu vermeiden.

1. Wenn es wehtut, tu es nicht. Suchen Sie nach einer alternativen Übung

Jeder Sportarzt wird Ihnen sagen, dass Sie es nicht tun sollten, wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf diese Art von Training ganz verzichten müssen.

Zum Beispiel haben Menschen mit Schulterproblemen oft Schmerzen beim Langhanteldrücken. Bei dieser Übung befinden sich die Schultern in einer Position, sodass Sie nicht die Möglichkeit haben, ohne Schmerzen Bankdrücken zu machen.

Bankdrücken kann Schulterschmerzen verschlimmern, also versuche stattdessen isolierte Übungen wie Fliege oder Crossover-Kneifen. Diese Übungen verwenden die Brustmuskeln, ändern jedoch die Bewegung der Schultern leicht, was dazu beiträgt, Beschwerden zu vermeiden.

Es gibt auch andere Optionen. „Versuchen Sie beim Bankdrücken, einen umgekehrten Griff anstelle eines geraden Griffs zu verwenden“, rät Dr. Guillermo Escalante, Inhaber des SportsPros Physical Therapy Center in Clermont. - Kurzhanteln sind auch gut, weil sie mehr Bewegungsfreiheit bieten. Es lohnt sich, die Abduktoren- und Adduktorenmuskulatur der Schulter nur um wenige Grad zu verschieben, und der Schmerz verschwindet.

Eine neue Studie hat zudem gezeigt, dass das Training mit den Hanteln aufgrund der Instabilität der Hanteln die Muskulatur stärker belastet. Da Du die Hanteln mit der Kraft Deiner Muskulatur ausbalancieren musst, benötigst Du für eine gute Belastung weniger Gewicht als mit einer Langhantel.

2. Führen Sie sanfte, kontrollierte Bewegungen aus. Ruckeln vermeiden

Jede ruckartige und ruckartige Bewegung führt zu einer größeren Belastung als die gleiche Bewegung in der klassischen Ausführung (natürlich zusätzlich zu den explosiven Bewegungen beim Gewichtheben). Außerdem überlastet nichts ein schmerzendes Gelenk wie viel Gewicht mit schlechter Form zu nehmen.

Wenn Sie bei Kniebeugen stark von unten aufstehen, die Stange mit der Hüfte drücken, die Stange bis zum Bizeps heben oder das Geschoss beim Kreuzheben zucken, werden Gelenke, Bänder und Sehnen belastet.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante empfiehlt, die Belastung zu reduzieren und an der Technik zu arbeiten, Bewegungen reibungslos auszuführen und sich darauf zu konzentrieren.

3. Verwenden Sie Hanteln statt Maschinen

Die Simulatoren haben ihre Vorteile. Zum Beispiel sind sie für Anfänger nützlich, die beim Training mit Gewichten nicht sehr gut darin sind, das Gleichgewicht zu halten.

Simulatoren zwingen Sie jedoch zu einer streng definierten Bewegung und lassen die Gelenke nicht frei arbeiten. Versuchen Sie, Maschinen durch Langhantel-, Kurzhantel- oder Blockmaschinenkabel zu ersetzen.

4. Aufwärmen vor dem Training

Aufwärmen vor dem Sport klingt wie eine Erinnerung daran, sich jeden Tag die Zähne zu putzen. Aber das ist besonders wichtig. Das Aufwärmen hilft nicht nur, mehr Gewicht zu heben, sondern entspannt auch Muskeln und Bindegewebe, bietet Flexibilität und ermöglicht mehr Bewegung.

„Durch das Aufwärmen werden die Blutgefäße erweitert, sodass das Blut zu den Muskeln fließen kann, die Sie beim Training verwenden“, sagt Escalante. - Machen Sie ein 5-10-minütiges Cardio-Training, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und leichte Aufwärmübungen, aber überlasten Sie die Muskeln nicht. Das Aufwärmen sollte dynamisch sein. Lassen Sie statische Übungen für einen Haken.

5. Es ist besser, die Anspannungszeit zu verlängern, als bis zum Versagen zu trainieren

Wenn Sie auch mit relativ leichten Gewichten ständig bis zum Muskelversagen trainieren (die Muskeln können keine Kontraktionen ausführen), entwickeln Sie Gelenkprobleme. Zumindest ein Teil des Trainings sollte erst durchgeführt werden, wenn die Muskeln vollständig versagen.

Guillermo Escalante

Das Gewicht an sich ist für die Gelenke nicht so schädlich wie eine Verletzung der Bewegungsmechanik beim Heben. Leider geht das Training bis zum Versagen oft mit Abweichungen von der richtigen Technik einher.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Muskelhypertrophie eher von der Zeit abhängig ist, die sie in Anspannung verbringen, als von wenigen Wiederholungen mit dem maximal möglichen Gewicht.

Es ist besser, 12 langsame Wiederholungen mit leichterem Gewicht zu machen, bei denen die Muskeln ständig angespannt sind, als 6 schnelle Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht.

6. Abwechselnde Trainingseinheiten bis zum Muskelversagen mit Erholungsphasen

„Manche Gewichtheber trainieren gerne mit schweren Gewichten und trainieren ihre Muskeln bei jedem Training bis zum Versagen. Darauf seien die meisten Techniken zur Intensitätssteigerung ausgelegt, sagt Escalante. "Wenn Sie immer maximal trainieren, müssen Sie etwas opfern, und Ihre Gelenke werden dieses Opfer sein."

Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, die Last zu wechseln. Ihre Muskeln werden gestresst, aber es wird mit Erholungsphasen kombiniert - weniger intensive Trainingseinheiten.

Escalante ist ein großer Fan des wellenförmigen Trainingsmusters. Anstatt mehrere Wochen lang schweres und leichtes Erholungstraining zu absolvieren, zieht er es vor, zwischen diesen Phasen innerhalb derselben Trainingswoche abzuwechseln.

7. Machen Sie Vorübungen, um Stress abzubauen

Meistens beginnen Sie Ihr Training mit einer komplexen Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Überkopfdrücken.

Versuchen Sie eine einfache Übung vor einer schwierigen, die nur ein Gelenk betrifft. Vor Kniebeugen können Sie Ihre Beine am Simulator strecken.

Ihre Quads werden müde, bevor Sie mit den Kniebeugen beginnen, sodass Sie weniger Gewicht aufnehmen können, ohne Ergebnisse zu verlieren.

Sagen wir, wenn Sie mit Kniebeugen beginnen, müssen Sie 8-12 Mal 180 Kilogramm heben, um eine Muskelhypertrophie zu gewährleisten.

Nach dem vorbereitenden Beinheben müssen Sie bereits 140 Kilogramm heben und im Wiederholungsbereich von 8-12 bleiben. Das Arbeitsgewicht wird reduziert - die Belastung der Gelenke wird reduziert.

Die Vorübungen werden mit leichteren Gewichten als die Hauptübungen durchgeführt, wodurch die Gelenke und die arbeitende Muskulatur mehr Zeit zum Aufwärmen haben. Wenn Sie sich den Grundübungen mit einem leichten Ermüdungsgefühl nähern, hängen Sie außerdem nicht zu viel Gewicht an der Stange. Das schont die Gelenke und sorgt gleichzeitig für den nötigen Stress für das Muskelwachstum.

8. Verlangsamen Sie Wiederholungen und reduzieren Sie die Anzahl der plötzlichen Bewegungen

Die Reduzierung der Wiederholungsrate ist eine einfache Möglichkeit, den Druck von Ihren Gelenken zu verringern.

Jedes Mal, wenn Sie langsamer werden, belasten Sie Ihre Muskeln und schonen Ihre Gelenke. Kontrollierte Bewegung verbessert die Muskelhypertrophie und hilft auch, die ruckartigen Bewegungen zu lindern, die oft zu Verletzungen führen.

Guillermo Escalante

Eine großartige Technik dafür sind Rückwärtsbewegungen. Seine Essenz besteht darin, ein paar Sekunden am Ende der Übung zu verweilen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen Kniebeugen mit der Langhantel. Statt sich hinzusetzen und sich sofort aufzurichten, wie bei einer normalen Übung, fixierst du zuerst die Position am tiefsten Punkt und stehst erst dann auf.

Diese Technik erhöht die Kraft im unteren Teil des Bewegungsbereichs. Die Muskeln benötigen mehr Kraft, um sich aus einer festen Position zusammenzuziehen.

9. Vermeiden Sie eine vollständige Streckung der Gelenke

Es ist allgemein anerkannt, dass die Bewegung bis zum Ende durchgeführt werden muss. Aber wenn Sie das Gelenk vollständig durchstrecken, wie es oft bei Brust-, Trizeps- und Beinübungen gemacht wird, wird die gesamte Last darauf übertragen.

„Sie belasten ein funktionierendes Gelenk und die Muskeln arbeiten kaum“, sagt Escalante. - Die Fuge ist der engste Kontakt zwischen zwei benachbarten Flächen. Dies ist nicht sehr gut, insbesondere wenn Sie 200-400 Kilogramm mit einer Beinpresse heben. Darüber hinaus reduziert es die Zeit, die die Muskeln in Anspannung verbringen, was bedeutet, dass es den Fortschritt verlangsamt.

So sorgen beispielsweise die letzten 10 Grad des Beinhebens an der Maschine für maximale Oberflächenspannung, die die Kniescheibe verschleißt und zu Knieschmerzen führt. Die ersten 10 Grad können auch zu Schmerzen beitragen. Escalante empfiehlt, in der Mitte des Bewegungsbereichs zu bleiben.

10. Verwenden Sie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente und verschreibungspflichtige Medikamente mit Vorsicht

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Gewichtheber und Powerlifter vor dem Training entzündungshemmende oder schmerzstillende Medikamente einnehmen, um dumpfe Gelenkschmerzen zu lindern.

Indem Sie den Schmerz übertönen, verschlimmern Sie ihn nur. Stattdessen trainierst du weiter mit hoher Intensität und der falschen Technik. Außerdem ist die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln schlecht für die Leber.

11. Erhöhen Sie die Intensität allmählich

Die meisten Powerlifter versuchen, Muskeln mit einem regelmäßigen Training mit 8-12 Wiederholungen aufzubauen, aber manchmal versuchen sie, das maximale Gewicht zu heben und die Hantel um zusätzliche 20-30 Pfund zu erhöhen. Dies führt zu einer deutlichen Erhöhung der Belastung der Muskulatur und des Bindegewebes.

Wenn Sie große Veränderungen in Ihrem Training vornehmen und erwarten, dass sich Ihre Muskeln anpassen, lassen Sie Ihren Körper sich anpassen. Wenn Sie 12 Wiederholungen machen, reduzieren Sie die Anzahl zuerst auf 10 mit etwas mehr Gewicht, dann auf 8 und auf 6. Wenn Sie sich an solche Belastungen anpassen, können Sie leicht Workouts mit 4 und 10 Wiederholungen abwechseln.

Guillermo Escalante

Escalante stellt auch fest, dass Sehnen und Bänder nach intensivem Training langsamer wachsen als Muskeln. Sie können zu einem schwachen Glied in Ihrem Körper werden, was ein großes Verletzungsrisiko darstellt.

Passen Sie auf Ihre Gelenke auf, vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht und trainieren Sie nicht jedes Mal bis zum Muskelversagen, sonst müssen Sie Ihren Weg im Kraftsport viel früher als geplant beenden.