Ein einfacher Weg, um Krafttraining viel effektiver zu machen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Exzentrische Übungen können dir helfen, Muskeln aufzubauen, die Flexibilität zu verbessern und stärker zu werden.

Was sind exzentrische Übungen

Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, verkürzt oder verlängert er sich. Die Phase, in der sich der Muskel verkürzt, wird als konzentrisch bezeichnet, und die Phase, in der er sich verlängert, wird als exzentrisch bezeichnet. Ein einfaches Beispiel: Bei einer Bizepsübung kommt es beim Beugen des Arms von den Hanteln zu einer konzentrischen Kontraktion und beim Strecken des Arms zu einer exzentrischen Kontraktion.

Typischerweise konzentriert sich Krafttraining mehr auf die konzentrische Phase. Für gute Ergebnisse ist es jedoch notwendig, beide Phasen durchzuarbeiten und sich in einigen Fällen auf das Exzentrische zu konzentrieren.

Warum exzentrische Übungen von Vorteil sind

1. Hilf schneller Muskeln aufzubauen und stärker zu werden

Damit Muskeln wachsen können, müssen sie im Training zuerst geschädigt und dann in Ruhe regeneriert werden. Die Erholung umfasst Satellitenzellen oder Satelliten, die sich auf der äußeren Oberfläche der Muskelfasern befinden.

Nach einer Muskelverletzung beginnen sich Satellitenzellen zu vermehren und Tochterzellen werden von dem verletzten Bereich angezogen. Die Satellitenzelle gibt ihren Kern auf, wodurch die Menge an Aktin und Myosin im Sarkomer, der kontrahierbaren Grundeinheit der Muskelfasern, erhöht wird.

Wissenschaftler verglichen die Aktivität von Satellitenzellen unterschiedlich vom Kontraktionsmodus des menschlichen Muskels nach einem arbeitsgleichen Trainingseffekt von exzentrischem und konzentrischem Training und fanden heraus, dass 24 Stunden nach exzentrischem Training die Anzahl der Satellitenzellen um 27 % und nach konzentrischem Training zunahm Übung, es ändert sich nicht.

Darüber hinaus erhöht sich die Anzahl der Satellitenzellen. Bei Typ-I-Fasern bleibt die Anzahl der Satellitenzellen unverändert.

Parallel zur Zunahme der Muskelmasse steigert Exzentrisches Training: Mechanismen und Effekte, wenn es als Trainingsprogramm oder Trainingsergänzung verwendet wird, auch Kraft und Leistung (maximale Kraft × Geschwindigkeit).

Eine aktuelle Studie von The Effects of Excentric Contraktion Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness von der University of New Mexico ergab, dass vier Wochen Krafttraining mit einer exzentrischen Phase von 2, 4 und 6 Sekunden die Kraft und Kraft trainierter Sportler.

2. Flexibilität erhöhen

Flexibilität ist bei jeder Sportart wichtig, auch beim Krafttraining. Beim Gewichtheben zum Beispiel kann man ohne ausreichende Flexibilität im Schultergelenk nicht schnappen oder reinigen.

Exzentrisches Training erhöht die Wirkung von exzentrischem Training auf die Flexibilität der unteren Gliedmaßen: eine systematische Überprüfung der Muskellänge und des Bewegungsumfangs der Gelenke genauso gut wie statische Dehnhaltungen.

In Russell T. Nelsons Studie „Exzentrisches Training und statisches Dehnen zur Verbesserung der Kniesehnenflexibilität von High School-Männern“führte eine Gruppe von Schülern exzentrische Übungen und die andere sechs Wochen lang statisches Dehnen durch. Infolgedessen erhöhte die erste Gruppe den Bewegungsbereich um 12,79 ° und die zweite um 12,05 °.

3. Vor Verletzungen schützen

Muskelschäden durch exzentrisches Training: Mechanismen, mechanische Zeichen, Anpassung und klinische Anwendungen Sarkomere, sensorische Nerven in den Muskeln und Propriozeptoren, die den Bewegungsumfang und die Kraftleistung reduzieren.

Nach einer Woche kommt es jedoch zur Anpassung: Die Muskulatur wird optimal auf die Belastung gedehnt, was den Sportler zusätzlich vor Verletzungen schützt.

4. Hilft Plateaus zu überwinden

In der exzentrischen Trainingsphase können die Muskeln mehr Gewicht tragen als in der konzentrischen Phase. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken zu viel Gewicht auf sich genommen haben und die Langhantel nicht drücken können, können Sie sie trotzdem über Ihren Körper halten oder langsam wieder auf die Ablage absenken.

Dieses Merkmal exzentrischer Übungen wird Ihnen helfen, Ihr Trainingsplateau zu überwinden. Wenn Sie mit einem neuen Gewicht keine konzentrischen Übungen ausführen können, versuchen Sie es mit exzentrischen Übungen, um Ihre Muskeln vorzubereiten und Ihren Fortschritt zu beschleunigen.

Aber Vorsicht: Bei exzentrischen Übungen mit großen Gewichten unbedingt nach einem Backup fragen.

5. Beschleunigen Sie den Stoffwechsel

Wenn Sie durch Krafttraining abnehmen möchten, konzentrieren Sie sich auf exzentrische Übungen.

Eine Studie über den Energieverbrauch im Ruhezustand und den verzögert einsetzenden Muskelkater nach einem Ganzkörper-Widerstandstraining mit exzentrischer Konzentration an der Wayne University ergab, dass exzentrisches Ganzkörpertraining den Ruhestoffwechsel 72 Stunden nach dem Training beschleunigte. Darüber hinaus gelten die Ergebnisse sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler.

Wissenschaftler der University of Kansas stellten außerdem fest, dass Muskelschäden und der Ruheumsatz nach akutem Widerstandstraining mit exzentrischer Überlastung einen signifikanten Anstieg des Ruheumsatzes 24–48 Stunden nach exzentrischem Training bedeuten.

Wann ist exzentrisches Training am besten zu vermeiden

Bei all seinen Vorteilen ist exzentrisches Training nicht jedermanns Sache. In einigen Fällen lohnt es sich, darauf zu verzichten.

• wenn Sie an Gelenkerkrankungen wie Arthrose leiden. Exzentrisches Training kann Schmerzen im verletzten Gelenk verstärken.
• Während der Erholungsphase nach einer Verletzung. Da exzentrische Übungen Muskeln stärker verletzen als konzentrische, sollten Sie nach Verletzungen besonders vorsichtig sein. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem Training beginnen.

So fügen Sie Ihrem Training exzentrische Übungen hinzu

Sie können fast jede Übung exzentrisch ausführen, indem Sie einfach die Dehnungsphase unter Last verlängern. Wenn Sie beispielsweise Bankdrücken machen, senken Sie die Langhantel in 4–6 Sekunden ab und heben Sie sie in 2 Sekunden an.

Hier sind einige Übungen, die leicht exzentrisch sein können.

1. Liegestütze … Gehen Sie langsam nach unten, drücken Sie sich schnell hoch.
2. Klimmzüge … Dies ist eine Vorübung für klassische Klimmzüge. Sie machen einen Klimmzug aus einem Sprung und strecken dann Ihre Arme so langsam wie möglich aus, während Sie Ihr Körpergewicht halten.
3. Split Squats auf einem Bein … Langsam nach unten gehen, schnell nach oben gehen.
4. Kniebeugen mit Gewicht … Langsam nach unten gehen, am unteren Punkt ein wenig verweilen und schnell nach oben gehen. Übung hilft, die Hüftbeweglichkeit zu entwickeln.
5. Streckung der Beine im Simulator … Strecken Sie Ihre Beine schnell aus und beugen Sie sich langsam.
6. Kurzhantel drücken … Heben Sie die Hanteln schnell an und senken Sie sie langsam ab.

Die konzentrische Phase der Übung sollte schnell sein, aber ohne zu ruckeln, sonst riskierst du Muskel- oder Bänderverletzungen. Versuchen Sie, die exzentrische Phase so lang wie möglich zu gestalten: von 4 bis 10 Sekunden.

Was dich nach dem exzentrischen Training erwartet

Exzentrisches Training und verzögert einsetzender Muskelkater des Quadrizeps induzieren Anpassungen der Agonisten-Antagonisten-Aktivität, die von der motorischen Aufgabe abhängig sind und 48 Die Wirkung von exzentrischem Training-induziertem verzögert einsetzendem Muskelkater auf das Positionsgefühl und den Schussanteil bei Rollstuhlbasketballspielern Stunden nach dem Unterricht.

Davor gibt es kein Entrinnen, aber der Fortschritt folgt auf Schmerz und Steifheit. Der Körper passt sich schnell an exzentrisches Training Testing and Training N94-28363 an exzentrisches Training an und erhöht so die Kraft und die Fähigkeit, Stress ohne Verletzungen oder Schmerzen zu widerstehen.

Wie oft macht man exzentrisches Training?

Da harte exzentrische Workouts Muskelkater verursachen und Kraft und Bewegungsumfang für bis zu sieben Tage einschränken, ist es nicht sinnvoll, sie mehr als einmal pro Woche mit Exzentrischem Widerstandstraining für Gesundheit und Fitness durchzuführen, oder Sie werden es einfach nicht haben Zeit sich zu erholen.

Machen Sie am Tag nach Ihrem exzentrischen Training leichte Übungen mit Schwerpunkt auf der konzentrischen Phase. Dies beschleunigt leichtes konzentrisches Training während der Erholung von der Erholung von belastungsinduzierten Muskelschäden.

Wenn Sie keine schweren exzentrischen Trainingseinheiten durchführen möchten, können Sie in jeder Trainingseinheit zwei oder drei Übungen mit Schwerpunkt auf der exzentrischen Phase durchführen.